الصيام المتقطع (IF) هو نظام غذائي مصمم للتخلص من متاعب حساب السعرات الحرارية عن طريق تقييد وقت تناول الطعام في أوقات معينة تُعرف باسم "نوافذ التغذية". إذا ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، فيمكنك دمجه مع نظام تمرين صحي لحرق المزيد من الدهون. ومع ذلك ، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها زيادة تمرينك إلى أقصى حد أثناء اتباع بروتوكول IF. قد يشعرك الصيام بالتعب أو الإرهاق ، لكن إذا شعرت بدوخة أو دوار أو إرهاق ، توقف عن ممارسة الرياضة حتى تشعر بتحسن.
خطوات
الطريقة 1 من 2: توقيت التدريبات الخاصة بك
الخطوة الأولى: قم بتمارين القلب في حالة الصيام لحرق المزيد من الدهون
تستهلك تمارين القلب والأوعية الدموية والتمارين الهوائية قدرًا كبيرًا من الطاقة ، وإذا كنت صائمًا ، فسوف يستمد جسمك الطاقة من دهون جسمك المخزنة. يمكن أن يساعدك حرق الدهون كوقود للتدريبات على إنقاص الوزن وتقليل إجمالي كمية الدهون في الجسم.
- اذهب في جولة لطيفة أو ركوب الدراجة للحصول على بعض التمارين الهوائية الجيدة.
- قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية المحلية واضغط على آلة التجديف أو التمارين البيضاوية.
- جرب بعض فصول التمارين الجماعية في منطقتك للحصول على بعض التحفيز الإضافي من خلال العمل مع أشخاص آخرين.
الخطوة الثانية: تمرن في الصباح بعد الاستيقاظ لتبسيط التوقيت
من الطرق الشائعة والسهلة لممارسة الرياضة أثناء الصيام القيام بذلك بعد الاستيقاظ مباشرةً ، واتباع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمك. اذهب للركض في الصباح الباكر أو ركوب الدراجة لممارسة الرياضة بينما لا تزال صائمًا ، مما يجبر جسمك على استخلاص الطاقة من الدهون المخزنة ، والتي يمكن أن تقلل من الدهون في الجسم بشكل عام.
- تحقق من فصل الصباح الباكر في صالة الألعاب الرياضية لبدء يومك بشكل صحيح.
- إذا كنت تشعر بالتعب الشديد أو الضعف في ممارسة الرياضة قبل تناول الطعام ، فلا داعي للقلق! يمكنك دائمًا حفظ التمرين لوقت لاحق حتى يكون خلال نافذة التغذية.
الخطوة الثالثة. حدد موعدًا لتمارين القوة في نهاية الصيام
قد يساعد تدريب المقاومة في منع فقدان العضلات أثناء اتباع بروتوكول الصيام المتقطع. يمكن أن يساعد تناول البروتين في غضون ساعة بعد تمارين القوة المكثفة عضلاتك على التعافي بشكل أكثر فعالية. حاول جدولة تمارين القوة الخاصة بك في نهاية الصيام حتى تتمكن من تناول الطعام بعد التمرين بفترة وجيزة.
إذا كانت عضلاتك قادرة على التعافي بشكل أفضل ، فقد تكون أقل ألمًا في اليوم التالي
الخطوة الرابعة: متابعة تمارين القوة بما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين
تمارين رفع الأثقال وتمارين القوة تكسر ألياف عضلاتك. يمكن أن يساعد تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين بعد فترة وجيزة من تمارين القوة على زيادة تخليق البروتين العضلي ، والذي يمكن أن يساعدك في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، وهو أمر مهم بشكل خاص عند تقليل السعرات الحرارية مع الصيام المتقطع. بمجرد الانتهاء من التمرين ، اشرب مخفوق البروتين أو تناول بعض البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو التونة أو التوفو.
- سيسمح لك توقيت تمارين القوة بالقرب من نافذة التغذية بتناول بعض البروتين بمجرد انتهاء التمرين.
- يمكن أن تساعدك زيادة تخليق البروتين العضلي على الشعور بآلام أقل بعد تمارين القوة.
الخطوة 5. تجنب ممارسة الرياضة إذا شعرت بالإغماء أو الدوخة
على الرغم من أن العديد من الدراسات تشير إلى فوائد مختلفة للصيام المتقطع ، لا يزال هناك الكثير من العلوم غير المعروفة عنه تمامًا. إذا كنت تعاني من آثار جانبية سلبية ، مثل التعب أو الدوار ، فلا تمارس الرياضة. من المحتمل أن تصيب نفسك.
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت لا تزال تعاني من آثار جانبية سلبية من الصيام المتقطع.
- يمكن أن يكون الصيام المتقطع خطيرًا على الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة ، مثل مرض السكري. قبل إجراء أي تغييرات مفاجئة على نظامك الغذائي أو نمط حياتك ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنه آمن لك.
الطريقة 2 من 2: اختيار أنواع التدريبات
الخطوة الأولى: استخدم تمارين الكارديو لخسارة الوزن وحرق المزيد من الدهون
تجبر التدريبات الهوائية أو القلب والأوعية الدموية جسمك على الاعتماد على إمدادات الطاقة المخزنة كمصدر للوقود. إذا كنت في حالة صيام ، فسيحرق جسمك الدهون لاستخدامها كطاقة أثناء التمرين. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن والدهون في الجسم ، فقم بتمارين التحمل أثناء الصيام.
تتضمن أمثلة تمارين القلب الجري والسباحة وركوب الدراجات
الخطوة الثانية: مارس تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع للحفاظ على كتلة العضلات
يُعد الجمع بين الصيام المتقطع وممارسة الرياضة طريقة رائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن ، ولكن من المهم أيضًا أن تستخدم تمارين القوة لتجنب فقدان كتلة العضلات. أضف القليل من تمارين رفع الأثقال أو تدريبات المقاومة إلى خطط التمارين الأسبوعية.
- تشير الدراسات إلى أنك قد تكون قادرًا على تجنب فقدان كتلة العضلات الهزيلة أثناء الصيام المتقطع إذا كنت تمارس تمارين المقاومة.
- نظرًا لأن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم ، فقد لا تحقق مكاسب في القوة أو تزيد من كتلة عضلاتك أثناء انتظامك في فوج الصيام.
الخطوة الثالثة. تجنب تمارين HIIT عندما تكون في حالة صيام
تتضمن التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) دفعات من التمارين شديدة الشدة ، تليها فترة راحة قصيرة. اختر التمارين منخفضة الكثافة نسبيًا أثناء الصيام حتى يتمكن جسمك من التعافي بشكل أكثر فعالية.
- احفظ تمارين HIIT أثناء فترة إطعامك بعد تناول وجبة لمساعدتك على تجاوزها.
- إذا كنت تستمتع بتمارين HIIT ، فحاول تناول وجبة خفيفة مثل شريط الطاقة لبدء نافذة التغذية الخاصة بك ومنحك بعض الوقود الإضافي لممارسة التمارين.
الخطوة 4. اذهب بممارسة تمارين مكثفة للغاية بعد تناول الطعام فقط
وفر التمارين الطويلة جدًا ، أو مقاييس الحركة ، أو جلسات رفع الأثقال الفائقة لما بعد تناول وجبة أو اثنتين لتزويدك بالوقود الكافي لأداء التمرين. يساعد تحديد مواعيد التدريبات المكثفة بعد تناول الطعام أيضًا على تقليل مخاطر انخفاض مستويات السكر في الدم.
تابع التدريبات المكثفة بوجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات للمساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين
الخطوة 5. التزم بالمشي إذا كنت تقوم بالصيام لمدة 24 ساعة
تتضمن بعض بروتوكولات الصيام 24 ساعة كاملة من الصيام. إذا لم تأكل ليوم كامل ، التزم بالتمارين شديدة الانخفاض مثل المشي. قد يؤدي عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة إلى الشعور بالإرهاق ، لذا استمع إلى جسدك وتوقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بدوخة أو دوار.
- يمكنك أيضًا تجربة فصل يوجا أو تاي تشي للمبتدئين للحصول على ضخ الدم دون إرهاق نفسك.
- إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع ، فقد تشعر بالتعب والضعف ، لذا فإن التدريبات منخفضة الشدة تعد خيارًا جيدًا إذا كنت تشعر بالإرهاق حقًا.
نصائح
جرب تبديل تمارين القلب وتمارين القوة بحيث تحصل على مزيج جيد من كليهما
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ بروتوكول الصيام المتقطع للتأكد من أنه آمن لك.
- إذا شعرت بالإغماء أو الدوار ، فلا تمارس الرياضة لتجنب احتمالية إيذاء نفسك.
