يمكن أن يكون التوتر أو القلق نتيجة عوامل نفسية وفسيولوجية. من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالقلق أو التوتر ، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص من الصعب جدًا التحكم في مخاوفهم. هناك اضطرابات قلق يمكن تشخيصها والتي قد تتطلب الأدوية والعلاج أو الاستشارة ، ولكن هناك خطوات وإجراءات أكثر اعتدالًا يمكنك اتخاذها للمساعدة في تخفيف توترك.
خطوات
طريقة 1 من 5: التعامل مع الأعصاب قصيرة المدى
الخطوة 1. خذ نفسا عميقا
إذا كانت لديك لحظة كبيرة قادمة ، فمن المحتمل جدًا أنك ستشعر بالتوتر والقلق مع اقترابها. قد لا تتمكن من التخلص تمامًا من هذا الشعور ، لكن يمكنك اتخاذ خطوات للتحكم في توترك. يؤدي التنفس العميق إلى إبطاء معدل ضربات القلب وتقليل ضغط الدم. اجلس مستقيماً وتنفس بعمق من خلال أنفك. ضع يدك على بطنك حتى تشعر برئتيك تمتلئ بالهواء.
- بعد إمساكه لبضع ثوان ، قم بالزفير ببطء من خلال فمك. كرر هذا حتى تشعر بأن قلبك بطيء وتصبح أكثر استرخاءً. حاول تصفية ذهنك والتركيز فقط على تنفسك.
- للحفاظ على إيقاع منتظم عند التنفس ، قم بالعد من واحد إلى خمسة أثناء الشهيق ثم مرة أخرى من واحد إلى خمسة أثناء الزفير.
الخطوة 2. الممارسة والاستعداد
إذا كان لديك شيء مثل عرض تقديمي أو مقابلة عمل يجعلك متوترًا ، يمكن أن تساعد الممارسة في جعل الحدث يبدو مألوفًا أكثر. اطلب من صديق تثق به الجلوس خلال عرضك التقديمي أو طرح أسئلة مقابلة شائعة. تساعد الممارسة أيضًا إذا كنت تخطط لمواجهة شخص ما بشأن شيء محرج.
- هل سئمت من ترك زميلك في الغرفة أطباق قذرة في الحوض؟ تدرب على مظالمك بشكل خاص ثم تعامل مع شريكك في السكن بثقة.
- قد يكون التمرين على المزيد من الأحداث غير المنظمة مثل الحفلات أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، فإن التمرين على بعض النكات والقصص يمكن أن يساعد في تهدئة أعصابك.
الخطوة 3. عقلنة مخاوفك
إذا كنت قلقًا بشأن مقابلة عمل أو عرض تقديمي ، ففكر في "ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟" يمكن أن تجري مقابلة تسير بشكل خاطئ بشكل فظيع ، لكنها في الحقيقة ليست نهاية العالم. من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالتوتر بشأن حدث مهم في حياتك ، لكن تذكر أن هناك الكثير من الفرص القادمة ، حتى لو لم تشعر بذلك في ذلك الوقت.
إذا كنت قادرًا على تبني تقدير أكثر تقريبًا لهذه الأحداث ، فقد تجد ثقة جديدة وتكون قادرًا على تقديم نفسك بشكل أكثر نجاحًا
الخطوة 4. خذ لحظة لتصور
إذا شعرت بالتوتر يتجمع ، خذ بضع لحظات لتتخيل شيئًا مهدئًا ومهدئًا. أغمض عينيك وتخيل شيئًا يجعلك تشعر بالأمان. يمكن أن يكون أي شيء من بحر هادئ ، إلى قطتك ، أو ذكرى طفولة سعيدة.
الخطوة 5. استمع إلى الموسيقى
يمكن أن يساعدك الاستماع إلى بعض الموسيقى البطيئة والهادئة أو حتى بعض أصوات الطبيعة على الاسترخاء وخفض معدل ضربات القلب وجعلك أكثر هدوءًا بشكل عام. يمكن أن يكون الاستماع إلى المزيد من موسيقى uptempo ، والغناء بقلبك معها ، أمرًا شافيًا أيضًا.
الطريقة 2 من 5: دمج تقنيات الاسترخاء في يومك
الخطوة الأولى: تمرن على التنفس العميق المنتظم
يمكن دمج تمارين التنفس العميق نفسها التي يمكنك استخدامها لتهدئة نفسك في لحظة مرهقة في روتينك اليومي. يمنحك التنفس العميق المنتظم وقتًا مخصصًا للاسترخاء. اجلس مستقيماً واملأ رئتيك بالهواء عن طريق التنفس من خلال أنفك وفمك. عد ما يصل إلى خمسة أثناء الشهيق. إذا لم تتمكن من الوصول إلى خمسة في البداية ، فلا تجبرها.
- ازفر ببطء ، وترك الهواء يخرج من رئتيك بطريقة بطيئة ومنضبطة. عد إلى خمسة مرة أخرى أثناء الزفير.
- كرر هذا وستبدأ في الشعور بالهدوء والاسترخاء.
- مارس هذا التنفس المريح لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ، مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. أو كلما شعرت بالتوتر والعصبية.
الخطوة الثانية. قم بتدليك نفسك
يمكنك استخدام كرة التنس لتدليك كتفيك. ابدأ بلف كتفيك ورقبتك بمنشفة دافئة لمدة 10 دقائق. أثناء ارتداء الرباط الدافئ ، أغمض عينيك وقم بإرخاء كتفك ورقبتك وظهرك وعضلات صدرك. ستعمل الحرارة على تهدئة عضلاتك وترخيها. يمكنك زيادة الاسترخاء عن طريق تدليك ظهرك. بعد إزالة المنشفة الدافئة ، قف معك إلى الحائط.
- ضع كرة تنس أو أسطوانة فوم بين ظهرك والحائط. ادفع الكرة على الحائط بظهرك ، وثبتها بجزء ظهرك الذي تحاول تدليكه.
- مارس ضغطًا لطيفًا لمدة 15 ثانية عن طريق الانحناء على الكرة. حرر الضغط وحرك الكرة إلى مكان آخر.
الخطوة 3. جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات
الهدف هنا هو شد المجموعات العضلية المختلفة ثم إرخائها بشكل منهجي. سيؤدي القيام بذلك إلى تخفيف التوتر في عضلاتك ويساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء في جميع أنحاء جسمك ، مع السماح لك بالتركيز على كل مجموعة عضلية بدورها ، وستكتسب المزيد من الوعي بالأحاسيس الجسدية وتعرف متى تقوم بشد عضلاتك بشكل لا إرادي. عضلات.
- ابدأ بأصابع قدميك. شد عضلاتك هناك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ لمدة 30 ثانية.
- بعد ذلك ، سوف تقوم بشد وإرخاء عضلات ربلة الساق. استمر في شد وإرخاء كل مجموعات عضلاتك واحدة تلو الأخرى بينما تسافر لأعلى في جسمك.
- يمكنك أيضًا البدء من الأعلى (رأسك) والعمل في طريقك إلى الأسفل.
الخطوة 4. استخدم الاسترخاء الذاتي
يجمع الاسترخاء ذاتي المنشأ بين التخيل وإدراك الجسم لمساعدتك على الاسترخاء. فهو يجمع بين بعض تقنيات الاسترخاء المختلفة في طريقة واحدة. ابدأ بإغلاق عينيك وتصور مشهد يبعث على الاسترخاء. تنفس ببطء وعمق. بينما تركز على تنفسك ، قم بإرخاء أجزاء مختلفة من جسمك تدريجياً ، واحدة تلو الأخرى. ابدأ بساقيك ثم انتقل إلى ذراعيك وكتفيك وما إلى ذلك.
- يجب أن تشعر بأن معدل ضربات قلبك يتباطأ أثناء الاسترخاء.
- بدلاً من التركيز على الصورة ، يمكنك محاولة تكرار الكلمات أو العبارات المريحة.
- تشير كلمة autogenic إلى شيء يأتي من داخلك.
الخطوة 5. التأمل
قد يساعد التأمل المنتظم عقلك في الواقع على التعامل بشكل أكثر فاعلية مع التوتر. حتى مجرد بضع دقائق من التأمل كل يوم يمكن أن تساعد في تخفيف قلقك. من الجيد أن تدمج في روتينك اليومي أنك تعاني من التوتر أو القلق بانتظام. للتأمل ، ضع كلتا قدميك على الأرض واجلس بشكل مستقيم. أغمض عينيك ، واقرأ المانترا التي اخترتها واترك كل الأفكار الأخرى تنجرف بعيدًا.
- أثناء تكرار المانترا ، ركز على تنفسك بأنفاس عميقة وإيقاعية بطيئة.
- حاول وضع يد واحدة على معدتك أثناء الشهيق والزفير ومواءمة تنفسك مع تلاوة المانترا.
- يمكن أن تكون شعارك أي شيء تحبه. فقط اجعلها إيجابية. جرب "أنا في سلام".
طريقة 3 من 5: التعامل مع توترك
الخطوة الأولى: لا تتوقع الكمال
غالبًا ما يعاني الناس من العصبية والقلق لأنهم يتعرضون للضغط أو يتعرضون له من أجل الأداء بشكل مثالي في كل ما يفعلونه. لن يكون كل يوم مثاليًا. سيكون لديك انتكاسات وخيبات أمل. سيساعدك تعلم كيفية التعامل معها على أن تصبح أقوى وأكثر استقلالية.
من المهم أن تتذكر أن الحياة غالبًا ما تكون معقدة وصعبة ، وفي بعض الأحيان يجب أن تكون قادرًا على مواجهة اللكمات
الخطوة الثانية. واجه قلقك
حاول معرفة سبب توترك. هل أنت قلق بشأن عملك؟ حياتك العاطفية؟ مال؟ التنشئة الاجتماعية في حفلة عمل؟ بمجرد تحديد مصدر توترك ، اعمل على تغيير منظورك. بدلاً من التفكير في أن "وظيفتي غير محققة" ، فكر في أن "وظيفتي هي وسيلة لأقوم بأشياء أخرى أكثر إرضاءً في حياتي".
إذا كان قلقك مرتبطًا بمكان معين ، فانتقل إلى ذلك المكان وواجه القلق مباشرة. إذا شعرت بالذعر عند ركوب المصعد يومًا ما ، فارجع إلى المصعد في اليوم التالي
الخطوة الثالثة: تحدى الأفكار اللاعقلانية المتكررة بأفكار منطقية
اكتب متى يجعلك شيء ما تشعر بالتوتر ولماذا. ثم عد من خلالهم ، وابدأ في تحديهم بعقلانية. يمكن أن يساعد التحدث إلى شخص ما ، مثل الاحتفاظ بدفتر يوميات. بدلًا من الخوض في التفكير المتوتر ، اطردها من خلال كتابتها في مفكرة.
- دع دفتر يومياتك "يتذكر" أفكارك المتوترة حتى تتمكن من تحرير عقلك للقيام بأشياء أخرى.
- يعد الاحتفاظ بدفتر يوميات طريقة جيدة لتتبع الأشياء التي تجعلك متوترًا. إذا نظرنا إلى الوراء في شيء شدد عليك في الماضي ولكنه انتهى الآن ، يمكن أن يقدم لك بعض المنظور الذي تشتد الحاجة إليه.
الخطوة 4. أحرج نفسك
ربما ينبع توترك من الخوف من الإحراج. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول إحراج نفسك عن قصد بطرق معتدلة حتى تعتاد على الشعور. حاول توزيع الليمون على الغرباء بدون سبب. كلما عرّضت نفسك لمواقف غير مريحة ، كلما طاردت الخوف والقلق بعيدًا.
الخطوة 5. كن شخصًا آخر
ابتكر نفسًا مختلفًا ، مع اسم مزيف وقصة خلفية. استخدم هذه الأنا المتغيرة في مواقف غير مألوفة أو في مواقف قليلة العواقب. يتيح لك ذلك التعود على أشياء مثل الأحاديث القصيرة والمغازلة غير الرسمية. بالطبع ، لا تستخدم ، تحت أي ظرف من الظروف ، غرورك المتغير في مواقف - مثل مقابلات العمل أو المواعيد - حيث يمكن أن يكون لازدواجيتك تداعيات خطيرة!
فكر في الأمر كطريقة ممتعة لتعتاد على المواقف التي قد تجدها عادة مرهقة ولا تأخذ الأمر على محمل الجد
طريقة 4 من 5: الاعتناء بنفسك
الخطوة 1. مارس التمارين الرياضية بانتظام
يمكن أن يقلل التمرين المنتظم من التوتر بشكل كبير. يساعد على استرخاء بعض النواقل العصبية وإرهاق عضلاتك ، مما يقلل من مستويات القلق. له فائدة إضافية تتمثل في كونه مفيدًا لك ، وتحسين نومك واحترامك لذاتك.
مجرد المشي لمسافة قصيرة يمكن أن يساعد في تخفيف القلق. يمكن أن يكون للخروج في الهواء الطلق تأثير منعش وتجديد
الخطوة الثانية: احصل على قسط كافٍ من النوم
يحصل الكثير من الناس على القليل من النوم ، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات التوتر وحالات صحية خطيرة أخرى. عندما تشعر بالتعب ، يصبح التمييز بين العصبية المبررة وغير المبرر أكثر صعوبة. يجب أن ينام الشخص البالغ ما بين 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. اعتمد جدول نوم منتظم والتزم به.
لضمان نوم جيد ليلاً ، جرب تمرين الاسترخاء قبل النوم. يمكن أن يساعد التنفس العميق والتمدد واسترخاء العضلات التدريجي
الخطوة 3. تناول نظام غذائي صحي متوازن
سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي جيد على إمدادك بجميع المعادن والمواد الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة ونشاط. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي السيئ إلى تقلب مستويات السكر في الدم ، مما قد ينتج عنه أحاسيس جسدية مشابهة للقلق. إن اتباع نظام غذائي جيد وممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيقلل من هذا الخطر.
تناولي الكثير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز والبطاطس والمعكرونة. لكن قلل من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل البسكويت وألواح الشوكولاتة ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية والبيرة
الخطوة 4. قلل من تناول الكافيين
للقهوة فوائدها ، لكن الكافيين الموجود في القهوة (ناهيك عن المشروبات الأخرى مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة) منبه يمكن أن يزيد القلق. حاول تدريجياً أن تقلل من تناول الكافيين. ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمذكرات الكافيين لبضعة أيام لتوثيق الكمية التي تستهلكها والعمل على خفض هذه الكمية على مدار بضعة أسابيع.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون من المفيد التوقف عن تناول الكافيين تمامًا في وقت متأخر بعد الظهر والمساء.
- ضع في اعتبارك تجربة أنواع الشاي والقهوة الخالية من الكافيين ودمجها في تناول الشاي والقهوة يوميًا.
طريقة 5 من 5: معرفة متى تطلب المساعدة الطبية
الخطوة 1. قيم توترك
يمكن أن تساعدك النصائح المذكورة أعلاه على الاسترخاء والتعامل مع مخاوفك اليومية والقلق ، ولكن إذا كان توترك مزمنًا وشديدًا ، فقد تحتاج إلى طلب المساعدة من الطبيب. إذا وجدت صعوبة استثنائية في التعامل مع توترك ، فحدد موعدًا مع طبيبك للتحدث عنه. هناك عدد من التشخيصات المحتملة ، بما في ذلك اضطراب القلق العام والاكتئاب.
- يمكن أن تكون إحدى سمات اضطراب القلق المعمم هي الشعور بعصبية شديدة عندما لا يكون هناك محفز واضح.
- إذا كان لتوترك تأثير حقيقي على حياتك اليومية ، فاذهب لزيارة الطبيب.
- إذا راودتك أفكار إيذاء النفس أو الانتحار ، فاتصل بطبيبك أو بصديق أو قريب يمكنك الوثوق به على الفور.
الخطوة 2. كن صادقًا مع طبيبك
من المهم أن تكون صريحًا وصادقًا إذا ذهبت لرؤية طبيبك للحديث عن توترك. قد يكون من الصعب التحدث عن مشاعرك ، لكن يجب أن تبذل قصارى جهدك لإعطاء صورة واضحة قدر الإمكان وعدم ترك أي شيء. إنها موجودة للمساعدة وتحتاج إلى أكبر قدر ممكن من المعلومات لإجراء التشخيص والتوصية بأفضل مسار يمكنك اتخاذه.
فكر فيما تريد أن تقوله قبل أن تذهب. إذا كنت تتبع حالتك المزاجية والأشياء التي تسبب لك التوتر أو القلق المفرط ، فشارك هذه المعلومات مع الطبيب
الخطوة 3. لا تخف من التشخيص
إذا أخبرك طبيبك أنك تعاني من اضطراب القلق العام أو الاكتئاب السريري ، فلا تعتقد أنه يتم استبعادك من أي شخص آخر. تشير التقديرات إلى أن واحدًا من كل 25 شخصًا في المملكة المتحدة مصاب باضطراب القلق العام. تحدث عن ما تعنيه هذه التشخيصات مع طبيبك.
الخطوة 4. تحدث من خلال خيارات العلاج
هناك عدد من الطرق المختلفة لمحاولة التغلب على توترك ، بما في ذلك العلاجات النفسية والأدوية. من المرجح أيضًا أن يوصي طبيبك بممارسة الرياضة بانتظام ، وتناول الطعام الصحي ، والتوقف عن التدخين ، وتقليل الكحوليات والكافيين.
- قد يبدأ علاجك بفترة من المساعدة الذاتية يشرف عليها طبيبك. يمكنك القيام بذلك بمفردك أو في مجموعة.
- قد يتم وصف بعض العلاجات النفسية لك ، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي ، والذي يهدف إلى تغيير طريقة تفاعلك مع المواقف.
الخطوة 5. فهم الأدوية التي يمكن وصفها
إذا لم تنجح العلاجات الأولية ، فقد يصف لك طبيبك دواءً لعلاج قلقك. تأكد من مناقشة جميع الأدوية الممكنة بشكل كامل مع طبيبك ، بما في ذلك الآثار الجانبية المحتملة والمدة الأولية للعلاج. هناك العديد من الأدوية التي يمكن وصفها وفقًا لأعراضك. أهمها:
- مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs). هذا نوع من مضادات الاكتئاب التي تزيد من السيروتونين في دماغك. عادة ما تكون مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية هي النوع الأول من الأدوية التي سيتم تقديمها لك.
- مثبطات امتصاص السيروتونين والنورادرينالين (SNRIs). إذا لم تساعد مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية في علاج قلقك ، فقد يصف لك طبيبك مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SNRI). هذا دواء مضاد للاكتئاب يزيد من كمية السيروتونين والنورادرينالين في دماغك.
- بريجابالين. قد يتم وصف بريجابالين لك إذا كانت مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية غير مناسبة لك. يُوصَف هذا الدواء عادةً لمن يعانون من حالات مثل الصرع ، والذي ثبت أنه مفيد لمن يعانون من القلق.
- البنزوديازيبينات. هذه الأنواع من الأدوية هي مهدئات فعالة جدًا في مواجهة القلق ، ولكن لا يمكن تناولها إلا لفترات قصيرة. قد يصف طبيبك البنزوديازيبين خلال فترة القلق الشديدة كعلاج قصير الأمد.
- كما هو الحال مع أي دواء ، اتبع التعليمات المقدمة عن كثب وابق على اتصال منتظم مع طبيبك.
نصائح
- تتطلب تقنيات الاسترخاء الممارسة. استمر في ذلك إذا لم تعمل التقنية على الفور.
- إذا كان شخص قريب منك يعاني من العصبية ، فإن التحدث معه عن توتره والتعاطف مع مشاعره يمكن أن يساعده على الهدوء.
