يزعم ما يزيد قليلاً عن 3٪ من سكان الولايات المتحدة أنهم يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا يوميًا. قالت نسبة أكبر ، حوالي 10 ٪ ، إنهم اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا في بعض الأحيان. يُعد النظام الغذائي البسكيتاري (أو نباتي الأسماك) نمطًا رائعًا لتناول الطعام لمساعدتك على التركيز على الأطعمة النباتية الصحية ، بينما يمنحك مزيدًا من المرونة مع تضمين تناول الأسماك والمحار. يمكن أن تكون طريقة أسهل لتقليل كمية اللحوم التي تستهلكها باتباع هذه النصائح يمكن أن تساعدك على الانتقال إلى نظام غذائي بيسيتاريان.
خطوات
جزء 1 من 4: البدء
الخطوة الأولى: التزم بالاستغناء عن اللحوم
عادةً ما يتبع أخصائيو البسكيتاريين نظامًا غذائيًا نباتيًا ولا يستهلكون اللحوم الحمراء أو الدواجن أو لحم الخنزير أو الضأن. تأتي غالبية البروتينات من مصادر نباتية مثل الفول أو المكسرات أو العدس بالإضافة إلى الأسماك والمحار. يتم استهلاك جميع المجموعات الغذائية الأخرى - مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات - بشكل منتظم.
- يتجاوز النظام الغذائي الصحي الحد من المنتجات الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك ، تريد التركيز على وجبات متوازنة ، وتقنيات طهي صحية ، والحد من الأطعمة المصنعة والسكر المكرر وشرب كميات كافية من الماء كل يوم.
- حمية بيسيتاريان مفيدة أيضًا لصحتك. قد تساعدك على إدارة أو خفض مستويات الكوليسترول لديك ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الخطوة 2. صمم نظامك الغذائي
اعتمادًا على مدى التقييد الذي تريده لنظامك الغذائي ، قد تختار تضمين أو عدم تضمين أطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان ؛ ومع ذلك ، إذا كنت تنتقل من نظام غذائي عادي ، فقد يكون من الأسهل تضمين منتجات الألبان والبيض للمساعدة في منحك بعض التنوع.
- ادمج مجموعة متنوعة من البروتينات في نظامك الغذائي للبيستاري خارج المأكولات البحرية. إذا كنت تستهلك البيض ومنتجات الألبان ، فهي مصدر ممتاز للبروتين. في الواقع ، تحتوي البويضة على أعلى قيمة بيولوجية لجميع البروتينات. توفر القيمة البيولوجية قياسًا لمدى كفاءة الجسم في استخدام البروتين المستهلك في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس الفول والعدس والمكسرات والحبوب الكاملة!
- تأكد من أن وجباتك تحتوي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان (إذا قمت بتضمينها) كل يوم. هذا يعني أن لديك نظامًا غذائيًا متوازنًا.
الخطوة الثالثة. شراء موارد الطباعة
قم برحلة إلى متجر الكتب المحلي أو عبر الإنترنت وفكر في شراء بعض الموارد المطبوعة عالية الجودة. ستساعد كتب ومجلات الطبخ التي تحتوي على وصفات طعام البسكيترين في تحفيزك وإثارتك أثناء انتقالك إلى نمط الأكل الجديد هذا.
- تحتوي كتب الطبخ على مجموعة كبيرة من الوصفات وهي مصدر رائع للتصفح من خلاله. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم عمومًا صورًا رائعة يمكن أن تساعد في تحفيزك على الاستمرار في نمط الأكل الجديد الخاص بك.
- تجاوز الموارد المطبوعة وابحث عن المدونين الذين ينشرون بانتظام حول وصفات تربية الأسماك. قد يكون لديهم أيضًا نصائح جيدة حول تبني نمط الأكل الجديد هذا.
الخطوة الرابعة. ابحث عن متخصصين آخرين في تربية الأسماك
يمكن أن يكون العثور على الأصدقاء أو زملاء العمل أو غيرهم ممن يتبعون أيضًا نظامًا غذائيًا مفيدًا. سيكونون دعمًا كبيرًا لك وأنت تقوم بتغيير نظامك الغذائي الجديد.
- يمكنك محاولة الانضمام إلى المجتمعات أو المنتديات عبر الإنترنت حيث يمكنك نشر الأسئلة والارتباط بأطباء الحيوانات الآخرين والحصول على معلومات مفيدة من الآخرين الذين يتبعون بالفعل نمط النظام الغذائي هذا.
- خذ درسًا في الطبخ. تقدم العديد من المطاعم ومحلات الطهي والشركات الخاصة دروسًا في الطهي. حاول التسجيل مع صديق أو أحد أفراد الأسرة في فصل يركز على إعداد المأكولات البحرية.
الخطوة 5. ناقش نظامك الغذائي الجديد مع عائلتك
قد يؤثر الانتقال إلى نظام غذائي جديد في أكثر من مجرد تأثير عليك. إذا كنت تعيش في المنزل مع عائلتك ، فقد تؤثر التغييرات الغذائية الخاصة بك على ما يتم شراؤه وإعداده في المنزل. تحدث إلى أفراد أسرتك حول ما سوف تقوم بتغييره في نظامك الغذائي والأطعمة التي سوف تتناولها والتي لن تتناولها. تأكد من أنهم يفهمون تمامًا ما هو النظام الغذائي البسكيتاري.
- إذا أراد بعض أفراد الأسرة الاستمرار في تناول اللحوم أو المنتجات الحيوانية ، فلا بأس بذلك. ناقش معهم كيف يمكنك استيعاب كل من أنماط الأكل في منزلك. اجتماع عائلي سريع سيساعد.
- اسأل أفراد عائلتك عما إذا كانوا مهتمين باتباع نظام غذائي للسمك معك. قد يكونون مهتمين باتباع نظام غذائي بيسيتاريان لبضعة أيام في الأسبوع أو بضع وجبات محددة خلال الأسبوع. قد يساعد العثور على أرضية مشتركة في تقليل تحضير الطعام الإضافي لمجموعة متنوعة من أنماط الأكل المختلفة.
جزء 2 من 4: تطبيق حمية بيسيتارية
الخطوة 1. جهز مطبخك
من المرجح أن يتطلب التحول إلى أي نظام غذائي جديد أو نمط أكل جديد أن تقوم بإعداد مطبخك وإعادة تخزين مخزنك وثلاجتك بأنواع جديدة أو مختلفة من الأطعمة. شراء مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية كل أسبوع.
- احتفظ بالمأكولات البحرية المجمدة أو التونة المعلبة أو السلمون أو السلمون المجمد أو برجر التونة في متناول اليد أيضًا. تتمتع بعمر افتراضي أطول ويمكن استخدامها عند الحاجة أو عندما لا تتوفر المأكولات البحرية الطازجة.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في شراء أدوات أو معدات مطبخ خاصة. على سبيل المثال ، سكين شرائح السمك أو ملعقة السمك أو ملاقط إزالة العظام ؛ ومع ذلك ، فهذه ليست ضرورية لإعداد المأكولات البحرية العامة.
- شراء التوابل أو التوابل التي تكمل المأكولات البحرية بشكل جيد. على سبيل المثال ، Old Bay هو مزيج توابل مختلط مصمم للأسماك والمحار. إنها توابل سريعة الكل في واحد ستعزز نكهة أطباقك.
- بالإضافة إلى ذلك ، قم بتخزين الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة بحيث يكون لديك كل المجموعات الغذائية لإعداد وجبات متوازنة.
الخطوة الثانية: ضع خطط وجبات أسبوعية
إذا كنت مشغولاً أو أثناء التنقل ، فإن إعداد خطط الوجبات الأسبوعية يمكن أن يساعدك في تنفيذ نظام غذائي بيسيتاري بسهولة. خذ ساعة أو ساعتين كل أسبوع واكتب كل وجبة من وجباتك. بعد ذلك ، اكتب قائمة البقالة بجميع العناصر التي تحتاج إلى شرائها في ذلك الأسبوع. سيساعدك ذلك في إبقائك على المسار الصحيح وتقليل الوقت الذي تقضيه في التسوق والبحث عن العناصر في المتجر.
- ابحث عن وجبات يمكن تحضيرها مسبقًا. إذا كانت ليالي نهاية الأسبوع مشغولة ، فإن القيام ببعض الوجبات الجاهزة في عطلات نهاية الأسبوع أو أثناء وقت فراغك يمكن أن يجعل عشاء ليلة نهاية الأسبوع نسيمًا. قم بإعداد وجبات الغداء أو أجزاء من وجبات العشاء مسبقًا لتقليل وقت الطهي.
- يمكن أن يساعد وضع خطط الوجبات مسبقًا أيضًا في خفض التكاليف. ستشتري العناصر التي تحتاجها وتتخطى شراء الأشياء التي تعتقد أنك بحاجة إليها ولكنك موجودة بالفعل في المنزل.
- يمكن أن تتضمن أفكار الفطور ما يلي: كعكة مافن إنجليزية من القمح الكامل مع بيض وجبن ؛ زبادي يوناني قليل الدسم بالفواكه ؛ أو الحبوب عالية الألياف عالية البروتين مع حليب اللوز.
- يمكن أن تشمل أفكار الغداء: سمك السلمون المشوي فوق سلطة السبانخ. اثنين من الروبيان المشوي وخضروات التاكو الطرية ؛ أو سلطة العدس والخضروات مع صلصة الخل.
- يمكن أن تشمل أفكار العشاء ما يلي: مهماهي مشوية مع أرز بني وخضروات مشكلة على البخار ؛ برغر فطر بورتوبيلو مع بطاطا حلوة مشوية ؛ او سمك السلمون البرغر وسلطة خضراء صغيرة.
الخطوة 3. تحضير وصفات بيسيتاريان
يمكن أن يكون تحضير المأكولات البحرية أمرًا مخيفًا. كثير من الناس لم يجربوا أبدًا أو أعدوا نوعًا أو نوعين من الأسماك فقط. راجع مجموعة متنوعة من الوصفات واستمر في تجربة أشياء جديدة. كلما التزمت بالخطة لفترة أطول ، كلما أصبحت أكثر راحة في إعداد مجموعة متنوعة من الأسماك والمحار.
- حاول دمج بعض أسماك المياه الباردة مثل السلمون أو التونة أو الماكريل. تُعرف هذه الأسماك باسم "الأسماك الدهنية" وتحتوي عمومًا على كميات أعلى من دهون أوميغا 3 الصحية للقلب. حاول أن تستهلكها في أي مكان من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- إذا كان إعداد وجبة من المأكولات البحرية كل ليلة أمرًا مربكًا ، فحاول التركيز على وصفة جديدة واحدة أو نوع جديد من المأكولات البحرية كل أسبوع. سيساعدك هذا في تعريضك لمجموعة متنوعة من تقنيات الطهي ، ولكنه سيكون أقل توترًا.
- ابدأ بوجبة أو وصفة بسيطة. أو قم بدمج الوصفات التي تعدها بالفعل والتي تتميز بالمأكولات البحرية في كثير من الأحيان في وجباتك الأسبوعية.
الخطوة الرابعة: دمج البروتينات النباتية
الأسماك والمأكولات البحرية هي العلامات التجارية المميزة لنظام غذائي بيسيتاري ؛ ومع ذلك ، لا تنس المصادر النباتية للبروتين أيضًا. تعتبر عناصر مثل الفاصوليا والعدس والمكسرات والحبوب الكاملة مصادر صحية وخالية من البروتين.
- تعد بدائل اللحوم ، والتوفو ، والتيمبيه ، والبرجر السيتان والخضروات مصادر رائعة أخرى للبروتين الذي يتناسب مع النظام الغذائي البسكيتاري.
- احتفظ بمخزون من الفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة المعلبة لوجبات سريعة وسهلة.
- يمكن أن تكون البروتينات النباتية أيضًا المصدر الرئيسي للبروتين في وجباتك. ليس من الضروري جعل المأكولات البحرية المصدر الرئيسي للبروتين في كل وجبة. الكينوا ، على سبيل المثال ، هي مصدر كبير للبروتين لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
جزء 3 من 4: شراء الأسماك والمحار
الخطوة الأولى. اعثر على بائع أسماك موثوق به
من المهم أن تجد سوقًا جديرًا بالثقة به موظفين ذوي خبرة. بائع السمك هو الشخص الموجود في المتجر أو السوق الذي يطلب ويعالج ويدير جميع المأكولات البحرية والقسم. سيكونون قادرين على تقديم معلومات دقيقة عن جودة المأكولات البحرية ، سواء كانت طازجة أو مجمدة ، سواء كانت مستزرعة أو برية ومدى استدامة الأسماك.
- حاول تجنب الأكشاك على جانب الطريق التي تبيع المأكولات البحرية. لن تتمكن من معرفة مكان أو وقت حصاد المأكولات البحرية أو معرفة موثوقية الفرد الذي يبيعها لك.
- استثمر أيضًا بعض الوقت في القراءة والبحث عن مواقع الويب مثل Seafood Health Facts أو Fish Watch. هم مصادر موثوقة وجديرة بالثقة للمعلومات. يراجعون سلامة واستدامة وصحة المأكولات البحرية.
الخطوة الثانية: اختر الأسماك الطازجة والمجمدة
يعتقد الكثير من الناس أن الأطعمة الطازجة هي الأفضل دائمًا ؛ ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، تكون الأطعمة المجمدة - وخاصة المأكولات البحرية - طازجة أكثر في بعض الأحيان. عندما يتم حصاد الأسماك والمحار ، يتم تنظيفها وتجميدها على الفور على القارب - في ذروة نضارتها. في كثير من الأحيان ، تم حصاد المأكولات البحرية التي تم تصنيفها على أنها طازجة قبل عدة أيام ، ولكن لم يتم تجميدها من قبل.
- تأكد من إذابة الأسماك المجمدة بشكل صحيح. خذ الأشياء المجمدة وضعها في وعاء مغلق في قاع الثلاجة واتركها تذوب طوال الليل.
- شراء الأسماك المجمدة التي يتم تعبئتها سليمة ومجمدة تمامًا.
- تتوفر مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأسماك والمحار المجمدة في محلات البقالة والأسواق المجهزة جيدًا. خياراتك بعيدة عن أن تكون محدودة إذا اخترت أصناف مجمدة.
الخطوة 3. قم بتقييم جودة الأسماك الخاصة بك
بمجرد اختيار المتجر أو السوق الذي ستشتري منه المأكولات البحرية ، قم بتقييم جودة الخيارات المتاحة ونضارتها. انظر إلى الشاشة أو العداد. يجب حفظ جميع المأكولات البحرية عند 32 درجة فهرنهايت (0 درجة مئوية) وأن تكون على الجليد.
- عندما تشتري سمكة كاملة مثل السلمون المرقط أو الماكريل ، انتبه لعينيك. يجب أن تكون مشرقة وواضحة. مع تقدم الأسماك في العمر ، تصبح العيون غائمة وتغرق في الداخل - وهذا سيشير إلى أن الأسماك ليست طازجة.
- يجب أن يكون لشرائح السمك لحم صلب ومرن. يجب أن يكون لها أيضًا مظهر واضح ولامع. يجب أن تحتوي الشرائح المعبأة مسبقًا على بعض السوائل ، ولكن يجب أن تكون على الأقل.
- يمكن بيع المحار مثل بلح البحر أو المحار أو البطلينوس حيًا أو مطبوخًا أو مقشرًا طازجًا. إذا كنت تشتري محارًا حيًا ، فابحث عن أصداف غير مكسورة تغلق بإحكام إذا تم ضغطها. إذا لم تنغلق القذائف ، فمن المرجح أنها ميتة وليست حديثة.
- يعتبر الإسكالوب أيضًا محارًا ، ولكنه يباع بشكل عام طازجًا مقشرًا. يجب أن تكون صلبة وذات لون أبيض كريمي ورائحة حلوة قليلاً. تشير الاسقلوب التي تشم رائحتها إلى أنها فاسدة على الأرجح.
- لا تتردد في طلب إلقاء نظرة على اختيارات الأسماك الخاصة بك عن قرب. ستحصل على فكرة أفضل عن رائحتها وكيف يبدو لحمها ومظهرها العام.
الخطوة 4. ابحث عن خيارات المأكولات البحرية المستدامة
حاول اختيار الأسماك والمحار التي يتم تربيتها أو تربيتها بشكل أخلاقي. يمكنك دائمًا أن تطلب من بائع السمك الذي تتعامل معه الحصول على مزيد من المعلومات حول العناصر المعروضة للبيع. بالإضافة إلى ذلك ، تحقق من EDF Seafood Selector Guide لمزيد من المعلومات.
- تشمل المأكولات البحرية المستدامة مصايد الأسماك التي تتعامل مع الأنواع الوفيرة بالإضافة إلى الأنواع الأقل في السلسلة الغذائية (يمكنها التكاثر بشكل أسرع والحفاظ على عدد كافٍ من السكان) ، كما يتعين عليهم أيضًا الحفاظ على مجموعة متنوعة من المعايير العالية للغاية وممارسات الصيد.
- يساعد اختيار الأسماك والمحار المستدامتين على ضمان عدم الإفراط في صيد بعض الأنواع النادرة. عندما تتعرض أنواع معينة للصيد الجائر ، فإن ذلك يزيد من فرص وصولها إلى مستويات منخفضة للغاية يمكن أن تؤثر على البيئة وسلسلة الغذاء وطول عمر الأنواع.
- تشمل الأنواع المستدامة الأسماك مثل: سمك القد في ألاسكا ، و Arctic Char المستزرعة ، و Atlantic Pollock ، و Catfish ، و Dover Sole ، و US MahiMahi ، و Alaskan ، و Halibut الكندي ، وتراوت قوس قزح المستزرع.
جزء 4 من 4: جعل نظامك الغذائي متوازنًا
الخطوة 1. اختر البيض ومنتجات الألبان
تتضمن العديد من الأنظمة الغذائية النباتية مثل حمية البسكيتاريين البيض ومنتجات الألبان بينما لا تحتوي الأنظمة الأخرى على ذلك. هذه الأطعمة ، خاصة عندما يتم تربيتها بشكل أخلاقي ، تعد إضافة رائعة وصحية لنظامك الغذائي. كلاهما مصدر رائع للبروتين بالإضافة إلى وجود مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة.
- يمكنك أيضًا تجربة استخدام بدائل الألبان مثل حليب الصويا أو اللوز أو الزبادي الذي يحتوي على فول الصويا أو الجبن النباتي. سيتيح لك ذلك مزيدًا من المرونة في اختياراتك ووصفاتك الغذائية.
- إذا اخترت حذف البيض ومنتجات الألبان ، فاحرص على استبدال العناصر الغذائية السائدة في تلك الأطعمة. على سبيل المثال ، منتجات الألبان غنية بالكالسيوم. حاول الحصول على الكالسيوم اليومي من الأطعمة مثل الخضر الداكنة أو اللوز أو عصير البرتقال المدعم.
الخطوة الثانية: تناول الفواكه والخضروات يومياً
على الرغم من أن النظام الغذائي البسكيتاري يركز على الأسماك والمحار ، إلا أنه لا يمكنك نسيان المكونات الرئيسية لهذا النوع من النظام الغذائي - الفواكه والخضروات. الإنتاج هو حقًا جوهر جميع الأنظمة الغذائية الصحية. هذه النباتات غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. إنها مهمة للغاية لنظامك الغذائي وصحتك.
- اجعل 50٪ من معظم وجباتك فاكهة أو خضروات. سوف تملأك هذه القوى الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، وتبقيك راضيًا وتضيف مجموعة من العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي.
- عندما تقوم بتضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي ، حاول أن تأكل فواكه وخضروات مختلفة الألوان كل يوم. ستحصل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المختلفة مع كل فاكهة أو خضروات ملونة.
الخطوة 3. ضمّن الحبوب الكاملة
ينسى الكثير من الناس أن الحبوب الكاملة ليست فقط مصدرًا رائعًا للألياف ، ولكنها تحتوي أيضًا على البروتين.
- قم بإقران الحبوب الكاملة مع البقوليات مثل العدس والفاصوليا للحصول على مزيج بروتين مثالي. إن إقران هذين النوعين من الأطعمة معًا يجعلهما بروتينًا كاملاً. هذا يعني أن هذا المزيج يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية لجسمك.
- استهدف جعل معظم اختياراتك من الحبوب من الحبوب الكاملة إن أمكن. جرب الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا ومعكرونة القمح الكامل 100٪ والفارو أو الشوفان.
نصائح
- كن صديقًا لبائع السمك المحلي. يمكن لمحترفي المأكولات البحرية إبقائك على اطلاع بالمبيعات والخيارات المستدامة وتقنيات الطهي. قد يكونوا قادرين على تعريفك بعنصر جديد لم تجربه!
- لا تشعر بالإرهاق. إذا كان اتباع نظام غذائي بيسيتاريان كل يوم أمرًا صعبًا ، فما عليك سوى اختيار بضعة أيام للالتزام به. بمرور الوقت ، سيصبح الأمر أسهل كلما أصبحت أكثر دراية بالنظام الغذائي وجرب المزيد من الوصفات.
- اجعل العشاء في ليلة نهاية الأسبوع أمرًا سهلاً عن طريق تخزين الأسماك الطازجة المجمدة والروبيان والبرغر (مثل برجر السلمون) لوجبات سريعة وسهلة طوال أيام الأسبوع.
تحذيرات
- اعلم أن أسماك الزعنفة (مثل السلمون أو البلطي أو التونة) والمحار (مثل سرطان البحر أو الجمبري أو المحار) من أكثر مسببات الحساسية الغذائية شيوعًا. تجنب اتباع نظام غذائي بيزيتاري إذا كنت قد شخّصت الحساسية أو الحساسية تجاه الطعام.
- انتبه لمحتوى الزئبق. تحتوي معظم الأسماك والمحار على كميات ضئيلة من الزئبق. بعض الأنواع - مثل سمك أبو سيف - تحتوي على كميات أكبر ويجب أن تؤكل بكميات أقل. التسمم بالزئبق نادر الحدوث ، لكن كن حذرًا عند اختيار المأكولات البحرية. يجب على النساء الحوامل أو النساء اللواتي يحاولن الحمل تجنب جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. للحصول على قائمة كاملة ، راجع قائمة NRDC:
- انتبه للأسماك والمحار النيئة أو غير المطبوخة جيدًا. من غير الآمن للنساء الحوامل ، اللائي يحاولن الحمل وأي شخص يعاني من ضعف في جهاز المناعة أن يستهلك عناصر مثل السوشي أو السيفيتشي.
