قد يكون التواء في الكاحل من الإصابات الشائعة ، لكن هذا لا يجعله أقل إيلامًا إذا حدث لك. لحسن الحظ ، يمكن علاج الالتواءات الطفيفة في المنزل. استخدم الإسعافات الأولية الأساسية واسترح قدر الإمكان حتى تلتئم إصابتك. بعد ذلك ، استخدم تمارين الإطالة والتمارين لبناء القوة التي ستحتاجها للعودة إلى القيام بأشياء مثل المشي والجري وصعود السلالم والتحرك فقط.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام العلاجات الأولية
الخطوة الأولى. تحديد شدة الالتواء
تأتي الالتواءات في 3 درجات. التواء من الدرجة الأولى له تمزق خفيف في الأربطة ، وسيؤدي إلى ألم خفيف وتورم. التواء من الدرجة الثانية له تمزق جزئي في الأربطة ، وألم معتدل وتورم. التواء من الدرجة الثالثة هو تمزق كامل للرباط ، وسيكون له تورم وألم شديد حول الكاحل.
- عادةً لا يتطلب الالتواء من الدرجة الأولى عناية طبية. يجب أن يرى الطبيب دائمًا التواء من الدرجة الثالثة للتأكد من عدم وجود أي ضرر آخر في الكاحل.
- العلاج والإدارة في المنزل لجميع الدرجات الثلاثة هو نفسه ، ولكن كلما ارتفعت الدرجة ، سيستغرق الأمر وقتًا أطول حتى يتعافى الكاحل.
الخطوة الثانية: راجع طبيبك لمعرفة حالات الالتواء الشديدة
لا تحتاج حالات الالتواء المعتدلة عادةً إلى طبيب ، ولكن قد تحتاج بعض حالات الالتواء الشديدة إلى طبيب. قد لا يتطلب الالتواء من الدرجة الأولى أي عناية طبية ، ولكن يجب أن يراه الطبيب في الدرجة الثالثة. إذا كان الالتواء يمنعك من زيادة الوزن بشكل مريح على كاحلك لأكثر من يوم ، أو إذا كنت تعاني من ألم وتورم شديد ، فاتصل بطبيبك لتحديد موعد في أقرب وقت ممكن.
الخطوة 3. أرِح كاحلك حتى يزول التورم
تجنب المشي على كاحلك قدر الإمكان حتى يزول التورم. حاول ألا تضع وزنًا على الكاحل أيضًا. إذا لزم الأمر ، استخدم عكازين للمساعدة في توزيع وزنك والحفاظ على توازنك عند المشي. تناول الكركم موضعيًا وداخليًا لتقليل الالتهاب. يمكن العثور على Arnica gel في معظم الصيدليات ويمكن أن يساعد في الكدمات.
- ومع ذلك ، حاول تحريك كاحلك قدر الإمكان دون الضغط على الإصابة أو زيادة الوزن عليه. على سبيل المثال ، أثناء جلوسك ، يمكنك تدوير كاحلك برفق في دوائر أو تتبع الحروف الأبجدية بقدمك.
- يمكنك أيضًا التفكير في استخدام دعامة الكاحل المرنة. تضيف الدعامات الاستقرار ويمكن أن تساعد في السيطرة على التورم أثناء شفاء الأربطة. اعتمادًا على شدة الالتواء ، قد تحتاج إلى الدعامة لمدة 2-6 أسابيع.
الخطوة 4. ضع ثلجًا على كاحلك للحد من التورم والألم الخفيف
لف حفنة من الثلج أو كيس ثلج أو كيس من البازلاء المجمدة في منشفة أطباق أو قطعة رقيقة من القماش. ضع كمادة الثلج على الكاحل المصاب واحتفظ به لمدة 15 إلى 20 دقيقة. كرر هذا كل 2-3 ساعات طالما استمر التورم.
- ضع الثلج على كاحلك حتى إذا كنت تخطط للذهاب إلى الطبيب. يحد الجليد من الالتهاب ، خاصة خلال الـ 24 ساعة الأولى من الإصابة. يساعد وضع الثلج على أي التواء على تقليل التورم والكدمات بشكل عام.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك ملء دلو بالماء المثلج وغمر قدمك وكاحلك.
- اترك الثلج لمدة 20-30 دقيقة على الأقل بين التطبيقات. يمكن أن يخدر الألم ويقلل التورم. قد يؤدي التعرض المفرط للجليد إلى قضمة الصقيع.
- إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مشاكل في الدورة الدموية ، فتحدث إلى طبيبك قبل وضع الثلج.
الخطوة 5. نضغط كاحلك بضمادة مرنة
استخدم ضمادة ضغط أو ضمادة مرنة أو دعامة مرنة للمساعدة في إدارة التورم. لف الضمادة حول الكاحل والقدم وقم بتثبيتها باستخدام مثبتات معدنية أو شريط طبي. تأكد من إبقاء الغلاف جافًا عن طريق إزالة الضمادة عند وضع الثلج على كاحلك وإعادة وضعه بعد إزالة الثلج.
- لف ضمادة مرنة من أصابع قدميك إلى منتصف ربلة الساق ، باستخدام ضغط متساوٍ. احتفظ بالضمادة حتى يهدأ التورم.
- قم بفك الأغطية إذا تحولت أصابع قدمك إلى اللون الأزرق أو شعرت بالبرد أو بدأت تشعر بالخدر. لا تريد أن يكون الغلاف فضفاضًا جدًا ، لكنك لا تريده أيضًا أن يكون ضيقًا جدًا.
- يمكنك أيضًا الحصول على ضمادات وأقواس قابلة للانزلاق أو السحب. غالبًا ما تكون هذه مفيدة لأنها تضمن التطبيق المتساوي للضغط دون قطع الدورة الدموية عن قدمك.
الخطوة 6. ارفع كاحلك فوق مستوى قلبك
اجلس أو استلق واستخدم العثماني أو الوسائد لرفع كاحلك. حافظ على كاحلك مرتفعًا لمدة 2 إلى 3 ساعات يوميًا حتى يتوقف تورم الكاحل.
يساعد الرفع على تقليل التورم والكدمات
الخطوة السابعة: تناول مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية
عادةً ما تكون مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأسبرين أو الأيبوبروفين أو الصوديوم نابروكسين قوية بما يكفي للمساعدة في إدارة الألم والالتهاب المصاحب لالتواء الكاحل. استخدم العبوة لمساعدتك على تحديد الجرعة الصحيحة ، وتناولها على النحو الموصى به لإدارة أي ألم وتورم.
طريقة 2 من 3: التعافي من الالتواء
الخطوة 1. مارس التمارين لتمتد وتقوي كاحلك
بمجرد شفاء كاحلك بما يكفي للتحرك دون ألم ، يمكنك التفكير في القيام ببعض التمارين للمساعدة في تقوية الأربطة. يعتمد نوع التمارين وعدد المجموعات على شدة التواء ، لذا اتبع توصيات معالجك الفيزيائي. قد تشمل بعض التمارين المفيدة ما يلي:
- قم بتدوير كاحلك ببطء في دوائر صغيرة. ابدأ بعمل مجموعة في اتجاه عقارب الساعة. بمجرد الانتهاء من مجموعة تسير في اتجاه عقارب الساعة ، قم بعمل مجموعة أخرى تسير عكس اتجاه عقارب الساعة.
- حاول تتبع الأبجدية في الهواء بأصابع قدميك.
- اربط شريط مقاومة حول شيء قوي ثم لفه حول مؤخرة كاحلك. اسحب قدمك في اتجاهات مختلفة مقابل مقاومة الحزام. يعد هذا تمرينًا جيدًا أثناء تورم كاحلك لأنه لا يتعين عليك وضع قدمك على الأرض.
- اجلس مستقيماً ومرتاحاً على كرسي. ضع قدمك المصابة منبسطة على الأرض. ثم ، حرك ركبتك من جانب إلى آخر ، ببطء وبلطف ، لمدة 2-3 دقائق ، مع إبقاء قدمك مسطحة على الأرض طوال الوقت.
الخطوة الثانية: قم بالتمدد بلطف لزيادة مرونة الكاحل
بعد التواء الكاحل ، غالبًا ما تتقلص عضلات الربلة. من المهم تمديدها لاستعادة نطاق حركتك الطبيعي. إذا لم تفعل ذلك ، فقد يؤدي ذلك إلى مزيد من الإصابات. كما هو الحال مع تمارين التقوية ، تأكد من استشارة طبيبك قبل القيام بأي تمارين إطالة للتأكد من شفاء كاحلك بما يكفي لأداء الحركات بشكل صحيح.
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقك أمامك. لف منشفة حول كرة قدمك. بعد ذلك ، حاول سحب المنشفة تجاه جسمك مع إبقاء ساقك مستقيمة. حاول الاستمرار في التمدد لمدة 15-30 ثانية. إذا كانت الإطالة مؤلمة للغاية ، فابدأ بالاحتفاظ بها لبضع ثوانٍ وزيادة وقتك تدريجيًا. كرر الإطالة من 2 إلى 4 مرات.
- قف مع وضع يديك على الحائط وضع قدمك المصابة بخطوة خلف قدمك الأخرى. أبقِ كعبك على الأرض واثني ركبتك ببطء حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق. اثبت على الإطالة وتنفس ببطء وبشكل متساوٍ لمدة 15-30 ثانية. ثم كرر التمرين 2-4 مرات أخرى.
الخطوة 3. اعمل على تحسين توازنك
غالبًا ما يتأثر التوازن بعد التواء الكاحل. بمجرد التئام التواء ، جرب بعض التمارين للمساعدة في استعادة توازنك ومنع أي التواءات أو إصابات في المستقبل.
- اشتر لوحًا متذبذبًا أو قف على وسادة ثابتة. تأكد من وضعك بالقرب من الحائط في حالة فقد توازنك ، أو جعل شخص آخر يكتشفك أثناء عملك على الحفاظ على ثباتك. حاول الاحتفاظ برصيدك لمدة دقيقة في البداية. قم بزيادة وقتك تدريجيًا كلما أصبحت أكثر راحة.
- إذا لم يكن لديك وسادة أو لوح متذبذب ، فيمكنك حينئذٍ الوقوف على قدمك المصابة ورفع قدمك الأخرى عن الأرض. مد ذراعيك إلى جانبك لتحقيق التوازن.
- قم بزيادة الأنشطة التي يمكنك القيام بها تدريجيًا قبل محاولة دعم وزنك على كاحلك.
- بمجرد أن لا يؤلمك الوقوف على كاحلك ، ابدأ في ممارسة تمارين الوقوف مثل رفع الكعب ، ودحرجة قدمك للداخل والخارج ، وفي النهاية قم بالدوران حول تلك القدم.
الخطوة 4. قم بزيارة معالج فيزيائي
يجب أن تفكر في معالج طبيعي إذا كان كاحلك يستغرق وقتًا طويلاً للشفاء. إذا لم يساعدك العلاج الذاتي والتمارين الرياضية ، فقد يقدم المعالج الفيزيائي بعض البدائل لمساعدتك على التعافي.
طريقة 3 من 3: منع التواء الكاحل
الخطوة 1. قم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة أو إجهاد نفسك
تأكد من الإحماء من خلال تمارين الإطالة وتمارين القلب والأوعية الدموية قبل القيام بأي نشاط بدني شاق. إذا كنت تمارس رياضة الجري ، على سبيل المثال ، فابدأ بالمشي على مهل لتدفئة مفصل الكاحل قبل زيادة وتيرتك.
- إذا كنت عرضة لإصابات الكاحل المتكررة ، فقد ترغب في التفكير في ارتداء دعامة الكاحل أثناء ممارسة الرياضة.
- عندما تتعلم رياضة أو تمرينًا جديدًا ، احرص على عدم القيام بذلك بكامل شدته حتى تكون مؤهلاً تمامًا للنشاط.
الخطوة 2. ارتدِ أحذية مناسبة
يجد بعض الناس أن الأحذية الرياضية عالية الكعب تساعد في تثبيت كاحليهم أثناء ممارسة الرياضة. بغض النظر عن نشاطك ، ارتدِ حذاءًا مناسبًا جيدًا ومريحًا. تأكدي من أن نعل القدم ليس زلقًا لدرجة أنك تخاطر بالسقوط ، وتجنب الأحذية ذات الكعب العالي في المواقف التي ستقف فيها كثيرًا أو تمشي كثيرًا.
الخطوة الثالثة. استمر في أداء تمارين إطالة الكاحل والتمارين الرياضية
حتى عندما يتعافى كاحلك تمامًا ، يجب أن تستمر في تمارين إطالة كاحلك وتمارينه. افعلها يوميًا لكلا الكاحلين. سيساعد ذلك على إبقائها قوية ومرنة ، مما يمنع أي إصابة في المستقبل.
يمكنك حتى دمج تمارين الكاحل في حياتك اليومية. جرب الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك أو القيام بالأعمال الروتينية الأخرى
الخطوة 4. اربط كاحلك عند الشعور بالإجهاد
يمكن أن يساعد ربط كاحلك عند تعرضك لضغط طفيف مثل التهاب المفصل أو الالتواء في تزويدك بدعم إضافي مع السماح لك بالحركة. تقوم بلف شريط الكاحل بنفس طريقة لف الضمادة ، ولكن هناك بعض الخطوات الإضافية التي يجب عليك اتخاذها أولاً.
- ضع ضمادات الكعب والدانتيل على الجزء العلوي والمؤخر من كاحلك قبل إضافة الضمادة السفلية.
- لف المنطقة بأكملها في غلاف مسبق.
- لف الجزء العلوي والسفلي من المناطق المغلفة مسبقًا بشريط رياضي لعمل مثبتات.
- ضع الركائب عن طريق لصق شكل U من جانب واحد من الكاحل إلى الجانب الآخر ، من أسفل الكعب.
- لف باقي المنطقة المغلفة مسبقًا بشريط ، واعمل بنمط مثلثي يلتف حول الكاحل وتحت قوس القدم.
كيف يمكنني منع التواء كاحلي؟
راقب
