ليس من غير المألوف أن ترغب في الحصول على ثديين صلبين ومرنين. لسوء الحظ ، يمكن أن يتسبب الحمل والتقلبات الهرمونية وشيخوخة أنسجة وجلد الثدي في ترهل الثدي بسهولة. في حين أنه يمكنك تحقيق نتائج مذهلة بسرعة من خلال استشارة طبيب متخصص وربما إجراء عملية جراحية ، إلا أن هذا ليس هو الطريق الوحيد للحصول على ثدي أكثر تماسكًا. سيؤدي تعديل نمط حياتك وعادات الموقف إلى منع حدوث المزيد من الترهل ، وتطوير روتين تمرين طبيعي يستهدف عضلات الصدر سوف يرفع ثدييك بمرور الوقت.
خطوات
طريقة 1 من 3: منع ترهل الثديين
الخطوة الأولى: ارتدي حمالات الصدر الرياضية الداعمة أثناء ممارسة الرياضة
ترتد الصدور وتمتد مع كل قفزة أو خطوة. تعتبر ممارسة الرياضة عادة صحية بالنسبة لك ، ولكن احرصي فقط على ارتداء حمالة صدر رياضية مناسبة قبل الخروج لممارسة رياضة العدو. إن ارتداء حمالة الصدر الرياضية المناسبة سيقلل من الضغط والضغط الواقعين على أنسجة الثدي وعضلات الصدر.
- حاولي الابتعاد عن حمالات الصدر الضاغطة التي تُسطح ثدييك على جدار صدرك. ستساعد حمالات الصدر الضاغطة على تقليل الارتداد لأعلى ولأسفل ، ولكن ليس الحركات جنبًا إلى جنب لأن حمالة الصدر تتعامل مع ثدييك كوحدة واحدة متحركة. بدلاً من ذلك ، اختاري حمالة صدر مغلفة بها أكواب مقولبة منفصلة ستدعم حركة ثدييك بشكل فردي.
- إذا كان لديك ثدي كبير ، فابحث عن حمالات الصدر الرياضية ذات الأشرطة السميكة.
الخطوة الثانية: استبدلي حمالات الصدر عندما تتمدد الأربطة الداعمة
إذا لم يعد المشبك الأعمق في حمالة الصدر يوفر نوبة ضيقة وداعمة ، فقد حان الوقت لاستبدالها. يمكن أن يتغير حجم الثدي مع الهرمونات وتقلبات الوزن والحمل ، لذا احصلي على مقاس حمالة الصدر الجديدة إذا كانت صدريتك الحالية غير مريحة أو فضفاضة للغاية.
- إذا كنت ترتدين صدريتك عادةً عن طريق ربط أقل إبزيم ، فابدئي ببطء في استخدام المشابك الأكثر إحكامًا مع تمدد حمالة الصدر. نظرًا لارتداء حمالة الصدر بمرور الوقت ، سيساعدك ذلك في تحقيق أقصى استفادة من صدريتك.
- حافظي على حياة حمالات الصدر الخاصة بك عن طريق شدها قبل غسلها. إذا لم تتمكن من غسلها يدويًا ، فاستخدم الدورة اللطيفة وضعها في كيس غسيل شبكي لتجنب تمددها.
الخطوة 3. تجنب تعريض صدرك لأشعة الشمس لفترات طويلة من الزمن
يمكن أن يؤدي التسمير الزائد بدون غطاء ، خاصةً بدون استخدام واقي الشمس ، إلى تجفيف الأنسجة حول ثدييك وفقدان مرونته. إذا كنت ترغبين في الحصول على سمرة ، حاولي فعل ذلك باعتدال واستخدمي كريم الوقاية من الشمس دائمًا.
الخطوة 4. تدرب على الوضع الجيد عن طريق الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف
إن ثني ظهرك وكتفيك للأمام سيريح عضلات صدرك ويسبب تدلي ثدييك. إذا حدث هذا بانتظام ، ستبدأ الجاذبية بشكل طبيعي في سحب ثدييك إلى أسفل. ببساطة عن طريق تقويم وضعك ، ستحافظ على العضلات حول صدرك متناغمة وترفع ثدييك.
- ضع وسادة خلف ظهرك إذا وجدت نفسك مسترخياً على كرسي.
- إذا كنت جالسًا على الأرض ، فقم بإمالة ظهرك على الحائط لمنعك من الانحناء.
الخطوة 5. نم على ظهرك
إذا كنت تفضل جانبًا واحدًا أثناء النوم ، فقد تجدين أن الثدي المرتفع يتدلى ويمتد أكثر من الجانب المقابل للفراش. بالبقاء على ظهرك ، يمكنك الحفاظ على كلا الثديين مشدودًا لفترة أطول.
إذا كنتِ ترتدين حمالة صدر للنوم ، بينما قد تواجهين المكافآت الفورية للثديين الأكثر نشاطًا في الصباح ، فقد تلحقين ضررًا طويل المدى بثدييك. من خلال ارتداء حمالة صدر في الليل ، وخاصة تلك ذات الأسلاك الداخلية ، فإنك تقلل بثبات من قدرة ثدييك الطبيعية على الرفع الذاتي
الخطوة 6. تجنب تقلبات الوزن التي تسببها حمية اليويو
يمكن أن يؤدي الاستمرار في نظامك الغذائي وإيقافه إلى ظهور علامات التمدد والجلد غير المرن. عند زيادة الوزن ، يتمدد الجلد حول ثدييك. إذا فقدت الوزن الذي اكتسبته بسرعة ، فقد يبدو ثدياك أكثر ترهلًا بسبب تمدد الجلد. بمرور الوقت ، سيؤدي التقلب المستمر في الوزن إلى فقدان بشرتك لمرونتها.
- حاول أن تبتكر تمرينًا واقعيًا ونظام تحكم في الحصص تلتزم به. سيساعد هذا في كسر دورة نظام اليويو الغذائي.
- يمكن أن يكون لديك تقلبات في الوزن لأسباب أخرى غير اتباع نظام غذائي ، ولكن هذه الأسباب مثل تدفقات الهرمونات ، والتوتر ، والمرض ، قد لا تكون ضمن سيطرتك لإصلاحها. شيء مثل تجنب اتباع نظام غذائي اليويو.
الخطوة 7. الإقلاع عن التدخين لتقليل تمدد الأنسجة وتكسر الكولاجين
يعمل النيكوتين على تكسير الإيلاستين ، وهو النسيج الضام المرن في الجلد حول ثدييك ، والكولاجين المسؤول عن تماسك ثدييك. في حين أن الإقلاع عن التدخين قد لا يعكس الضرر الذي حدث بالفعل للإيلاستين والكولاجين ، إلا أنه قد يوقف عملية الترهل من التدهور.
للبدء ، قم بزيارة طبيبك العام وناقش طرق بدء الإقلاع بأمان. قد يكون الإقلاع عن التدخين صعبًا ويضع ضغطًا على جسمك حتى يتكيف مع عدم وجود النيكوتين. تريد التحدث إلى طبيبك حول أي ظروف أو أمراض مستمرة قد يؤدي إجهاد الإقلاع عن التدخين إلى تفاقمها
الخطوة 8. ضع الماء البارد على صدرك
يمكن أن يساعد الماء البارد أو حتى الثلج في زيادة مرونة الجلد حول ثدييك. بعد الانتهاء من الاستحمام بالماء الساخن ، اشطفي ثدييك بالماء البارد.
يعمل استخدام الماء البارد على ثدييك بشكل جيد بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية الروتينية. نظرًا لأن هذه الطريقة ستساعد فقط على مرونة الجلد ، فلن تجعل ثدييك أكثر تماسكًا. سيتطلب شد ثدييك ممارسة الرياضة
طريقة 2 من 3: شد عضلات صدرك
الخطوة 1. خذ بضع لفات في حمام سباحة محلي لتقوية صدرك
على الرغم من سيولة السباحة ، إلا أن القيام بها بشكل مطرد يتطلب قدرًا كبيرًا من القوة. إذا كان بإمكانك الوصول إلى حمام السباحة ، فقد تكون هذه طريقة سهلة لشد ثدييك والحصول على تمرين رائع.
تدرب على القيام بضربات حرة وضربات على الثدي وضربات الفراشة لإشراك عضلاتك الأساسية والصدر
الخطوة الثانية: قم بتمارين الضغط التقليدية لإشراك عضلات الصدر والجزء العلوي من الجسم
في حين أنه قد يبدو من الصعب القيام بذلك في البداية ، فإن القيام بتمارين الضغط هي طريقة سهلة لزيادة قدرة عضلاتك على التحمل دون الحاجة إلى أي معدات إضافية. كلما زادت عدد الممثلين مع الوقت الإضافي ، ستقوى عضلات صدرك وجذعك وترفع ثدييك.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا طوال الوقت الذي تقوم فيه بتمارين الضغط. إذا انحنى ظهرك ، فلن تقوم بتمرين عضلات صدرك بشكل فعال.
- للمساعدة في بناء عضلاتك ، يمكنك البدء بتمرينات الضغط على ركبتيك ، ثم تدريجيًا لتتمكن من أداء تمرين الضغط التقليدي.
الخطوة 3. قم بأداء تمارين البنش بأوزان لشد عضلات صدرك
سوف توفر الأوزان مقاومة لعضلات صدرك وكتفيك ، وسوف ترفع ثدييك مع مرور الوقت. يمكنك استخدام أوزان الدمبل أو الأوزان ، أيهما يناسبك أكثر.
- ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على ظهرك على مقعد التمرين وامسك الأوزان بكلتا يديك. حافظ على ظهرك مفرودًا ، وادفع الأوزان بعيدًا عن كتفيك في الهواء. استنشق بينما تقوم بإرجاع الأوزان إلى صدرك ، وكرر العملية 10 مرات أخرى.
- يمكن أن تكون تمارين البدلاء خطيرة لأنك ترفع الأثقال مباشرة فوق رأسك. تأكد من وجود نصاب معك في حالة الطوارئ.
الخطوة الرابعة: قم بتحويل تمرين ضغط البنش بالأوزان إلى تمرين متقدم بذبابة الدمبل
بمجرد بناء عضلاتك من تمرينات البنش ، يمكنك تحويل نفس الأسلوب إلى تمرين ذبابة الدمبل. هذه طريقة سهلة لاستهداف عضلات إضافية ، ويمكنك حتى القيام بهذا التمرين واقفًا.
- عندما تدفع الأوزان لأعلى للضغط على المقعد ، قم بالزفير ثم وزع ذراعيك مثل الأجنحة حتى تصبح الأوزان متساوية مع كتفيك. حافظ على استقامة ذراعيك وارفع الأوزان لأعلى ثم أعد الأوزان إلى صدرك.
- لا تبدأ في أداء هذا التمرين بأوزان ثقيلة حيث يمكنك بسهولة ثني رسغيك أو لفهما.
الخطوة 5. قم بضغط كرة عالية ومنخفضة باستخدام كرة تمرين صغيرة
هذا تمرين بسيط يمكن القيام به في المنزل أو بين فترات الراحة التجارية عند مشاهدة التلفزيون. للبدء ، تحتاج فقط إلى كرة تمرين صغيرة أو كرة ملعب صغيرة.
- اضغط على الكرة بين راحتي يديك. يجب أن تتناسب الكرة بشكل مريح بين راحتي يديك وأن يكون لها وزن قليل عند رفعها.
- اتخذ موقفًا واسعًا كما لو كنت في منتصف القرفصاء. يجب أن تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، وأصابع قدميك يجب أن تكون متجهة نحو الخارج قليلاً.
- اثنِ مرفقيك واجلب الكرة إلى صدرك. ثم افرد ذراعيك فوق رأسك ، واضغط على الكرة بإحكام ، مع مد ركبتيك في نفس الوقت بعيدًا عن الوضع العريض.
- أعد ساقيك إلى وضع القرفصاء الأصلي. ثم حرك ساقيك سريعًا لأعلى وأنت تعيد الكرة إلى صدرك. يجب أن تكون الحركة سلسة ، مثل الارتداد الصغير تقريبًا ، قبل الاستقرار في وضع البداية.
طريقة 3 من 3: إيجاد حلول طبية أو جراحية
الخطوة 1. قم بزيارة طبيب الأمراض الجلدية إذا كان جلد ثدييك متهدلًا
قد يكون الطبيب قادرًا على اقتراح التقشير الكيميائي والعلاج بالليزر لشد الجلد المترهل. يجب عليك أيضًا أن تسأل عن العلاجات الأقل توغلًا مثل الكريمات المضادة للشيخوخة أو علاجات الجلد الأخرى التي من شأنها تحسين الكولاجين في بشرتك.
الخطوة 2. اسأل طبيبك العام عن توصيات الجراح
يمكن أن تنطوي الجراحة التجميلية أو التجميلية على عدد من المخاطر أو تؤثر سلبًا على صحتك الحالية. تريد التأكد من عدم وجود أي حالة أساسية تمنعك من إجراء الجراحة التجميلية. بمجرد موافقة طبيبك ، اسأل طبيبك عن جراحي التجميل ذوي السمعة الطيبة ومعرفة ما إذا كان أي منهم مشمولًا بتأمينك الطبي.
تأكد من مراجعة الفوائد والمخاطر مع الجراح الذي اخترته. اشرح توقعاتك واطلب من الجراح مراجعة الخيارات الجراحية المختلفة والتكاليف وأوقات التعافي بالتفصيل
الخطوة 3. إجراء عملية رفع جراحية لجعل ثدييك يبدوان أصغر سناً
يرفع تثبيت الثدي الجلد والأربطة وأنسجة الثدي لجعل ثدييك أكثر تماسكًا. إذا كنت تعتقد أنك قد انتهيت من إنجاب الأطفال ، فإن رفع الثدي الجراحي يمكن أن يجعل صدرك بالكامل يبدو أصغر سنًا وأكثر ثباتًا.
ستعمل عملية تثبيت الثدي على شد ثدييك فقط ، ولن تغير حجم ثدييك. قد يستغرق وقت الشفاء ما يصل إلى 6 أسابيع حتى يتلاشى التخدر والألم ، وشهرين حتى يلتئم ثديك تمامًا
الخطوة الرابعة: إجراء عملية التطعيم بالدهون النانوية لشد ثدييك
خلال هذا الإجراء ، يزيل الجراح الدهون من مناطق أخرى من الجسم ويحقنها في منطقة الثدي لجعل صدرك أكثر امتلاءً وثباتًا. سيوفر هذا الخيار مظهرًا طبيعيًا أكثر من الحصول على حشوات الثدي ، ولكن قد يستغرق أيضًا من 4 إلى 6 جلسات لتحقيق النتائج التي تريدها.
سيحتاج ثدييك إلى عدة أسابيع للشفاء تمامًا من تطعيم الدهون بالنانو ، وبمجرد استقراره ، قد تحتاجين إلى جلسة أخرى إذا لم تكن راضيًا عن النتائج
الخطوة 5. الحصول على غرسات لتغيير حجم ثدييك
هذه هي أسرع طريقة لزيادة حجم ثدييك بشكل كبير. يمكنك الحصول على غرسات السيليكون أو غرسات المحلول الملحي ، حسب عمرك وتفضيلاتك.
- يتم حشو غرسات السيليكون مسبقًا ، ثم يتم وضعها تحت أنسجة الثدي. الإحساس مشابه لشعور الدهن البشري. هذه متاحة لإعادة بناء الثدي وأي شخص يزيد عمره عن 22 عامًا.
- يتم وضع غرسات المحلول الملحي تحت أنسجة الثدي ، ثم يتم ملؤها بالماء المالح المعقم. هذه متاحة لإعادة بناء الثدي ولأي شخص فوق سن 18 عامًا.
- ضع في اعتبارك أن عملية التعافي للحصول على الغرسات قد تستغرق ما يصل إلى 6 أسابيع. في غضون تلك الأسابيع الستة ، ستقوم بزيارات منتظمة مع جراحك وسيتعين عليك العودة تدريجيًا إلى روتين التمرين.
تمارين عينة
تمارين تدريبات القوة لشد الثديين
تمارين وزن الجسم لشد الثديين
روتين القلب لشد الثديين
