يتم التغلب على أقرب صديق لك بالذعر أو القلق الشديد وأنت تتساءل ، "ماذا يمكنني أن أفعل؟" يمكنك أن تكون صديقًا جيدًا لشخص يعاني من القلق من خلال تقديم دعمك ورفع معنوياته. ومع ذلك ، لن تتمكن من القيام بذلك بنفسك. سيحتاج صديقك إلى مساعدة احترافية للتعامل مع القلق وستحتاج إلى وضع حدود جيدة للاعتناء برفاهيتك. مهما كانت الطرق التي تجربها ، فاعلم أن صديقك محظوظ لوجود شخص مثلك يهتم!
خطوات
طريقة 1 من 4: المساعدة في اللحظة
الخطوة الأولى. ساعد صديقك على التأريض
يمكن للقلق إخراج أصدقائك من هنا والآن ، لذا ساعدهم على العودة إلى اللحظة الحالية مع التأريض. امسك أيديهم بلطف وكرر بهدوء عبارات التأريض ، مثل "أنا هنا. انت لست وحدك. انت آمن."
يمكن أن يكون التأريض تذكيرًا رائعًا لصديقك لإعادة توجيه نفسه إذا كان يعاني من نوبة هلع
الخطوة الثانية. خذ نفسا عميقا معا
إذا كان صديقك قلقًا ، فقد يتنفس بشكل أسرع من المعتاد. يمكن أن يساعد إبطاء التنفس في تخفيف القلق ، لذا قم بإجراء عدة دورات من التنفس العميق - أنفاس بطيئة للداخل من خلال الأنف والخروج من خلال الفم. أرشدهم خلال تنفسهم عن طريق العد ببطء إلى 4 على الشهيق ، واطلب منهم أن يحبسوا أنفاسهم لبضع مرات ، ثم العد حتى 8 عند الزفير.
لتوجيههم ، قد تقول ، "لنأخذ بعض الأنفاس العميقة معًا." بعد ذلك ، ابدأ في فعل ذلك معهم وارفع أصابعك لتوضح لهم عدد الأعداد التي يجب أن يقوم بها كل نفس
الخطوة 3. العد التنازلي من 100
امنح صديقك شيئًا آخر للتركيز عليه بجانب قلقه من خلال العد. ابدأ من 100 وعد تنازليًا ببطء ، مثل "100 … 99 … 98" وهكذا دواليك حتى يبدأ صديقك في الشعور بالهدوء.
- يمكنك أيضًا مزامنة العد مع كل دورة تنفس.
- قل شيئًا مثل ، "لقد سمعت أن العد يساعد في القلق. فلنعد تنازليًا من 100 معًا."
الخطوة 4. ساعد صديقك على التركيز على حواسهم
يمكن أن يساعد التوقف عن التركيز على الحواس مثل البصر والشم واللمس في تشتيت انتباه صديقك عن ذعره. أشر إلى رائحة أو صورة قريبة وشجع صديقك على تركيز انتباهه عليها.
- على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على زيت عطري أو عطر واطلب من صديقك أن يصف رائحته.
- يمكنك أيضًا إمساك يد صديقك والضغط على مناطق مختلفة. اطلب منهم أن يصفوا أين يشعرون بالضغط.
الخطوة 5. اصطحب صديقك إلى مكان هادئ
تحدث نوبات الهلع أحيانًا بسبب المبالغة في التحفيز ، ويمكن أن يساعد الذهاب إلى مكان هادئ. حاول أن تجد مكانًا يمكنك أن تكون فيه بمفردك مع صديقك حتى تتمكن من تهدئته.
الخطوة السادسة: اصنع كوبًا من الشاي لصديقك
يمكن أن يساعد شرب شيء دافئ على تهدئة مشاعر القلق لدى صديقك. إذا كنت في المنزل ، قم بإعداد كوب من نوع الشاي المفضل لديهم. إذا كنت بالخارج ، اذهب إلى المقهى أو المقهى لتناول الشاي.
- تأكد من التمسك بأنواع الأعشاب الخالية من الكافيين ، مثل الكافا أو البابونج حتى لا يزداد قلق صديقك سوءًا. قد تكون نسخة خالية من الكافيين من الشاي الأخضر أو الأسود مناسبة أيضًا.
- إذا كان صديقك يفضل مشروبًا دافئًا آخر مثل عصير التفاح ، فقد يرغب في ذلك بدلاً من الشاي. اطلب معرفة ما يفضلونه.
الخطوة 7. تحدث بصوت لطيف ومريح
قد تؤدي الأصوات المرتفعة أو الصراخ أو التحدث السريع إلى زيادة قلق صديقك أكثر. لمنع أسلوب الاتصال الخاص بك من تفاقم قلقه ، تحدث إلى صديقك بصوت داخلي هادئ. تحدث بهدوء ، كما لو كان شخص ما يغفو في غرفة قريبة.
إذا كان لديك صوت مرتفع جدًا أو مرح ، فلا بأس بذلك - فقط حاول تغيير نبرة صوتك ومستوى صوتك في اللحظة التي يؤثر فيها القلق بالفعل على صديقك
طريقة 2 من 4: تقديم دعم طويل الأمد
الخطوة الأولى. ادعم صديقك بالاعتراف بتجربته
قد لا تتمكن من التخلص من قلق صديقك ، ولكن يمكنك إخباره أنه يمكنك التعاطف مع تجربته. اعترف بمشاعر صديقك وأخبره أنه يمكنك رؤية التجربة صعبة عليه.
- قد تقول ، "أستطيع أن أرى أن هذا صعب ومخيف بالنسبة لك. أنت شجاع للغاية لمحاولتك محاربته ".
- لا تخبر صديقك أبدًا أن القلق "مختلق" أو "غبي" أو "مجنون".
- أيضًا ، ابتعد عن عبارات مثل "اهدأ" أو "سيكون الأمر على ما يرام" أو "لا تقلق" ، والتي يبدو أنها تقلل من قلقهم بدلاً من إثبات صحتها.
الخطوة الثانية: استمع إلى صديقك يتحدث عن القلق إذا أراد ذلك
إذا أراد صديقك التحدث عن تجربته ، فامنحه الفرصة لفعل ذلك. لا تتناغم مع الملاحظات أو الأحكام. ببساطة كن هناك ودعهم يتحدثون عن الأشياء.
- يمكنك تشجيعهم على التحدث بسؤالهم ، "هل ترغب في التحدث عما يحدث؟"
- اسأل صديقك عما إذا كان يعرف سبب قلقه. إذا فعلوا ذلك ، اقترح عليهم كتابتها أو تذكرها حتى يتمكنوا من تجنب المشغل في المستقبل أو العمل للحصول على مساعدة لا تتأثر به.
الخطوة الثالثة. شجع صديقك على مشاركة مشاعره
يمكن أن يؤدي تكديس المشاعر إلى تفاقم القلق على المدى الطويل. إذا بدا أن صديقك يريد أن يقول شيئًا لكنه أغلق نفسه قبل أن يقول ذلك ، شجعه على مشاركته معك. دعهم يعرفون أنه يمكنهم البكاء إذا أرادوا ذلك.
- على الرغم من أنه قد يكون أمرًا رائعًا بالنسبة لصديقك أن يبتعد عن أكتافه ، إلا أنه قد لا يرغب في التحدث بعد. إذا بدا أنهم مترددون في الحديث عن الأشياء ، احترم اختيارهم وامنحهم مساحة.
- إذا كانوا لا يريدون التحدث على الفور ، فيمكنك ببساطة أن تقول ، "أنا هنا إذا كنت تريد التحدث عن ذلك. حسنًا؟"
الخطوة 4. اقضِ وقتًا معًا في الطبيعة لتخفيف التوتر
يمكن أن تكون الأماكن الخارجية بمثابة مرطب للاسترخاء للأشخاص الذين يعانون من القلق ، لذا اصطحب صديقك للخارج. اربط حذاء المشي لمسافات طويلة وانطلق في المسارات. أو قم بزيارة أقرب بحيرة أو شاطئ واغمس أصابع قدميك في الماء.
إذا شعر صديقك بالإرهاق من الابتعاد كثيرًا عن المنزل ، ففكر في التجول في الفناء الخلفي لمنزله حافي القدمين أو الاستماع إلى أصوات الطبيعة على YouTube
الخطوة 5. تدربوا معًا لتعزيز المشاعر الجيدة
يفرز النشاط البدني مواد كيميائية تبعث على الشعور بالسعادة في الجسم تخفف من التوتر وتعزز المزاج الإيجابي. إذا لاحظت أن صديقك ينفعل ، انفخ بعضًا من قوته بالتمرين.
- جرب اليوجا ، أو الملاكمة ، أو الجري ، أو السباحة - كل تمارين رائعة تقوم بها مع صديق.
- استمر في الانتباه إلى تفضيلات صديقك. على سبيل المثال ، قد لا يرغبون في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كان لديهم قلق اجتماعي. لا تضغط عليهم للقيام بأشياء بعيدًا عن منطقة الراحة الخاصة بهم. حاول أن تلتقي في المنتصف ، مثل ركوب الدراجة حول الحي.
الخطوة 6. قم بحفلة رقص لتحسين مزاج صديقك
ساعد صديقك مؤقتًا على نسيان مشاكله من خلال تشغيل نغماتك المفضلة. قم بأداء حركات مصممة إذا كنت تعرفها ، أو ببساطة هز وركيك مع الإيقاع.
- قبل أن تعرف ذلك ، سيكون صديقك القلق كومة من الضحك.
- لا تدعو الكثير من الناس إلى حفلة الرقص وإلا سيغرق صديقك. اجعلها شخصين فقط ، أو الأشخاص الذين يرتاح صديقك حولهم حقًا.
الخطوة السابعة: شاهد فيلمًا أو مقطع فيديو مضحكًا لإضحاك صديقك
قم بتحميل كوميديا مرحة لا يسعكما مساعدتكما سوى كسرها أثناء المشاهدة. أو قم بزيارة موقع YouTube لمشاهدة مقاطع فيديو سخيفة عن الحيوانات أو الأطفال.
- القلق يمكن أن يجعل الشخص يشعر بأنه عالق في حلقة سلبية من الأفكار. يمكن أن تساعد مشاهدة شيء مضحك في إخراج صديقك من تلك الحلقة وتغيير وجهة نظره.
- مرة أخرى ، لا تضغط على صديقك ليخرج في مكان عام أو يتسكع مع مجموعة إذا لم يكن مرتاحًا. ابحث عن طرق للترفيه عنهم في المنزل أو في مكان لطيف.
طريقة 3 من 4: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة 1. تحدث مع صديقك حول الحصول على المساعدة
يمكن أن تساعد استراتيجيات المساعدة الذاتية في تهدئة القلق ، ولكن قد يحتاج صديقك إلى رؤية متخصص لتعلم كيفية إدارة الأعراض بشكل فعال. اطرح الموضوع برفق مع صديقك ، وكن حريصًا على أن تكون دافئًا ولا تصدر أحكامًا.
قل شيئًا مثل ، "يبدو أنك تعاني من نوبات هلع كثيرًا مؤخرًا. سأشعر بتحسن كبير إذا رأيت طبيبًا … سأذهب معك ، إذا كنت ترغب في ذلك؟"
الخطوة 2. وجههم إلى مقدم خدمات الصحة العقلية
تأكد من أن صديقك يرى مختصًا بسبب قلقه. اجلس وساعدهم في البحث عن الأطباء النفسيين أو المعالجين في شبكتهم أو منطقتهم. معرفة ما إذا كانوا يرغبون في مرافقتهم إلى موعد للحصول على الدعم.
- العلاج الاحترافي هو أفضل إجراء ضد القلق ، لذا شجع صديقك على زيارة مقدم خدمات الصحة العقلية بانتظام.
- اقترح على صديقك زيارة أخصائي الصدمات. غالبًا ما يرتبط القلق بتاريخ من الصدمة. يمكن لاختصاصي الصدمات مساعدة صديقك في التعامل مع تجاربه السابقة التي قد تؤثر على قلقه.
الخطوة 3. ساعدهم على البدء في تناول الأدوية
إذا وصف طبيب صديقك دواءً لمساعدته على التحكم في القلق ، فقد تساعده في التعود على نظامه العلاجي. قم بإعداد تذكيرات حتى لا ينسوا أخذ أدويتهم. أو قم بتخزين الثلاجة أو المخزن بالمشروبات أو الوجبات الخفيفة إذا احتاجوا إلى تناول أدويتهم مع الطعام.
- يمكنك أيضًا إجراء بعض الأبحاث حول دواء القلق الخاص بصديقك للتعرف على أي آثار جانبية قد يتعرض لها أثناء تناوله. قد تشمل الآثار الجانبية الشائعة للأدوية المضادة للقلق التعب أو الدوخة أو الصداع أو صعوبة التركيز.
- ضع في اعتبارك أن أدوية القلق يمكن أن تستغرق 20-30 دقيقة لبدء مفعولها.
- لا تعتبر أدوية القلق حلاً طويل الأمد. إذا بدأ صديقك في تناول الدواء ، فاستمر في دعمه بطرق أخرى وشجعه على معالجة السبب الجذري لقلقه.
الخطوة 4. نوصي بمجموعة دعم القلق
كن صديقًا ووجه صديقك إلى مجموعات الدعم المحلية للأشخاص الذين يعانون من القلق. من خلال الحضور ، يمكنهم تعلم استراتيجيات التأقلم والشعور بالعزلة بسبب الحالة.
حدد موقع مجموعات الدعم في منطقتك عن طريق الاتصال بعيادات الصحة العقلية أو المعالجين للحصول على توصيات
طريقة 4 من 4: الاعتناء بنفسك
الخطوة الأولى: اجعل نفسك متاحًا لصديقك ، لكن ضع حدودًا واضحة
كن صديقًا عزيزًا ودع صديقك يعرف أنه يمكنه الاتصال بك للحصول على الدعم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك احتياجاتك الخاصة وقم بوضع حدود. تريد أن يتعلم صديقك كيفية إدارة قلقه بنفسه حتى يتمكن من تحقيق الاكتفاء الذاتي.
- على سبيل المثال ، قد تقول ، "أنا أدرس من أجل امتحان مهم الليلة ، ولكن جوي سيكون متاحًا إذا كنت تريد التحدث إلى شخص ما. تمام؟"
- لا تشعر بالذنب حيال وضع حدود. إذا لم تفعل ذلك ، فقد تكون صحتك العقلية في خطر.
الخطوة الثانية. خصص وقتًا للاعتناء برفاهيتك
لا يمكنك السكب من الكوب الفارغ ، لذا تأكد من ممارسة الرعاية الذاتية للحفاظ على صحتك العقلية تحت السيطرة. خصص وقتًا لنفسك للقيام بأنشطة الاسترخاء وتجديد النشاط.
- افعل أي شيء يساعدك على الشعور بالهدوء والتركيز ، مثل التأمل أو اليوجا أو التدليك أو العلاج بالروائح باستخدام الشموع أو الزيوت.
- ضع في اعتبارك أن قضاء الكثير من الوقت مع شخص يعاني من القلق يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من القلق. تأكد من قضاء بعض الوقت في البقاء بمفردك أو القيام بأشياء تجعلك سعيدًا.
الخطوة 3. احصل على دعم لنفسك
إذا كنت دائمًا الشخص الذي يقدم الدعم ، فقد تحتاج إلى كتف تتكئ عليه. اتصل بصديق مقرب آخر أو أحد أفراد الأسرة للتحدث عما تشعر به والحصول على الدعم المطلوب.
قد يُترجم الدعم أيضًا إلى رؤية معالج خاص بك. يمكن أن يساعدك هذا المحترف في تعلم كيفية وضع حدود أفضل وممارسة استراتيجيات المواجهة التي تخفف من ضغوط كونك مقدم رعاية
الخطوة 4. أعد التفاوض حول حدودك حسب الحاجة
بينما تستمر في دعم صديقك بالقلق ، قد تحتاج إلى تغيير حدودك. على سبيل المثال ، إذا بدأت في الشعور بالارتباك ، فقد تطلب منهم نشر مكالماتهم بينك وبين الآخرين ، حتى تتمكن من الحصول على استراحة. أو يمكنك البقاء "في الخدمة" لأوقات معينة من اليوم. في أوقات أخرى ، قد يحتاج صديقك إلى الاتصال بالمعالج أو صديق من مجموعة الدعم.
- فقط قل ، "لقد بدأت أشعر بالإرهاق قليلاً من كل شيء. أريد أن أدعمك ، لكني أيضًا بحاجة إلى دعم نفسي. هل يمكننا النسخ الاحتياطي ووضع خطة جديدة؟"
- لا تشعر بالذنب حيال وضع هذه الحدود. القيام بذلك هو أفضل طريقة لتكون بجانب صديقك دون أن تطالب نفسك كثيرًا.
