يمكن للقلق الاجتماعي أن يحول التفاعل الروتيني إلى محنة تدمر الأعصاب. إذا كان لديك قلق اجتماعي ، فقد ترغب في الاختباء في منزلك وتجنب التحدث إلى الناس بقدر ما تستطيع. هذا في الواقع هو النهج الخاطئ ، رغم ذلك. الطريقة الوحيدة للتغلب على القلق الاجتماعي هي مواجهة مخاوفك ، وهذا يعني التواصل الاجتماعي. يمكنك أن تتعلم التواصل الاجتماعي جيدًا ، حتى لو كان قلقك يجعل الأمر صعبًا في البداية. ابدأ بتحدي أنماط التفكير السلبية التي تعيقك. ثم يمكنك التدرب على التنقل في المواقف الاجتماعية وإجراء محادثات مع الناس.
خطوات
طريقة 1 من 3: تحدي أنماط الفكر السلبي
الخطوة 1. حدد مخاوفك
ما الذي يخيفك على وجه الخصوص بشأن المواقف الاجتماعية؟ هل تخاف من التلعثم أو قول شيء سخيف أو ليس لديك ما تقوله؟ غالبًا ما يمكن إرجاع الشعور العام بالخوف إلى خوف جذري أكثر تحديدًا.
- ضع في اعتبارك متى شعرت أول مرة بالخوف من المواقف الاجتماعية.
- ضع في اعتبارك ما إذا كانت هناك أنواع معينة من المواقف الاجتماعية التي تثير القلق بالنسبة لك.
الخطوة الثانية: اسأل نفسك عما إذا كانت مخاوفك واقعية
كثير من الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي لديهم مخاوف مبالغ فيها. فكر فيما إذا كان قلقك متجذرًا في الواقع. قد يكون خيالك يهرب معك.
- تستند العديد من المخاوف الاجتماعية إلى التفكير في أسوأ السيناريوهات.
- على سبيل المثال ، إذا قطع شخص ما قابلته للتو محادثته معك ، فقد تخشى على الفور أنه يكرهك. ضع في اعتبارك ما إذا كانت هناك تفسيرات أخرى أكثر ترجيحًا. ربما تذكروا أنهم تأخروا عن موعد ، أو ربما كانوا في عجلة من أمرهم لاصطحاب طفلهم من المدرسة.
الخطوة الثالثة. تحدي إدراكك لذاتك
يمكن أن يتسبب القلق الاجتماعي في أن تكون لديك أفكار مشوهة عن نفسك. ذكّر نفسك أن هذه الأفكار لا تستند إلى الواقع ، واعمل على استبدالها بأفكار أكثر صحة عن نفسك.
على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك تفكر في "أنا فاشل اجتماعي" ، فغيّر هذه الفكرة إلى "أنا متوتر في المواقف الاجتماعية ، لكني أعمل على تطوير مهاراتي." قد يساعدك أيضًا على التفكير في الوقت الذي لم يكن فيه هذا الفكر صحيحًا. حاول أن تطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة الحصول على وجهة نظر مختلفة عن الفكرة أيضًا
الخطوة 4. تجنب ممارسة الكثير من الضغط على نفسك
عندما لا تخرج كثيرًا ، قد تشعر أن كل تفاعل لديك مهم بشكل غير متناسب. في الواقع ، فإن أي لقاء منفرد لن يؤدي إلى إبداء رأي الآخرين فيك أو كسره. ربما يولي الآخرون لك اهتمامًا أقل مما تعتقد ، لذلك لا تضغط على نفسك لتكون مثاليًا.
تذكر أنه ليس عليك أن تكون مثاليًا حتى تكون محبوبًا
الخطوة 5. احصل على المساعدة
يمكن أن يمثل تجاوز الطريقة الطبيعية التي تفكر بها تحديًا. تواصل مع الآخرين للحصول على الدعم والمساءلة أثناء محاولتك تغيير أنماط تفكيرك السلبية. يمكن للآخرين أن يقدموا لك منظورًا مختلفًا ويساعدك على معرفة متى تكون أفكارك غير واقعية.
اسأل صديقًا عن رأيه عندما تشعر أنك قلق بشكل خاص. أخبر الشخص عن الأفكار التي تدور في رأسك وقم بإجراء اختبار قائم على الواقع لمعرفة ما إذا كان هناك أي دليل يدعم أفكارك
الخطوة السادسة: استشر مختصًا
يتضمن العلاج النفسي العمل مع مستشار أو معالج صحة عقلية مدرب لتحديد مصدر قلقك الاجتماعي ووضع استراتيجيات للتغلب عليه. يمكن أن يعمل المعالج النفسي معك لإعادة هيكلة أفكارك السلبية حول المواقف الاجتماعية. يمكن أن يساعدك المحترف أيضًا في الحصول تدريجيًا على مزيد من التعرض للأحداث المثيرة للقلق حتى تبدأ في الشعور براحة أكبر.
إنه لأمر جيد تمامًا أن ترى عددًا قليلاً من المعالجين عندما تبحث عن واحد. سيساعدك هذا في العثور على شخص تشعر بالراحة في التحدث إليه
طريقة 2 من 3: البقاء على قيد الحياة في المواقف الاجتماعية
الخطوة 1. ممارسة التنشئة الاجتماعية بانتظام
قد يجعلك القلق الاجتماعي ترغب في الاختباء بعيدًا عن الناس ، لكن هذا يزيد المشكلة سوءًا. للتغلب على قلقك ، تدرب على الخروج والتحدث مع الناس بشكل منتظم. قد تشعر بصعوبة في البداية ، لكنك ستبدأ بالتدريج في الاسترخاء كلما اكتسبت الخبرة.
- ابدأ بالتفاعلات الصغيرة ، مثل شراء البقالة في حارة تسجيل المغادرة العادية بدلاً من تسجيل المغادرة الذاتي. عندما تشعر براحة أكبر في التحدث إلى الناس ، اعمل على الوصول إلى تفاعلات أكبر ، مثل الذهاب إلى الحفلات.
- حاول طرح بعض الموضوعات لمناقشتها عندما تسنح لك الفرصة ، مثل الانتظار في الطابور لشراء البقالة. التزم بمواضيع أخف مثل الطقس أو الأحداث المحلية وتجنب أي شيء يحتمل أن يكون مثيرًا للالتهاب ، مثل السياسة.
- ضع في اعتبارك أن طول المحادثة لا يهم. حتى إجراء محادثة قصيرة مع شخص ما أمر جيد.
الخطوة 2. قم ببعض البحث في وقت مبكر
قد يكون الدخول في موقف جديد أقل تخويفًا إذا كانت لديك فكرة عما يمكن توقعه. إذا لم تكن معتادًا على نوع من التفاعل الاجتماعي ، يمكن أن يوفر لك بحث Google بعض المعلومات حول كيفية سير الأمور في العادة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن الذهاب إلى مقابلة العمل الأولى ، فقم بإجراء بعض الأبحاث حول آداب المقابلة وأسئلة المقابلة الشائعة.
- إذا كنت ستحضر مؤتمرًا ، فابحث عن المتحدثين والشركات مسبقًا. طرح بعض الأسئلة والأشياء لتقولها.
الخطوة 3. خذ نفسا عميقا
إذا كنت تشعر بالقلق ، يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق على الهدوء. تنفس ببطء من أنفك للعد ثمانية ، واحتفظ به لمدة ثانيتين ، ثم أخرج الزفير للعد الثمانية مرة أخرى.
يُجبر التنفس العميق عضلاتك على الاسترخاء ويضمن حصولك على ما يكفي من الأكسجين في الدم. يخبر جسمك عقلك كيف يشعر ، لذا فإن أخذ أنفاس عميقة سيجعل عقلك يعرف أنك بخير
الخطوة 4. الدردشة مع الأطفال
إذا كان هناك أطفال في بيئة اجتماعية ، خذ قسطًا من الراحة وابدأ محادثة. بالمقارنة مع البالغين ، يسهل التحدث إلى معظم الأطفال. إنهم لا يهتمون كثيرًا بما إذا كنت تفي بتوقعات اجتماعية معينة وقد لا يطلبون منك التسرع لملء الصمت بكلام قصير.
إذا كنت تشعر بالقلق في حفل زفاف أو حفلة ، فاخرج مع الأطفال لبضع دقائق. قائلا "مرحبًا … هل يمكنني الانضمام إليكم يا رفاق؟" يكفي للحصول على القبول في ناديهم
الخطوة 5. ركز على الخارج وليس على الداخل
التفكير في مدى شعورك بالتوتر يمكن أن يضخم شعورك. بدلاً من ذلك ، حوّل تركيزك إلى الخارج. لاحظ التفاصيل المادية لمحيطك والأشخاص الآخرين في الغرفة.
على سبيل المثال ، عندما تلاحظ أنك أصبحت قلقًا ، فقم بتقييم بيئتك. العب لعبة ذهنية ، وضح لنفسك بعض الأشياء التي تراها بلون أبيض أو أزرق. يمكنك أيضًا محاولة البحث عن أشياء مستديرة أو مربعة. القيام بذلك يستخدم حاسة البصر ويجذب انتباهك بعيدًا عن شعورك لتقليل قلقك. يمكنك أيضًا أن تشغل الانتباه عن نفسك بالتركيز على حواسك الأخرى ، مثل أن تسأل نفسك ، "ماذا أسمع؟ ارى؟ يشم؟"
طريقة 3 من 3: ممارسة مهارات المحادثة
الخطوة 1. التزم بالأسئلة والأجوبة المفتوحة
من المحتمل أنك كنت في محادثة ضريبية شعرت فيها وكأنك تقتلع أسنانك (أو كنت تقلب أسنانك) فقط للحصول على إجابات. بشكل عام ، إذا استفدت من أسئلة وأجوبة مفتوحة ، يمكنك الاستمرار في المحادثة لفترة أطول واكتساب المزيد من التبصر حول الشخص الآخر.
- على سبيل المثال ، قد لا تكون فكرة جيدة أن تسأل "كيف كان العمل؟" هناك فرصة أن يرد الشخص الآخر بكلمة "بخير" وتفشل المحادثة. إذا سألت ، "ما الذي حدث في العمل كان مثيرًا هذا الأسبوع؟" هناك مساحة أكبر لتوسيع المحادثة.
- الشيء نفسه ينطبق عند تقديم الإجابات. إذا سألك شخص ما سؤالًا مغلقًا ، تحدى نفسك على الأقل بإعادة عرض جملة كاملة. على سبيل المثال ، إذا سُئلت "كيف كان العمل؟" ، رد بعبارة "كان العمل مرهقًا جدًا هذا الأسبوع." بهذه الطريقة يكون لدى الشخص الآخر شيئًا (أي حقيقة أنك تعرضت للتوتر) لإبقاء المحادثة حية.
- يمكنك أيضًا أن تسأل عن اهتمامات الشخص والطرق المفضلة لقضاء وقت الفراغ والمطاعم الجيدة التي يعرفها.
الخطوة الثانية. فكر في بعض بدايات المحادثة في وقت مبكر
إذا كنت قلقًا بشأن عدم وجود أي شيء لتقوله للناس ، فتدرب مسبقًا على بعض الافتتاحيات الأساسية للمحادثات. تشمل الموضوعات الجيدة للدردشة حول الطقس أو الطعام أو العمل أو المدرسة.
- على سبيل المثال ، يمكنك فتح محادثة بالقول: "هذا الطقس جميل جدًا! لا يبدو الأمر وكأنه شهر نوفمبر على الإطلاق "، أو" هل جربت مطعم البرجر الجديد في المنطقة؟ لقد سمعت أشياء جيدة عن ذلك ".
- تجنب الحديث عن مواضيع حساسة مثل الدين أو السياسة أو القضايا الشخصية حتى تعرف شخصًا جيدًا.
الخطوة 3. اسأل الناس عن أنفسهم
يحب الجميع تقريبًا التحدث عن أنفسهم. يعد الاهتمام بالآخرين طريقة بسيطة وخالية من الضغط لمواصلة المحادثة.
- تشمل الموضوعات الجيدة التي يجب طرحها على الأشخاص حول عملهم ومدرستهم وأطفالهم. قد تقول ، "حسنًا ، مرحبًا بيل. لقد مرت فترة. كيف حال نانسي والأطفال؟ يجب أن يكونوا مراهقين الآن!"
- لا تطرح أسئلة شخصية للغاية إلا إذا كنت تعرف شخصًا جيدًا.
الخطوة 4. قم بالتواصل البصري
يشير الاتصال بالعين إلى أنك تهتم بالشخص الذي تتحدث إليه. كما أنه يعطي الآخرين انطباعًا بأنك منفتح وجدير بالثقة. حاول أن تطابق مستوى الاتصال بالعين الذي يقدمه لك الشخص الآخر.
يعتمد مقدار الاتصال بالعين الذي يجب عليك إجراؤه على ثقافتك. في أمريكا الشمالية ومعظم أوروبا ، يعتبر التواصل بالعين مهذبًا. ومع ذلك ، في آسيا وأمريكا اللاتينية وأفريقيا والشرق الأوسط ، يمكن اعتبار التواصل البصري عدوانيًا أو غزليًا أو غير مهذب
الخطوة 5. تجنب التحدث بهدوء شديد
قد يكون مطالبتك بتكرار كلامك أمرًا محرجًا ، لذا اعمل على الحفاظ على مستوى صوت جيد عندما تتحدث إلى الناس. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تميل إلى التحدث بهدوء شديد ، فاسأل صديقًا أو أحد أفراد العائلة عما يفكر فيه.
