يشجع نظام العصر الحجري القديم ، المعروف باسم حمية باليو ، الأفراد على استبعاد جميع أنواع الحبوب والأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان والبقوليات والزيوت المكررة والقهوة والملح والكحول من عاداتهم الغذائية. اعتمادًا على نمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية ، يمكن أن يكون نظام باليو الغذائي وسيلة فعالة للتخلص من القليل من الوزن. هذا النظام الغذائي مفتوح ، مما يجعل من الصعب اتباعه تمامًا ، ولحسن الحظ ، مع التخطيط الكافي ، قد تجد تغييرات إيجابية في نمط حياتك بعد تجربة نظام باليو الغذائي لعدة أسابيع.
خطوات
طريقة 1 من 2: إنشاء خطة وجبة مستقرة
الخطوة الأولى: اختر هدفًا من السعرات الحرارية يوميًا يساعدك في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن
ضع هدفًا معقولًا من السعرات الحرارية يناسب احتياجاتك الحالية. لا يحتوي نظام باليو الغذائي على أي متطلبات محددة من السعرات الحرارية ، لذلك فهو يساعد على اختيار هدف صحي من السعرات الحرارية مسبقًا. قم بوزن نفسك في وقت مبكر حتى تتمكن من الحصول على فكرة عن هدف السعرات الحرارية الذي يجب أن تختاره.
إذا لم تكن متأكدًا من نوع هدف السعرات الحرارية المناسب لك ، فاستشر الطبيب للحصول على المشورة
أهداف السعرات الحرارية الموصى بها
النساء أقل من 250 رطلاً (110 كجم):
1 ، 200 سعرة حرارية
الرجال أقل من 250 رطلاً (110 كجم):
1 ، 400 سعرة حرارية
النساء بين 251 و 300 رطل (114 و 136 كجم):
1 ، 400 سعرة حرارية
الرجال بين 251 و 300 رطل (114 و 136 كجم):
1600 سعرة حرارية
النساء فوق 301 رطلاً (137 كجم):
1600 سعرة حرارية
الرجال فوق 301 رطل (137 كجم):
1 ، 800 سعرة حرارية
الخطوة الثانية: تناول كميات متوازنة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات
اهدف إلى الحصول على 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون الصحية ، و 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين ، و 30٪ الأخرى من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. اقرأ الملصق الغذائي الموجود على الأطعمة المختلفة للحصول على فكرة عامة عن عدد السعرات الحرارية التي تخصصها لكل فئة. لتعزيز فقدان الوزن بشكل أكبر ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، مثل الأفوكادو والسلمون.
- على سبيل المثال ، إذا كان لديك هدف 1400 سعرة حرارية كل يوم ، فحاول تناول 560 سعرة حرارية من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ، مثل الأفوكادو والجوز ؛ 420 سعرة حرارية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل اللفت واليام والموز ؛ و 420 سعرة حرارية من الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل الدجاج والديك الرومي.
- يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في تعزيز فرصك في إنقاص الوزن ، على الرغم من أنه يجب عليك التحدث إلى الطبيب إذا كان لديك أي حالات مرضية موجودة مسبقًا.
الخطوة 3. استبدل اللحوم الدهنية باللحوم الخالية من الدهون والأسماك
ابحث عن قطع لحم صحية ، مثل الديك الرومي ولحم البقر قليل الدهن ، إلى جانب الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والماكريل. أضف هذه اللحوم إلى نظامك الغذائي كمصدر كبير للبروتين ، مما يساعد على تلبية الاحتياجات الغنية بالبروتين لنظام باليو الغذائي.
- اختر اللحوم الصحية بدلاً من اللحوم الحمراء فقط - بمرور الوقت ، يمكن أن تزيد اللحوم الحمراء من خطر الإصابة بحالات صحية مختلفة.
- على سبيل المثال ، تناول حصة من الديك الرومي أو الدجاج المشوي بدلاً من قطع اللحم البقري أو لحم الخنزير.
الخطوة 4. استكمل نظامك الغذائي بالبيض والمكسرات
أضف البيض والمكسرات إلى وجباتك ، طالما أنها تتناسب مع قيود باليو. ضع في اعتبارك أن البقوليات ممنوعة من حمية باليو ، مما يجعل الفول السوداني وزبدة الفول السوداني غير وارد. بالإضافة إلى ذلك ، تذكر أن الزيوت النباتية المكررة محظورة في النظام الغذائي أيضًا ، لذلك ستحتاج إلى طهي البيض بطريقة لا تنتهك النظام الغذائي.
- البيض المسلوق هو وجبة خفيفة صحية تتماشى مع حمية باليو.
- الكاجو والجوز والفستق ومعظم المكسرات الأخرى هي لعبة عادلة في نظام باليو الغذائي.
الخطوة 5. استمتع بأربع حصص من الفاكهة كل يوم
قم بتخزين الفواكه المفضلة لديك ، مثل التفاح والموز والبرتقال وأي فاكهة أخرى تذهلك. ضع في اعتبارك أن الحصة الواحدة تقارب حجم قبضة يدك ، لذا حاول أن تأكل ما لا يقل عن 4 قبضة من الفاكهة كل يوم. الفواكه مليئة بالعناصر الغذائية ، وهي إضافة رائعة لأي نظام غذائي لفقدان الوزن.
- على سبيل المثال ، يمكنك الاستمتاع بشرائح التفاح كوجبة خفيفة أو كجزء من وجبة. يمكنك أيضًا الاستمتاع بالموز المغطى بزبدة اللوز.
- تحقق من حجم الحصة على الفاكهة المعبأة ، مثل الفراولة والتوت ، لمعرفة حجم الحصة الموصى بها.
الخطوة 6. تناول 5 حصص من الخضار كل يوم
أضف الخضار الورقية والجزر والخضروات الأخرى إلى وجباتك وأطباقك الجانبية. ضع في اعتبارك أن البطاطس محظورة في نظام باليو الغذائي ، لذا تأكد من استكمال نظامك الغذائي بالخضروات الأخرى! تبلغ الحصة الواحدة من الخضار الورقية حوالي 1 كوب (75 جم) ، في حين أن الحصة الواحدة من الخضار المجمدة تساوي نصف كوب (75 جم).
- الخضار طريقة صحية ومغذية لتعزيز نظامك الغذائي وربما تساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
- على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من حبات الخيار أو عصي الجزر أو أي نوع من أنواع السلطة.
نصيحة:
تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان لديه توصيات محددة لتقديم الفاكهة والخضروات بناءً على هدفك من السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة 7. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة والخضار إذا شعرت بالجوع
أشبع أي شهوة على مدار اليوم بمنتجاتك المفضلة. ضع في اعتبارك أن تفاحة أو موزة واحدة تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية أو أقل ، مثل كوب واحد (150 جم) من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار وكوب واحد (100 جم) من العنب وكوب واحد (100 جم) من العنب البري.
يعتبر البروكلي والفلفل الحلو والجزر أيضًا خيارات منخفضة السعرات الحرارية لوقت الوجبة الخفيفة
الخطوة الثامنة: تجنب أي أطعمة مصنعة أو بها سكريات مضافة
لا تشتري أي حبوب أو أطعمة مصنعة من متجر البقالة ، حيث لا يُسمح بها في نظام باليو الغذائي. كقاعدة عامة ، حاول شراء الأطعمة الطازجة أو المعلبة بدون أي زيوت مضافة أو مكونات أخرى حتى تتمكن من اتباع حمية باليو عن كثب ، فبعض الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة هي الفطائر والحلوى والآيس كريم والصودا ، ومشروبات الطاقة.
- الأطعمة المصنعة هي أي طعام خضع لعملية حفظ قبل تعبئته وتسليمه إلى المتجر. بعض هذه الأطعمة تشمل: اللحوم الباردة ، الوجبات المجمدة ، البسكويت ، تتبيلة السلطة ، وغيرها من الأطعمة المماثلة.
- يمكنك اكتشاف السكر المضاف من خلال مكونات مثل سكر العنب والفركتوز والمالتوز. يمكن أيضًا إضافة الكثير من السكر من خلال العصائر المختلفة ، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز.
طريقة 2 من 2: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. التزم بنظام باليو الغذائي لمدة 5 أسابيع على الأقل
ضع خطة طويلة الأجل لنفسك وأنت تتحول إلى نظام باليو الغذائي. في حين أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، إلا أن الأمر يستغرق عدة أسابيع وعادات الأكل المتعمدة لأية تغييرات تحدث. تناول الأطعمة في نظام باليو الغذائي لمدة 5 أسابيع على الأقل واطلع على أنواع النتائج التي لديك.
- إذا لم تلاحظ أي خسارة كبيرة في الوزن بعد التحول إلى نظام باليو الغذائي ، فتحدث إلى الطبيب حول الخيارات التي قد تناسبك.
- في المتوسط ، فقد الأشخاص الذين جربوا نظام باليو الغذائي لمدة 5 أسابيع حوالي 4.5 كجم (9.9 أرطال).
الخطوة الثانية: قم بإعداد وجباتك في وقت مبكر من الأسبوع لتوفير الوقت
فكر في الأطعمة التي تستمتع بتناولها طوال الأسبوع واجعلها في وقت مبكر. قد يكون من الصعب إعداد وجبات صديقة للبيئة في قرصة بسبب القيود ، لذلك قد ترغب في تناول بضع وجبات في وقت مبكر من الأسبوع لتوفير وقت تحضير الوجبة لاحقًا.
على سبيل المثال ، يمكنك شواء عدد قليل من شرائح السلمون ، وصنع حصة كبيرة من الفلفل الحار ، وإعداد كرات اللحم الصديقة للحيوانات القديمة ، وأكثر من ذلك
الخطوة 3. قسّم طعامك وفقًا للملصق والتقديم
اقرأ الحقائق الغذائية وحجم الحصة الموصى به على الأطعمة الخاصة بك للحصول على فكرة عن الشكل الذي يجب أن تبدو عليه حصصك. لا يوفر نظام باليو الغذائي الكثير من الإرشادات فيما يتعلق بالحصص الغذائية ، لذا ابذل قصارى جهدك لحساب السعرات الحرارية وتقسيم طعامك بنفسك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول وجبة خفيفة ، فتذكر أن الفاكهة بحجم قبضة اليد هي حصة
الخطوة 4. تمرن لمدة 2.5 ساعة كل أسبوع
مارس التمارين لمدة 30 دقيقة كل يوم ، مثل الذهاب في نزهة مشي قوية أو ركوب الدراجة. بالإضافة إلى ذلك ، حاول أن تظل نشطًا قدر الإمكان ، حتى إذا كنت لا تمارس الرياضة. اقض وقتًا في التنقل في منزلك والحي ووقت أقل في الجلوس.
