القلق هو عاطفة صحية وطبيعية يشعر بها الجميع من وقت لآخر. ومع ذلك ، يمكن أن يظهر القلق في صورة اضطراب عقلي يقلل من قدرتك على التعامل مع مشاعر القلق هذه. عند محاولة التغلب عليها ، يجب ألا تحاول التخلص من مشاعر القلق لديك ، ولكن يجب أن تهدف إلى تطوير آليات التأقلم عندما تشعر بالقلق. إن امتلاك القدرة على التعامل مع التفكير القلق هو مفتاح التغلب عليه. لا تدع القلق يحددك لأنه يمكن أن يؤدي إلى اكتئاب طويل الأمد وهو مشكلة صحية عقلية أكثر خطورة.
خطوات
طريقة 1 من 3: فحص قلقك
الخطوة الأولى: افهم واعترف أنك قلق
لا تبدأ بضرب نفسك بشأن ذلك ، أو تخبر نفسك بأشياء غير مفيدة مثل "لن أتمكن أبدًا من الخروج من هذا" أو "أنا عاجز". افهم أنه يمكنك التغلب على هذا ، وستفعل.
الخطوة الثانية: تحديد مصدر قلقك
سواء كنت تعاني من نوبة هلع أو نوبة قلق وخوف مفاجئة ، فمن المهم تحديد سبب قلقك. هل هناك شيء ما في بيئتك هو المصدر الأساسي؟ هو حادث مؤسف محتمل الأصل؟ هل النشاط أو الاجتماع أو الحدث الوشيك هو السبب؟ يمكنك التعامل مع الخوف بسهولة أكبر عندما تكون واضحًا بشأن ماهيته.
الخطوة الثالثة. حدد ما إذا كان قلقك قابلاً للحل
إذا كنت تعرف ما هو خوفك ، فإن الخطوة التالية هي تحديد ما إذا كان شيئًا يمكنك التعامل معه ، أو شيء لا يمكن إلا للوقت (أو خيالك) إدارته. إذا كان خوفك عبارة عن تخيل إلى حد كبير أو لا يمكن التعامل معه الآن ، فابذل جهدًا واعيًا لإزالته من عقلك. إذا كان قلقك أمرًا يجب التعامل معه ، فاتخذ خطوات لإنشاء مسار للعمل.
- ما الذي يمكنك فعله لتقليل هذا الخوف أو القلق؟
- هل هذا إصلاح طويل الأمد أم قصير الأمد؟
- ما الذي يمكنني فعله لمنع تكرار هذا القلق أو الخوف؟
الخطوة 4. فكر في الأسوأ
إذا كان خوفك مستهلكًا للذهن ، خذ لحظة للتفكير في الأمر الصادق والأسوأ المطلق الذي يمكن أن يحدث نتيجة له. ربما تكون مستعدًا لتقديم عرض تقديمي ضخم ، وتبدأ في الذعر. توقف وفكر "ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟" بغض النظر عن مدى إبداع استجابتك ، فإن التفكير النقدي سيؤدي إلى اكتشاف ذلك في حالة حدوثه ، فهناك عدد قليل من النهايات التي لا يمكن التعامل معها بطريقة معقولة.
الخطوة 5. قبول عدم اليقين
قد يكون من الصعب التوقف عن القلق عندما لا تكون متأكدًا تمامًا من كيفية سير السيناريو. في هذه المرحلة ، من المهم ببساطة قبول حقيقة عدم اليقين الدائمة. لا يمكننا أن نعرف كيف سيجري شيء ما ، أو ماذا قد تكون النهاية ؛ القلق بشأن المجهول مصدر غير ضروري للخوف يمكن تجنبه بقبول بسيط للصدفة.
الخطوة 6. النظر في استخدام قلقك
أنت قلق لسبب ما - القلق هو استجابة خوف لسيناريو حقيقي أو متخيل. تظهر المشكلات عندما نبدأ في القلق بشأن أشياء لا تسبب لنا خطرًا في الواقع. لذا ، فكر في الغرض من قلقك. هل هو مفيد؟ إذا كنت تخشى موقفًا خطيرًا بشكل مشروع ، فهذا يعني أنه يتم استغلال قلقك بشكل جيد. ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا بدون هدف ، فإن قلقك هو الأفضل لك. تذكر أن هذا يمكن أن يساعدك على التخلص من القلق الشديد.
إذا كنت تشعر أن القلق مفيد ولكنه لا يزال يسيطر على حياتك ، فحاول تخصيص وقت محدد كل يوم ليكون وقت القلق. ثم ، إذا بدأت في القلق خارج ذلك الوقت ، فاكتب كل ما تفكر فيه في المفكرة أو على هاتفك
طريقة 2 من 3: تجنب التشوهات المعرفية
الخطوة 1. ركز على كل من الإيجابي والسلبي
عندما تكون قلقًا بشأن شيء ما ، قد يكون من السهل للغاية رؤية الجوانب السلبية منه فقط. كما هو الحال مع كل الأشياء ، يجب أن يكون هناك جانب إيجابي لموقفك المليء بالخوف أيضًا. لا تركز على حدث سلبي واحد بينما تتجاهل الإيجابيات الأخرى ذات الصلة تمامًا في نفس الوقت.
حاول عمل قائمة بالأشياء الإيجابية التي يمكنك التركيز عليها بدلًا من القلق. بعد ذلك ، عندما تبدأ في الشعور بالقلق ، اختر أحد الأشياء في تلك القائمة لتفكر فيه بدلاً من ذلك
الخطوة الثانية: تجنب التفكير بعبارة "الكل أو لا شيء
" بغض النظر عن الموقف على وشك الانحدار ، فمن غير المرجح أن تكون النتيجة سوداء أو بيضاء تمامًا. لا تسمح لنفسك بتجاهل المناطق الرمادية والإفراط في تصوير شيء ما. على سبيل المثال ، بافتراض أنك إذا لم يتم قبولك في كلية معينة ، فأنت فاشل تمامًا ولن يرغب أحد فيك. هذا النوع من التفكير شائع مع القلق ، ولكنه أيضًا غير منطقي تمامًا.
الخطوة الثالثة. لا تجعلها تتحول إلى كارثة
إذا كان خوفك من شيء غير خطير وربما حتى تخيله ، فإن إحدى الطرق المؤكدة لجعله أسوأ هو تحويله إلى كارثة. إذا كنت قلقًا بشأن الطيران على متن طائرة ، وعند ظهور أول علامة على الاضطراب تحوّلها إلى حادث ، فأنت تزيد قلقك سوءًا. شاهد كل موقف كما هو بالفعل ، وليس ما يمكن أن يكون.
الخطوة 4. حاول ألا تقفز إلى الاستنتاجات
إذا كنت تفتقر إلى الحقائق ولم تختبر قلقك أو خوفك بعد ، فإن القفز إلى استنتاجات حول ما قد يحدث لن يفيدك. إذا كانت هناك حالة من عدم اليقين أمامك ، فيمكنك تقليل قلقك من خلال إدراك (والاعتراف) أنك لا تعرف ما قد يحدث. ضع في اعتبارك جميع النتائج المحتملة ، بدلاً من القفز إلى أكثر النتائج مرضية أو غير محتملة.
الخطوة 5. لا تدع عواطفك تتحكم في تفكيرك
عندما تكون خائفًا وقلقًا ، فمن السهل أن تدع العواطف تقف في طريق المنطق. ستفعل عواطفك ذلك تمامًا ، وستخدعك بالاعتقاد بأنك في خطر أكبر مما أنت عليه بالفعل. لا تدع خوفك يقنعك بأنك في خطر ، إلا إذا كنت كذلك بالفعل. الأمر نفسه ينطبق على جميع المشاعر السلبية القائمة على القلق ، بما في ذلك التوتر والشعور بالذنب والإحراج.
الخطوة 6. تجنب جعل كل شيء شخصي
عندما ينتابك القلق ، لا تسمح له بإجبارك على إلقاء اللوم على موقف خارج عن إرادتك. إذا كنت قلقًا وخائفًا بسبب اقتحام منزلك ، فقد يكون من السهل أن تأخذ الأمر على محمل شخصي وأن تلوم نفسك على الاقتحام. هذا النوع من التفكير غير منطقي وسيزيد من شعورك بالسوء. ما لم تقم بدعوة لصوص إلى منزلك عن قصد ، فلن تكون مسؤولاً عن السرقة التي قاموا بها.
طريقة 3 من 3: تجربة مخفضات القلق المثبتة
الخطوة 1. تنفس بعمق
عندما تشعر بالقلق ، فإن تنفسك يتسارع ، مما يقلل من كمية الأكسجين التي يحصل عليها دماغك. هذا يجعل التفكير بوضوح وتكوين التفكير المنطقي أكثر صعوبة. خذ لحظة للتركيز على أخذ أنفاس عميقة من البطن. استنشق لمدة 4 ثوانٍ ، احبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ ، ثم اتركه لمدة 4 ثوانٍ. من المفترض أن يساعد القيام بذلك لمدة 1-2 دقيقة على تهدئة أعصابك بسرعة. إذا كنت مرتبكًا بشأن المكان الذي يجب أن تتنفس منه ، فضع يديك على معدتك. اشعر به يرتفع وينخفض وأنت تتنفس.
الخطوة 2. خذ بعض الوقت لممارسة الرياضة
سواء كان القلق قد بدأ للتو أو كنت قلقًا بشكل مزمن ، فمن المؤكد أن التمرين سيساعدك. يفرز النشاط البدني الإندورفين الذي يزيد من السعادة ويقلل من الكورتيزول - وهو هرمون يفرز التوتر. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالقلق ، اذهب للتمرين أو المشي. بصرف النظر عن العلاج الفوري ، فإن التمارين المنتظمة ستقلل من مقدار القلق الذي تشعر به بمرور الوقت.
الخطوة 3. تأمل أو صل
إن التخلص من أفكارك بوعي من الضغوطات الخاصة بك وتركيزها على الداخل على شيء سلمي سيقلل من قلقك وخوفك بشكل كبير. عندما تبدأ الأفكار المقلقة في الظهور ، تراجع إلى الداخل وكرر تعويذة إيجابية لنفسك أو صل. ركز كليًا على هذا الأمر ، وفي النهاية سوف يتبخر قلقك من تلقاء نفسه.
الخطوة 4. حافظ على نظام غذائي صحي
على الرغم من أنه قد يبدو من السخف ربط قلقك بما تأكله على الإفطار ، إلا أن الأطعمة التي تتناولها لها تأثير كبير على وظائفك العقلية. أظهرت الدراسات وجود علاقة بين الأكل غير الصحي والقلق الشديد والتوتر. حاول دمج المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي. قم بإجراء الفحوصات للتأكد من عدم وجود أي حساسية من الأطعمة التي قد تسبب لك القلق أيضًا - وهي تجربة شائعة.
الخطوة 5. تناول مكملات المغنيسيوم
يعمل المغنيسيوم في جسمك لتقليل آثار القلق من القلق المنتظم إلى نوبات الهلع. إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم ، فقد تكون قلقًا أكثر مما ينبغي. احصل على مكمل المغنيسيوم من متجر الأطعمة الصحية المحلي واكتشف ما إذا كان يحسن مزاجك.
الخطوة 6. جرب العلاج بالأعشاب
لا يتعين عليك الاعتماد فقط على الأدوية المملوءة بالمواد الكيميائية لتخفيف قلقك. بدلًا من ذلك ، جرب علاجًا عشبيًا طبيعيًا بالكامل. أظهرت العديد من الدراسات العلمية وجود علاقة قوية بين تقليل القلق وتناول مكملات من نبتة سانت جونز وجذر حشيشة الهر والبابونج. جرب أحد هذه المكملات قبل التوجه إلى أدوية أثقل.
الخطوة 7. قم بزيارة المعالج
إذا كان قلقك قويًا لدرجة أنك لا تستطيع التغلب عليه ، فلا عيب في الذهاب إلى محترف. بنفس الطريقة التي لا تشك بها في ذكاء زيارة الطبيب عند الإصابة ، من الصحي بالمثل أن تذهب إلى طبيب نفساني من أجل الرفاهية العاطفية والعقلية. إذا كنت تعاني من القلق المزمن أو نوبات الهلع المتكررة ، فقد يكون لديك تشخيص نفسي يمكن التعامل معه بسهولة من خلال العلاج المتخصص أو الأدوية.
تحدث إلى طبيبك حول الأنواع المختلفة من الأدوية المستخدمة لعلاج القلق. SSRIs و SNRIs هي مضادات للاكتئاب توصف أحيانًا للقلق. تساعد مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية على تعزيز السيروتونين ، بينما تزيد مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية من النوربينفرين والسيروتونين. الأدوية الأخرى المستخدمة لعلاج القلق تشمل البنزوديازيبينات وحاصرات بيتا
المزيد من القلق مساعدة
نماذج من تقنيات التأمل
عينة من طرق إدارة الإجهاد
عينة من إدخال دفتر يوميات الإجهاد
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- جرب جميع العلاجات البسيطة قبل تناول أي حبوب مضادة للتوتر. من السهل دائمًا البدء بها ولكن يكاد يكون من المستحيل إيقافها.
- ابحث عن شيء يجعلك سعيدًا ، مثل كتاب أو عرض تلفزيوني أو فيلم أو أغنية. كلما شعرت بالقلق ، استمع أو اقرأ أو شاهد هذا الشيء.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين لأنها تحفز نظامك وتزيد من التوتر بدلاً من الاسترخاء.
- يمكنك وضع القليل من زيت اللافندر للاسترخاء والتخلص من أعصابك. قطرة واحدة فقط بالقرب من فصوصك تصنع العجائب.
تحذيرات
- حتى أخف الحبوب يجب أن تستهلك فقط بعد استشارة الطبيب "لتجنب التضارب" مع الأدوية الأخرى.
- هذه التدابير لا تمثل المساعدة الطبية ، فقد تفيدك في المشاكل الخفيفة. يرجى استشارة طبيب لهجمات الرهاب الشديدة. يمكن أن يكون للكثير من ضغط القلق والتوتر آثار خطيرة على الجهاز العصبي وضغط الدم. إذا لم يتم علاجه في الوقت المناسب ، يمكن أن يؤدي الرهاب إلى مشاكل كبيرة وإحراج اجتماعي ونقص الثقة في مواجهة المواقف.
- إذا لم تساعد هذه الاقتراحات ، ولا يزال التوتر ينعكس على سلوك الشخص في التجمعات الاجتماعية. ثم ربما يكون نوعًا من اضطراب القلق يستدعي علاجًا طبيًا وليس قلقًا بسيطًا.
