قبل أن تبدأ المشي بكاحل ملتوي ، تأكد من حصولك على إذن طبيبك حتى لا تتسبب في المزيد من الضرر. من الناحية المثالية ، يجب أن تمشي فقط على التواء خفيف ، ويجب أن تقوي كاحلك بشكل دوري من خلال التمرين حتى يصبح أقوى كلما تقدمت. إذا شعرت بأي ألم ، فتوقف فورًا واستشر طبيبك للحصول على المساعدة الطبية.
خطوات
طريقة 1 من 3: المشي على الكاحل الملتوي
الخطوة 1. ضع الثلج على كاحلك بأسرع ما يمكن بعد التواءه
بأسرع ما يمكنك ، ارح كاحلك وضع كيس ثلج عليه لتقليل التورم. احتفظ بالثلج على كاحلك لمدة 10-15 دقيقة كل مرة 2-3 مرات يوميًا للمساعدة في تخفيف بعض الألم. عندما تبدأ في الشعور براحة أكبر ، ضع ثلجًا على كاحلك مرة أو مرتين يوميًا ، أو كلما شعرت بتورم.
الخطوة الثانية: تناول الأدوية المضادة للالتهابات لتخفيف الألم والتورم
اختر الإيبوبروفين أو النابروكسين ، وتناول الجرعة الموصى بها لعمرك كما هو مكتوب على العبوة. ومع ذلك ، إذا لم تكن قد رأيت طبيبًا بعد ، فافعل ذلك في أسرع وقت ممكن ، حيث قد يصف طبيبك جرعة أعلى أو دواء أكثر تحديدًا.
- الجرعة النموذجية من الإيبوبروفين التي تُصرف دون وصفة طبية للبالغين هي 400 مجم ، ثلاث مرات في اليوم. قد يصف الطبيب جرعة أعلى بكثير اعتمادًا على شدة الإصابة وحجمك.
- قد يصف لك الطبيب أيضًا مسكنات الألم المخدرة إذا كان الألم شديدًا. تحقق دائمًا من الصيدلي أو الطبيب قبل تناول أي دواء بالإضافة إلى وصفة طبية. قد تشمل الآثار الجانبية الإمساك والنعاس والإدمان إذا تم تناولها لفترة طويلة جدًا.
- يمكن أن يقلل الأسيتامينوفين من الألم ، لكنه لا يقلل التورم.
الخطوة 3. قم بحماية كاحلك بضمادة ضاغطة ، أو دعامة ، أو جبيرة ، أو حذاء عالي الجودة
إذا كان الالتواء شديدًا ، سيصف لك الطبيب حذاءً للمشي أو جبيرة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فحاول لف ضمادة ضاغطة أو دعامة حول كاحلك لمدة 1-3 أسابيع. ارتدِ أحذية طويلة أو أحذية عالية يمكن ربطها بإحكام حول كاحليك لمزيد من الدعم.
- قد يؤدي ارتداء الكعب العالي مع التواء الكاحل إلى مزيد من الإصابة. إذا كان عليك ارتداء أحذية رسمية ، فاختر الأحذية المسطحة على الكعب.
- بالإضافة إلى استخدام الضمادات الضاغطة ، تأكد من الراحة والثلج ورفع كاحلك للمساعدة في تخفيف الألم.
الخطوة 4. تحقق من المناطق المحيطة بك بحثًا عن أرض غير مستوية أو سلالم قبل التجول
كن على دراية بالمكان الذي ستسير فيه حتى لا تندهش بسبب الصخور أو الحفر في ممر أو رصيف. إذا كان طريقك يبدو قاسيًا أو صخريًا ، فحاول إيجاد طريق بديل أكثر سلاسة ، أو اطلب المساعدة من صديق.
الخطوة 5. المشي ببطء واتخاذ خطوات صغيرة
ابحث عن الانسكابات والأشياء التي يمكن أن تتعثر في طريقك أو أي شيء آخر يعترض طريقك قد يتسبب في مزيد من الإصابات. إذا حاولت المشي بسرعة كبيرة ، فقد تفوتك المخاطر المحتملة في طريقك.
- سيساعدك التركيز على المشي على البقاء آمنًا ومنع الإصابة فحسب ، بل سيجعلك أيضًا مدركًا تمامًا لمستوى الألم الذي تشعر به وتقدمك في التعافي.
- كلما كان ذلك ممكنًا ، تمسك بالسور أو اسأل صديقًا عما إذا كان يمكنك الاعتماد عليه للحصول على دعم إضافي.
الخطوة 6. توقف عند الحاجة وقم بتحويل وزنك إلى قدمك السليمة
استمع إلى جسدك. إذا كان الألم شديدًا جدًا بحيث لا يمكنك الاستمرار فيه ، خذ قسطًا من الراحة وخفف الضغط على الكاحل المصاب عن طريق نقل وزن جسمك إلى القدم الأخرى.
لا مفر من بعض الألم ، لكن إذا لم تستطع الاستمرار في الحديث أو فقدت أنفاسك أثناء المشي بسبب الألم ، فعليك التوقف والراحة
طريقة 2 من 3: تقوية الكاحل بعد التواء
الخطوة 1. شد الأربطة في كاحلك بشريط تمرين أو منشفة ملفوفة
للقيام بهذا التمرين ، لف رباط مقاومة أو منشفة كبيرة ملفوفة حول كرة قدمك المصابة وافرد ساقك. ثم وجه أصابع قدميك لأعلى ولأسفل ولليسار ولليمين. للحصول على أفضل النتائج ، كرر دورة الحركات 10 مرات وقم بالتمرين 3 مرات في اليوم.
لا تحتاج إلى ارتداء أحذية أو دعامات داعمة لهذا التمرين
الخطوة الثانية: وازن نفسك على كاحلك المصاب لزيادة ثباتك
تأكد من وقوفك على سطح صلب ومستوٍ قبل الوقوف على قدمك المصابة. حاول ألا تتمسك بأي شيء أثناء توازنك ، ولكن تأكد من وجود درابزين أو جدار بالقرب منك حتى تتمكن من اللحاق بنفسك إذا احتجت إلى ذلك. بينما تعمل على الحفاظ على توازنك ، سيتحرك كاحلك ذهابًا وإيابًا ، مما يؤدي إلى شد وتقوية الأربطة والعضلات.
- يجب عليك ارتداء حذاء لهذا التمرين لمنح قدمك بعض الشد ومنع السقوط.
- اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة باستخدام لوحة توازن بدلاً من سطح مستو. ستجبر حركة قلب السبورة كاحلك على العمل ضد الحركات ، مما يزيد من قوته وثباته.
الخطوة 3. ارسم الحروف الأبجدية على الأرض باستخدام قدمك المصابة
اجلس على كرسي مريح مع استراحة قدميك على الأرض. ثم ، بقدمك المصابة ، استخدم إصبع قدمك الكبير لتتبع الأبجدية بأكملها ببطء على الأرض ، حرفًا واحدًا في كل مرة. يشجع رسم الحروف حركة الكاحل في كل اتجاه.
- كرر ما يصل إلى ثلاث مرات لتحقيق أقصى قدر من التمدد والتقوية.
- لا تحتاج إلى ارتداء أحذية لهذا التمرين لأنك جالس ولست بحاجة إلى دعم إضافي أو جر.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض ، يمكنك رسم الحروف في الهواء للحصول على نتيجة مماثلة.
الخطوة 4. قم بتأرجح ركبتيك من جانب إلى آخر لتمديد وتقوية كاحلك
أثناء جلوسك على كرسي مريح مع وضع قدميك على الأرض ، حرك ركبتيك ببطء قدر المستطاع من جانب إلى آخر. استمر في الضغط على قدمك على الأرض واستمر لمدة 3 دقائق.
إذا كنت ترغب في ارتداء أحذية أثناء القيام بهذا التمرين ، فاختر الأحذية منخفضة الارتفاع التي لن تحد من نطاق حركة كاحلك
طريقة 3 من 3: منع المزيد من الإصابات
الخطوة 1. أرح كاحلك الملتوي بعد المشي لمنحه بعض الوقت للشفاء
من خلال التمرين والمشي على كاحلك الملتوي ، ستضع الكثير من الضغط على الأربطة. امنحهم استراحة عن طريق تخفيف الضغط عليهم لمدة ساعة على الأقل بعد المشي ، ومنحهم وقتًا للراحة والشفاء.
الخطوة 2. جليد كاحلك لتخفيف الألم والتورم.
بعد المشي على كاحلك المصاب ، من المحتمل أن يكون منتفخًا ومؤلماً بسبب الضغط عليه. ارفعي قدمك وضعي كيس ثلج بارد ملفوفًا في منشفة على كاحلك لمدة 10-20 دقيقة.
- إذا كان كاحلك منتفخًا حقًا ، يمكنك إعادة وضع الثلج مرة أخرى بعد 10 دقائق ومتابعة الدورة من 10 إلى 20 دقيقة ، بعد 10 دقائق ، حتى يزول التورم.
- بديل رائع لحزمة الثلج هو كيس من البازلاء المجمدة لأنها باردة وتتشكل بسهولة في جزء الجسم الذي تقوم بتثليجه.
- يُعد لف كيس الثلج في منشفة أمرًا مهمًا لأنك قد تتلف بشرتك عن طريق وضع الثلج عليها مباشرةً.
الخطوة 3. نضغط كاحلك باستخدام ضمادة رياضية مرنة
لف قدمك من قاعدة أصابع قدمك إلى حوالي 3 بوصات (7.6 سم) فوق كاحلك. وفر دعمًا إضافيًا من خلال تقاطع الضمادة من اليسار إلى اليمين بحركة على شكل رقم ثمانية حول الكاحل والكعب. قم بتثبيته في مكانه باستخدام مثبتات معدنية أو شريط لاصق.
- يجب أن تكون الضمادة الضاغطة مشدودة بما يكفي لتوفر ضغطًا لطيفًا ، ولكن ليس ضيقة جدًا بحيث تقيد تدفق الدم. إذا كان لديك أي وخز أو تغير في لون أصابع قدميك ، فقم بإزالة الضمادة وإعادة لفها بشكل أكثر مرونة.
- ليس من الجيد النوم بضمادة ضاغطة لأنها قد تقلل من تدفق الدم.
الخطوة الرابعة: ارفع كاحلك لتسريع الشفاء عن طريق تقليل التورم
عندما تجلس أو تستلقي ، حافظ على كاحلك مرتفعًا لتقليل التورم عن طريق السماح للسوائل بالتسرب من المنطقة المصابة. إذا أمكن ، استلق وحافظ على كاحلك مرتفعًا فوق مستوى قلبك.
