يمكن أن يكون التعب أمرًا محبطًا حقًا ، خاصة إذا كان لديك الكثير من الخطط لهذا اليوم. على الرغم من عدم وجود علاج فوري للركود ، إلا أن هناك الكثير من الخيارات الصحية التي يمكنك القيام بها كل يوم والتي يمكن أن تحدث فرقًا إيجابيًا في مستويات الطاقة المعتادة لديك. على الرغم من أنه يجب عليك دائمًا مشاركة مخاوفك الطبية الخطيرة مع طبيبك ، فمن السهل أن تقدم أفضل ما لديك من خلال إجراء تغييرات صغيرة وسهلة على نظامك الغذائي ونمط حياتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول 3 وجبات كاملة ومتوازنة للحفاظ على طاقتك
خصص وقتًا لتناول الإفطار والغداء والعشاء طوال اليوم. من الناحية المثالية ، حاول أن تباعد بين وجباتك من 3 إلى 4 ساعات حتى تشعر بالشبع والنشاط باستمرار. التزم بجدول الوجبات هذا ، وحاول ألا تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
إذا كنت تتناول وجبتين فقط كل يوم ، فحاول إجراء بعض التعديلات الصغيرة على جدولك. على سبيل المثال ، إذا لم يكن لديك وقت عادةً لتناول الإفطار ، فاستيقظ مبكرًا قليلاً حتى يكون لديك وقت لتناول الطعام
الخطوة الثانية: اختر الأطعمة الصحية التي يهضمها جسمك ببطء
اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الخضروات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة والمكسرات وزيت الزيتون ، والتي يهضمها جسمك ويعالجها ببطء. قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على النشويات المكررة ، مثل الخبز الأبيض ، والتي يعالجها جسمك بسرعة. يمكن أن تساعدك الأطعمة المنخفضة نسبة السكر في الدم على الشعور بالاستقرار ، وتوفر لك شكلًا أكثر اتساقًا من الطاقة خلال اليوم.
- البازلاء الخضراء والبروكلي واللفت جميعها غنية بالألياف.
- جرب تناول 3 أونصات (85 جم) من الحبوب الكاملة كل يوم. يمكن أن يكون هذا خبز القمح الكامل والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والمزيد.
الخطوة 3. حافظ على رطوبة جسمك بشرب كمية كافية من الماء
احتفظ بكوب أو زجاجة ماء في مكان قريب حتى تشرب بعض الماء طوال اليوم. اشرب الماء كلما شعرت بالتعب ، ولاحظ ما إذا كانت مستويات الطاقة لديك تبدأ في الارتفاع بمرور الوقت. حاول أن تشرب 11 على الأقل 1⁄2 أكواب (2.7 لتر) من الماء كل يوم حتى تحافظ على رطوبتك.
يجب أن تشرب النساء حوالي 11 عامًا 1⁄2 أكواب (2.7 لتر) من الماء كل يوم ، بينما يجب أن يشرب الرجال 15 1⁄2 أكواب (3.7 لتر).
الخطوة 4. اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين
اختر أطعمة مثل الجزر أو الزبادي اليوناني قليل الدسم أو التفاح أو ملعقة من العنب البري الطازج أو التوت. إذا بدأت تشعر بالجوع في منتصف اليوم ، فتناول هذه الأطعمة بين الوجبات لتنقلك من النقطة أ إلى النقطة ب. مع وضع ذلك في الاعتبار ، تجنب الوجبات السريعة غير الصحية التي تعمل فقط على ملئك دون توفير أي تغذية.
تهدف الوجبات الخفيفة إلى مساعدتك طوال اليوم ، لكن لا ينبغي أن تحل محل وجباتك تمامًا
الخطوة 5. امتنع عن المشروبات السكرية من نظامك الغذائي
فكر في كمية الصودا والقهوة المحلاة والمشروبات الحلوة الأخرى التي تتناولها خلال الأسبوع. استبدل هذه العناصر بالماء العادي أو المشروبات غير المحلاة أو الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم أو الماء المنكه.
- ستجعلك المشروبات السكرية تشعر بالخمول بمجرد زوال نسبة السكر الأولية.
- تأكد من أن أي ماء منكه تشربه يحتوي على سعرات حرارية قليلة أو معدوم.
الخطوة السادسة: استخدم الكافيين بكميات صغيرة لتبقى متيقظًا
تناول فنجانًا صغيرًا من القهوة في الصباح إذا كنت تشعر بالكسل قليلاً. لاحظ أن الكثير من الكافيين يمكن أن يلقي مفتاحًا في جدول نومك ، لذلك لا تشرب أيًا منه بعد الساعة 2 مساءً.
- استخدم تقديرك الخاص عند شرب القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين. إذا كان جسمك أكثر حساسية للكافيين ، فقد ترغب في التوقف بعد الساعة 12 ظهرًا.
- يمكن أن يكون الشاي أيضًا مصدرًا للكافيين.
الخطوة 7. اسأل طبيبك عن تناول مكملات فيتامين ب
اذكر أدويتك الحالية واشرح كيف تريد زيادة مستويات الطاقة لديك على مدار اليوم. اعتمادًا على حالتك ، قد يوصي طبيبك بتناول فيتامينات ب بشكل منتظم. تحدث مع طبيبك لمعرفة معلومات جرعة محددة.
- تساعد فيتامينات ب في إدارة إنتاج الطاقة في جسمك.
- هناك 8 فيتامينات ب التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي: ب 1 (ثيامين) ، ب 2 (ريبوفلافين) ، نياسين (ب 3) ، حمض البانتوثنيك (ب 5) ، ب 6 ، فولات (ب 9) ، ب 12. تحدث إلى طبيبك ومعرفة ما إذا كان يمكنك استكمال نظامك الغذائي بأي من هذه العناصر الغذائية!
طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة الأولى: خذ قيلولة واحدة أو اثنتين لمدة 30 دقيقة كل يوم لتحافظ على انتعاشك
إذا كنت تشعر بالخمول قليلاً ، فاضبط مؤقتًا لمدة نصف ساعة وقم بإلقاء رأسك. حاول ألا تنام لمدة تزيد عن 30 دقيقة ، أو قد تفسد جدول نومك لاحقًا.
من الأفضل قضاء فترات قيلولة في الصباح وبعد الظهر
الخطوة الثانية: تمرن لمدة 150 دقيقة كل أسبوع
حاول التمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. اختر نشاطًا أو رياضة تستمتع بها كثيرًا ، سواء كان ذلك في نزهة على الأقدام ، أو السباحة في حمام السباحة المحلي ، أو لعب الكرة الطائرة مع الأصدقاء. قم بتدوين ملاحظة ذهنية عند ممارسة الرياضة حتى تتأكد من الوصول إلى حصتك كل أسبوع.
لمزيد من التمارين المكثفة ، اختر التمارين الشاقة مثل ركوب الدراجات السريع أو الرقص الهوائي أو القفز على الحبل. إذا كنت تبحث عن خيار أقل حدة ، فجرّب البستنة أو لعب التنس أو المشاركة في التمارين الرياضية المائية
الخطوة الثالثة: احصل على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم كل ليلة
حدد موعدًا منتظمًا للنوم حتى تتمكن من النوم بشكل ثابت كل ليلة. استهدف 8 ساعات من النوم كل ليلة كلما أمكن ذلك ، خاصةً إذا كان جدولك مزدحمًا. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد تستيقظ وأنت تشعر بالخمول والإرهاق طوال اليوم.
يمكن أن يكون لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم آثار سلبية على مزاجك
الخطوة 4. حافظ على عبء عمل يمكن التحكم فيه في وظيفتك
لا تقضم أكثر مما يمكنك مضغه ، وبدلاً من ذلك ، رتب قائمة "المهام" حسب الأهمية. ركز على مهمة واحدة في كل مرة ، ولا تحاول أن تفعل كل شيء في وقت واحد. إذا كنت ترهق نفسك ، فمن المرجح أن تشعر بالتعب وانخفاض الطاقة.
لا تخف من طلب المساعدة ، إذا لزم الأمر
الخطوة 5. اختر قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يجعلونك سعيدًا
فكر في الأشخاص الموجودين في حياتك الذين يتركونك تشعر بالتعب والسلبية. على الرغم من أنه ربما لا يمكنك استبعاد هؤلاء الأشخاص من حياتك تمامًا ، فحاول الحد من مقدار الوقت الذي تقضيه حولهم. بدلاً من ذلك ، اذهب في نزهات أو رحلات ممتعة مع الأصدقاء وأفراد الأسرة التي تستمتع بالتواجد حولها.
اقضِ وقتًا مع أشخاص لديك الكثير من الأشياء المشتركة معهم. يمكن أن يكون الترابط بين هواياتك واهتماماتك المشتركة أمرًا منشطًا حقًا
الخطوة 6. قلل من تناول الكحول إذا كنت تشرب الكثير
فكر في مقدار ما تشربه في يوم أو أسبوع. إذا كنت تشرب في منتصف النهار أو في بداية المساء ، فقد ينتهي بك الأمر بالشعور بالتعب والركود بعد ذلك. استمتع بكوكتيل أو مشروب آخر عندما تكون قادرًا على الاسترخاء ، كما هو الحال في وقت متأخر من المساء.
حاول ألا تتناول أكثر من 14 مشروبًا قياسيًا كل أسبوع
الخطوة 7. الإقلاع عن التدخين إذا كنت مدخنًا حاليًا
قلل من تدخين السجائر أو توقف عنها تمامًا ، حيث يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على حياتك اليومية. يمكن أن يقلل الإقلاع عن التدخين من خطر الإصابة بالأرق ، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الراحة والانتعاش. يمكن أن يؤدي إدمان النيكوتين أيضًا إلى إيقاظك بشكل عشوائي ، مما يجعلك تشعر بأنك أقل انتعاشًا في الصباح.
عندما تقلع عن التدخين ، فإنك تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض خطيرة ، مثل أمراض القلب التاجية وسرطان الحلق
الخطوة 8. توخي الحذر عند تجربة أي علاجات غير مثبتة
كن حذرًا من أي منتجات أو علاجات تعزز الطاقة تدعي أنها تمنحك الكثير من الطاقة بسرعة. بدلاً من ذلك ، استخدم استراتيجيات ملموسة ومثبتة طبياً لزيادة مستويات الطاقة لديك ، مثل إدارة مستويات التوتر لديك ، أو الحفاظ على جدول تمارين ثابت ، أو الحفاظ على جدول نوم مناسب.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإجراء تغييرات طويلة المدى على نظامك الغذائي والجدول الزمني الخاص بك ، ثم رؤية نتائج إيجابية. كن صبورا مع نفسك
طريقة 3 من 3: طلب الرعاية الطبية
الخطوة الأولى: راجع طبيبك إذا استمر التعب أكثر من أسبوعين
من الطبيعي أن تعاني من الإرهاق في بعض الأحيان ، خاصة إذا كنت مريضًا جدًا أو متوترًا. ومع ذلك ، يجب أن تبدأ في الشعور بالتحسن بعد إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة. إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب بعد أسبوعين ، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة سبب ذلك.
إذا كانت لديك حالة مرضية أساسية ، فسيساعدك طبيبك في وضع خطة علاج تناسبك
الخطوة الثانية: عالج سبب إرهاقك إذا كنت تعاني من حالة مرضية
يمكن أن تسبب حالة طبية أساسية التعب. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فإن علاج حالتك يمكن أن يساعدك على تحسين مستويات الطاقة لديك. تحدث إلى طبيبك لوضع أفضل خطة علاج لك.
على سبيل المثال ، قد تكون حالات مثل فقر الدم ، والسكري ، والاكتئاب ، وأمراض القلب ، وفرط نشاط الغدة الدرقية ، وأمراض الأمعاء الالتهابية ، ومرض التصلب العصبي المتعدد ، وتوقف التنفس أثناء النوم سببًا للإرهاق
الخطوة الثالثة. اتصل للحصول على مساعدة الطوارئ إذا كنت تفكر في إيذاء نفسك
قد يكون إرهاقك أحد أعراض حالة الصحة العقلية. من الممكن أن تجد نفسك تتعامل مع أفكار مؤلمة. إذا حدث هذا ، فمن المهم أن تحصل على المساعدة حتى تتمكن من البدء في التعافي.
- لحياتك قيمة ، ولكن قد يكون من الصعب رؤية ذلك الآن. تحدث إلى شخص تثق به واحصل على علاج طبي لمساعدتك في تجاوز ذلك.
- يمكنك أيضًا الاتصال بـ National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255.
