التمثيل الغذائي الخاص بك هو العملية التي يستخدمها جسمك لتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة. يقوم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع معدل الأيض بمعالجة السعرات الحرارية بشكل أسرع ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أقل بمرور الوقت. يتأثر التمثيل الغذائي في الغالب بالجينات ، لذا فإن محاولة تعزيزه لن تفيد جسمك بنفس القدر مثل تغيير نظامك الغذائي والالتزام بتمارين روتينية. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أن التمثيل الغذائي لديك منخفض ، أو لديك علامات متلازمة التمثيل الغذائي ، أو أنك تكافح من أجل إنقاص الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 4: تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك يوميا
الخطوة 1. أضف تمارين فاصلة عالية الكثافة إلى روتين التمرين
أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتادة ، أضف بضع فترات من تمارين القلب التي تزيد من معدل ضربات قلبك. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي أو تركض ، فسرع من 30 إلى 60 ثانية قبل أن تبطئ مرة أخرى إلى وتيرتك الطبيعية. افعل ذلك لمدة 8 إلى 12 دقيقة في كل مرة لزيادة معدل الأيض ليوم كامل.
نصيحة:
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT ، طريقة رائعة لإضافة تمارين الكارديو إلى روتينك دون جعله المحور الرئيسي للتمرين بأكمله.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من البروتين لجعل جسمك يعمل بجهد أكبر في عملية الهضم
تجعل البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك وصدور الدجاج والمكسرات والفاصوليا ، جسمك يعمل بجهد أكبر في عملية الهضم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة ، مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. حاول أن تأكل حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا للحصول على نظام غذائي متوازن.
يجعلك البروتين أيضًا تشعر بالشبع لفترة أطول لمنع الإفراط في تناول الطعام
الخطوة 3. جرب بعض تمارين الأثقال لزيادة كتلة عضلاتك
أثناء قيامك بروتينك المعتاد ، حاول دمج بعض تمارين الأثقال مع الدمبل أو الكيتل بيلز لاكتساب المزيد من العضلات. ابدأ بعمل 2 إلى 3 مجموعات من 10 تكرارات من تمرينات العضلة ذات الرأسين أو القرفصاء أو تموجات ثلاثية الرؤوس.
- ابحث عن أثقال ليست ثقيلة جدًا ولا تؤذي ذراعيك كثيرًا. يجب أن تشعر بحروق أثناء استخدامها ، لكن يجب ألا تؤذي ذراعيك.
- يمكن أن يؤدي بناء كتلة عضلاتك إلى زيادة التمثيل الغذائي بمرور الوقت.
الخطوة الرابعة: اشرب الشاي الأخضر بدلاً من الصودا أو العصير
الشاي الأخضر هو مصدر غني لمضادات الأكسدة المعروفة باسم بمضادات الاكسدة ، ويلعب دورًا حيويًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي. جرب شرب 2 إلى 3 أكواب من الشاي الأخضر غير المحلى يوميًا لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية.
على الرغم من أن القهوة يتم تسويقها في بعض الأحيان على أنها معزز لعملية التمثيل الغذائي ، إلا أنها لن تجعلك تحرق سعراتك الحرارية بشكل أسرع
طريقة 2 من 4: تناول نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن
الخطوة الأولى: اشرب الماء كلما شعرت بالعطش
تزيد المشروبات الغازية والعصائر والشاي من السعرات الحرارية التي تتناولها في كل مرة تشربها. يحتوي الماء على 0 سعرات حرارية ويساعد في الهضم والدورة الدموية وامتصاص العناصر الغذائية للحفاظ على صحتك حتى تتمكن من العمل على إنقاص الوزن.
- احتفظ بزجاجة ماء معك في جميع الأوقات حتى تتمكن من الشرب منها في أي وقت تشعر فيه بالعطش.
- ابتعد عن السوائل المجففة مثل القهوة والصودا والكحول.
- في حين أن تحسين نظامك الغذائي لن يؤدي بالضرورة إلى زيادة التمثيل الغذائي ، فإنه سيساعدك على إنقاص الوزن.
الخطوة الثانية: وازن وجباتك مع الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين
يشمل النظام الغذائي المتوازن مجموعة واسعة من الأطعمة من جميع الفئات المختلفة. تأكد من أنك تتناول وجبتين إلى ثلاث وجبات يوميًا تتضمن أطعمة صحية من جميع المجموعات الغذائية. الوجبة المتوازنة تشمل:
- 1/2 طبق فواكه وخضروات
- 1/4 طبق من الحبوب الكاملة
- 1/4 طبق من البروتين الخالي من الدهون
- الزيوت النباتية باعتدال
نصيحة:
ربما سمعت أن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ، ولكن هذه خرافة. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
الخطوة 3. تقليل أحجام حصصك
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله يوميًا. إذا كنت لا ترغب في حساب السعرات الحرارية الخاصة بك في كل مرة تأكل فيها ، فحاول تقليل أحجام حصتك بمقدار الثلث بحيث تتناول طعامًا أقل في كل وجبة.
- عندما تبدأ في تقليل أحجام حصصك لأول مرة ، قد تشعر بالجوع أكثر من المعتاد. ومع ذلك ، سوف يتكيف جسمك مع نظامك الغذائي الجديد في غضون أيام قليلة.
- حاول أن تأكل حوالي 1500 سعرة حرارية يوميًا للبقاء بصحة جيدة.
- لن يؤدي تناول وجبات صغيرة متكررة إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي ، ولكن يمكن أن يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
الخطوة 4. قلل من الأطعمة التي تتناولها بالسكريات المضافة والدهون المتحولة
تحقق من المكونات الموجودة على كل مادة غذائية تشتريها. إذا لاحظت أنها تحتوي على سكريات أو دهون متحولة ، فحاول الحد من تناولها أو إزالتها من نظامك الغذائي تمامًا. توفر هذه المكونات القليل من الفوائد الغذائية وستجعلك تكتسب المزيد من الوزن بمرور الوقت.
تحتوي البسكويت والكعك والبسكويت والبيتزا المجمدة والوجبات السريعة على الكثير من السكر المضاف والدهون المتحولة
الخطوة 5. تجنب تناول الأطعمة المصنعة قليلة المغذيات
تمتلئ الأطعمة المصنعة بالملح والسكر والدهون ، وتحتوي على القليل من العناصر الغذائية والفيتامينات أو لا تحتوي عليها. هذه الأطعمة ذات مذاق رائع ، لكنها ستتركك جائعًا وتريد المزيد ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أكبر. تجنب المخبوزات الحلوة والصودا ورقائق البطاطس والحلوى والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة الأخرى.
لا بأس بتناول وجبة خفيفة من حين لآخر ، طالما أنك لا تفعلها كل يوم
طريقة 3 من 4: ممارسة التمارين الرياضية للتنحيف
الخطوة الأولى: حاول ممارسة الرياضة باعتدال لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع
التمارين المعتدلة هي أي شيء يجعلك تتعرق بعد حوالي 10 دقائق ويجعلك تتنفس بصعوبة ، لكن لا يزعجك. يمكن أن يشمل ذلك المشي أو السباحة أو الركض. يمكنك تقسيم وقت نشاطك أو القيام بكل ذلك مرة واحدة ، حسب جدولك الزمني.
- تذكر أن تشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة للبقاء رطبًا.
- يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع عن طريق زيادة نشاطك المعتدل إلى 300 دقيقة أسبوعيًا.
- أثناء ممارسة التمارين الرياضية الروتينية لن يؤدي بالضرورة إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك ، ولكنه سيساعدك على إنقاص الوزن.
الخطوة الثانية: حاول ممارسة الرياضة بقوة لمدة 75 دقيقة في الأسبوع
التمارين القوية تجعل تنفسك عميقًا وسريعًا وتجعلك تتعرق بعد بضع دقائق فقط. يتضمن ذلك الرقص والجري وركوب الدراجات المكثف. حاول توزيع تمارينك الشاقة على مدار الأسبوع لتجنب إصابة نفسك.
اشترك في الفصول في صالة الألعاب الرياضية المحلية لإعداد جدول للتمارين يسهل متابعته
نصيحة:
تأكد من الإحماء لمدة 10 دقائق مع بعض تمارين الإطالة وتمارين القلب قبل القفز إلى نشاطك.
الخطوة 3. تجنب الضغط على نفسك بشدة عندما تبدأ
إذا لم تكن تتبع روتينًا للتمارين الرياضية في الماضي ، فقد يكون من المغري القفز إلى القيام بأنشطة قوية من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، يجب أن تحاول أن تأخذ الأمر ببطء وأن تبدأ بنشاط خفيف أو معتدل لتجنب الإصابات أو الاحتراق. كلما أصبحت أقوى وأكثر شكلاً ، يمكنك تدريجياً زيادة مستوى طول وشدة روتينك.
تحدث مع مدرب شخصي لإعداد روتين يلبي أهدافك في إنقاص الوزن
طريقة 4 من 4: متى تطلب رعاية طبية
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك إذا كنت قلقًا من بطء عملية التمثيل الغذائي لديك
يتم التحكم في عملية التمثيل الغذائي في الغالب عن طريق الوراثة والعمر وتكوين الجسم. ومع ذلك ، فإن بعض الحالات الطبية والأدوية تؤثر أيضًا على عملية الأيض. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد ما إذا كان التمثيل الغذائي لديك بطيئًا ، وكذلك السبب.
- على سبيل المثال ، قد تؤدي الحالات الطبية مثل متلازمة تكيس المبايض (PCOS) إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك.
- قد يكون طبيبك قادرًا على تقديم خيارات العلاج لك إذا كنت تعاني من حالة كامنة.
الخطوة 2. راجع طبيبك إذا كانت لديك علامات متلازمة التمثيل الغذائي
قد لا تلاحظ أعراض متلازمة التمثيل الغذائي في البداية ، وهي حالة شائعة جدًا. قد تؤدي متلازمة التمثيل الغذائي غير المعالجة إلى مشاكل صحية خطيرة مثل مرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب. إذا كنت تعاني من متلازمة التمثيل الغذائي ، فقد يساعدك إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة. استشر طبيبك إذا كنت تعاني من الأعراض التالية:
- استمرار ارتفاع ضغط الدم
- ارتفاع نسبة السكر في الدم
- زيادة العطش والتبول والتعب وعدم وضوح الرؤية
- عالي الدهون
- زيادة وزن الجسم حول خصرك
الخطوة 3. اعمل مع طبيبك إذا كنت تكافح من أجل إنقاص الوزن
قد لا يكون التمثيل الغذائي الخاص بك هو السبب الوحيد الذي يجعلك تكافح من أجل إنقاص الوزن. يمكن لطبيبك مساعدتك في معرفة ما يعيق فقدان وزنك حتى تتمكن من إجراء التغييرات. أخبر طبيبك بكل ما جربته ، واعمل معه على تطوير خطة إنقاص الوزن من أجلك.
يمكن أن يساعدك طبيبك أيضًا في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن في المقام الأول
نصيحة:
اطلب من طبيبك إحالتك إلى اختصاصي تغذية يمكنه مساعدتك في التخطيط لنظام غذائي صحي تستمتع بتناوله.
نصائح
- يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع الروتين الجديد ، لذلك عليك أن تبطئ عند إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو نظامك الرياضي.
- قم بتخزين ثلاجة المنزل والمكتب بالوجبات الخفيفة الصحية وتجنب الاحتفاظ بالأطعمة غير الصحية في المنزل.
- لا تتوقع نتائج فورية. بدلاً من ذلك ، ركز على إنشاء نظام غذائي قوي وممارسة روتينية يمكنك اتباعها على المدى الطويل.
- أحيانًا يتم تسويق شرب الماء البارد ، وتناول الأطعمة الغنية بالتوابل ، وشرب الحليب ، وتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم على أنها معززات الأيض ، ولكنها ليست كذلك. ركز على تحسين نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بشكل أكبر.
