إذا كنت تعاني من حساسية منخفضة للأنسولين ، فقد يؤدي ذلك إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. لحسن الحظ ، يمكنك تحسين حساسية الأنسولين بمفردك. ومع ذلك ، يتطلب هذا عادةً بعض التغييرات المهمة جدًا في نمط الحياة. يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم والنظام الغذائي الصحي إلى تحسينات جذرية في حساسية الأنسولين ، ولكن لكي يستمر التحسن ، عليك أن تلتزم مدى الحياة.
خطوات
الطريقة 1 من 3: إنشاء خطة التمرين
الخطوة الأولى: التزم بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا
عادة ما يتطلب الأمر تغييرًا شديدًا في نمط الحياة لتحسين حساسية الأنسولين لديك. ربما يكون التمرين هو أهم تغيير تقوم به وسيقلل بشكل كبير من مقاومة الأنسولين بمرور الوقت. انظر إلى جدولك اليومي المعتاد واكتشف الأوقات المتاحة لديك لممارسة الرياضة. ثم يمكنك البدء في صياغة خطة التمرين الخاصة بك. استهدف ممارسة ما يزيد عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية كل أسبوع للحفاظ على نمط حياة صحي.
- إذا كنت قد عشت حياة مستقرة نسبيًا ، فقد يكون من الصعب عليك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في البداية. لا يتعين عليك بالضرورة أداء 30 دقيقة كاملة في وقت واحد - لا سيما في البداية. اعمل على ممارسة الرياضة في يومك ببطء من خلال ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق ، 3 مرات في اليوم للبدء.
- اكتب قائمة بالأنشطة التي تستمتع بالقيام بها. قم بتضمين مجموعة متنوعة لتحفيزك وتمنعك من الملل.
نصيحة:
إشراك الأصدقاء أو أفراد الأسرة! إذا كان لديك "رفيق ممارسة الرياضة" ، فيمكنه المساعدة في تحفيزك وإبقائك مسؤولاً. يمكنك أيضًا محاولة الاشتراك في فصل لياقة بدنية أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 2. اختر نشاطًا هوائيًا تستمتع به
ستعمل التمارين الهوائية على تقوية قلبك ونظام القلب والأوعية الدموية. في حين أن التمارين الهوائية مهمة ، فأنت أيضًا لا تريد إجبار نفسك على فعل شيء تكرهه. إذا كنت تفعل شيئًا تستمتع به ، فستكون لديك فرصة أفضل للالتزام بخطتك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تستمتع بكرة القدم ، فقد ترغب في الانضمام إلى فريق مجتمع أو فريق دوري ترفيهي. على الرغم من أن هذا ليس بالضرورة نشاطًا يوميًا ، إلا أنه سيبقيك متحمسًا لممارسة الرياضة حتى تتمكن من تحسين أدائك للفريق.
- قد تفكر أيضًا في تعلم شيء جديد. على سبيل المثال ، يوفر التنس تمارين هوائية جيدة. إذا كنت تريد دائمًا تعلم كيفية لعب التنس ، فتأكد من توفر الدروس في مجتمعك.
- أسهل طريقة لبدء ممارسة التمارين الهوائية هي المشي ببساطة. إذا كان المشي يبدو مملًا ، ففكر في الذهاب إلى حديقة جميلة أو منطقة بها الكثير من الأشياء الممتعة التي يمكنك رؤيتها. هذا سيجعل المشي أقل مللاً.
نصيحة:
إذا كنت تمارس تمارين الأيروبكس الخاصة بك عن طريق المشي أو ركوب الدراجة على دراجة ثابتة ، فحاول الاستماع إلى كتاب صوتي - وخاصة شيء مثير للتعليق. استمع فقط إلى الكتاب الصوتي أثناء ممارسة الرياضة ، وبعد ذلك سيكون لديك الدافع لممارسة الرياضة مرة أخرى حتى تتمكن من سماع الجزء التالي.
الخطوة 3. اجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة
تعتبر التمارين الهوائية رائعة في حد ذاتها ، ولكن للحصول على أفضل النتائج فيما يتعلق بتحسين حساسية الأنسولين لديك ، قم بممارسة تمارين المقاومة أو الوزن أيضًا. من خلال الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة ، يمكنك عكس مقاومة الأنسولين في أقل من أسبوع دون إجراء أي تغييرات جذرية في نظامك الغذائي أو فقدان قدر كبير من الوزن.
ومع ذلك ، للحفاظ على هذه النتائج ، عليك الالتزام بتمرينك كتغيير مدى الحياة. إذا توقفت عن ممارسة الرياضة ، ستنخفض حساسية الأنسولين لديك إلى مستوياتها السابقة
الخطوة 4. قم بتضمين فترات قصيرة من النشاط الهوائي الأكثر كثافة
إذا كنت تمارس تمرينًا هوائيًا بسرعة ثابتة ، فأنت بالتأكيد تحسن من قوة القلب والأوعية الدموية. ولكن لتحسين صحتك حقًا ، أضف فترات من النشاط الأكثر كثافة. سيؤدي ذلك إلى زيادة سرعة نظامك وتحسين حساسية الأنسولين بشكل كبير.
- إذا كنت تلعب لعبة ، مثل التنس أو كرة القدم ، فستحصل بطبيعة الحال على فترات من النشاط الأقل شدة تتخللها اندفاعات من النشاط القوي.
- ومع ذلك ، إذا كنت تقوم بنشاط فردي ، مثل المشي أو ركوب الدراجات ، فسيتعين عليك ارتجال فترات شدة أعلى بنفسك. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي لمدة 30 دقيقة ، فيمكنك تضمين 3 فواصل زمنية كل منها 5 دقائق للمشي بشكل أسرع. ما عليك سوى المشي بنسبة 10٪ أسرع من المعتاد. إذا كنت تقطع عادةً 90 خطوة في الدقيقة ، فإن المشي أسرع بنسبة 10٪ يعني اتخاذ 99 خطوة في الدقيقة.
نصيحة:
يمكن أن تساعدك تطبيقات الهواتف الذكية أو الساعات الذكية في مراقبة خطواتك وكثافة التدريبات الخاصة بك. بعضها مجاني للاستخدام ، بينما يتطلب البعض الآخر اشتراكًا أو شراء معدات إضافية (مثل FitBit).
طريقة 2 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: جرب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو
قد يؤدي النظام الغذائي الكيتون أو النظام الغذائي المعدل إلى جانب التمارين الرياضية إلى تحسين حساسية الأنسولين بشكل كبير بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن. نظرًا لأن النظام الغذائي شائع ، فمن السهل العثور على وصفات لوجباتك المفضلة التي تقع ضمن قيود النظام الغذائي.
- الحميات الكيتونية ، بشكل عام ، هي أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات. من المهم التحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي ، لأنك قد تحتاج إلى اتخاذ بعض الاحتياطات قبل بدء النظام الغذائي.
- تم تصميم بعض الأنظمة الغذائية الكيتونية خصيصًا للرياضيين أو الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا عاليًا بشكل منتظم ، بينما يتجه البعض الآخر أكثر نحو الشخص العادي.
- تأكد من الحفاظ على نظام غذائي متوازن مع المستويات اليومية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن.
- قد يكون هناك خطر ضئيل من ارتفاع حمض البوليك بسبب النظام الغذائي الكيتون ، مما قد يؤدي إلى حصوات الكلى أو النقرس.
الخطوة 2. التزم بالأطعمة الكاملة قدر الإمكان
تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات المجمدة. بدلاً من ذلك ، قم بطهي وجباتك في المنزل باستخدام مكونات طازجة كاملة. هذا يضمن لك الحصول على جميع العناصر الغذائية من الطعام بدون سكريات أو دهون مضافة.
- إذا لم تكن معتادًا على الطهي ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على هذه العادة. حاول أن تعد كل وجباتك للأسبوع في يوم عطلة نهاية الأسبوع ثم قسمها إلى أجزاء. ستجعل عملية تحضير الطعام من السهل عليك قضاء الأسبوع ، حيث من المحتمل أن تكون أيامك أكثر نشاطًا ، دون الشعور بالحاجة إلى مجرد الحصول على شيء من المطعم أو توصيل الطلبات.
- ابحث على الإنترنت عن وصفات بسيطة لا تتطلب سوى مكونين أو ثلاثة مكونات. يسهل طهي هذه الوجبات مع وجود مساحة أقل للخطأ ، لذا فهي طريقة جيدة لبدء طهي طعامك بنفسك.
الخطوة 3. أدخل الألياف مع الحبوب الكاملة في كل وجبة
تعمل الألياف على تحسين حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. ابحث عن الأطعمة التي لا تحتوي على سكريات مضافة وتحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة لضمان حصولك على ما يكفي. تعتبر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا مصادر جيدة للألياف. تشمل الخيارات الأخرى:
- الفواكه الطازجة مثل الكمثرى والتفاح والخوخ والتين المجفف
- المكسرات والبذور
- الخضار ، مثل الخضر الورقية أو الكوسة أو البازلاء
- الفاصوليا مثل العدس أو الفاصوليا أو الفاصوليا
الخطوة الرابعة: بناء نظامك الغذائي على الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم
يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الكربوهيدرات على مقياس من 0 إلى 100 بناءً على مدى سرعة رفع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. يتم هضم الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم بسرعة وتسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم. من ناحية أخرى ، يتم هضم الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ ويكون تأثيرها أقل على نسبة السكر في الدم. الأطعمة ذات التصنيف 55 أو أقل تعتبر منخفضة نسبة السكر في الدم.
- تشمل الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم التفاح والفول السوداني والحليب الخالي من الدسم والقمح الكامل وحبوب النخالة والجزر ودقيق الشوفان والأرز البني.
- تمتلك جامعة سيدني (أستراليا) قاعدة بيانات قابلة للبحث عن مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة الشائعة المتاحة على
نصيحة:
بالإضافة إلى تحسين حساسية الأنسولين لديك ، تساعد الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم أيضًا في إنقاص الوزن.
الخطوة 5. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم
بالإضافة إلى مؤشر نسبة السكر في الدم ، فأنت تريد أيضًا الانتباه إلى الحمل الجلايسيمي للطعام. يخبرك الحمل الجلايسيمي بإجمالي كمية الكربوهيدرات (باستثناء الألياف) التي يقدمها الطعام لكل وجبة. الأحمال إما منخفضة أو متوسطة أو عالية. اختر الأطعمة ذات الأحمال المنخفضة أو المتوسطة من نسبة السكر في الدم والتي تحتوي أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم التفاح والبرتقال والفاصوليا والفول الأسود والحليب الخالي من الدسم والكاجو والفول السوداني والجزر
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة متوسطة من نسبة السكر في الدم الأرز البني ، ودقيق الشوفان ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم البطاطا المخبوزة والبطاطا المقلية والأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض
الخطوة السادسة: الصيام المتقطع بدلاً من الرعي
إن تناول وجبتين أكبر في اليوم - على سبيل المثال ، وجبة إفطار دسمة ووجبة غداء - له فوائد أكثر للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين مقارنة بتناول عدة وجبات صغيرة تتخللها وجبات خفيفة. يُشار إلى هذا بالصيام المتقطع (IF) لأنك لا تأكل معظم ساعات اليوم.
- يختار بعض الأشخاص بدء فترة تناول الطعام في الصباح الباكر مع وجبة الإفطار ويغلقونها بعد فترة وجيزة من الغداء. بالنسبة للآخرين ، وخاصة أولئك الذين يعملون في نوبة ليلية ، قد يكون البدء بالوجبة الأولى في الظهيرة أو في وقت مبكر من بعد الظهر أفضل.
- مع النظام الغذائي النموذجي IF ، تأكل وجبتين كبيرتين ثم لا تتناول أي شيء آخر لبقية فترة الـ 24 ساعة. النوم مشمول في ساعات "الصيام". استهدف 16 ساعة صيام من كل 24 ساعة إذا كنت تتبع هذا النوع من حمية IF.
- يمكن أن يساعد الصيام المتقطع أيضًا في التحكم بشكل أفضل في مستويات الجلوكوز والكوليسترول.
- الوجبات الغذائية الأخرى إذا كانت تأكل بشكل طبيعي طوال اليوم ، ولكن فقط يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. كثير من الناس يعتبرون هذا النوع من نظام IF الغذائي أكثر صعوبة ، لكنه قد ينجح معك.
نصيحة:
قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على الفاصل الزمني الصحيح لتناول الطعام الذي لا يجعلك بائسًا أو تشعر وكأنك تتضور جوعًا. بغض النظر عن النظام الغذائي الذي بدأت به ، استعد للأسبوعين الأولين ليكون صعبًا أثناء التعديل.
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات على نمط حياتك
الخطوة 1. حافظ على نشاطك طوال اليوم
سيساعد الحفاظ على نشاط جسمك وتحركه في الحفاظ على التحسينات التي حققتها في حساسية الأنسولين من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بالإضافة إلى 30 دقيقة من التمرين ، ابذل جهدًا لتحريك أكثر مما تجلس على مدار اليوم.
- قد يكون هذا تحديًا إذا ذهبت إلى المدرسة أو كان لديك وظيفة مستقرة نسبيًا. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك النهوض والتحرك بشكل دوري. على سبيل المثال ، قد تنهض وتسرع أثناء التحدث على الهاتف.
- في المنزل ، تحرك أو انطلق في مكانك أثناء مشاهدة التلفزيون أو اركب دراجة ثابتة أثناء التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي.
- يمكنك أيضًا التسلل في النشاط عن طريق ركن السيارة بعيدًا عن وجهتك أو القيام بالمهمات القريبة سيرًا على الأقدام أو صعود الدرج بدلاً من المصعد.
الخطوة الثانية: ضع خطة لخسارة 7٪ على الأقل من إجمالي وزن جسمك
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن وزنك يساهم في مقاومة الأنسولين لديك. الخبر السار هو أنه إذا فقدت 7٪ على الأقل من وزن جسمك ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 80٪.
- إذا قمت بتعديل نظامك الغذائي وبدأت في ممارسة الرياضة ، ستجد أنه من السهل نسبيًا البدء في فقدان الوزن. ومع ذلك ، ستساعدك خطة محددة لإنقاص الوزن على البقاء على المسار الصحيح.
- اكتشف مقدار الوزن الذي تريد أن تفقده وحدد الأهداف. قم بوزن نفسك كل يوم وتتبع تقدمك. بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى خسارة ما لا يزيد عن 1 - 2 رطل (0.45 - 0.91 كجم) في الأسبوع إذا كنت تريد إنقاص وزنك بطريقة صحية.
- يمكن أن يكون فقدان 5٪ على الأقل من وزن الجسم مفيدًا للتحكم في نسبة السكر في الدم والدهون وضغط الدم.
نصيحة:
هناك العديد من تطبيقات الهواتف الذكية التي ستساعدك على وضع خطة لخسارة الوزن والالتزام بها. ومع ذلك ، تتطلب معظم هذه التطبيقات اشتراكًا شهريًا إذا كنت تريد حفظ بياناتك والوصول إلى جميع الميزات.
الخطوة الثالثة: احصل على ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة
النوم الكافي ضروري إذا كنت ترغب في تحسين حساسية الأنسولين لديك. حتى إذا كنت قد غيرت نظامك الغذائي وبدأت في ممارسة الرياضة ، فقد لا تحصل على الفائدة الكاملة إذا كنت محرومًا من النوم.
- الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت والاستيقاظ في نفس الوقت - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - سيضبط ساعتك الداخلية بحيث يكون لديك المزيد من الطاقة أثناء النهار وتشعر بتعب أقل.
- يمكن أن تساعدك إزالة كل المشتتات من غرفة نومك على النوم بشكل أسرع. قد ترغب أيضًا في الاستماع إلى موسيقى هادئة أو تشغيل مروحة في الليل.
- قم بإيقاف تشغيل جميع الشاشات - الأجهزة الإلكترونية والهواتف وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون - قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. سيساعد ذلك عقلك على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
الخطوة 4. الاعتدال أو الامتناع عن شرب الكحول
قد يؤدي الامتناع عن تناول الكحول ، لمدة شهر على الأقل ، إلى تحسين حساسية الأنسولين لديك. عندما تشرب ، اشرب باعتدال. المبادئ التوجيهية الأساسية هي مشروب واحد للإناث البيولوجية أو مشروبين للذكور البيولوجيين.
- يُعرَّف المشروب بأنه 12 أونصة سائلة (350 مل) من البيرة ، أو 5 أونصات سائلة (150 مل) من النبيذ ، أو 1 1⁄2 أوقية سائلة (44 مل) من المشروبات الروحية المقطرة ، مثل الفودكا أو الويسكي.
- إذا وجدت صعوبة في الإقلاع عن شرب الكحول ، فقد تحتاج إلى مساعدة إضافية. تحدث إلى طبيبك أو أحد أفراد أسرتك الموثوق بهم.
الخطوة 5. احصل على مساعدة في الإقلاع عن التدخين إذا كنت مدخنًا
من المرجح بشكل ملحوظ أن يكون لدى المدخنين مقاومة الأنسولين أكثر من غير المدخنين. على الرغم من أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن يساعدا في تحسين حساسية الأنسولين لديك ، فلن تحصل على الفوائد الكاملة إذا واصلت التدخين.
من الصعب للغاية الإقلاع عن التدخين ، خاصةً لوحدك. تحدث إلى طبيبك. سيساعدونك في وضع خطة للإقلاع ويمكنهم التحدث معك عن الأدوية الموصوفة وغيرها من وسائل الإقلاع التي قد تعمل من أجلك
الخطوة السادسة: تعلم استراتيجيات فعالة للتعامل مع التوتر
يمكن أن تؤدي المستويات العالية من التوتر إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين. في حين أن التمرين يمكن أن يساعد في تخفيف بعض الآثار السيئة للضغط على جسمك ، يمكن أن تساعد التقنيات الأخرى عقلك في التغلب على التوتر اليومي وتجنب الإجهاد دون داع.
- يجد الكثير من الناس أن اليوجا تساعدهم في إدارة التوتر ، وعلى عكس الاعتقاد السائد ، لا يتعين عليك أن تكون مرنًا للغاية للاستمتاع بالممارسة والاستفادة منها.
- أخذ الوقت في التأمل ، حتى لو كان لمدة 5 دقائق فقط في اليوم ، يمكن أن يحسن من الهدوء الداخلي ويساعدك على التعامل بشكل أفضل مع المواقف العصيبة.
نصائح
- لن تحدث هذه الأنواع من التغييرات في نمط الحياة بين عشية وضحاها ، وقد يكون تغيير العديد من جوانب حياتك مرة واحدة أمرًا صعبًا. قد تجد أنك تريد التركيز على شيء واحد أولاً ثم معالجة الباقي. إذا أرهقت نفسك بمحاولة فعل الكثير في وقت واحد ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بخيبة أمل.
- لا تضغط على نفسك كثيرًا إذا سقطت من حين لآخر. التغيير صعب ، ومن السهل العودة إلى العادات القديمة ، خاصة في لحظات التوتر. ما عليك سوى الإقرار بالخطأ والتعهد بفعل ما هو أفضل.
تحذيرات
- تقدم هذه المقالة إرشادات عامة حول كيفية تحسين حساسية الأنسولين. إذا أعطاك طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية معلومات تتعارض مع المعلومات الواردة في هذه المقالة ، فاتبع نصائحهم.
- استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو نظام تمارين رياضية. سيقيمون ما إذا كنت بصحة جيدة بما يكفي لمستوى النشاط الذي تقترحه ويقدمون لك بعض المؤشرات.
