يوجد الألم والمشاعر السلبية لسبب ما - فهي تخبر عقلك أن هناك شيئًا ما خطأ ويجب إصلاحه. بينما تعتبر تجربة هذه المشاعر أمرًا صحيًا (وحتميًا) ، فأنت في بعض الأحيان تحتاج إلى تجاهلها حتى تتمكن من التركيز على المهمة التي تقوم بها أو مجرد أخذ استراحة ذهنية. الخبر السار هو أنه من الممكن إدارة كل من الألم الجسدي والعواطف السلبية حتى تتمكن من الحصول على بعض الراحة ، وقد قمنا بتجميع بعض النصائح أدناه لمساعدتك على البدء.
خطوات
جزء 1 من 3: معالجة الألم الجسدي
الخطوة 1. استخدم الصور الموجهة
تساعد هذه التقنية على استرخاء العقل والجسم. تخيل أنك في مكان ما تستمتع به (شاطئ ، على قمة جبل ، محاط بالأشجار في الغابة المطيرة) واجعل الصورة في ذهنك حقيقية قدر الإمكان. شم الهواء ، وراقب محيطك ، وتخيل أن تغرس قدميك على الأرض. تخيل أن تكون هناك بجسمك بصحة تامة. اقضِ الوقت الذي تريده في هذه التجربة ، واسمح لنفسك بالانتقال إلى هناك عقليًا.
- عند استخدام الصور الإرشادية ، فأنت المتحكم. إذا شعرت بألم لا يُصدق ، اسمح لنفسك بالتحليق في تخيلك الإرشادي. أنت قادر على إنشاء أي مشهد تريده.
- على سبيل المثال ، قد تتخيل أرجوحة شبكية على شاطئ مشمس دافئ ، أو تتخيل أنك تمشي في مكان طبيعي.
الخطوة الثانية. أشرك حواسك الأخرى
عندما تشعر بالألم ، يمكن أن تكون حواسك غير متوازنة مع التركيز على الشعور. قم بإشراك حواسك الأخرى بوعي: استمع إلى الأصوات من حولك (السيارات بالخارج ، جار يقطع العشب) ؛ شم رائحة الهواء أو قضاء وقت إضافي في شم رائحة طعامك راقب محيطك بعينيك ؛ تحسس ملمس ملابسك على بشرتك. ذكّر جسمك أنه يمكن أن يختبر أنواعًا مختلفة من المنبهات خارج الألم.
يمكن أن يساعد إشراك حواسك خلال لحظات الألم الشديدة في تحويل تركيزك وتحقيق التوازن بين حواسك
الخطوة 3. ركز على الإحساس الجسدي
قد يبدو هذا غير بديهي ، لكن حاول تحديد ما تشعر به. هل الإحساس ساخن ، بارد ، حارق ، باهت ، موضعي أم عام؟ قد تبدأ في الشعور بالألم بشكل أقل كتجربة دائمة ولكنك تغير في الإحساس بشكل أكبر. كن حاضرًا بتجاربك وفي حالة ملاحظة.
- من خلال التركيز على الإحساس الجسدي وليس على "الألم" ، يمكنك تغيير الطريقة التي تختبر بها هذه المشاعر.
- فكر في الأمر على أنه مراقبة لجسدك وليس على أنه يعاني من الألم. يمكن أن يساعد تغيير تصورك على تخفيف عقلك وجسمك من التجارب السلبية. بهذه الطريقة ، سيكون من غير المرجح أن تتعثر في دورة التفكير ، "أنا أشعر بألم شديد."
الخطوة 4. الشعور الوهمي بعدم الشعور بالألم
يمكن أن ينطبق مصطلح "اصنعه حتى تصنعه" على الألم. إذا كنت تعتقد أن الأمور يمكن أن تزداد سوءًا ، فلا تتفاجأ إذا بدأت تشعر بمزيد من الألم. كلما اعتقدت أنك قادر على أن تكون خاليًا من الألم ، زادت قدرتك.
- قل لنفسك ، "أنا أتحسن كل يوم" و "أشعر بألم أقل وأقل."
- يمكنك حتى أن تقول ، "لا أشعر بالألم في جسدي" و "جسدي يعمل على النحو الأمثل."
الخطوة 5. كن لطيفا مع جسمك
ذكّر نفسك أن جسدك لا ينقلب عليك ، وأنه لا يؤذيك عن قصد. عامل جسدك بالحب واللطف والاحترام ، خاصة لأنه يتألم. لا يتسبب جسدك في المعاناة عن قصد.
عبّر عن حبك تجاه جسدك من خلال معاملته بلطف والحصول على قسط مناسب من الراحة وتناول الأطعمة الصحية للمساعدة في التعافي
الخطوة 6. استشر أخصائي الألم
قد ترغب في استشارة اختصاصي الآلام لمعالجة ألمك المزمن. حتى إذا كنت تفضل "الابتسامة والتحمل" ، فقد يكون هناك تخفيف غير إلزامي للألم الذي تعاني منه ، مثل تعديل وضعك أو استخدام وسادة أو وسادة.
قد لا يزول بعض الألم ، بل قد يزداد سوءًا مع مرور الوقت. استمع إلى جسدك واطلب التدخل الطبي عند الضرورة
جزء 2 من 3: تعديل طريقة تفكيرك
الخطوة الأولى. لاحظ أفكارك
عند الشعور بالألم ، قد تجد نفسك تفكر ، "لن يختفي هذا أبدًا" أو "لا يمكنني تحمل هذا". عندما تكون لديك هذه الأفكار ، فإنك تسمح لنفسك بتجربة ردود الفعل العاطفية التي تصاحب هذه الأفكار ، مثل الشعور بالسوء على نفسك ، غير مرتاح ، غاضب ، أو خائف. تدرب على إعادة برمجة أفكارك ، واكتشف أن مشاعرك بدأت تتغير أيضًا.
- عندما تجد نفسك في فكرة سلبية ، فكر في فكرة مختلفة لتحل محلها. بدلاً من التفكير ، "أنا بائس جدًا" فكر ، "أنا أتحسن كل يوم."
- بدلاً من التفكير ، "الألم لا يطاق" ، فكر ، "يمكنني التعامل مع هذا الألم وتركيز ذهني في مكان آخر."
الخطوة 2. حوّل انتباهك
من السهل التركيز على ما يؤلمك ، ولكن اختر تركيز انتباهك على جزء من جسمك يعمل بشكل كامل وصحي. ربما تلاحظ حركة يديك وأصابعك دون عناء ، أو تذبذب أصابع قدميك. استرخ وأنت تلاحظ هذه الأحاسيس وتشعر بها ، مما يسمح لها بالإحساس المهيمن الذي تشعر به في جسدك. حتى لو شعرت بالألم غامرًا ، يمكن أن يذكرك هذا أن جسدك كله لا يتألم.
يمكنك حتى التركيز على الإحساس برمش جفونك ، ومدى سهولة الشعور وكيف يراقب جسمك هذا الإجراء من تلقاء نفسه في معظم الأوقات
الخطوة 3. اختر ألا تعاني
المعاناة هي عقلية تقوم على إعادة إحياء الماضي أو لوم الآخرين أو إخبار نفسك أنك بائس. تذكر أن المعاناة نسبية وقائمة على تجربة عاطفية وليست محيطًا جسديًا. بينما لا يمكنك اختيار تجربة حياة خالية من الألم ، يمكنك اختيار الطريقة التي تستجيب بها للألم.
- بدلاً من التفكير ، "لدي أسوأ حظ على الإطلاق" ، قل ، "لم أختر هذا ، لكنني سأقبل هذا الموقف ولن أشعر بالسوء تجاه نفسي."
- قم بإنشاء ممارسة أو طقوس تسمح لك بالتدرب على عدم المعاناة. يمكنك اختيار تعويذة لتقولها لنفسك في أي وقت تظهر فيه أفكار سلبية ، مثل "أختار الاستجابة للإحساس الجسدي دون الاضطرار إلى المعاناة".
- نقضي معظم حياتنا في التفكير أنه لا بأس من المعاناة ، لذا امنح نفسك وقتًا للتكيف مع هذه العقلية الجديدة. اعلم أن طريقة تفكيرك قد لا تتغير بين عشية وضحاها ، وقد تكون هناك أيام تريد أن تشعر فيها بالأسف على نفسك.
الخطوة 4. كن إيجابيا
يساعدك التفكير الإيجابي على عيش حياة أكثر سعادة وخالية من الإجهاد. بدلًا من التركيز على السلبيات في حياتك ، ركز على كل ما هو إيجابي. ركز على تعافيك ، والمكاسب الإيجابية التي تحققها ، والرعاية التي تتلقاها.
لا تنحصر في التفكير المستقطب ، أو ترى الأشياء على أنها "كلها جيدة" أو "كلها سيئة". إذا كنت تلوم نفسك على ألمك أو لاتخاذك قرارات سيئة ، فتذكر أن العديد من العوامل تؤثر على كل نتيجة. اسمح لنفسك أن تقول كل الجوانب ، حتى المناطق الرمادية
الخطوة 5. اختر القبول
بينما قد لا تحب وضعك الحالي ، يمكنك قبول ما هو خارج عن إرادتك. لا يمكنك ، على سبيل المثال ، التخلص من ألمك أو إصابتك ، ولكن يمكنك قبول دورها في واقعك. في حين أن القبول ليس ممارسة سهلة ، إلا أنه يساعدك على التخلص من التوتر والعيش بمزيد من السلام.
عندما ينشأ الألم والمشاعر الصعبة ، خذ نفسا عميقا وقل: "أنا لا أستمتع بما أواجهه ، لكنني أتقبل أنه جزء من حياتي الآن."
جزء 3 من 3: إضافة الإيجابيات إلى حياتك
الخطوة 1. ركز على السعادة
لا تقضي وقتك في التفكير فيما فاتك ، أو ما يمكن أن تفعله إذا لم تكن تشعر بالألم. بدلاً من ذلك ، ركز على إضافة السعادة إلى حياتك في هذه اللحظة. غالبًا ما توجد السعادة في الأشياء الصغيرة ، أو عندما "تتوقف وتشتم الورود". عندما تكون معنوياتك منخفضة ، ابحث عن السعادة في الأشياء الصغيرة: نص لطيف من صديق ، أو بطانية دافئة دافئة لتختتم بها ، أو قطة لطيفة تحضن في المنزل.
- افعل الأشياء التي تجلب لك السعادة مثل التلوين أو الرسم أو الرقص أو اللعب مع كلبك.
- عندما تبدأ في الشعور بالسلبية ، انخرط في شيء يسعدك ، حتى لو كان مجرد احتساء فنجان من الشاي.
الخطوة 2. كن ممتنا
قد تجد صعوبة في العثور على الأشياء التي تجعلك ممتنًا عندما تكون في حالة ألم وتشعر بالسوء ، ولكن جرب ذلك. يتيح لك الامتنان رؤية ما وراء تجربتك السلبية المتصورة الحالية وتقدير الحياة من وجهة نظر أوسع.
- من خلال الشعور بالامتنان ، يمكنك التركيز على المزيد من المشاعر الإيجابية وليس على الألم أو المشاعر الحزينة.
- ابدأ في كتابة مذكرات الامتنان واكتب الأشياء التي تشعر بالامتنان لها كل يوم. يمكن أن يشمل ذلك الحصول على غسيل نظيف ، أو تناول وجبة لذيذة ، أو العثور على تخفيضات على عنصر تحبه حقًا.
- يمكن أن يؤدي الشعور بالامتنان بانتظام إلى تعزيز أجزاء معينة من الدماغ. أثناء التدريب ، حاول التركيز على ما أنت ممتن له ولماذا أنت ممتن له. على سبيل المثال ، قد تكون ممتنًا للمنظر الجميل خارج نافذتك.
الخطوة 3. ابتسم
هل تعلم أن الابتسام له القدرة على تحسين مزاجك؟ من خلال الابتسام ، يمكنك أن تبدأ في زيادة مشاعر السعادة ، تمامًا مثلما تسبب لك السعادة تبتسم. حتى لو كنت تشعر بالألم وتشعر بالغضب أو الانزعاج ، ضع ابتسامة على وجهك ولاحظ ما إذا كنت تبدأ في الشعور بالألم أو المشاعر السلبية بشكل مختلف.
تواصل مع الأحاسيس المرتبطة بالابتسام وابدأ في الشعور بالسعادة تغمرك
الخطوة 4. اضحك
يريح الضحك جسمك بالكامل ، ويمكن أن يحسن مزاجك ، وله فوائد للعقل والجسم. لست مضطرًا إلى البحث كثيرًا للعثور على أشياء تجعلك تضحك: شاهد برامج تلفزيونية مضحكة أو مقاطع فيديو ، أو ادع أصدقاء طيبين لقضاء ليلة في لعبة ، أو اقرأ كتابًا مضحكًا.
كل شخص لديه حس دعابة مختلف ، لذلك افعل الأشياء التي تجعلك تضحك ، مهما كانت
الخطوة 5. ابق على اتصال مع الأصدقاء
لا تعزل نفسك في وقت الحاجة ، تواصل مع أصدقائك! أحط نفسك بأشخاص سعداء يحافظون بشكل طبيعي على موقف إيجابي. اختر قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يضحكون بسهولة ويبتسمون كثيرًا والذين تشعر بالرضا عند تواجدهم.
إذا كنت منعزلًا ، أدرك أن العزلة يمكن أن تساهم في الشعور بالاكتئاب. يعد الاتصال بالآخرين جزءًا مهمًا من الحياة الصحية
الخطوة 6. اطلب المساعدة
إذا شعرت أن ألمك أكبر من أن تتجاهله أو تعمل بمفردك ، احصل على بعض المساعدة. سواء كانت المساعدة التي تسعى إليها هي رؤية معالج أو التحدث إلى صديق ، حدد ما هو الأكثر فائدة لك.
- تذكر أن الناس يحبونك ويهتمون بك.
- إذا كنت تشعر بالحزن المزمن ولا تشعر بوجود أمل ، فقد تواجه أعراض الاكتئاب. لمزيد من المعلومات ، راجع كيفية معرفة ما إذا كنت تعاني من الاكتئاب وكيفية التعامل معه.
- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في العثور على معالج ، فتحقق من كيفية اختيار المعالج.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- هذا طريق مظلم ، كن حذرًا. عليك فقط ألا تهتم بإنكار قوة الألم التي تشعر بها. إذا سقطت وضربت رضفتك ، انهض وامشي. إذا كنت تتعرض للمضايقات فعليك أن تنكر أنها تؤثر على حياتك على الإطلاق. لكن ، بالطبع ، عليك التعامل معها. تجنب المشكلة في المستقبل من خلال التكيف. جرب شيئًا آخر في المرة القادمة. تعلم ولن تواجه نفس المشكلة بنفس القدر ، أو لا تواجهها على الإطلاق. عندما لا تترك للألم نفس القدر من القوة ، فإنك تشعر بألم أقل.
- تذكر أن المشاعر موجودة حتى لو تظاهرت بأنها ليست كذلك ، وأنها جزء من شخصيتك.
