يمكن أن تؤدي زيادة كمية بروتين CREB (المعروف أيضًا باسم بروتين ارتباط عنصر استجابة cAMP) في جسمك إلى تحسين الذاكرة وقدرات التعلم بشكل كبير. يرتبط نقص بروتين CREB بفقدان الذاكرة والقلق وأنواع مختلفة من الخرف. يعد الحفاظ على أنماط الأكل الصحي والتمارين الرياضية والنوم أمرًا أساسيًا لإنتاج بروتين السريب وتنشيطه. يمكن أن تعزز المكملات الغذائية مثل القرفة ومستخلص التوت الأزرق والزبدات مستويات بروتين السريب.
خطوات
طريقة 1 من 2: الحفاظ على نمط حياة صحي
الخطوة 1. استشر طبيبك
يعد الحفاظ على صحتك أمرًا مهمًا ، خاصة إذا كنت تشك في احتمال إصابتك بنقص بروتين CREB. قد تكون المشكلات المعرفية أو النفسية (مثل القلق) ناتجة جزئيًا عن تأخر في تنشيط بروتين CREB ، ويمكن علاجها بالأدوية أو العلاجات المستهدفة. قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل في الذاكرة أو التعلم أو التركيز ، أو إذا كنت تريد المزيد من المعلومات حول زيادة مستويات بروتين CREB.
- تُقاس مستويات بروتين CREB عادةً عن طريق اختبار البقعة الغربية ، والذي يتم إجراؤه في المختبر باستخدام عينة من الخلايا أو الأنسجة. يمكن لطبيبك أن يطلب هذا الاختبار أو يطلبه في مختبر خاص.
- اتصل بالعيادات أو المختبرات الخاصة في منطقتك للحصول على عروض أسعار لاختبار اللطخة الغربية.
الخطوة الثانية: تناول طعامًا صحيًا في أوقات منتظمة
يعتمد إنتاج الجسم للبروتين CREB على الأداء الصحي لدورة الطاقة الأيضية. للحفاظ على تشغيل هذه الدورة بأقصى طاقتها ، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وقليل الدسم وغني بالعناصر الغذائية. من المهم بنفس القدر تناول الطعام في أوقات منتظمة من اليوم للحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي الخاص بك تحت السيطرة ، والذي يمكنك تسهيله عن طريق الاحتفاظ بمذكرات الطعام.
- حافظ على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق تناول الوجبات والوجبات الخفيفة في نفس الوقت كل يوم.
- اختر الوجبات الخفيفة والوجبات التي تحتوي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون (مثل شطيرة الديك الرومي على خبز الحبوب الكاملة مع قطع التفاح والجزر على الجانب).
- الابتعاد عن الأطعمة عالية الدهون والمعالجة (مثل الوجبات السريعة مثل الهامبرغر والبطاطا المقلية).
الخطوة 3. ممارسة الرياضة بانتظام
تخلق التمارين استجابة جزيئية في الجسم يمكن أن تزيد من تنشيط بروتين السريب. اهدف إلى ممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع ، أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي. قد تشمل التمارين المعتدلة أشياءً مثل المشي أو السباحة ، بينما يمكن أن تشمل التمارين الأكثر شدة الجري أو القفز على الحبل أو أخذ فصل دراسي.
- على سبيل المثال ، اذهب للمشي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع لممارسة التمارين الرياضية المعتدلة.
- كمثال على روتين تمرين أكثر قوة ، قم بأداء 25 دقيقة من جلسات القفز على الحبل ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة 4. وازن إيقاعك اليومي
إيقاعك اليومي هو عملية داخلية تنظم وقت شعورك بالنعاس واليقظة أثناء النهار ، وأوقات نومك. يعد الحفاظ على إيقاع صحي أمرًا أساسيًا لتنظيم عاداتك الغذائية ومنح جسمك طاقة كافية لممارسة الرياضة. حافظ على إيقاعك اليومي تحت السيطرة من خلال:
- الحفاظ على جدول نوم ثابت (أي الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم)
- الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية التي تقترب من وقت نومك ، والتي تحاكي ضوء النهار وتؤثر سلبًا على غرائز النوم في جسمك
- تعريض نفسك للضوء الساطع في الصباح للاستيقاظ (على سبيل المثال ، فتح الستائر ، الخروج للمشي)
- تجنب السهر طوال الليل
طريقة 2 من 2: تناول المكملات الغذائية
الخطوة 1. تناول مكملات الزبدات
الزبدات هو حمض دهني قصير السلسلة يحتوي على العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك زيادة إنتاج بروتين CREB في الجسم. اسأل طبيبك عما إذا كانت مكملات الزبدات (المتوفرة بدون وصفة طبية في الصيدليات والمتاجر الصحية) مناسبة لك. بدلاً من ذلك ، حاول غرس الزبدة في نظامك الغذائي بشكل طبيعي عن طريق زيادة استهلاكك للخضروات الغنية بالألياف ودهون الألبان (مثل الزبدة والقشدة الثقيلة).
الخطوة 2. تناول القرفة
قد يؤدي استهلاك القرفة إلى زيادة إنتاج الجسم للبروتين CREB ، مما يجعلها موضوعًا للبحث حول أمراض مثل مرض الزهايمر. يمكن استقلاب القرفة إلى شكل غير سام من بنزوات الصوديوم ، وهي مادة كيميائية معتمدة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لعلاج تلف الدماغ. قم بشراء مكملات القرفة من الصيدلية أو من متجر صحي ، أو أدخل القرفة في نظامك الغذائي اليومي عن طريق:
- استخدام زيت القرفة للطبخ أو الخبز
- شرب شاي القرفة
- باستخدام سكر القرفة
- لفات خبز القرفة ، توست فرنسي بالقرفة ، أو كعكة قهوة بالقرفة
الخطوة 3. تناول خلاصة التوت
ثبت أن مستخلص التوت الأزرق يحسن الوظيفة الإدراكية ويزيد من تنشيط بروتين CREB في الجسم. يمكن استهلاك المركب في شكل طعام ، أو بسهولة أكبر في شكل مكمل (مثل مسحوق مستخلص التوت الأزرق النقي أو الأنثوسيانين المعزول المشتق من المستخلص). للحصول على أفضل النتائج ، استهدف استهلاك ما بين 5.5 و 11 جرام من مستخلص التوت الأزرق يوميًا ، أو 500 إلى 1000 مجم من الأنثوسيانين المعزول ، أو 60-120 جرامًا من التوت الطازج.
