عندما يكون لديك ألم في العضلات ، لا شيء يعمل على تخفيف الألم والتوتر أفضل من التدليك. لسوء الحظ ، قد يكون من الصعب أحيانًا الوصول إلى مناطق معينة من جسمك ، وقد يصبح الحصول على تدليك احترافي مكلفًا. سواء كنت تستخدم التدليك لإعادة التأهيل أو الاسترخاء أو كجزء من الإحماء ، يمكن أن تساعدك كرات التدليك في عمل العقد خارج تلك الأماكن التي يصعب الوصول إليها. والأفضل من ذلك كله ، أنك قد تتمكن حتى من استخدام كرة في متناول يدك بالفعل!
خطوات
طريقة 1 من 5: اختيار كرة التدليك
الخطوة الأولى: اختر كرة صغيرة ، مثل كرة الجولف ، ليديك وقدميك
إذا كنت ستقوم بتدليك منطقة أصغر مثل يديك أو قدميك أو ساعديك ، فإن الكرة الأصغر ستعمل بشكل أفضل. وذلك لأن القطر الأصغر سيسمح للكرة بالنزول إلى العضلات دون الضغط كثيرًا على عظامك.
- يبلغ قطر كرة الجولف عادة حوالي 1.68 بوصة (4.3 سم).
- يمكنك أيضًا استخدام كرة الاسكواش ، والتي تكون أصغر من كرة الجولف ، أو يمكنك شراء أصغر كرة علاج متوفرة في متجر المعدات الرياضية المحلي.
الخطوة الثانية: استخدم كرة متوسطة الحجم ، مثل كرة لاكروس ، لمجموعات العضلات الكبيرة
يبلغ قطر كرة لاكروس 2.5 بوصة (6.4 سم) ، وكرة التنس أكبر قليلاً ، وتصل إلى 2.7 بوصة (6.9 سم). هذا الحجم مثالي لاستهداف كتفيك وظهرك وعضلات المؤخرة والساقين.
- لن تمنحك كرة التنس نفس مستوى التدليك ، لأنها لا تتمتع بنفس كثافة كرة لاكروس. ومع ذلك ، إذا كان كل ما لديك في متناول اليد ، فلن يضر أن تجربه.
- معظم كرات التدليك التجارية بهذا الحجم أيضًا.
- يمكنك استخدام كرات أكبر مثل الكرات اللينة أو كرات البيسبول لصدرك وظهرك إذا أردت ، ولكن ليس من الضروري استخدام كرة منفصلة إذا لم يكن لديك واحدة.
الخطوة الثالثة: اختر كرة شائكة لمزيد من الضغط أو كرة ناعمة مقابل أقل
اعتمادًا على المنطقة ، قد ترغب في شراء كرة تدليك شائكة للحصول على تدليك أقوى. على سبيل المثال ، غالبًا ما تستخدم الكرات الشائكة لتدليك القدمين ، لأن الجلد السميك على قدميك يجعل من الصعب الحصول على تدليك عميق.
اختر كرة ناعمة إذا كنت ستستلقي عليها ، مثل تدليك الظهر. سيسهل ذلك عليك التراجع للحصول عليه في المكان الذي تريده تمامًا
نصيحة الخبراء
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
الخطوة 1. استخدم يديك لتدحرج الكرة على عضلاتك في حركة دائرية
إذا تمكنت من الوصول إلى البقعة المؤلمة ، ضع الكرة فوق المنطقة ، ثم دحرجها برفق ذهابًا وإيابًا براحة يدك. ما عليك سوى تحريكه حوالي 2-3 بوصات (5.1-7.6 سم) في المرة الواحدة.
- دحرج الكرة برفق على مؤخرة رقبتك للحصول على طريقة مهدئة لتخفيف التوتر.
- قم بلف كرة التدليك لأعلى ولأسفل على ذراعيك للمساعدة في تخفيف أعراض متلازمة النفق الرسغي.
الخطوة 2. توقف عندما تجد عضلة مؤلمة واضغط برفق لمدة 30 ثانية
اضغط على الكرة برفق في العضلة لتقليل التوتر والألم. في الواقع ، هذا الضغط سوف يمنحك الراحة ، أكثر من حركة الكرة.
- تكمن الفكرة في إبقاء الكرة تضغط على العضلة ، ولكن لا بأس من هز الكرة ذهابًا وإيابًا قليلاً إذا كنت بحاجة إلى ضغط إضافي.
- العضلات المؤلمة تختلف عن الألم الحاد الناتج عن الإصابة. إذا واجهت ذلك ، فقد تضغط على العصب ، لذا توقف عما تفعله. إذا استمر الألم لعدة أيام أو منعك من ممارسة النشاط الطبيعي ، فاستشر طبيبك.
نصيحة الخبراء
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
الخطوة 3. لا تضغط على مفاصلك أو عظامك
عند تحريك الكرة ، تجنب الضغط كثيرًا على مفاصلك أو عظامك. هذا يمكن أن يسبب الألم والكدمات ، أو حتى الإصابة. إذا شعرت بعدم الارتياح للكرة عند استخدامها ، فمن المحتمل أنك تضغط على إحدى العظام. فقط دحرجه قليلاً إلى الجانب
- على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتدليك رقبتك ، فقم بتدوير الكرة على العضلات على جانبي رقبتك وعمودك الفقري ، وليس فوق العظام مباشرةً.
- قد يكون من الصعب الشعور عندما تضغط على مفصل ، لكن حاول فقط منع الكرة من الاستلقاء على ثني المرفقين أو الكتفين أو الرسغين أو الركبتين على وجه الخصوص.
الخطوة 4. ابدأ بكرة أكبر ثم انتقل إلى كرة أصغر إذا كنت تستخدم مجموعة
إذا اشتريت كرات التدليك العلاجية ، فربما تكون قد جاءت في مجموعة. إذا كنت ستستخدم كرات متعددة ، فمن الأفضل استخدام الكرات الكبيرة أولاً للتدليك العام ، تليها الكرات الأصغر لاستهداف المناطق التي تعاني من الألم بشكل خاص.
جرب كرة مختلفة الحجم إذا لم تحصل على النتائج التي تريدها
طريقة 3 من 5: استخدام جدار للمساعدة
الخطوة 1. ضع الكرة في أنبوب جورب نظيف واربط عقدة في الجورب
من خلال وضع الكرة داخل جورب ، سيكون لديك شيء تتمسك به. سيعطيك هذا تحكمًا أفضل في موقع الكرة ، خاصةً إذا كنت تقوم بتدليك كتفيك وأعلى ظهرك.
- قد يؤدي هذا إلى إطالة الجورب ، لذا اختر واحدًا بدون تطابق إذا استطعت!
- العقدة ستثبت الكرة داخل الجورب حتى لو أسقطتها عن طريق الخطأ.
الخطوة الثانية. قفي وظهرك على الحائط
على الرغم من أنه يمكنك استخدام هذه الطريقة لتدليك أي جزء من الجسم تقريبًا ، إلا أنها تعمل بشكل أفضل مع الجزء الخلفي من جسمك ، بما في ذلك رقبتك وكتفيك وظهرك وعضلات المؤخرة. أيًا كان الجزء الذي تخطط لتدليكه ، تأكد من وقوفك بحيث تكون تلك المنطقة في مواجهة الحائط.
على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتدليك كتفيك ، فقد ترغب في الابتعاد قليلاً عن الحائط والانحناء للخلف لضمان حصولك على أكبر قدر من الاتصال
الخطوة 3. استخدم الجورب لوضع الكرة بين الحائط وجسمك
أمسك الطرف المفتوح من الجورب وضعه خلفك ، متدليًا بالكرة حتى تلامس المنطقة التي تريد تدليكها. عندما تحصل عليها في المكان الذي تريده ، اضغط برفق على الكرة بجسدك لتثبيتها في مكانها.
- لا تضغط بشدة ، فقد يكون الأمر غير مريح.
- إذا كنت تقوم بالتدليك عالياً ، مرر الجورب على كتفك. إذا كنت تقوم بالتدليك على مستوى منخفض ، كما هو الحال في منطقة المؤخرة ، فقد تحتاج إلى ثني ذراعك لأسفل للوصول إلى خلف ظهرك بدلاً من ذلك.
الخطوة 4. اثني ركبتيك قليلاً لتدحرج الكرة 2-3 بوصات (5.1-7.6 سم)
استخدم حركات خفيفة لتدحرج الكرة برفق في المنطقة التي تريد تدليكها. حافظ على ضغط ثابت على الكرة ، ثم اثني ركبتيك وافردهما لاستهداف مناطق مختلفة.
من الأفضل العمل في منطقة ثم التبديل إلى منطقة أخرى. بدلاً من محاولة التدليك على طول الطريق من كتفك إلى أسفل ظهرك وأعلى مرة أخرى ، على سبيل المثال ، سيكون من الأفضل العمل على كتفيك ، ثم منتصف ظهرك ، ثم أسفل ظهرك
الخطوة 5. قم بزيادة الضغط قليلاً لإخراج الشد من العضلات المتألمة
عندما تجد بقعة مؤلمة أو عضلة مشدودة ، توقف عن دحرجة الكرة وانحن قليلاً. سيساعد الضغط المتزايد في تلك الأنسجة العميقة على إرخاء ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى تخفيف الألم.
يجب أن يكون الضغط لمدة 30 ثانية كافيًا لمعظم البقع ، لكن يمكنك ضبطه بناءً على ما تشعر به
طريقة 4 من 5: الاستلقاء فوق الكرة
الخطوة 1. استلق على بساط مع وضع الكرة أسفل جانبي ظهرك
إنها فكرة جيدة أن تفعل هذا على بساط تمرين إذا كان لديك واحدة ، حتى لو كنت تستخدم كرة مع القليل من العطاء لها. سيقلل هذا من التأثير على مفاصلك وسيجعل التدليك بأكمله أكثر راحة. حرك الكرة لضبط الكرة من تحتك بمجرد أن تستلقي.
- لا تضع الكرة تحت عمودك الفقري مباشرة ، وتوقف عما تفعله إذا شعرت بأي إزعاج.
- إذا لم يكن لديك بساط للتمرين ، فقم بإجراء هذا التدليك على سجادة ناعمة أو كومة من البطانيات بدلاً من ذلك.
الخطوة الثانية. اثني ذراعيك على جسدك لتدوير ظهرك
بمجرد وضع الكرة ، ضع ذراعيك أمام جسمك. سيؤدي ذلك إلى تقريب ظهرك قليلاً ، مما يسمح للكرة بمزيد من الاتصال بجسمك.
- يمكنك فقط سحب ساعديك على الجزء الأوسط من جسمك إذا أردت ، أو يمكنك حمل ذراعيك في الهواء فوقك لتمديد إضافي.
- إذا كنت بحاجة إلى استخدام ذراعيك لتثبيت نفسك ، فلا بأس بذلك. حاول إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك للحصول على نتيجة مماثلة.
الخطوة 3. ادفع نفسك بقدميك لتدحرج الكرة برفق 2-3 بوصة (5.1-7.6 سم)
استخدم حركات لطيفة ، لأنك لا تريد أن تفقد السيطرة على الكرة وتدحرجها بعيدًا. ما عليك سوى استخدام قدميك لنقل وزنك ، ودحرجة الكرة ذهابًا وإيابًا عبر العضلات التي تريد تدليكها.
- إذا شعرت بأي ألم حاد ومفاجئ ، فقم بإزالة الكرة على الفور. قد تضغط على أحد الأعصاب ، أو قد تؤدي إلى تفاقم الإصابة ، أو ربما تضغط فقط على منطقة مؤلمة جدًا للتدليك.
- ارفع وركيك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الضغط على منطقة معينة.
الخطوة 4. استمر في إعادة وضع الكرة تحت مناطق مختلفة من ظهرك
تأكد من العمل على كلا الجانبين بالتساوي ، حيث ستحصل على أقصى استفادة من الاسترخاء من التدليك الذي يجعلك تشعر بالتوازن. قم بتمرين كتفيك ، أعلى وأسفل ظهرك ، على جانبي عمودك الفقري ، وحتى في عضلات المؤخرة.
تجنب دحرجة الكرة مباشرة تحت لوحي الكتف أو العمود الفقري أو عظام الفخذ
طريقة 5 من 5: دحرجة الكرة تحت قدميك
الخطوة الأولى. قف على سطح مستو أو اجلس على كرسي متين
يمكنك تدليك قدميك وأنت جالس أو واقف. ومع ذلك ، قد يكون لديك تجربة أكثر استرخاء إذا جلست على كرسي لهذه العملية.
إذا كنت واقفًا ، فحاول الوقوف بالقرب من حائط أو قطعة أثاث متينة يمكنك استخدامها لتثبيت نفسك
الخطوة 2. ضع كرة التدليك على الأرض تحت قوس قدمك
ستستخدم الكرة لتدليك قدمك بالكامل ، لكن إراحة قوسك على الكرة يتيح لك مزيدًا من التحكم في الكرة بينما تشق طريقك نحو التدليك.
إذا كنت ترغب في ممارسة المزيد من الضغط ، فيمكنك التحول بحيث يتم دعم بعض وزنك من خلال وضع القدم على الكرة
الخطوة 3. دحرج الكرة للأمام حتى تصل إلى أصابع قدميك ، ثم عد إلى كعبك
أثناء الضغط برفق على الكرة ، اثنِ ركبتك لتدحرج الكرة للأمام حتى تصل إلى أصابع قدميك. دون فقدان السيطرة على الكرة ، دحرجها للخلف مرة أخرى حتى تصل إلى كعبك.
قم بتمديد أصابع قدميك أثناء القيام بذلك حتى تتمكن الكرة من الوصول إلى كل عضلات قدمك
الخطوة 4. كرر التدليك على قدمك من الداخل والخارج
يكون التدليك أكثر فاعلية إذا كان متوازنًا ، لكن ملامح قدميك تجعل من الصعب العمل على كلا الجانبين في وقت واحد. للتصدي لذلك ، دحرج الكرة في اتجاه الجزء الخارجي من قدمك ، ثم مرة أخرى على الجزء المقعر من داخل قدمك.
استمر في التدليك لعدة دقائق أو حتى تشعر ببعض تسكين الآلام
الخطوة 5. توقف وركز على أي بقع مؤلمة
إذا وجدت بقعة مؤلمة بشكل خاص ، دحرج الكرة برفق في حركة دائرية تحت قدمك. استخدم وزن جسمك لضبط الضغط على الكرة بحيث تعمل على توتر العضلات دون الشعور بالألم.
