يمكن أن يؤدي تقوية رقبتك إلى تحسين الحركة وتقليل الألم والتوتر وتقليل خطر الإصابة. مع بعض التمارين البسيطة ، يمكنك التركيز على تقوية عضلات رقبتك وبناء العضلات التي تدعمها. يمكنك أيضًا استخدام بعض تمارين الإطالة والاستراتيجيات البسيطة للمساعدة في العناية برقبتك والحفاظ عليها قوية.
خطوات
طريقة 1 من 3: تمرين عضلات رقبتك
الخطوة 1. قم بثني الذقن مقابل دعامة الباب لتقوية عضلات رقبتك
قف مع وضع ظهرك على دعامة الباب وعلى بعد حوالي 3 بوصات (7.6 سم) من قاع الدعامة. حافظ على ذقنك لأسفل واسحب أعلى ظهرك ورأسك للخلف حتى يلمس رأسك دعامة الباب. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حرره برفق.
كرر هذا التمرين 10 مرات لتمرن رقبتك وشد عضلات أعلى كتفيك
الخطوة الثانية: قم بأداء 10 تمارين الكوبرا المعرضة يوميًا لتدريب رقبتك وجذعك
استلق على وجهك على الأرض مع جبهتك على منشفة ملفوفة للراحة. ضع ذراعيك على جانبك وراحتيك لأسفل. اقرص لوحي كتفك معًا وارفع يديك عن الأرض وارفع جبهتك برفق على بعد 2.5 سم من المنشفة. اجعل عينيك تنظران بشكل مستقيم إلى الأرض واثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- كرري الحركة 10 مرات لتقوية عضلات رقبتك.
- ضع لسانك على سقف فمك للمساعدة في استقرار عضلات الجزء الأمامي من عنقك.
- لا تقم بإمالة رأسك للخلف لتتطلع إلى الأمام. بدلًا من ذلك ، حافظ على تركيز عينيك على الأرض أمامك.
الخطوة 3. اضغطي لوحي كتفك معًا لتحسين وضعيتك
الضغط الكتفي على الكتف سيقوي عضلات رقبتك ويعزز الوضعية الجيدة. استخدم عضلات ظهرك لسحب لوحي كتفك معًا. حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك أثناء الضغط لمدة 5 ثوانٍ.
كرر الضغط لمدة 10 عدات وقم بالتمرين مرتين يوميًا للحصول على أفضل الفوائد
الخطوة 4. أمسك بلوحًا خشبيًا لمدة 15 ثانية إلى دقيقة لبناء الاستقرار
اللوح الخشبي هو تمرين يتضمن تثبيت جسمك في وضع ثابت مشابه لتمرين الضغط لفترة من الوقت. إنها طريقة سهلة لتنشيط كل عضلات جسمك وستساعد في بناء عضلات الاستقرار في رقبتك وظهرك. لأداء تمرين بلانك ، انزل على الأرض في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك تحت جسدك بحيث تكون كتفيك وظهرك مسطحًا ومستقيمًا ، واثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة.
- ابدأ بزيادات زمنية قصيرة مثل 15 ثانية في كل مرة حتى تعتاد على الموضع.
- اضبط مؤقتًا للانطلاق حتى تعرف متى يجب تحرير اللوح الخشبي.
نصيحة:
إذا كان من الصعب للغاية تثبيت نفسك في وضع الدفع على الأرض ، فحاول الانحناء على طاولة لأداء لوح خشبي. حافظ على ظهرك مستويًا ومستقيمًا ، وشد عضلاتك الأساسية ، وضع ساعديك على الطاولة لدعم نفسك.
الخطوة 5. تقوية عضلاتك الأساسية لتقليل الضغط على رقبتك
قد تعمل عضلات رقبتك لوقت إضافي إذا كانت عضلات البطن والظهر والأرداف غير قوية. لتحسين قوة ووظيفة رقبتك ، تأكد من قضاء بعض الوقت في التركيز على عضلات جذعك أيضًا.
- تمارين وزن الجسم مثل المشي والجري والرقص هي طرق رائعة لاستخدام عضلات جذع الجسم.
- جرب استخدام تمارين البطن لتقوية عضلاتك الأساسية.
- ابدأ في تدريب الوزن لبناء عضلات ظهرك وكتفيك ورقبتك.
الخطوة 6. قم بتمرين عضلات رقبتك 2-3 مرات في الأسبوع
من المهم أن تسمح لعضلات رقبتك بالشفاء وإصلاح نفسها ، لذلك لا تمارس الرياضة كل يوم أو في أيام متتالية. لكن الراحة لأكثر من يومين قد تجعل من الصعب عليك العودة إلى عادة تمرين رقبتك. القاعدة العامة الجيدة هي استهداف 2-3 جلسات في الأسبوع حيث تركز على تمرين عضلات رقبتك.
إذا كانت رقبتك مؤلمة أو متوترة ، فلا تمارس الرياضة حتى تلتئم عضلاتك أو إصابتك
طريقة 2 من 3: شد رقبتك
الخطوة 1. اجلب ذقنك إلى صدرك لتمديد مؤخرة رقبتك
شد عضلات رقبتك مهم لصحتهم وقوتهم. اثنِ ذقنك لأسفل باتجاه صدرك لتمديد مؤخرة رقبتك وكذلك أعلى كتفيك. خذ أنفاسًا عميقة وحافظ على الإطالة لمدة 15-20 ثانية قبل إطلاقها برفق ورفع رأسك مرة أخرى.
يمكنك تكرار الإطالة عدة مرات حسب الضرورة
الخطوة الثانية. قم بإمالة رأسك للخلف واضغط على الإطالة لتحرير التوتر
حافظ على استقامة ظهرك وقم بإمالة ذقنك لأعلى حتى تنظر إلى السماء. ستشعر بتمدد عضلات مقدمة وجوانب رقبتك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية قبل أن تتركه.
حافظ على فمك مغلقًا حتى تساعد ذقنك على شد عضلات رقبتك
الخطوة 3. قم بإمالة رأسك من جانب إلى آخر لثني رقبتك ومدها
حافظ على كتفك ثابتًا وقم بإمالة رأسك إلى اليسار ، وحاول أن تلمس أذنك اليسرى بكتفك الأيسر دون إجهاد. اجعل عينيك مركزة للأمام حتى لا تلوي رقبتك. شغل هذا المنصب للحظة ، ثم حرر الشد برفق وقم بإجراء تمرين الإطالة على الجانب الآخر من جسمك.
- ركز على إيجاد الشد في رقبتك والسماح لوزن رأسك بتمديد عضلاتك.
- ابق مسترخيًا وتأكد من التنفس أثناء أداء الحركة.
الخطوة الرابعة: قم بتمارين إطالة الرقبة برفق يوميًا للعناية بعضلاتك
خذ حوالي 5-10 دقائق كل يوم لقضاء بعض الوقت في شد عضلات رقبتك. ستعمل على تحسين حركة رقبتك ، وزيادة تدفق الدم والدورة الدموية ، وستساعد عضلاتك على البقاء بصحة جيدة وقوية.
خفف في تمارينك عن طريق البدء ببطء ورفق حتى لا تجهد أي شيء
نصيحة:
يعد الاستحمام بماء ساخن وقتًا رائعًا لتمديد رقبتك. يعمل الماء الدافئ على تهدئة عضلاتك وفكها ويسمح لك بشدها بسهولة أكبر.
طريقة 3 من 3: العناية برقبتك
الخطوة 1. قم بتدليك رقبتك لإرخاء عضلات رقبتك
استخدم أصابعك وركز على مؤخرة عنقك حيث تتصل بأعلى كتفيك. اضغط على عضلاتك وحرك يديك في حركة دائرية لتخفيف أي توتر أو ألم فيها.
- سيؤدي تدليك عضلاتك بعد تمرين رقبتك إلى تحسين تدفق الدم وزيادة الدورة الدموية لمساعدتها على الإصلاح.
- ابحث على الإنترنت عن معالجين مساج بالقرب منك يمكنك دفعه لأداء تدليك احترافي لرقبتك.
الخطوة الثانية: قف من على مكتبك مرة واحدة على الأقل كل ساعة
سواء كنت في العمل أو المدرسة ، فإن الجلوس على كرسي على مكتب لفترة طويلة يعد أمرًا سيئًا لقوامك وسيؤدي إلى إجهاد إضافي على رقبتك. قف من مقعدك مرة كل ساعة على الأقل ومدد عضلاتك أو تحرك قليلًا لتدفق الدم.
- اضبط تذكيرًا على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لأخذ استراحة صغيرة كل ساعة.
- من الجيد أيضًا أن تأخذ عينيك استراحة من شاشتك مرة كل ساعة.
الخطوة الثالثة. اجلس على كرسي لا يجعلك ترتخي
سيؤدي الوضع السيئ إلى إضعاف عضلات رقبتك ويمكن أن يؤدي إلى توتر أعلى كتفيك. استخدم وضعية جيدة عند الجلوس واستخدم كرسيًا يساعدك على الجلوس بشكل مستقيم أثناء العمل.
- اختر كرسيًا لا يجعلك تنحني ويدعم أسفل ظهرك للحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
- اضبط مكتبك وكرسيك وشاشة الكمبيوتر حتى لا تضطر إلى رفع رقبتك أو التراخي للعمل في مكتبك بشكل مريح.
الخطوة 4. تجنب النظر إلى هاتفك
عندما تقوم بفحص هاتفك أو كتابة رسالة نصية ، احمله على مستوى عينك حتى لا ترفع رقبتك. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي تقريب كتفيك ورفع رقبتك إلى إجهاد عضلات كتفيك ورقبتك مما يتسبب في ظهور كتفيك بشكل دائري.
- امسك هاتفك حتى لا تضطر إلى ثني رقبتك على الإطلاق لرؤية الشاشة.
- تجنب إمساك هاتفك بين أذنك وكتفك عند المشي أيضًا وإلا ستضع ضغطًا إضافيًا على رقبتك.
الخطوة 5. نامي مع محاذاة رأسك ورقبتك مع جسمك
النوم في وضع جيد سيحمي رقبتك من الإجهاد في الليل. جرب النوم على ظهرك لشد عضلات العمود الفقري وتجنب استخدام الكثير من الوسائد ، والتي يمكن أن ترفع رأسك وتجعل رقبتك غير متناسقة مع عمودك الفقري.
ابحث عن وضع مريح لا يتسبب في ثني رقبتك أو ثنيها
نصيحة:
حاول رفع الفخذين على الوسائد عند النوم لإعادة تنظيم العمود الفقري والرقبة.
الخطوة 6. الإقلاع عن التدخين لتقليل خطر الإصابة بألم الرقبة
سيؤدي الإقلاع عن التدخين إلى العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بألم في رقبتك. من أجل صحتك وصحة من حولك ، اتخذ قرار الإقلاع عن التدخين.
- جرب العلاج ببدائل النيكوتين لمساعدتك على التخلص من النيكوتين.
- تحدث إلى طبيبك حول العلاجات التي يمكنك القيام بها للمساعدة في التغلب على إدمانك.
