اليقظة هي تقنية تساعد في نقل أفكارك إلى اللحظة الحالية. تُستخدم هذه التقنية بشكل شائع للمساعدة في تخفيف القلق الاجتماعي. لاستخدام اليقظة للمساعدة في القلق الاجتماعي ، اعمل على تركيز حواسك ، والتواجد في الوقت الحالي ، والتركيز على تنفسك ، وممارسة اليقظة الذهنية حتى عندما لا تكون في المواقف الاجتماعية.
خطوات
طريقة 1 من 3: أن تصبح منتبهًا
الخطوة 1. ركز على حواسك
إحدى تقنيات اليقظة هي وضع نفسك تمامًا في اللحظة الحالية. يمكنك القيام بذلك من خلال التركيز على حواسك. عندما تكون في موقف غير مريح ، أغلق عينيك أو اختر مكانًا تنظر إليه. انتقل من خلال الحواس الخمس وركز على الأشياء التي يمكنك رؤيتها وسماعها ولمسها وتذوقها وشمها. يمكن أن يساعدك ذلك في تقليل القلق أثناء وجودك حول الآخرين.
- على سبيل المثال ، عندما تشعر بالقلق ، يمكنك البدء باختيار ثلاثة أشياء يمكنك رؤيتها من حولك ، ثم ثلاثة أشياء يمكنك لمسها. بعد ذلك ، ركز على ثلاثة أشياء يمكنك سماعها. استنشق وركز على شيئين يمكنك شمهما ، ثم لاحظ ما إذا كان بإمكانك تذوق أي شيء.
- قد تحتاج إلى فعل هذه الأشياء عن قصد. جرب شم شيء لطيف ، مثل زهرة أو زيت عطري ، أو وضع قطعة من الحلوى الصلبة في فمك.
الخطوة الثانية. ركز على الحاضر
أحد مفاتيح اليقظة هو التركيز على الحاضر بدلاً من القلق بشأن الماضي أو المستقبل. من خلال القيام بذلك ، تكون قادرًا على التخلي عن أشياء في ذلك الماضي تسبب لك القلق ولا تشعر بالقلق بشأن المستقبل. ضع في اعتبارك أن الهدف من اليقظة هو جعل عقلك يتباطأ ويساعدك على التركيز على الحاضر. يمكن أن تساعد هذه الممارسة في تقليل القلق والتسابق في التفكير.
- على سبيل المثال ، بدلاً من القلق بشأن ما سيفكر فيه الناس بشأنك لاحقًا ، أو ترك شيء حدث قبل أن يفسد اللحظة ، ركز فقط على اللحظة الحالية. فكر فيما يقوله الشخص الآخر ، وتعبيرات وجهه ، وأين أنت الآن.
- عندما تشعر بالقلق حيال الماضي أو المستقبل ، توقف وأعد أفكارك إلى الحاضر. ماذا تفعل في هذه اللحظة؟ انظر حولك. ما هي المخاوف الموجودة الآن؟ الأشخاص من الماضي والحاضر ليسوا مهمين في هذه اللحظة.
الخطوة 3. ركز انتباهك على الخارج
للمساعدة في تخفيف القلق الاجتماعي باليقظة ، انتبه للأشياء من حولك بدلاً من ما يحدث داخل رأسك. يساعدك اليقظة على إدراك أن الأفكار المقلقة موجودة ، لكن اجعلها مثل ضوضاء الخلفية بينما تركز على اللحظة الحالية.
- للقيام بذلك ، اسحب أفكارك إلى ما يدور حولك بدلاً من أفكارك. ركز انتباهك على المحادثة والأشخاص الذين تتواجد معهم. كن حاضرًا ونشطًا في الوقت الحالي ، بدلاً من أن تسكن في ذهنك بأفكارك المقلقة.
- ابتكر كلمة يمكنك قولها للمساعدة في إعادة توجيه أفكارك عندما تذهب إلى الداخل. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري محادثة وبدأت تراودك أفكار مقلقة ، فقل "ركز" أو "كن يقظًا" لمساعدتك على التحرك إلى الخارج بدلاً من الداخل.
- يمكن أن يكون استخدام التخيل أيضًا وسيلة فعالة لتخفيف قلقك. حاول أن تغلق عينيك وتتخيل أنك على شاطئ رملي تمشي حافي القدمين بينما تتعطل الأمواج على الشاطئ ، أو تخيل أنك تقف على قمة تل بإطلالة جميلة أمامك ونسيم لطيف يهب على وجهك.
الخطوة 4. كن على علم بقلقك
أحد مفاتيح اليقظة هو التعرف على قلقك. عندما تصبح مدركًا لقلقك ، يمكنك اتخاذ تدابير للمساعدة في منع القلق أو تقليله. ابدأ في تحديد أعراض القلق الاجتماعي لديك حتى تعرف متى يحدث.
- يمكنك البحث عن الأعراض ، مثل ضيق التنفس أو الارتعاش ، أو يمكنك التعرف على أنواع المواقف التي تسبب لك القلق الاجتماعي.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تتحدث إلى مجموعة ، انتبه لجسمك وأعراضك. إذا بدأت في ملاحظة أي علامات للقلق ، فاختر أسلوب الذهن لمساعدتك في التعامل مع القلق.
الخطوة 5. ألوم القلق وليس نفسك
عندما تدرك أن قلقك الاجتماعي سيء في موقف ما ، خذ خطوة ذهنية للوراء. ذكّر نفسك أن شعورك بالخوف وعدم الراحة يأتي من القلق وليس من نفسك.
على الرغم من أن قلقك قد يسبب لك الانزعاج ، تذكر أنك لا تزال مسيطرًا على كيفية تفاعلك مع مشاعرك. أنت مسؤول عن أي شيء تقوله أو تفعله نتيجة لقلقك ، ولهذا السبب من المهم تعلم واستخدام تقنيات التأقلم الصحية
الخطوة 6. استخدم اليقظة في المواقف الاجتماعية
عندما تجد نفسك في وسط موقف اجتماعي ، يجب أن تختار إحدى تقنيات اليقظة الذهنية. قد يعتمد الشخص الذي تختاره على الموقف. قد تعمل تقنية التنفس في موقف واحد بينما التركيز على حواسك قد يعمل في حالة مختلفة.
- على سبيل المثال ، إذا وجدت صوتًا في مؤخرة رأسك يغذي أفكارك السلبية ، فركز على شيء ما في الغرفة. اسمح لنفسك بالذهاب إلى الحمام للقيام ببعض تمارين التنفس. قل لنفسك مرارًا وتكرارًا "ركز ، ركز" وادخل إلى الحاضر.
- ستحتاج على الأرجح إلى ممارسة اليقظة الذهنية في المواقف الاجتماعية قبل أن تتعود عليها. لا تشعر بالإحباط إذا لم يكن ذلك ناجحًا في المرة الأولى.
طريقة 2 من 3: التركيز على تنفسك
الخطوة 1. ركز على أنفاسك
من الأشياء التي يجب الانتباه إليها من خلال نهج اليقظة أنفاسك. في كثير من الأحيان ، يسبب القلق الاجتماعي عدم انتظام في التنفس. عندما تكون في موقف اجتماعي وتشعر بالقلق ، خذ لحظة للتنفس. انتبه للطريقة التي يدخل بها أنفاسك ويخرج منها.
هذا عمل حذر لأنك تحتاج إلى سحب أفكارك بعيدًا عن كل ما يقلقك والتركيز بدلاً من ذلك على تنفسك
الخطوة الثانية: خذ نفسا عميقا ومتعمدا
بعد أن تركز انتباهك على أنفاسك وكيف يدخل الهواء ويخرج من رئتيك ، يمكنك التنفس بنية. خذ شهيقًا بطيئًا وأنت تعد إلى أربعة. احتفظ بالعد حتى أربعة ، ثم اتركه وأنت تعد إلى أربعة.
- يمكنك القيام بذلك بتكتم أثناء التحدث إلى الآخرين أو المشاركة في تجمع جماعي. يمكنك الاستنشاق والزفير بمهارة ، والعد لنفسك.
- كرر هذا ثلاث مرات. إذا كنت بحاجة إلى الاستمرار ، فاستمر في التنفس حتى تشعر بمزيد من التحكم.
- يمكنك أيضًا العد إلى عشرة أثناء التنفس. عد كل نفس على أنه عدد واحد. إذا بدأت في التركيز على شيء آخر غير أنفاسك ، فابدأ من جديد. هذا جيد وطبيعي.
- حاول أن تتنفس من خلال أنفك ، مع الانتباه إلى شعور الهواء لأنه يملأ بطنك وصدرك. بعد ذلك ، قم بإرخاء لسانك بشكل متعمد أثناء الزفير من خلال فمك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحفيز الجزء السمبتاوي من الجهاز العصبي المسؤول عن الراحة والهضم.
- تشمل أنواع التنفس الأخرى التي قد تجربها التنفس من البطن والتنفس الأنفي البديل.
الخطوة 3. حاول تجنب ترك عقلك يشرد
عندما تركز على أنفاسك ، قد يشرد عقلك. قد تبدأ في التفكير في قلقك أو أي شيء آخر. جزء من أسلوب اليقظة هو إبقاء عقلك وأفكارك في أنفاسك بدلاً من قلقك. عندما تبدأ في الانجراف ، ركز عمدًا على أنفاسك مرة أخرى.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعد الأنفاس ، فقد تبدأ في التفكير في شيء آخر. هذا شائع. فقط أعد توجيه أفكارك إلى أنفاسك مرة أخرى. تساعد هذه العملية المتعمدة للتحكم في أفكارك على تقليل القلق.
- إذا كنت تريد القيام بذلك على انفراد ، يمكنك الابتعاد عن المجموعة أو السماح لنفسك بالذهاب إلى الحمام.
- ضع في اعتبارك أنه من الطبيعي ولا بأس أن يتجول عقلك. عندما يحدث هذا ، فقط أعد انتباهك إلى اللحظة الحالية وركز على تنفسك.
طريقة 3 من 3: ممارسة اليقظة
الخطوة 1. ادخل اليقظة في يومك
لا يجب أن تنتظر استخدام اليقظة الذهنية عندما تشعر بالقلق في المواقف الاجتماعية. بدلاً من ذلك ، يجب أن تستخدم اليقظة في حياتك اليومية. خصص 10 دقائق في روتينك اليومي لبعض أوقات تمارين اليقظة.
على سبيل المثال ، يمكنك استخدام 10 دقائق للتأمل أو أداء تمارين التنفس
الخطوة 2. تخلص من كل مصادر التشتيت
عندما تمارس تمارين اليقظة ، يجب أن تتخلص من أي شيء يمكن أن يشتت انتباهك. وهذا يشمل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والتلفزيون والراديو.
- حاول ترتيب غرفة أو منطقة من غرفة نومك بطريقة ممتعة واستخدمها كمنطقة "استراحة". حاول أن تجعل هذه الغرفة أو المنطقة ملاذًا لنفسك. ضع المواد والأشياء والروائح المبهجة في المكان لدمج جميع حواسك. على سبيل المثال ، يمكنك وضع بطانية ناعمة في المنطقة ، وتدفئة المكان بمدفأة صغيرة ، ووضع طبق صغير من الحلوى المفضلة لديك في المنطقة ، والاحتفاظ بشمعة معطرة في مكان قريب ، وتشغيل بعض الموسيقى الهادئة.
- أخبر عائلتك أو زملائك في السكن ألا يزعجوك لمدة 10 دقائق أو نحو ذلك.
الخطوة 3. التأمل
التأمل اليقظ هو أسلوب يمكن أن يساعدك على الخروج من رأسك وممارسة اليقظة. لقد ثبت أن التأمل يقلل من القلق لدى الناس. مع التأمل اليقظ ، يمكنك التراجع عن أفكارك والنظر إليها دون أي حكم.
- اغلق عينيك. عندما تلاحظ أفكارك ومشاعرك ، راقبها وهي تمر في رأسك بطريقة محايدة. لا تحكم عليهم أو تتفق معهم أو حتى تتفاعل معهم. فقط اعترف بوجودها.
- بعد ذلك ، انتبه إلى ما يشعر به جسمك. اشعر بالأحاسيس في أطرافك وعضلاتك. انتبه إلى أنفاسك أثناء الشهيق والزفير. ركز على حواسك.
- بالإضافة إلى التأمل ، يمكنك أيضًا دمج اليوجا التصالحية للمساعدة في التحكم في قلقك.
