يمكن أن تؤثر ركبتيك التقدم في السن سلبًا على كل من قدراتك الجسدية وصورتك الذاتية بمرور الوقت. تتأثر صحتك الجسدية عندما تفقد الحركة في ركبتيك ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى الألم وعدم الراحة. يقلق بعض الناس أيضًا من ظهور ركبهم مع تقدمهم في العمر. يمكن منع هاتين المشكلتين مع شيخوخة الركبتين من خلال بعض التغييرات في نمط الحياة والالتزام بالعمل على صحة ركبتك بشكل عام بمرور الوقت.
خطوات
طريقة 1 من 3: تجنب إصابة الركبة
الخطوة 1. ارتداء ضمادات الركبة
إذا كنت تقوم بنشاط قد يتسبب في إصابة ركبتيك ، مثل الرياضة التي قد تجعلك تسقط ، فعليك حمايتهم قبل حدوث ذلك. ارتدِ ضمادات الركبة عندما تقوم بنشاط قد ينطوي على السقوط أو الضغط على ركبتيك.
- على سبيل المثال ، يجب على لاعبي الكرة الطائرة استخدام وسادات الركبة لحماية ركبهم عند السقوط أو الغوص من أجل الكرة.
- يمكن أن تكون وسادات الركبة مفيدة في الأنشطة التي تتجاوز الرياضة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في قضاء الكثير من الوقت في إزالة الأعشاب الضارة في حديقتك ، فارتد واقيًا للركبة أو استخدم وسادة مبطنة للركوع على ركبتيك.
الخطوة 2. تجنب الحركات التي يمكن أن تصيب ركبتيك
هناك أنواع معينة من الحركات التي يمكن أن تضغط كثيرًا على ركبتيك. يمكن أن تؤدي الحركات المفاجئة أو الضغط المباشر على الجزء الأمامي أو الخلفي من الركبة إلى إجهاد الركبة وإصابتها. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني من إصابة أو مرض في الركبة ، مثل هشاشة العظام.
- هذا يعني أنه يجب عليك توخي الحذر عند رفع الأشياء الثقيلة. احذر من الدوران أثناء الرفع ، لأن هذا يستخدم ركبتك بشكل غير طبيعي تحت ضغط شديد.
- تجنب أيضًا استخدام ركبتيك بطريقة تجعلها تنطط أكثر من اللازم. على سبيل المثال ، كن حذرًا بشكل خاص عند ممارسة الرياضة بحيث لا تفرط في ثني ركبتيك.
الخطوة 3. تحسين وزنك
يمكن أن يؤدي الوزن الزائد على الركبتين إلى التقدم في السن قبل الأوان. اعمل على الحفاظ على وزنك في المستوى الأمثل لضمان عدم تألم ركبتيك وتلفها.
يساعد فقدان الوزن على الحد من الضغط الواقع على ركبتيك. إذا كان بإمكانك الحد من هذا الضغط ، فمن المرجح أن تعمل ركبتيك بشكل أفضل بمرور الوقت
الخطوة 4. تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات
من أجل صحة المفاصل المثلى ، من الجيد تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات. يركز هذا النظام الغذائي ببساطة على تناول الأطعمة التي تقلل الالتهاب وتجنب الأطعمة التي تعزز الالتهاب.
- تشمل الأطعمة التي تقلل الالتهاب: الأسماك والخضروات وزيت الزيتون والفواكه والمكسرات.
- تشمل الأطعمة التي تعزز الالتهاب: الأطعمة المقلية والصودا والكربوهيدرات المكررة والدهون واللحوم المصنعة.
الخطوة 5. اسأل طبيبك عن الأدوية والعلاجات الأخرى
إذا كانت ركبتيك تزعجك أو إذا كنت قلقًا بشأن حدوث مشاكل معهم في المستقبل ، فتحدث إلى طبيبك. هناك الكثير من الأشياء المختلفة التي يمكنك القيام بها لحماية وتعزيز صحة ركبتك وتخفيف الألم أيضًا. تتضمن بعض الخيارات:
- ارتداء دعامة الركبة للحفاظ على محاذاة ركبتك بشكل صحيح.
- حقن الكورتيزون لتقليل الألم والالتهاب في ركبتيك.
- مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأسيتامينوفين أو الإيبوبروفين.
- جراحة الركبة لتصحيح آلام الركبة الشديدة أو المستمرة.
طريقة 2 من 3: القيام بتمارين مفيدة للركبتين
الخطوة 1. الإحماء قبل التمرين
سيجعل الدفء الجيد ركبتيك جاهزين للنشاط ويقلل من فرصة الإصابة. لتدفئة ركبتيك بشكل صحيح ، قم بتمارين إطالة عضلات الفخذين. ستعمل هذه الإطالات على تدفئة ركبتيك أيضًا.
على سبيل المثال ، تتضمن بعض عمليات الإحماء الجيدة للركبة تمارين الإطالة الرباعية ، واندفاع المشي ، وتمارين إطالة أوتار الركبة
الخطوة 2. قم بإجراء تدريب الوزن المستهدف
من خلال تقوية العضلات المحيطة بركبتيك ، يمكنك تحسين وظيفة مفاصلك وتقليل الضغط عليها أيضًا. تتضمن بعض العضلات التي يجب استهدافها في روتينك ما يلي:
- رباعية الرؤوس. هذه هي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من فخذك. يمكنك استهداف هذه بالطعنات وتمديدات الساق.
- أوتار الركبة. هذه العضلات في مؤخرة الفخذين. يمكنك استهداف هذه العضلات بضفائر الساق والقرفصاء.
- الخاطفون. توجد هذه في الجزء الخارجي من فخذك. يمكنك استهدافها برفع الساق الجانبية أو باستخدام آلة الاختطاف في صالة الألعاب الرياضية.
- المقرّبات. هذه تستخدم العضلات الموجودة داخل فخذيك. يمكنك استهداف هذه العضلات عن طريق إمساك كرة تمرين بين قدميك وساقيك في الهواء أو باستخدام آلة المقربة في صالة الألعاب الرياضية.
- الألوية. هذه هي عضلات الأرداف. يمكنك تقويتها عن طريق ممارسة القرفصاء والاندفاع وركلات الحمير.
الخطوة 3. زيادة مرونة الركبة
يمكن أن تساعد الأنواع الصحيحة من التمارين في إضفاء المرونة على ركبتيك ، ومنع التآكل والتمزق المرتبط بالعمر. من أجل الحفاظ على ركبتيك من الشيخوخة قبل الأوان ، يجب أن تقضي بعض الوقت في التمرين في التركيز على المرونة. يمكن أن تكون التمارين منخفضة التأثير ، مثل السباحة واليوجا ، رائعة للحفاظ على ركبتيك في حالة جيدة بمرور الوقت.
مع تقدمك في العمر ، يمكن أن تفقد مفاصلك المرونة. يمكن أن يساعدك الاستمرار في تمديدها بشكل منتظم على تجنب هذه الخسارة
الخطوة 4. كن حذرا مع التمارين عالية التأثير
بينما يجب أن تقوم بتمرين ركبتيك ، فإن بعض التمارين يمكن أن تسبب ضررًا أكثر من نفعها إذا لم يتم القيام بها بشكل صحيح. على وجه الخصوص ، يمكن للجري والأنشطة الأخرى عالية التأثير ، مثل تلك التي تتطلب القفز المفرط ، أن تمارس ضغطًا كبيرًا على ركبتيك. للحد من هذا التأثير ، قم بممارسة هذه الأنواع من التمارين على الأسطح الناعمة أو ارتد أحذية جيدة التبطين ومناسبة تمامًا. كل ما يمكنك القيام به للحد من تأثير التمارين عالية التأثير هو فكرة جيدة.
- حاول ممارسة التمارين الرياضية بطرق تخفف الضغط على مفاصلك ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو استخدام مشاية بيضاوية على مقاومة منخفضة أو منعدمة.
- هناك بعض الأدلة على أن الجري قد يكون مفيدًا بالفعل لركبتيك. تظهر الدراسات العلمية الحديثة أن العدائين أقل عرضة للإصابة بمشاكل في الركبة مقارنة بغير العدائين ، لكن هذا قد يكون مرتبطًا بحقيقة أن العدائين هم أيضًا أكثر عرضة لتحمل وزن أقل على أجسامهم من غير العدائين.
طريقة 3 من 3: منع التجاعيد والترهل الركب
الخطوة 1. استخدم علاجات الجلد
هناك مجموعة متنوعة من علاجات الجلد التي يمكن استخدامها لتعزيز الجلد الناعم والمشدود للركبتين. وتشمل هذه العلاجات الحمضية لإزالة الجلد الميت والمتضرر ، بالإضافة إلى علاجات الترطيب للحفاظ على نعومة البشرة ومرونتها بمرور الوقت.
يمكن أن يكون العلاج بحمض ألفا هيدروكسي فعالًا جدًا في التخلص من الجلد القديم والجاف على الركبتين والمرفقين. هناك مجموعة متنوعة من هذه المنتجات متاحة بدون وصفة طبية ويجب استخدامها حسب توجيهات التغليف
الخطوة 2. العمل على التدريبات المستهدفة
يمكن أن يؤدي تمرين عضلات ساقيك إلى زيادة شد الجلد في جميع أنحاء ساقيك. مع زيادة كتلة العضلات ، سيتم دعم بشرتك بشكل أفضل ويجب أن تكون المناطق المحيطة بركبتيك مشدودة.
على سبيل المثال ، ركز بعض الوقت أثناء التمرين اليومي على تمرين عضلات الفخذ. يجب أن يؤدي ضخ هذه العضلات ، الموجودة فوق ركبتيك مباشرةً ، إلى شد جلد ركبتك أيضًا
الخطوة 3. استخدم تقنيات فقدان الوزن البطيئة
يمكن أن يؤدي فقدان قدر كبير من الوزن في وقت واحد إلى ترهل الكثير من الجلد في جميع أنحاء جسمك. يمكن أن يؤثر هذا الترهل حتى على مظهر ركبتيك.
- بدلًا من اتباع نظام غذائي قاسي ، ركز على خسارة نصف كيلو جرام أو اثنين أسبوعيًا ، حتى تتاح لبشرتك فرصة اللحاق بالركب وشدها من تلقاء نفسها.
- ومع ذلك ، إذا كنت تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن ، فقد يكون هناك الكثير من الجلد الذي لا يستطيع جسمك امتصاصه. في مثل هذه الحالات ، لن يتم شد الجلد الزائد بالضرورة من تلقاء نفسه.
الخطوة 4. فكر في الجراحة التجميلية
إذا كنت قلقًا بشأن مظهر ركبتيك ، فإن الجراحة هي أحد الخيارات. يستخدم جراحو التجميل شفط الدهون والليزر لتقليل كمية الجلد المترهل والدهون على ركبتك ، مما يؤدي إلى تضييق الجلد في المنطقة.
