الجلوتاثيون هو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية الخلايا والأعضاء. على عكس العديد من مضادات الأكسدة الأخرى ، فإن الجلوتاثيون يصنعه جسمك بالفعل. تتأثر كمية الجلوتاثيون التي يصنعها جسمك بأشياء مثل بيئتك والمشكلات الطبية والشيخوخة. لحسن الحظ ، يمكنك في الواقع زيادة مستويات الجلوتاثيون بشكل طبيعي عن طريق إعطاء جسمك اللبنات الأساسية التي يحتاجها لصنعه ، وكذلك عن طريق تقليل التوتر حتى يتمكن جسمك من الاحتفاظ بالمزيد من الجلوتاثيون الذي يصنعه.
خطوات
طريقة 1 من 4: استخدام نظامك الغذائي لزيادة الجلوتاثيون
الخطوة 1. تناول المزيد من لحوم البقر والأعضاء
تحتوي لحوم البقر والأعضاء على الكبريت وحمض ألفا ليبويك (ALA) ، وكلاهما يجدد الجلوتاثيون التالف ويعزز تخليق الجلوتاثيون الجديد. تناول حصة أو 2 يوميًا للمساعدة في تعزيز تخليق الجلوتاثيون الطبيعي في الجسم.
- تشمل المصادر الأخرى لـ ALA البروكلي والسبانخ وبراعم بروكسل والبازلاء والطماطم.
- خميرة البيرة هي توابل لذيذة محملة بـ ALA يمكنك رشها على وجبتك لزيادة مستوياتك.
الخطوة الثانية: أضف حصة واحدة من الحبوب الكاملة إلى كل وجبة من وجباتك
تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والمعكرونة وخبز القمح على الكبريت والسيلينيوم ، وهو عامل مساعد للجلوتاثيون يحتاجه جسمك لإنتاج المزيد منه. إن تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على السيلينيوم سيوفر لجسمك اللبنات الأساسية التي يحتاجها لإنتاج المزيد من الجلوتاثيون بشكل طبيعي. لكل وجبة من وجباتك ، تأكد من حصولك على حصة من الحبوب الكاملة.
الخطوة 3. أدخل المزيد من البيض ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي
يحتوي البيض ومنتجات الألبان على الكبريت وبروتين بيتا كازين ، مما يساعد جسمك على تكوين الجلوتاثيون بشكل طبيعي. تناول أو اشرب 2-3 حصص من البيض ومنتجات الألبان يوميًا لمنح جسمك اللبنات الأساسية التي يحتاجها لإنتاج المزيد من الجلوتاثيون بشكل طبيعي.
تشمل منتجات الألبان الحليب والجبن والزبادي
ملحوظة:
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فلا داعي للقلق بشأن تناول منتجات الألبان. يمكنك الحصول على بيتا كازين من الكثير من مصادر الطعام الأخرى!
الخطوة الرابعة: ضعي المزيد من حصص الخضروات الصليبية في وجباتك
الخضروات الصليبية مثل البروكلي وبراعم بروكسل والقرنبيط واللفت مليئة بمضادات الأكسدة ومركبات الكبريت ، وكلاهما سيعزز مستويات الجلوتاثيون. أضف حصة من الخضروات الصليبية إلى وجبة واحدة على الأقل من وجباتك كل يوم للحصول على المزيد من الكبريت في نظامك الغذائي.
تشمل الخضراوات الصليبية الأخرى الجرجير ، والخردل الأخضر ، والملفوف ، والفجل ، والجرجير
الخطوة 5. احصل على المزيد من فيتامين سي من الفواكه والخضروات الطازجة
يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة يساعد على حماية خلاياك من خلال مهاجمة الجذور الحرة ، ويترك الجلوتاثيون دون أن يصاب بأذى ، مما يزيد من الكمية الموجودة في جسمك. يوجد فيتامين سي بشكل طبيعي في العديد من الفواكه والخضروات ، لذا أضف 1-2 حصص من مصدر طبيعي لفيتامين سي مع كل وجبة من وجباتك.
- تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين C الفواكه الحمضية والفراولة والشمام والفلفل والبروكلي والقرنبيط.
- تناول بعض قطع الفاكهة أو الخضار اللذيذة كوجبة خفيفة لزيادة كمية فيتامين سي.
الخطوة 6. تجنب شرب الكحول للحفاظ على مستويات عالية من الجلوتاثيون
يؤكسد الكحول أنسجة الكبد مما يقلل من كمية الجلوتاثيون الموجودة في جسمك. إذا كنت ترغب في زيادة الجلوتاثيون ، فتجنب شرب الكحول حتى لا تستنفد المستويات الطبيعية لجسمك.
طريقة 2 من 4: ممارسة الرياضة والتعافي لزيادة الجلوتاثيون
الخطوة الأولى: استخدم تمارين القلب لتحفيز إنتاج الجلوتاثيون
تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة لصحتك بشكل عام وتساعد على زيادة مستويات مضادات الأكسدة ، وخاصة الجلوتاثيون. يعد التمرين المنتظم والمتسق أمرًا أساسيًا لتقليل الإجهاد التأكسدي ، مما يزيد من مستويات الجلوتاثيون في الجسم. التزم بخطة تمرين متسقة تتضمن 30 دقيقة على الأقل من التمارين التي تتم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع حتى تزداد مستويات الجلوتاثيون في جسمك بشكل طبيعي استجابة للكمية الأقل من الإجهاد التأكسدي.
- جرب الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات للحصول على تمرين رائع للقلب.
- انضم إلى صالة ألعاب رياضية مع فصول جماعية يمكنك حضورها باستمرار لتطوير روتين.
- تدرب مع صديق حتى يكون الأمر أكثر متعة ويكون لديك دافع أكبر.
نصيحة التمرين:
للحصول على تمرين عضلي مكثف لا يتطلب أي معدات ، جرب واحدة من هذه التدريبات التي تستغرق 15 دقيقة HIIT! يشير HIIT إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة ويتضمن دفعات من الجهد الشامل تليها فترات راحة قصيرة ، ويمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا.
الخطوة الثانية: اشرب مخفوق بروتين مصل اللبن بعد التمرين
السيستين هو حمض أميني مهم يستخدمه جسمك لصنع الجلوتاثيون. بروتين مصل اللبن غني بالسيستين ويمكن إضافته بسهولة إلى الماء أو الحليب لعمل المخفوق. اشرب مشروب بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التمرين للمساعدة في إصلاح وبناء عضلاتك مع زيادة مستويات الجلوتاثيون.
- اشرب مخفوقًا واحدًا على الأقل يوميًا لمساعدة جسمك على تصنيع المزيد من الجلوتاثيون.
- يمكنك أيضًا العثور على ألواح البروتين التي تحتوي على بروتين مصل اللبن إذا كنت لا ترغب في شرب مخفوق.
- ابحث عن بروتين مصل اللبن في متاجر التغذية والمتاجر وعبر الإنترنت.
الخطوة 3. تعافى من التمرين للحفاظ على استقرار مستويات الجلوتاثيون
الراحة الكافية مهمة لإصلاح جسمك بعد التمرين ، وكذلك لزيادة مستويات الجلوتاثيون. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم بعد التمرين ، سينتج جسمك في الواقع كمية أقل من الجلوتاثيون. احصل على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم المريح حتى يتمكن جسمك من إصلاح نفسه وإنتاج المزيد من الجلوتاثيون.
تجنب التمرين إذا كانت عضلاتك لا تزال مؤلمة
طريقة 3 من 4: تناول المكملات الغذائية لزيادة الجلوتاثيون
الخطوة الأولى: تناول 420 مجم من شوك الحليب للحماية من أضرار الأكسدة
يحافظ مستخلص شوك الحليب على خلاياك محمية من التلف التأكسدي ، مما يسمح بزيادة مستويات الجلوتاثيون في جسمك. تناول مكمل شوك الحليب يوميًا وفقًا لتوجيهات الزجاجة لزيادة كمية الجلوتاثيون الموجودة في جسمك.
- إذا كان لديك أي ردود فعل سلبية تجاه مكملات شوك الحليب ، مثل خلايا النحل أو صعوبة التنفس ، فتوقف عن تناولها واتصل بطبيبك.
- يمكنك العثور على مكملات شوك الحليب في متاجر التغذية ومن خلال طلبها عبر الإنترنت.
الخطوة الثانية: استخدم مكملات الكركم لتقليل الإجهاد التأكسدي للكبد
يعتبر الكركم من الأعشاب والتوابل الشائعة في المطبخ الهندي ، ولكنه يتمتع أيضًا بصفات طبية مثل حماية الكبد من الإجهاد التأكسدي ، مما يزيد من إنتاج الجلوتاثيون. تناول مكمل كركم 1000 مجم يوميًا لتحسين صحة الكبد وزيادة مستويات الجلوتاثيون.
- تعتبر مكملات الكركم آمنة بشكل عام للاستهلاك ، ولكن إذا كان لديك أي ردود فعل سلبية ، فتوقف عن تناولها.
- يمكنك العثور على مكملات الكركم في متاجر الصحة والتغذية والمتاجر الكبرى وعلى الإنترنت.
الخطوة 3. تناول مكملات فيتامين ج لزيادة مستويات الجلوتاثيون
يحارب فيتامين سي الجذور الحرة ويزيد من تركيز الجلوتاثيون في جسمك. يعد تناول مكمل فيتامين سي 1000 مجم طريقة سهلة لمساعدة جسمك على الاحتفاظ بالمزيد من الجلوتاثيون الذي يصنعه وزيادة مستوياته بشكل عام.
- اتبع الجرعة المدونة على العبوة حتى لا تأخذ الكثير أو قد تعاني من آثار جانبية سلبية مثل اضطراب المعدة أو الإسهال.
- ابحث عن حبوب فيتامين سي أو كمسحوق يمكنك إضافته إلى الماء من متجر الأطعمة الصحية المحلي أو المتجر متعدد الأقسام أو اطلبها عبر الإنترنت.
تحذير:
في حين أن المكملات الغذائية مثل شوك الحليب والكركم وفيتامين سي لها فوائد صحية مزعومة وقد تساعد في زيادة مستويات الجلوتاثيون ، فمن المحتمل أن يكون لها تفاعلات سلبية مع بعضها البعض أو أي أدوية قد تتناولها. تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.
طريقة 4 من 4: معرفة متى تطلب الرعاية الطبية
الخطوة 1. راجع طبيبك لإجراء فحص دم للتحقق من انخفاض الجلوتاثيون
إذا كنت تشك في أن لديك مستويات منخفضة من الجلوتاثيون ، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل محاولة علاج نفسك. يمكنهم إجراء فحص دم بسيط لمعرفة ما إذا كانت مستوياتك منخفضة. بعد ذلك ، سوف يساعدونك في تحديد أفضل طريقة لزيادة الجلوتاثيون. حدد موعدًا مع طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن الجلوتاثيون.
- فحص الدم بسيط وغير مؤلم. بشكل عام ، سيقوم طبيبك بإجراء ذلك في مكتبه ، على الرغم من أنه قد يحتاج إلى إرسال العينة إلى المختبر للاختبار.
- سيناقش طبيبك أيضًا نظامك الغذائي ونمط حياتك لتحديد ما إذا كانت تسبب انخفاض مستويات الجلوتاثيون.
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات
المكملات ليست مناسبة للجميع ، خاصة إذا كنت تتناول الأدوية. قبل أن تبدأ في تناول المكملات ، أخبر طبيبك عن سبب رغبتك في تناول المكملات ومناقشة جميع الأدوية التي تتناولها. سيساعدونك في تحديد ما إذا كان الدواء آمنًا لك لتناوله.
- قد يوصي طبيبك بتجربة تغييرات نمط الحياة أولاً.
- يمكن أن تتفاعل مكملات الجلوتاثيون مع بعض الأدوية.
الخطوة 3. تعاون مع طبيبك إذا كنت تستخدم الجلوتاثيون لعلاج حالة طبية
يمكن استخدام علاج الجلوتاثيون لعلاج بعض الحالات الطبية. عادة ، سوف يعطيك طبيبك الجلوتاثيون من خلال IV 1-3 مرات في الأسبوع ، لكنه قد يوصيك أيضًا بمكملات عن طريق الفم أو الاستنشاق ، بالإضافة إلى العلاجات الداعمة ، مثل مكملات الفيتامينات. راجع طبيبك إذا كنت ترغب في استخدام الجلوتاثيون لعلاج الحالات التالية:
- فقر دم
- مرض الشلل الرعاش
- تصلب الشرايين
- السكرى
- سرطان
- الإيدز
- متلازمة التعب المزمن
- فيبروميالغيا
