روتين وقت النوم الجيد مهم لصحتك الجسدية والعاطفية. يمكن أن يؤدي تدني الجودة أو قلة النوم إلى الإرهاق أثناء النهار وزيادة الشعور بالتوتر والقلق. توجد طرق متنوعة للعمل على إنشاء روتين جيد لوقت النوم.
خطوات
طريقة 1 من 3: وضع جدول للنوم
الخطوة 1. اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم
الاتساق هو المفتاح لإنشاء روتين جيد لوقت النوم. تحتاج إلى وضع جدول منتظم لوقت النوم والسعي للاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
- يزدهر إيقاعك اليومي بالروتين. يتكيف مع موعد النوم والاستيقاظ المنتظم. بعد أسبوع من الذهاب إلى الفراش ، على سبيل المثال ، الساعة 11:00 كل ليلة والاستيقاظ في الساعة 8 صباحًا ، سيبدأ جسمك بالتعب عندما يحين وقت النوم وستشعر بمزيد من الراحة في الصباح.
- حاول الاستمرار في هذا الروتين ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. حاول ألا تنام أكثر من ساعتين بعد وقت الاستيقاظ المعتاد يومي السبت والأحد.
الخطوة 2. التيسير على جدول زمني تدريجيًا
إذا لم يكن لديك جدول نوم منتظم في الوقت الحالي ، فستحتاج إلى الاسترخاء في جدول جديد. لا تنتقل من الاستيقاظ حتى الساعة 2 صباحًا في الليل إلى موعد نوم ثابت في الساعة 10 مساءً. هذا يضعك للفشل وسيؤدي فقط إلى تقلبك كل ليلة.
قم بإجراء تغييرات صغيرة ببطء. على سبيل المثال ، إذا كنت تنام عادةً في الساعة 1:00 صباحًا وترغب في الذهاب إلى الفراش الساعة 11 مساءً ، فقم بإجراء تعديلات بزيادات صغيرة. في أول ثلاث ليالٍ ، حاول الذهاب للنوم الساعة 12:45. ثم ، ادفع ذلك مرة أخرى إلى الساعة 12:20. استمر في إعادة وقت النوم بفواصل زمنية من 10 إلى 20 دقيقة حتى تصل إلى الوقت المناسب
الخطوة 3. استخدم الإضاءة لصالحك
يمكن أن تساعدك الإضاءة على الاستيقاظ أو النوم. حاول تعريض نفسك لضوء النهار في الصباح وتخفيت الأضواء في وقت النوم.
- يحتوي جسمك على ساعة نوم / استيقاظ داخلية تستجيب للضوء. أنت مجبر على أن تصبح نشيطًا استجابةً للضوء الساطع ، ويفضل أن يكون الضوء الطبيعي. بمجرد استيقاظك في الصباح ، ارسم الستائر واترك أشعة الشمس تدخل. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى ضوء الشمس الطبيعي ، أو استيقظ قبل شروق الشمس ، يمكنك محاولة تشغيل الأضواء في منزلك أو دمج نزهة قصيرة حول المبنى في روتينك الصباحي المعتاد.
- يجب تجنب الأجهزة الإلكترونية مثل الأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية. يحفز الضوء المنبعث من هذه الأجهزة الدماغ ويجعلك أكثر يقظة قبل النوم.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الابتعاد عن هاتفك أو جهاز الكمبيوتر ، فيمكنك تنزيل تطبيق يمكنه تحويل نوع الضوء المنبعث من الأجهزة الإلكترونية إلى شكل أكثر هدوءًا وأقل احتمالية لمقاطعة النوم.
الخطوة 4. تجنب زر الغفوة
من أجل الحصول على نوم بجودة أعلى ، والذي يمكن أن يساعدك في تحديد روتين ما قبل النوم ، تجنب الضغط على زر الغفوة في الصباح.
- النوم الذي لديك خلال 7 أو 9 دقائق بين أصوات المنبه مرة أخرى ليس بجودة عالية. إذا قمت بالضغط على زر الغفوة عدة مرات ، فسوف ينتهي بك الأمر بالتعب أكثر مما لو كنت قد استيقظت ببساطة ، لأن الأمر يتطلب الكثير من الطاقة للاستغراق في النوم العميق والخروج منه بسرعة.
- بدلاً من ضبط المنبه على التنبيه مبكرًا حتى تتمكن من قطع بضع دقائق إضافية من وقت الغفوة ، اضبط المنبه على الوقت الذي تحتاج فيه بالفعل إلى الاستيقاظ. ستشعر بمزيد من الراحة بدون نوم إضافي ، على الرغم من أن هذا قد يكون صعبًا في الأيام القليلة الأولى.
الخطوة 5. تناول الطعام الخفيف قبل النوم
في كثير من الأحيان ، يمكن أن تمنعك آلام الجوع من النوم بسرعة. ومع ذلك ، فإن تناول وجبة دسمة قبل النوم يمكن أن يبقيك مستيقظًا ، بسبب عدم الراحة أو قد يعزز طاقتك. التزم بوجبات خفيفة صحية قبل النوم بنصف ساعة.
- اختر الخضار والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية والبروتين. تجنب الأطعمة المصنعة أو السكريات أو الكربوهيدرات المكررة قبل النوم.
- جرب دهن الجبن الكريمي والأفوكادو على شرائح الديك الرومي ولفها في لفات صغيرة خالية من الخبز. يمكن أن يكون عصير الفاكهة مع السبانخ والكرز المجمد وعصير الفاكهة بدون إضافة سكر مرضيًا قبل النوم. البسكويت البسيط والجبن أو الحبوب الكاملة تقدم أيضًا وجبات خفيفة ليلية صحية.
الطريقة 2 من 3: تجهيز غرفة نومك
الخطوة الأولى: اختر الوسائد والمراتب والشراشف المناسبة
إذا كان سريرك أو فراشك غير مريح ، فقد يساهم ذلك في مشاكلك للنوم.
- مراتب ذات نوعية جيدة تدوم من 9 إلى 10 سنوات. إذا كان سنك أكبر من ذلك ، فقد تحتاج إلى الحصول على مرتبة جديدة. تأكد من اختيار مرتبة تشعر بالراحة فيها ، وليست صلبة جدًا ولا طرية لدعم ظهرك. إذا كنت تستيقظ تعاني من آلام في الظهر ، فقد تحتاج إلى مرتبة جديدة.
- تأكد من عدم وجود مهيجات في وسادتك. تحتوي العديد من الوسائد على أقمشة أو مواد يعاني منها بعض الأشخاص. اقرأ قائمة المواد الموجودة على الملصق قبل شراء أي وسادة للتأكد من أنها لا تحتوي على أي شيء يزعج نظامك.
- عندما يتعلق الأمر بالملاءات ، فإن السير في طريق القطن هو الأفضل لجدول نومك. يعزز ذلك تدفق الهواء والقدرة على التنفس حتى لا ينتهي بك الأمر بالحر الشديد أثناء الليل. إذا كان الصيف ، يمكنك نزع اللحاف عن سريرك وتخزينه حتى يبرد الطقس مرة أخرى.
الخطوة 2. حدد الألوان الرائعة
يمكن أن يؤثر نوع نظام الألوان الموجود في غرفة نومك في الواقع على دورة نومك. يجب أن تختار ألوانًا أكثر برودة ، مثل الأزرق والبني والرمادي ، على درجات أكثر دفئًا مثل الأحمر والبرتقالي. تعمل الألوان الأكثر دفئًا على رفع معدل ضربات القلب وضغط الدم ودرجة الحرارة. يمكن أن تساعد الألوان الرائعة على تهدئتك وتعزيز الاسترخاء ، وهو أمر مفيد للنوم.
الخطوة 3. لا سجاد غرفة نومك
يعتبر السجاد في الواقع فكرة سيئة في غرفة نومك بسبب النايلون الصناعي الموجود في العديد من السجاد التجاري. لسوء الحظ ، عندما تستأجر أو بميزانية محدودة ، لا يمكنك دائمًا استبدال السجاد بأرضيات خشبية في غرفة نومك. إذا كان هذا هو الحال ، فابحث عن جميع بساط منطقة الألياف الطبيعية وانشرها في جميع أنحاء غرفة نومك. قد يساعدك ذلك على النوم بشكل أفضل في الليل.
الخطوة 4. اجعل الأضواء الخافتة في غرفة النوم فقط
كما ذكرنا سابقًا ، للإضاءة تأثير كبير على دورة النوم / الاستيقاظ. حاول الحد من استخدام الأضواء الساطعة في غرفة النوم.
- احتفظ بالمصابيح الخافتة في غرفة النوم وتجنب تشغيل مصابيح الفلورسنت العلوية إذا كانت موجودة في غرفتك.
- لا تحتفظ بجهاز تلفزيون في غرفة نومك. تجنب استخدام الكمبيوتر المحمول أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى في غرفة النوم. حاول إيقاف تشغيل الكمبيوتر المحمول والهاتف الذكي قبل النوم بنصف ساعة.
طريقة 3 من 3: الاستعداد للنوم
الخطوة 1. تناول الكافيين في وقت مبكر من اليوم فقط
على الرغم من أنك لست مضطرًا إلى التوقف عن تناول القهوة تمامًا لتحسين جدول نومك ، فكن واعيًا عندما تشرب الكافيين وكميته.
- لا يرتبط تناول الكافيين المعتدل ، والذي يبلغ حوالي ثلاثة أكواب سعة 8 أونصات من القهوة يوميًا ، بأي مخاطر صحية. ومع ذلك ، فإن تناول حتى كمية معتدلة من الكافيين في وقت متأخر من اليوم يؤثر على النوم. بما أن الكافيين منبه ، يمكن أن يزيد من اليقظة وحتى يسبب القلق. هذا يمكن أن يؤدي بسهولة إلى مشاكل في النوم.
- حاول أن تحافظ على استهلاكك للكافيين في وقت مبكر من اليوم. تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 2 مساءً. في حين أن القهوة هي السبب الرئيسي عندما يتعلق الأمر بالكافيين ، احذر من أن بعض أنواع الشاي والعديد من المشروبات الغازية تحتوي أيضًا على مادة الكافيين.
الخطوة 2. إدارة روتين التمرين بما يتوافق مع النوم
يعد النشاط البدني المنتظم مفيدًا جدًا في تكوين جدول نوم جيد. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن تجعل النوم صعبًا.
- حاول ممارسة بعض التمارين الهوائية القوية ، مثل الركض ، 3 أو 4 مرات في الأسبوع. يمكن أن يساعد ذلك في صحتك العامة ويساعد أيضًا في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية. ومع ذلك ، لا تمارس تمارين قوية في غضون 2 إلى 3 ساعات قبل النوم.
- إذا كان النشاط البدني يساعدك على الاسترخاء بعد يوم طويل ، فحاول ممارسة نشاط معتدل مثل المشي لفترة وجيزة حول المبنى بالقرب من وقت النوم.
الخطوة الثالثة: ضع روتينًا للاسترخاء قبل النوم
إن اتباع طقوس ثابتة تربطها بوقت النوم يمكن أن يساعد في إرسال إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء والراحة. اختر نشاطًا هادئًا ومريحًا للانخراط فيه بالقرب من وقت النوم.
- يستمتع الكثير من الناس بالشاي الخالي من الكافيين لأنه له تأثير مهدئ للبعض. جرب شاي البابونج أو شاي سليبي تايم الذي يُباع في السوبر ماركت.
- القراءة نشاط رائع لإبطاء عقلك استعدادًا للنوم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك المواد التي تقرأها. قد يزعجك أي شيء ثقيل جدًا ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
- يمكن أن تتداخل مشاهدة التلفزيون مع النوم بسبب الضوء الذي ينتجه. ومع ذلك ، إذا كان هناك عرض معين يساعدك على الهدوء ، فقد يكون من الجيد مشاهدة كمية صغيرة من التلفزيون. شاهد البرامج المرحة على الأخبار أو البرامج الدرامية. أنت لا تريد أن تشاهد أي شيء يسبب لك الضيق ويتعارض مع النوم.
الخطوة 4. تحكم في توترك
في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى صعوبة النوم. إذا كان هذا هو الحال ، فإن إيجاد طرق لإدارة التوتر بشكل أكثر فعالية على مدار اليوم يمكن أن يساعدك في تنظيم جدول نومك.
- ممارسة التأمل طريقة جيدة للمساعدة في إغلاق عقلك مع اقتراب موعد النوم. تتوفر مجموعة متنوعة من التأملات الموجهة على wikiHow وعلى الإنترنت وفي الكتب. هناك حتى تلك التي يتم تقديمها من خلال تطبيقات الهواتف الذكية. يمكنك شراء كتب عن التأمل عبر الإنترنت أو من محل لبيع الكتب أو استعارة نسخ من مكتبتك المحلية.
- يمكن أن يساعد التدوين في الأفكار المزعجة. جرب كتابة ما يقلقك في دفتر ملاحظات قبل النوم بنصف ساعة ، ثم ضعه جانبًا. قد تساعدك كتابته على إخراج الأفكار السلبية من نظامك حتى لا يزعجك أثناء محاولتك النوم.
- إذا كنت تعاني بشكل معتاد من الاكتئاب والقلق ، فقد تكون فكرة جيدة أن تجد معالجًا أو مستشارًا. يمكنك العثور على واحد من خلال البحث على الإنترنت ، أو من خلال مزود التأمين الخاص بك ، أو طلب إحالة من طبيب الرعاية الأولية الخاص بك. إذا كنت طالبًا ، فقد تتمكن من الوصول إلى العلاج المجاني من خلال كليتك أو جامعتك.
نصائح
- استمع إلى موسيقى هادئة. يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة أو حتى أشرطة التنويم المغناطيسي الذاتي على تهدئة أفكارك ، والتخلص من التوتر بشكل فعال ومساعدتك على الانغماس في نوم هادئ وهادئ.
- ضع رأسك للأسفل وأغلق عينيك. حتى لو كنت لا تنام ، فأنت على الأقل مستريح.
- تخيل ممحاة وردية كبيرة ، تمحو ببطء جسمك وعقلك ، أو تحسب الأغنام ، أو تخيل نفسك مثل أليس من أليس في بلاد العجائب ، تسقط في حفرة.
- إذا كنت تعيش مع رفقاء في السكن أو مع العائلة أو شرح مهم آخر لمن في منزلك ، فأنت تعمل على روتين نومك. اطلب منهم الدعم وعدم تشتيت انتباهك بالموسيقى الصاخبة أو المحادثة أثناء محاولتك الاسترخاء للنوم.
- قد تساعد قراءة كتاب بضع دقائق من القراءة قبل النوم في تحويل موجات الدماغ إلى نمط أبطأ. هذا يدفع الجسم إلى حالة النعاس ، مما يجعل النوم أسهل بكثير.
- تتوفر بعض الوسائل المساعدة على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية في معظم الصيدليات. إذا كنت تواجه صعوبة كبيرة في النوم ، فاسأل طبيبك عن الوسائل المساعدة على النوم التي قد تكون مناسبة لك. لا تتناول أبدًا أي دواء جديد دون استشارة طبيبك أولاً.
- جرب شرب كوب واحد من الحليب الدافئ. إذا كنت تحب مشروباتك الحلوة ، ضع السكر فيها وقلّب. السكر لا علاقة له بفرط النشاط.
