جبائر قصبة الساق هي إصابة رياضية شائعة تحدث عندما يجهد الرياضيون أنفسهم ، خاصة أثناء تمارين الجري. يقع الألم الناتج عن جبائر قصبة الساق على طول القصبة ، ويمكن أن يكون ناتجًا عن تورم العضلات أو كسور الإجهاد. اعتمادًا على شدة الإصابة ، يمكن أن تسبب جبائر قصبة الساق الشعور بعدم الراحة لبضعة أيام أو تكون منهكة لعدة أشهر. تابع القراءة للحصول على معلومات حول علاج جبائر قصبة الساق والوقاية منها.
خطوات
طريقة 1 من 3: راحة فورية لجبائر الساق
الخطوة 1. خذ قسطا من الراحة
نظرًا لأن جبائر قصبة الساق تحدث دائمًا بسبب الإفراط في ممارسة الرياضة ، فإن أول ما عليك فعله هو تقليل روتين التمرين إلى شيء يمكنك إنجازه دون ألم. الراحة تسمح للعضلات المنتفخة على طول عظم الساق بالشفاء.
- تجنب الركض أو الجري أو المشي بسرعة كبيرة أثناء التعافي من جبائر قصبة الساق.
- إذا كنت لا تزال ترغب في ممارسة الرياضة أثناء فترة التعافي ، فقم بتدريب متقاطع مع تمارين منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات أو السباحة.
الخطوة 2. ثلج ساقيك
السبب الأكثر شيوعًا لجبائر الظنبوب هو التهاب العضلات ، ويساعد وضع الثلج عليها في تخفيف الألم وتقليل الالتهاب.
- املأ كيس تخزين الطعام بالثلج وأغلقه ولفه بمنشفة رقيقة. ضعه على ساقك في فترات زمنية مدتها 20 دقيقة.
- لا تضع الثلج على جسمك مباشرة ، لأنك قد تتلف بشرتك.
الخطوة الثالثة: تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs)
تساعد الأدوية التي تحتوي على الأيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين في تقليل الالتهاب وتسكين الألم.
- تأكد من تناول الجرعة الموصى بها فقط ، لأن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر النزيف والقرح.
- لا تستخدم مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية كوسيلة لقتل الألم للسماح لك بممارسة الرياضة كالمعتاد ؛ هذا يعالج الأعراض وليس المشكلة ، وستزيد فقط من ألم قصبة الساق.
الخطوة 4. اذهب إلى الطبيب
إذا كانت جبائر قصبتك تجعل من الصعب عليك النهوض والمشي دون ألم ، فعليك طلب الرعاية الطبية. قد يكون لديك كسور في عظامك تتسبب في إصابة ساقيك. في حالات نادرة ، يلزم إجراء جراحة لعلاج كسور الإجهاد والأسباب الأخرى لجبائر قصبة الساق.
طريقة 2 من 3: العلاج الطبيعي لجبائر شين
الخطوة 1. تمارين الإطالة في الصباح
حافظ على رشاقة عضلاتك عن طريق شدها قبل أن تمضي في يومك. جرب تمارين الإطالة هذه لمساعدة جبائر قصبة الساق على التعافي بسرعة أكبر:
- قم بإطالة السلم. قف على درجة أو سلم بحيث تتدلى أصابع قدميك على الحافة. وجه أصابع قدميك للأسفل ، ثم مدّها نحو السقف. كرر 20 مرة ، واسترح لبضع ثوان ، ثم كرر 20 مرة أخرى.
- تمدد بالركوع. اركع مع وضع قمم قدميك مفرودة على الأرض ، ثم اجلس ببطء على قدميك. يجب أن تشعر بتمدد عضلات قصبتك.
- قم بإطالة وتر العرقوب إذا شعرت بألم في الجزء الداخلي من الساق ، وهو الأكثر شيوعًا. إذا شعرت بألم في الجزء الخارجي من الساق ، قم بشد عضلة الربلة.
الخطوة 2. تقوية عضلات الساق
القيام بهذه التمارين عدة مرات في اليوم بدلاً من الجري سيساعد على شفاء عضلاتك في أي وقت من الأوقات.
- تتبع الأشكال أو الحروف الأبجدية على الأرض بأصابع قدميك أثناء الجلوس.
- امش على كعبيك لمدة 30 ثانية في كل مرة ثم انتقل إلى المشي المنتظم لمدة 30 ثانية أخرى. كرر 3 أو 4 مرات.
الخطوة 3. استخدم التدليك لتهدئة عضلاتك وزيادة تدفق الدم
لتدليك عضلاتك ، ضع الزيت على قصبتك. ثم استخدم أصابعك لفرك الزيت في عضلاتك. حرك يديك لأعلى تجاه قلبك ، وهو اتجاه تدفق دمك. استمر في تدليك عضلاتك لمدة 5-10 دقائق.
- لا تفرك ساقيك عكس تدفق الدم ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف الأوردة.
- تجنب فرك العظام أو الأربطة مباشرة ، مما قد يزيد من الألم.
الخطوة 4. أرخِ عضلاتك باستخدام أسطوانة الفوم
يمكنك التخلص من التوتر المتراكم في عضلاتك وزيادة تدفق الدم عن طريق دحرجة أسطوانة فوم تحتها. ضع الأسطوانة الرغوية على الأرض ، ثم اركع فوقها. دحرج نفسك ذهابًا وإيابًا على الأسطوانة الفوم ، وقم بتدليك ساقك بين ركبتيك وكاحليك.
يمكنك الحصول على أسطوانة رغوية من متجر أدوات رياضية أو عبر الإنترنت
الخطوة 5. العودة إلى الجري ببطء
زد المسافة المقطوعة بالأميال بما لا يزيد عن 10 بالمائة كل أسبوع. إذا شعرت بجبائر قصبة الساق تعود ، فقلل من الجري حتى يزول الألم.
طريقة 3 من 3: استراتيجيات وقائية
الخطوة 1. الإحماء قبل التمرين
اعتد على الإحماء قبل الجري أو الركض أو ممارسة الرياضات مثل كرة القدم وكرة السلة التي تتطلب الكثير من حركة القدمين.
- قم بالجري الخفيف لمسافة ميل واحد قبل الذهاب في الجري لمسافات أطول.
- امشِ بخفة لمسافة كتلة أو اثنتين قبل الانطلاق في الجري.
الخطوة 2. استخدم الشكل الجيد عند الجري
يمكن أن يزيد الشكل السيئ من خطر الإصابة بجبائر قصبة الساق. أثناء الجري ، لا تضرب قدميك على الكعب أو إصبع القدم. بدلًا من ذلك ، اهبط على الجزء الأوسط من قدمك. بالإضافة إلى ذلك ، قم بزيادة السرعة والمسافة ببطء حتى لا تضغط على نفسك بشدة أو تعرض قوامك للخطر.
اطلب من شخص ما أن يشاهدك أو يصور أنك تركض لمدة 5-10 دقائق حتى تتمكن من التحقق من النموذج بسهولة
الخطوة الثالثة. تمرن على الأسطح الناعمة
يمكن أن تحدث جبائر شين عن طريق الجري على الرصيف أو الأسطح الخرسانية ، لأن قصبة الساق تتحمل العبء الأكبر من التأثير.
- جرب الجري على ممرات ترابية أو حشائش بدلاً من الطريق أو الرصيف.
- إذا كان عليك الركض على الطريق ، فخلط روتينك مع ركوب الدراجات والسباحة وغيرها من التدريبات المتقاطعة حتى لا تقصف الرصيف كل يوم.
الخطوة 4. استبدل حذاء الجري الخاص بك
إذا كان حذائك بالية ، يمكن أن تساعد الأحذية الجديدة التي تحتوي على توسيد أكبر في تبديد الضغط على قصبة الساق. إذا كان لديك فرط في الإطعام أو فرط في الاستلقاء ، فقم بشراء أحذية مصممة للمساعدة في حل هذه المشكلة.
الخطوة 5. جرب تقويم العظام
إذا كنت عرضة للإصابة بجبائر قصبة الساق ، فقد ترغب في أن تطلب من طبيبك أن يلائم قدمك بالمقاويم أو دعامات القوس. هذه حشوات أحذية خاصة ستغير الطريقة التي تضرب بها الأرض بقدميك وتمنع إرهاق ساقيك.
الخطوة السادسة: قم بالتمارين المتقاطعة باستخدام تمارين منخفضة التأثير
يؤثر الجري على جسمك ، لذا فإن القيام به كل يوم يمكن أن يزيد من خطر إرهاق عضلاتك. يسمح لك التدريب المتقاطع بالبقاء نشطًا دون إرهاق نفسك. اختر تمارين منخفضة التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو اليوجا أو التمارين الرياضية.
الخطوة 7. تجنب الإفراط في التدريب
زد سرعتك ومسافتك ببطء ، وامنح نفسك متسعًا من الوقت للتكيف. بالإضافة إلى ذلك ، امنح نفسك وقتًا للراحة والتعافي بين التدريبات. إذا بدأت في الشعور بالألم أو الانزعاج ، فبطئ أو خذ قسطًا من الراحة.
استمع إلى جسدك ولا تدفعه أكثر مما هو جاهز للانطلاق
نصائح
- أدخل دعامات القوس في حذاء الجري الخاص بك أو راجع طبيبك حول جراحات العظام الأخرى التي يمكن أن تساعد في جبائر قصبة الساق.
- استخدم أحذية الجري التي تدعم قدميك وتشغيل الميكانيكا الحيوية.
- استمر في شد قصبتك حتى بعد زوال الألم في القصبة كإجراء وقائي.
- جليد! يساعد في الألم والقوة؟ تساعد في شفاءهم؟ العلم ليس واضحًا ولكن ربما لا يضر
- يمكن أن يكون KT Tape منقذًا للحياة إذا كان لديك سباق كبير أو لعبة كبيرة لتتجاوزها (لكن حاول ألا تعتمد عليها على المدى الطويل)
- تساعد حمامات الثلج على تخفيف جميع أنواع الألم ، بما في ذلك الألم الناجم عن جبائر قصبة الساق.
- قد تشعر بتصلب تحت ركبتيك إذا كنت تعاني من مشاكل في قصبة الساق ، ولكن يمكنك شد ساقك للمساعدة في تخفيف هذا الانزعاج.
تحذيرات
- لا تجري دائمًا دورات في نفس الاتجاه أو في نفس الجانب من الطريق. بدّل الاتجاه أو الجوانب ، حتى لا تتعرض إحدى الساقين للإجهاد أكثر من الأخرى.
- تجنب الجري على التلال ، وخاصة على المنحدرات ، والجري لفترات طويلة على الأسطح الصلبة حتى تشعر بأن قصبة الساق قد شُفيت تمامًا. ثم قم بإضافة التلال تدريجيًا إلى مساراتك.
