إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فربما تكون قد سمعت أنه لا داعي لتناول وجبة خفيفة. يجب أن تعالج البروتينات والدهون الصحية التي تتناولها أي آلام الجوع ، لذلك قد تشعر بالراحة دون تناول الطعام بين الوجبات. لكن هذا لا يعني أنك لن ترغب أبدًا في الحصول على علاج بين الحين والآخر! لحسن الحظ ، لا يعني اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أنه يجب عليك التخلي عن الوجبات الخفيفة تمامًا. المفتاح هو اختيار الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات التي ترضي رغباتك دون التسبب في إفساد نظامك الغذائي.
خطوات
السؤال 1 من 6: ما الأشياء الحلوة التي يمكنني تناولها في الكيتو دايت؟
الخطوة الأولى. تسوق للحصول على ملفات تعريف الارتباط والحلوى الصديقة لحمية الكيتو
يحظى نظام كيتو الغذائي بشعبية كبيرة لدرجة أن هناك سوقًا للوجبات الخفيفة الحلوة الملائمة لحمية الكيتو ، وقد تقدمت العديد من شركات الوجبات الخفيفة للحصول على هذه العناصر في البقالة المحلية أو متجر الأطعمة الصحية. فيما يلي بعض الخيارات التي يمكنك تجربتها:
- كوكيز فات سناكس كيتو
- ألواح بروتين كيتو مثالية
- منقذون الحياة (الحلوى الصلبة الكلاسيكية - مفاجأة! - صديقة للكيتو)
- وجبات أتكينز الخفيفة وألواح البروتين
الخطوة الثانية: اختر المكونات الملائمة لحمية الكيتو لصنع الحلويات والوجبات الخفيفة الخاصة بك
إذا كنت تخبز حلوياتنا الحلوة ، فاختر بدائل صديقة للكيتو للمكونات المحملة بالكربوهيدرات. تتضمن مكونات Go-to التي يجب تخزينها في مخزن الكيتو الخاص بك ما يلي:
- زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني (أصناف طبيعية بالكامل)
- رقائق جوز الهند
- جوز الهند مدهون
- زيت جوز الهند والزبدة (لتحل محل زيوتك النباتية
- ستيفيا (محلي طبيعي لا يحتوي على سكر أو سعرات حرارية)
الخطوة 3. احصل على السكر من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات
تعتبر الفاكهة دائمًا وجبة خفيفة صحية ، ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو ، فهناك بالتأكيد بعض الفواكه عالية الكربوهيدرات التي يجب عليك الابتعاد عنها. في الوقت نفسه ، هناك أيضًا الكثير من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات التي تعتبر ممتازة أيضًا لتناولها كحلوى. تشمل الفواكه التي يمكنك تناولها:
- بطيخ
- فراولة
- الشمام
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- برقوق
السؤال 2 من 6: هل يمكنني تناول الفشار في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
الخطوة الأولى: قد تتمكن من تناول الفشار في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
قلل حصتك إلى حوالي 8 أونصات (0.23 كجم) ، والتزم بالفشار المطهو بالهواء ، والذي يحتوي على أقل نسبة كربوهيدرات صافية (أقل من 5 جرام). إذا لم يكن لديك بالفعل جهاز ضغط الهواء ، فيمكنك شراء واحدة عبر الإنترنت أو في المتاجر أو المتاجر المخفضة.
- تعتمد الإجابة إلى حد كبير على مدى "انخفاض الكربوهيدرات" في نظامك الغذائي. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد يكون الفشار بعيدًا عن المائدة. لكن في الأنظمة الغذائية الأكثر اعتدالًا ، يمكنك عادةً تحمل القليل. انظر إلى ما تأكله أيضًا ، لأن الفشار لن يكون على الأرجح المصدر الوحيد للكربوهيدرات.
- نظرًا لأن الفشار غني بالمواد الغذائية وغني بالألياف ، فمن المحتمل أن تجد جزءًا صغيرًا منه أكثر إرضاءً من الوجبات الخفيفة المالحة الأخرى.
- في المتوسط ، يميل معظم الناس إلى تناول حوالي 5 أضعاف هذا المقدار في جلسة واحدة ، لذلك قد تجد صعوبة في التكيف مع حجم الحصة في البداية. حاول أن تأكل نواة واحدة في كل مرة وتذوق وجبتك الخفيفة ، بدلاً من الدفع في حفنات.
الخطوة الثانية: جرب الوجبات الخفيفة البديلة للفشار التي لها قوام مشابه
إذا كنت منجذبًا لخفة الفشار وقرمشه ، فقد ترغب في تجربة وجبات خفيفة أخرى ستمنحك نفس تجربة تناول الطعام مع القليل من الكربوهيدرات. بعض الخيارات هي:
- مزيج درب
- جبنة منتفخة
- قشور لحم الخنزير
- مقرمشات الجبن
- وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية
- زهور القرنبيط المحمصة
السؤال 3 من 6: هل من المقبول تناول زبدة الفول السوداني في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
الخطوة 1. شراء زبدة فول سوداني طبيعية بالكامل بدون سكر وزيت نباتي
الحصة النموذجية من زبدة الفول السوداني (ملعقتان كبيرتان ، أو حوالي 28 جرامًا) تحتوي فقط على 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، لذلك يمكنك تناول ملعقة دون أن تقتل نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن السكر والزيت النباتي سيزيدان من نسبة الكربوهيدرات في زبدة الفول السوداني. يجب أن تكون المكونات الوحيدة هي الفول السوداني والملح.
- يتم فصل زبدة الفول السوداني الطبيعية عندما تجلس على رف المؤن ، لذلك ستحتاج إلى تقليبها في كل مرة تفتحها. يمكن أن يؤدي تخزينها رأسًا على عقب إلى تقليل الفصل.
- يمكنك أيضًا تجربة زبدة مكسرات أخرى ، مثل زبدة اللوز أو زبدة الكاجو أو زبدة المكاديميا. كل هذه الأشياء جيدة في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
الخطوة الثانية: اصنع زبدة الفول السوداني بنفسك
ما عليك سوى إضافة كوب (128 جرام) من زبدة الفول السوداني إلى محضر الطعام الخاص بك وطحنه بسرعة متوسطة حتى يصل الفول السوداني إلى قوام الدقيق. ثم قم بزيادة السرعة. يجب أن تتناول زبدة الفول السوداني الكريمية خلال 5 إلى 10 دقائق.
يمكنك أيضًا تجربة الإضافات ، مثل ملح البحر أو مستخلص الفانيليا أو مُحلي آخر صديق للكيتو ، مثل ستيفيا
السؤال 4 من 6: هل يمكنك تناول موزة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
الخطوة الأولى: الابتعاد عن الموز إلا إذا كان لديك جزء صغير جدًا منه
مع 27 جرامًا من الكربوهيدرات في موزة واحدة متوسطة الحجم ، هذه الفاكهة غنية بالكربوهيدرات. ومع ذلك ، إذا كان الموز هو فاكهتك المفضلة ، فستكون على ما يرام مع بضع شرائح.
- ضع في اعتبارك أن حدك اليومي من الكربوهيدرات يأتي تقنيًا من العديد من الأطعمة المختلفة. إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على موزة (أو جزء منها) ، فقم بإدخالها في نظامك الغذائي عن طريق تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في ذلك اليوم.
- إذا كان لديك "أيام غش" مضمنة في نظامك الغذائي ، فيمكنك أيضًا تناول موزة. إنه "غش" صحي جدًا مقارنة ببعض الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تتناولها ، مثل الكعك أو المعجنات.
الخطوة الثانية: ابحث عن بدائل لها طعم أو قوام مشابه
إذا كنت ترغب في الحصول على قوام الموز ، جرب ثمرة أفوكادو ناضجة ، والتي تحتوي على نفس القوام تقريبًا مع محتوى أقل بكثير من الكربوهيدرات. يمكنك أيضًا استخدام مستخلص الموز للحصول على نكهة الموز في العصائر والخلطات الأخرى.
على سبيل المثال ، إذا كنت تحب تناول الموز وزبدة الفول السوداني ، فجرب الأفوكادو وزبدة الفول السوداني. بعد تقليب ثمرة الأفوكادو ، ضعي القليل من زبدة الفول السوداني في ملعقة الأفوكادو. رش بذور السمسم أو بذور الشيا إذا كنت ترغب في جعلها أكثر فخامة ، واستمتع بها
السؤال 5 من 6: ما هي الفاكهة الأقل كربوهيدرات؟
الخطوة 1. يحتوي التوت والبطيخ على كربوهيدرات أقل من أنواع الفاكهة الأخرى
يحتوي نصف كوب (حوالي 100 جرام) من البطيخ أو البطيخ على حوالي 5.5 جرام من الكربوهيدرات ، مما يجعلها الفاكهة الأقل كربوهيدرات. يحتوي التوت ، مثل الفراولة والعليق ، على كمية مماثلة من الكربوهيدرات (6.5 جرام لكل 100 جرام) وهي أكثر قابلية للحمل.
- تحتوي الفواكه الحمضية مثل البرتقال والكلمنتين والجريب فروت على نسبة كربوهيدرات أعلى بقليل من التوت والبطيخ ، كما أنها تعطيك دفعة فيتامين سي لتقوية جهاز المناعة لديك.
- إذا كانت الفاكهة المفضلة لديك تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات ، فما عليك سوى تقليل حجم حصتك. على سبيل المثال ، قد تحب التفاح حقًا - لكن تفاحة متوسطة الحجم مليئة بـ 25 جرامًا من الكربوهيدرات. قلل إلى شرائح قليلة (حوالي 50 جرامًا) وأنت تستهلك 7 جرامات فقط من الكربوهيدرات.
السؤال 6 من 6: كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟
الخطوة 1. تناول ما بين 0.7 و 2 أوقية (20 إلى 60 جرامًا) من الكربوهيدرات يوميًا
تقيد معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الكربوهيدرات بأقل من 60 جرامًا في اليوم ، ولكن هنا تنتهي أوجه التشابه. تضع بعض الأنظمة الغذائية قيودًا أكبر على الكربوهيدرات في البداية ، ثم تخفف مع تقدم النظام الغذائي. تنقسم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عمومًا إلى 3 فئات أساسية:
- عادةً ما تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية هي الأكثر تقييدًا ، حيث تسمح فقط بـ 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا على الأكثر.
- تتيح الأنظمة الغذائية المعتدلة منخفضة الكربوهيدرات 20-50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا.
- تتيح الأنظمة الغذائية الليبرالية منخفضة الكربوهيدرات 50-100 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا.
الخطوة الثانية: استخدم أحد تطبيقات الطعام لتتبع السعرات الحرارية والكربوهيدرات
من الصعب تتبع أحجام الحصص والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية في كل ما تأكله - خاصة عندما تبدأ نظامًا غذائيًا للتو. هناك العديد من تطبيقات الطعام على الهواتف الذكية المتاحة (بعضها مجاني ، والبعض الآخر يتطلب منك دفع رسوم اشتراك شهرية) والتي سوف تتعقب كل هذه المعلومات نيابة عنك.
- تحتوي تطبيقات الطعام أيضًا على المعلومات الغذائية للأطعمة الكاملة بالفعل ، لذلك كل ما عليك فعله هو إخبار التطبيق بما أكلته وكميته.
- تحتوي العديد من هذه التطبيقات أيضًا على أدوات تساعدك على تقدير حجم حصتك إذا لم تصادف أن تزن طعامك قبل أن تأكل.
الخطوة 3. احترس من الآثار الجانبية إذا قمت بخفض الكربوهيدرات بشكل كبير
إذا قطعت أي شيء من نظامك الغذائي اعتدت على تناوله بكثرة ، فستلاحظ تغييرات. لسوء الحظ ، لن تكون كل هذه التغييرات جيدة. الآثار الجانبية مؤقتة ، وعادة لا تكون سببًا كبيرًا للقلق (على الرغم من أنها قد تجعلك بائسًا لبضعة أيام). تتضمن المشكلات التي يجب البحث عنها ما يلي:
- صداع الراس
- رائحة الفم الكريهة
- تعب
- تشنجات العضلات
- الإسهال أو الإمساك
نصائح
- إذا كنت تحسب الكربوهيدرات ، فتحقق من ملصقات الأطعمة المعبأة والمعالجة بعناية وكن على اطلاع على السكريات والمواد الحافظة المضافة ، والتي يمكن أن تزيد من عدد الكربوهيدرات.
- التزم بالأطعمة الكاملة وطهي وجباتك الخاصة للحفاظ على السيطرة على الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
- في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، عادة ما تبحث عن "الكربوهيدرات الصافية" ، وهي كمية الكربوهيدرات في الطعام مطروحًا منه الألياف. نظرًا لأن الجسم لا يهضم الألياف أو يمتصها ، فلن تحتاج إلى حسابها لأغراض نظامك الغذائي.
- جرب إضافة بذور الكتان أو بذور الشيا أو بذور القنب أو اللوز أو الفول السوداني أو زبدة عباد الشمس إلى العصائر.
- ضع في اعتبارك التوابل - أشياء مثل الكاتشب والمايونيز وصلصة السلطة وصلصة الصويا مليئة بالسكر المضاف والدهون المشبعة والصوديوم.
