عندما تحاول التحكم في تناول السعرات الحرارية أو خفضها ، من المهم أن تتذكر أن حجم وجبتك هو الذي يجعلك تشعر بالشبع ، وليس عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها. إن معرفة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي بالطبع بداية رائعة ، ولكن لكي تشعر بالشبع لفترة أطول ، فأنت تريد أيضًا العناصر الغذائية التي تطيل عملية الهضم ، مثل الألياف. من هناك ، يمكنك البدء في تعديل وصفاتك لتجميع هذه المكونات مع التخلص التدريجي من المكونات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك تبني بعض عادات الأكل الذكية على التحكم بشكل أفضل في كمية الطعام الذي تتناوله ، وكذلك مدى الشعور بالشبع.
خطوات
طريقة 1 من 3: اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
الخطوة 1. تناول الفاكهة والخضار
حافظ على استهلاكك للسعرات الحرارية بينما تملأ نفسك في نفس الوقت بهذه الوجبات الخفيفة الصحية. لتشعر بالشبع مع أقل عدد من السعرات الحرارية ، اختر تلك التي تحتوي على أعلى محتوى مائي (وبالتالي أقل عدد من السعرات الحرارية). وتشمل هذه:
- شمام ، كرفس ، خيار ، فلفل أخضر ، خس ، سبانخ ، فراولة ، بطيخ (90-92٪ ماء).
- البرتقال والأناناس والتوت (80-87٪ ماء).
الخطوة 2. جمع الألياف
اجعل هذا الشعور بالامتلاء يدوم لفترة أطول بمجرد الانتهاء من تناول الطعام. التزم بالأطعمة الغنية بالألياف والتي تستغرق وقتًا للهضم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف والقليلة من السعرات الحرارية الفواكه والخضروات ؛ فاصوليا؛ المكسرات والبذور؛ كل الحبوب.
نظرًا لأن هذه الأطعمة هي إلى حد كبير جوهر الأنظمة الغذائية النباتية ، اشترِ كتب طهي نباتية لتتعلم كيفية دمجها في مجموعة متنوعة من الحساء والسلطات واليخنات والمزيد
الخطوة 3. كن من الصعب إرضاءه مع البروتين الخاص بك
غالبًا ما يتم تقديم البروتينات كعنصر أساسي في الوجبات (فكر في اللحوم) ، ولكن حصة واحدة فقط يمكن أن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية اعتمادًا على النوع الذي تختاره. لذا قم باختيارات ذكية. التمسك بمصادر مثل:
- أسماك ودواجن
- الفول والعدس والمكسرات والبذور
- فواكه وخضراوات
الخطوة 4. أضف النشويات المقاومة
تحتوي هذه المواد على البريبايوتكس ، التي تغذي البكتيريا الصحية التي تعيش في الجهاز الهضمي بدلاً منك. لذا احصد فائدة الشعور بالشبع لفترة أطول بالطعام الذي لن تهضمه في الواقع. المصادر الرائعة لهذه النشويات هي:
- المعكرونة الباردة (مطبوخة ثم مبردة)
- البطاطس الباردة (مطبوخة ثم مبردة)
- عدس
- الشوفان النيء
- الموز غير الناضج
الخطوة 5. فضل الحبوب الكاملة
عند تحضير الكربوهيدرات ، تجنب الحبوب المكررة. يمكن لعملية التكرير أن تزيل محتوى الألياف من الحبوب ، مما يعني أن نفس الكمية لن تشعر بأنها ممتلئة. لذا التزم بمنتجات الحبوب الكاملة عند الاختيار:
- الخبز
- الباستا
- أرز
- دقيق الشوفان
- حبوب
الخطوة 6. استخدم عداد السعرات الحرارية
لا يعني خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بالضرورة أنه يجب عليك الالتزام حصريًا بالأطعمة التي تحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية على الإطلاق. ومع ذلك ، إذا كان لديك أهداف محددة عندما يتعلق الأمر بأهدافك اليومية ، فقم بحسابها. ابحث عن العدد الدقيق للسعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة المحددة منخفضة السعرات الحرارية التي تختارها ، بالإضافة إلى أي طعام عالي السعرات الحرارية تعالج نفسك به. تتضمن الموارد عبر الإنترنت ما يلي:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
طريقة 2 من 3: إدخال الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في الوجبات والوصفات
الخطوة الأولى: أضف المزيد من الخضروات غير النشوية إلى وجباتك
يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الخضروات غير النشوية في الوجبات التي تعدها على تقليل السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تناول كميات أقل من الطعام. جرب إضافة الكثير من الخضار إلى البيتزا ، أو ضع بعض الخضار في اللازانيا ، أو هريس الخضار لإضافتها إلى الحساء والصلصات.
- هناك جميع أنواع الطرق لإضافة الخضار إلى وجباتك ، بما في ذلك هرسها وبشرها واستخدامها كطبقة علوية.
- حتى أن هناك طرقًا يمكنك من خلالها تضمين الخضار في حلوياتك.
الخطوة 2. تضمين بداية
إما أن تطلب أو حدد مقبلات مع كل وجبة. استخدم مكونات منخفضة السعرات الحرارية لبدء ملء جسمك قبل الوجبة الرئيسية ، خاصة إذا كانت أعلى في السعرات الحرارية. عند الطلب ، اطلب من الخادم الاحتفاظ بأي مكونات عالية السعرات الحرارية أو وضعها على الجانب حتى تتمكن من تقليل تناولك إلى الحد الأدنى.
- ابدأ بأطباق مثل السلطات والشوربات.
- التزم بالخضروات والمكونات عالية السعرات الحرارية مثل اللحوم والجبن.
- تجنب الإضافات مثل الخبز والمقرمشات.
- التزم بالضمادات منخفضة السعرات الحرارية على السلطات ، مثل الخل الخفيف ، أو استخدم خل البلسميك أو خل النبيذ الأحمر فقط كصلصة خالية من السعرات الحرارية.
الخطوة 3. قم بإقران الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
لنفترض أنك تسيل لعابك لشراء العنصر المفضل لديك ذي السعرات الحرارية العالية. بدلًا من تناولها بمفردها ، قلل من تناولك لها عن طريق تقديم طعام أقل من المعتاد ثم إضافة كميات أكبر من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل. املأ نفسك بنفس الحجم ، ولكن أقل بكثير من السعرات الحرارية. على سبيل المثال:
- جهز نفسك فقط نصف حصتك العادية من الحبوب أو الفطائر أو الوافل ثم غطها بالفواكه.
- بدلًا من تناول شطيرة جبن مشوية كاملة ، اصنع نصف شطيرة فقط وتناولها مع وعاء من حساء الطماطم.
- اصنع لنفسك منزلقًا بدلاً من برجر كامل ، وقم بإقرانه بالبطاطس المحمصة الباردة بدلاً من البطاطس المقلية الساخنة.
الخطوة 4. العب بالنسب
عند اتباع الوصفات ، حدد المكونات التي تحتوي على أعلى سعرات حرارية. ثم العبث بالمبالغ. قلل من حجم الأطعمة عالية السعرات الحرارية (أو حتى تخلّص منها تمامًا) وعوض الفارق إما بزيادة الأطعمة المنخفضة أو إضافة مكونات جديدة منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال:
- عند صنع الفلفل الحار ، قلل كمية اللحم المفروم التي تستخدمها عادة إلى النصف. إما أن تضيف المزيد من الفاصوليا أكثر مما تتطلبه الوصفة ، أو املأ الفراغ بالخضروات غير النشوية مثل الطماطم والكوسا والفلفل الأحمر أو الأخضر والجزر.
- استخدم شرائح أقل من اللحم والجبن في السندويشات وقم بتجميعها بدلاً من ذلك مع المزيد من الطماطم أو البصل أو الخس أو أي خضروات أخرى تستخدمها.
- امزج أو استبدل اللحوم ببدائل نباتية ، والتي غالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من السعرات الحرارية الحقيقية.
الخطوة 5. جعل الحساء دخولك
الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ، لذا استخدم الحساء لملء جسمك. سواء كان ذلك للغداء أو العشاء ، قدم الحساء كطبق رئيسي يوميًا. تأكد من أن وجبة واحدة على الأقل كل يوم ستكون منخفضة السعرات الحرارية ولكن مشبعة مثل أي وجبة أخرى.
- فضل الحساء الذي يحتوي على المرق على الحساء الذي يحتوي على الكريمة ، والذي يحتوي على سعرات حرارية أكثر.
- أعط الأولوية للخضروات وخاصة الفاصوليا والعدس الغنية بالألياف والبروتينات والنشويات المقاومة.
طريقة 3 من 3: تبني ممارسات الأكل الذكية
الخطوة 1. انتبه إلى العرض التقديمي
كن على علم بأن عينيك يمكن أن تلعب الحيل على معدتك. توقع أن تشعر بأنك أقل شبعًا عندما لا يملأ طعامك تمامًا الأطباق التي يتم تقديمها عليها. توقع الأمر نفسه عندما يتم تقديم طعامك كقطعة واحدة ، بدلاً من قطع كثيرة. على الرغم من أن الحجم الفعلي للطعام هو نفسه في كلتا الحالتين ، خداع عينيك للاعتقاد بأنك تأكل أكثر من خلال:
- تقديم وجبات ذات طبق واحد مع أطباق وأوعية وأكواب أصغر بحيث تشغل كل المساحة المتاحة.
- تقديم المقبلات والأطباق الجانبية مع كل شيء في طبق واحد إن أمكن (الحساء استثناء واضح).
- تقطيع الأطعمة الكاملة (الفواكه والخضروات واللحوم وما إلى ذلك) إلى شرائح أو قطع صغيرة الحجم قبل التقديم.
الخطوة الثانية: اجعل كل وجبة هي الحدث الرئيسي
عندما تأكل ، اجعل هذا نشاطك الأساسي ، وليس نشاطًا ثانويًا. ضع عملك جانبًا. أبقِ التلفزيون مغلقًا. إذا ذهبت إلى مطعم للوجبات السريعة ، اجلس في المطعم بدلاً من اختيار الطعام من خلال القيادة أثناء القيادة.
- الأكل أثناء تركيز انتباهك على شيء آخر يمكن أن يقودك إلى تناول أكثر مما تحتاج بطريقتين.
- نظرًا لأن عقلك منخرط في شيء آخر ، فقد لا يسجل أنك ممتلئ على الفور ، مما يعني أنك ستستمر في تناول الطعام.
- بعد ذلك ، على الرغم من أنك قد تناولت وجبة كاملة ، فقد تشعر أنك بحاجة لتناول الطعام مرة أخرى في وقت أقرب مما قد تفعله بخلاف ذلك ، فقط لأن أكثر ما تتذكره هو القيام بشيء آخر.
الخطوة 3. خذ وقتك أثناء الأكل
تذكر: يمكنك جرف الطعام في فمك بشكل أسرع بكثير مما تستطيع معدتك معالجته. امنحه فرصة للتعرف على كمية الطعام الذي يتلقاه أو قلته. اعرف متى يكون لديك ما يكفي قبل أن تأكل كثيرًا ، بدلاً من أن تدرك ذلك بعد الأكل فقط. لإبطاء نفسك:
- المضغ أبطأ أو أكثر شمولاً من المعتاد.
- تجنب الأواني الكبيرة حتى تتمكن من تناول لقمات أصغر في المرة الواحدة.
- توقف للاستمتاع برائحة كل شوكة أو ملعقة قبل كل قضمة.
- خذ نفسًا عميقًا بعد كل ابتلاع قبل المتابعة.
- انتظر بضع دقائق (خمس أو عشر أو حتى عشرين) قبل أن تقرر الثواني.
الخطوة 4. اشرب الماء
توقع أن يخلط عقلك أحيانًا رسائله ، لأن نفس الجزء منه الذي ينبهك عندما يشعر جسمك بالجوع هو أيضًا مسؤول عن إخبارك عندما تشعر بالعطش. كلما شعرت بالجوع ، اسكب كوبًا من الماء قبل تناول وجبة خفيفة. انظر ما إذا كان هذا وحده يؤدي الحيلة.
- التمسك بالماء العادي. نظرًا لأن الفاكهة هي طعام رائع منخفض السعرات الحرارية ، فقد تبدو عصائر الفاكهة جيدة بنفس القدر. ومع ذلك ، فهي مركزة ولديها سعرات حرارية أكثر لكل وجبة.
- يمكن أن يساعدك شرب كوب أو كوبين من الماء قبل الأكل مباشرة على الشعور بالشبع قبل أن تبدأ.
- يمكن أن يساعد شرب الماء بين كل قضمة أيضًا على الشعور بالشبع مع إبطاء تناولك للطعام ، مما يجعلك أكثر عرضة للتعرف على الوقت الذي تشعر فيه بالشبع.
