قد يكون التعامل مع التهاب المفاصل في ركبتيك مؤلمًا ومحبطًا. لحسن الحظ ، هناك طرق بسيطة لتقوية ركبتيك والحصول على بعض الراحة. يمكن أن يؤدي تمرين ساقيك إلى تحسين قدرتك على الحركة وقد يساعد في تخفيف بعض آلام التهاب المفاصل لديك. لترطيب ركبتيك ، مارس تمارين القلب يوميًا وتمارين المقاومة 2-3 مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، تأكد من أداء تمارينك بأمان ، بما في ذلك الحصول على موافقة من طبيبك.
خطوات
جزء 1 من 3: تكييف ركبتيك بأمراض القلب
الخطوة الأولى: التزم بالقلب منخفض التأثير لتجنب إجهاد ركبتك
التمرين المعتدل هو كل ما تحتاجه للبقاء بصحة جيدة ، لذلك لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم. إذا شعرت بأي ألم في ركبتيك ، فقلل من شدة التمرين. لا تخاطر بإيذاء نفسك.
- استمع إلى جسدك. إذا شعرت أن هناك شيئًا خاطئًا ، فمن المحتمل أن يكون كذلك.
- اسأل طبيبك عن أنواع أمراض القلب التي يوصون بها لك.
نصيحة:
تحتاج إلى 150 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة كل أسبوع للحفاظ على صحة جيدة. يمكنك تقسيم الدقائق كيفما تشاء ، ولكن 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع تعد خيارًا رائعًا.
الخطوة الثانية: قم بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة يوميًا من أجل الحركة الجيدة
تحافظ تمارين القلب اليومية على صحة جسمك ، بما في ذلك ركبتيك. إذا كانت ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة متتالية صعبة للغاية ، فلا بأس بتقسيمها إلى كتل كل منها 10 دقائق. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة تمارين مثل ما يلي:
- تجول في حيك
- دورات السباحة
- مارس التمارين الرياضية المائية
- استخدم جهاز التمارين البيضاوي
- قم بركوب الدراجات الخفيفة
الخطوة الثالثة: قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق من تمارين الكارديو قبل القيام بتمارين المقاومة
قم بالمشي أو ركوب الدراجة أو القيام بتمارين رياضية منخفضة التأثير لتدفئة جسمك قبل القيام بتمارين التقوية. سيساعدك هذا على حماية جسمك من الإصابة أو الإرهاق.
من الطبيعي أن يكون جسمك متيبسًا قبل التمرين ، لكن روتين الإحماء الخاص بك يمكن أن يساعدك على الاسترخاء
جزء 2 من 3: القيام بتمارين المقاومة
الخطوة 1. تتبع الحروف الأبجدية بإصبع قدمك لتقوية ركبتك وتثبيتها
استلق على بساط تمرين مع ثني إحدى ساقي الركبة. ارفع رجلك الأخرى في الهواء ، ثم تتبع ببطء أحرف الأبجدية. حافظ على استرخاء ظهرك وكتفيك على السجادة. بعد ذلك ، بدّل رجليك وكرر التمرين على الجانب الآخر.
كرر هذا التمرين 5 مرات أو عدة مرات قدر المستطاع قبل أن تتعب ركبتيك
الخطوة الثانية. قم بعمل عمولات واقفة لتمرين أوتار الركبة
قف بشكل مستقيم خلف كرسي ، وتمسك به للحصول على الدعم. اثنِ إحدى ساقيك للخلف ، ارفع كعبك عن الأرض وارفعه باتجاه الأرداف. استمر لمدة 3-5 ثوان ، ثم أنزل رجلك ببطء على الأرض. كرر التمرين 10-25 مرة ، ثم بدّل الجوانب.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من العمولات.
- تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا أثناء ممارسة التمرين.
الخطوة الثالثة. قم برفع الساق المستقيمة لتعمل كوادك الرباعية
استلق على بساط التمرين مع ثني إحدى ساقيك. افرد رجلك الأخرى أمامك. شد عضلات الفخذ في ساقك المستقيمة وارفعها لمسافة 1 قدم (0.30 م) عن السجادة. ثبت رجلك في الهواء لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم أنزل رجلك مرة أخرى إلى البساط لإكمال تكرار واحد. كرر التمرين لمدة 15-20 ممثلاً ، ثم بدّل الجوانب.
إذا شعرت بالقوة الكافية ، يمكنك أداء 2-3 مجموعات من هذا التمرين
تفاوت:
كبديل ، قم برفع ساقك إلى الجانب. قف مع ساقيك معًا ، وتمسك بالكرسي أو الحائط لتحقيق الاستقرار. بعد ذلك ، ارفع ساق واحدة ببطء إلى الجانب ، استمر لمدة 3-5 ثوان ، ثم اخفض ساقك على الأرض. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 عدة.
الخطوة 4. قم بعمل تمرينات ساق واحدة لتعمل على تمرين عضلات الفخذين والعضلات الألوية
قف بين كرسيين ، وتمسك بهما من أجل الثبات. بعد ذلك ، ارفع إحدى رجليك قليلًا عن الأرض ، وادعم كل وزنك بالساق الأخرى. ادفع من خلال كعب رجلك الداعمة ، وانحني ببطء عند ركبتك ، مع خفض جسمك حوالي 3 بوصات (7.6 سم). ثبت نفسك في مكانك لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم استيقظ ببطء. كرر التمرين لمدة 15-20 ممثلاً ، ثم بدّل الجوانب.
إذا شعرت أن ساقك قوية بدرجة كافية ، فيمكنك القيام بمجموعتين من تمرينات الساق الواحدة
الخطوة 5. قم بعمل تمرينات في أوتار الركبة لتقوية أوتار الركبة
قف خلف كرسي ، وتمسك به بكلتا يديك لتحقيق الاستقرار. انقل وزنك على ساق واحدة ، وارفع الأخرى خلفك. اسحب كعبك ببطء نحو الأرداف ، ثم ثبته لمدة 3-5 ثوان. أنزِل رجلك إلى الأرض مرة أخرى ، ثم كرر التمرين 15-20 مرة قبل تبديل الجانبين.
حاولي عمل 2-3 مجموعات من لفات أوتار المأبض
الخطوة 6. قم بعمل تمرين القرفصاء على الحائط لتمرين الكواد الخاصة بك
قفي بشكل مستقيم مع ضغط الجزء الخلفي من جسمك على الحائط. بعد ذلك ، اخرجي قدميك على بعد حوالي 2 قدم (0.61 متر) ، وحافظي على كتفيك وظهرك ووركيك على الحائط. اجلس ببطء مع خفض جسمك حتى تقترب من وضعية الجلوس. استمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم ارتقِ ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 15-20 ممثلين.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من تمارين القرفصاء على الحائط ، إذا استطعت.
- كلما أصبحت أقوى ، يمكنك أيضًا تثبيت القرفصاء لفترة أطول.
الخطوة 7. قم بشد الساقين من الداخل لتمرين الفخذين والوركين والأرداف
قف بجانب كرسي ، وتمسك به للحصول على الدعم. انقل وزنك على ساق واحدة وارفع الأخرى قليلاً عن الأرض. ثم شد عضلات ساقك المرفوعة واسحبها قليلاً لأعلى وعبر جسمك. استمر في التمرين لمدة 3-5 ثوان ، ثم عد للبدء. كرر التمرين 15-20 مرة على كل جانب ، ثم بدّل رجليك.
قم بعمل 2-3 مجموعات على كل جانب
الخطوة الثامنة: استخدم خطوات تمرين عضلات الفخذين والوركين والأرداف
قف بجانب منصة أو كرسي بحجم 6 بوصات (15 سم). اصعد على المنصة مع وضع القدم الأقرب إليها ، وارفع قدمك الأخرى عن الأرض. ثبت قدمك في الهواء لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم أنزل قدمك ببطء على الأرض. انزل عن المنصة ، ثم كرر التمرين 15-20 مرة قبل التبديل بين الجانبين.
- حاول أداء 2-3 مجموعات من التمرين على كل جانب.
- لا تقفل ركبتيك.
الخطوة التاسعة: قم بتمارين المقاومة 2-3 مرات في الأسبوع
يحتاج جسمك إلى وقت لإصلاح نفسه بعد تمرين المقاومة ، لذا خذ أيام راحة. عندما تبدأ لأول مرة ، تحتاج فقط إلى يومين من تدريب المقاومة أسبوعيًا لترى التحسن في جسمك. عندما تعتاد على التمارين ، قم بزيادة التدريبات الخاصة بك إلى 3 أيام في الأسبوع.
- على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرين المقاومة يومي الاثنين والخميس في البداية. عندما تكون مستعدًا لزيادة العدد إلى 3 أيام في الأسبوع ، يمكنك التبديل إلى أيام الاثنين والأربعاء والجمعة.
- تأكد من إراحة كل مجموعة عضلية لمدة يوم على الأقل بين تمارين المقاومة.
جزء 3 من 3: ممارسة الرياضة بأمان
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين
يمكن لطبيبك أن يخبرك إذا كنت بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة ، بالإضافة إلى التمارين الآمنة بالنسبة لك. على الرغم من أن التمرين يمكن أن يساعدك على تحسين حالة ركبتك ، إلا أن دفع جسمك بقوة أكبر من اللازم يمكن أن يجعل حالتك أسوأ. اتبع دائمًا نصيحة طبيبك.
قد يوصي طبيبك بالعمل مع معالج فيزيائي لتعلم تمرين آمن وفعال لجسمك. إذا كان الأمر كذلك ، فسيحيلك إلى معالج طبيعي يعرف كيفية علاج التهاب المفاصل في ركبتيك
الخطوة 2. اعمل مع معالج فيزيائي لتعلم كيفية أداء تمارينك بأمان
سيوضح لك أخصائي العلاج الطبيعي التمارين الأفضل لجسمك ، وسيعلمك كيفية القيام بها بأمان. عندما تقوم بتمارين المقاومة ، فإن الشكل مهم جدًا ، لذا فإن وجود خبير هناك لإرشادك يساعدك على أداء التمارين بأمان.
- سيخبرك معالجك الفيزيائي كيف ومتى تقوم بالتمارين بنفسك.
- قد تدفع خطة التأمين الخاصة بك مقابل الجلسات مع معالج طبيعي ، لذا تحقق من مزاياك.
الخطوة الثالثة: خفف الألم قبل ممارسة التمارين عن طريق استخدام الحرارة لمدة 20 دقيقة
استخدم غلافًا حراريًا أو زجاجة ماء ساخن أو وسادة تدفئة. تأكد من أنها دافئة وليست ساخنة. ضع الحرارة على ركبتك لمدة تصل إلى 20 دقيقة لتهدئة المفصل وتقليل أي ألم قد تشعر به. هذا سيجعل من السهل القيام بتمارينك.
من الأفضل وضع قطعة من القماش بين ركبتك ومصدر الحرارة لحماية بشرتك. على سبيل المثال ، يمكنك لف زجاجة ماء ساخن بمنشفة
الخطوة الرابعة: ضع الثلج لمدة 20 دقيقة إذا شعرت بألم أو تورم بعد التمرين
املأ كيس ثلج أو كيس تخزين بلاستيكي بالثلج ثم لفه بمنشفة. ضع الثلج على ركبتك لمدة تصل إلى 20 دقيقة. افحص الجلد الموجود أسفل كيس الثلج كل بضع دقائق للتأكد من أنه لا يصبح شديد البرودة.
لا تحتاج إلى وضع الثلج إذا كانت ركبتك لا تزعجك. ومع ذلك ، فمن الأفضل استخدام الثلج إذا لاحظت أي تورم
الخطوة 5. انقاص الوزن إذا لزم الأمر لتقليل الضغط على ركبتيك
يمكن أن يؤدي حمل الوزن الزائد إلى الضغط على ركبتيك ، مما يؤدي إلى تفاقم أعراض التهاب المفاصل. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان وزنك الحالي صحيًا لك ، واعمل معه على تطوير استراتيجيات جيدة للحفاظ على وزن صحي أو تحقيقه.
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي من خلال الجمع بين التمارين الرياضية وتغيير النظام الغذائي
الخطوة السادسة: أدخل الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي
بالإضافة إلى الحصول على مستويات صحية من النشاط البدني ، يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تقلل الالتهاب وتساعد في حماية مفاصلك. تشمل بعض الخيارات الجيدة الأسماك الدهنية (مثل التونة والسلمون والماكريل) وزيت الزيتون والبذور والمكسرات والفواكه والخضروات الورقية والشاي الأخضر. قد يوصي طبيبك أيضًا بمكملات لتهدئة الالتهاب ودعم صحة المفاصل ، مثل:
- نفس
- مستخلص اللبان الهندي
- كركم
- الأفوكادو وفول الصويا المواد غير القابلة للتصبن (ASU)
- مستخلص الزنجبيل
نصائح
- ابدأ ببطء وامنح ركبتيك وقتًا لتصبح أقوى. لا تضغط على نفسك بشدة ، فقد تتسبب في إصابة.
- يمكن أن يكون الانضمام إلى مجموعة دعم للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل طريقة رائعة للبقاء متحفزًا والتواصل مع أشخاص آخرين يعانون من مشكلات مماثلة.
