غالبًا ما تكون جبائر الظنبوب ، أو متلازمة إجهاد الظنبوب الإنسي ، حالة منهكة تتضمن ألمًا والتهابًا في العضلات الداخلية و / أو عظام أسفل الساق. عادة ما تحدث جبائر الظنبوب بسبب الإفراط في استخدام عضلات الساق السفلية من الجري أو المشي لمسافات طويلة أو القفز أو الرقص. نظرًا لأن جبائر حرف الظنبوب هي في الأساس نوع من الإجهاد المتكرر ، فيمكن في كثير من الأحيان منعها من خلال بعض الحس السليم والعلاجات المنزلية البسيطة. ومع ذلك ، إذا كنت رياضيًا جادًا ، ففكر في الحصول على بعض النصائح و / أو العلاج الوقائي من أخصائي الرعاية الصحية.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام العلاجات المنزلية للوقاية
الخطوة الأولى: غيّر روتينك أو خذ استراحة منه
إذا كنت تشعر بألم في الساق بشكل متكرر بسبب روتين الركض أو الرقص أو التمرين ، ففكر في تغييره بطريقة ما عن طريق القيام بعدد أقل من التكرار أو استخدام أوزان أقل أو تغيير دائرة الجري. على سبيل المثال ، امتنع عن الجري فوق التلال أو على الأسطح الصلبة ، أو توقف عن الضغط على الساق في صالة الألعاب الرياضية لفترة من الوقت وشاهد كيف تستجيب الأعراض - استشر مدربًا شخصيًا إذا لزم الأمر. إذا كانت مشكلة ساقك مرتبطة بالعمل ، فتحدث إلى رئيسك في العمل حول التحول إلى نشاط أكثر خمولًا لبضعة أيام والسماح لعضلات ساقك السفلية بالراحة والتعافي.
- يعد التعرف على إصابة الجهاز العضلي الهيكلي في مرحلتها المبكرة وإتاحة الوقت لها للشفاء من خلال الراحة أفضل طريقة لمنع الإصابات الحادة من التقدم أو أن تصبح مزمنة (على المدى الطويل).
- المهن التي تزيد من خطر الإصابة بجبائر القصبة تشمل حراس الغابات ، والمهندسين الميدانيين ، ورجال الإطفاء ، والمجندين العسكريين ، وبعض الحكام (مثل كرة القدم أو كرة السلة) ، وعمال الأسقف وبعض أنواع وظائف البناء.
الخطوة 2. قم بتغيير حذائك أو حذائك
تعتبر الأحذية والأحذية التي لا توفر دعمًا للقوس و / أو الأحذية الثقيلة نسبيًا عامل خطر لتطوير جبائر قصبة الساق. يسمح الدعم الضعيف للقوس لقدميك بالكب المفرط (الانهيار للداخل) ، مما يضغط على عظم القصبة والركبة. إذا تسببوا في ثقل قدميك ، فيمكنهم إجهاد العضلة الظنبوبية الأمامية ، وهي المسؤولة عن رفع قدمك عند المشي أو الجري. على هذا النحو ، ابحث عن أحذية وأحذية خفيفة الوزن مناسبة جيدًا مع دعم جيد للقوس ونعل مرن إذا كنت ترغب في منع جبائر قصبة الساق.
- تجنب الأحذية أو الصنادل "ذات الكعب السلبي" التي توجه القدم بحيث يكون الكعب أقل من مقدمة القدم - فهي تضع ضغطًا شديدًا على عضلات الساق. بدلاً من ذلك ، اختر الأحذية والأحذية التي يكون ارتفاع الكعب فيها حوالي 1/4 أو 1/2 بوصة.
- إذا كنت عداءًا جادًا ، فاستبدل حذائك كل 350-500 ميل أو بعد ثلاثة أشهر ، أيهما يأتي أولاً.
الخطوة 3. حاول شد عضلات قصبتك
قد يؤدي شد المنطقة المصابة من أسفل ساقك إلى إيقاف تقدم الألم أو الانزعاج ، خاصة إذا عالجت المشكلة خلال مراحلها الأولية. استخدم حركات بطيئة وثابتة وتذكر أن تتنفس بعمق أثناء تمارين الإطالة. بالنسبة لعضلة الظنبوب الأمامية ، فإن المفتاح هو ثني القدم ، مما يعني توجيه أصابع قدميك وشد قوس قدمك. جرب وضع السياج ، بحيث تكون ساقك المصابة ممدودة خلفك وأظافرك ملامسة للأرض. اضغط على الجزء العلوي من قدمك واشعر بالتمدد في مقدمة ساقك.
- بشكل عام ، استمر في التمدد لمدة 30 ثانية وكرر ذلك من 5 إلى 10 مرات يوميًا حتى يتلاشى ألم قصبة الساق.
- قد يساعدك التمدد مباشرة بعد تطبيق الحرارة الرطبة لأن عضلات قصبتك ستكون أكثر مرونة.
الخطوة 4. استخدم ضمادة داعمة
إذا شعرت ببعض الضيق أو الانزعاج الذي يتطور في ساقك أثناء التمرين ، فبالإضافة إلى تقليص شدتك ، ضع في اعتبارك لف المنطقة أسفل ركبتك بضمادة داعمة أو ضمادة آس أو حتى كم من النيوبرين. توفر الضمادات المرنة وأكمام النيوبرين الدعم والدفء لعضلات القصبة ، وقد تساعد في ربط الأوتار بعظم الظنبوب لمنع الإجهاد والإجهاد.
- استمري في لف الجزء السفلي من ساقك حتى يختفي الألم ، والذي يستغرق عادةً من ثلاثة إلى ستة أسابيع.
- ضمادات Tensor أو Ace وأكمام النيوبرين غير مكلفة ومتاحة على نطاق واسع في الصيدليات.
الخطوة 5. ضع الثلج أو أكياس الهلام المجمدة
يعد تطبيق العلاج بالبرودة علاجًا فعالًا لجميع الإصابات الناتجة عن الإجهاد ، بما في ذلك جبائر قصبة الساق ، لأنه يقلل الالتهاب ويخفف الألم. إذا اشتدت عضلات قصبة الساق بعد النشاط البدني ، ضع الثلج على المنطقة الأكثر رقة لمدة 15-20 دقيقة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات حتى يهدأ الألم والتورم. يعد ضغط الثلج على قصبتك بضمادة أو دعامة مرنة أكثر فاعلية للسيطرة على الالتهاب.
- قم دائمًا بلف مكعبات الثلج أو عبوات الهلام المجمدة في منشفة رقيقة لمنع عضة الصقيع على جلدك.
- إذا لم يكن لديك مكعبات ثلج أو عبوات هلامية ، فاستخدم كيسًا من البازلاء أو الذرة المجمدة من الفريزر.
الخطوة 6. خذ حمامًا بملح إبسوم
يمكن أن يؤدي نقع ساقيك في حمام دافئ من الملح الإنجليزي إلى تقليل الألم والتورم المرتبط بإجهاد عضلي خفيف إلى متوسط. يساعد عنصر المغنيسيوم الموجود في ملح إبسوم العضلات على الاسترخاء وسحب الالتهاب من الأنسجة.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام الحرارة الرطبة على قصبتك إذا كنت غير قادر على نقع ساقيك - تعمل الأكياس العشبية التي يتم تسخينها في الميكروويف بشكل جيد ويتم غمرها أحيانًا بالزيوت الأساسية التي لها خصائص تساعد على الاسترخاء.
- إذا كان الالتهاب يمثل مشكلة خاصة في أسفل ساقك ولم يهدأ بحمام ملح ، فتابع بالعلاج البارد حتى تخدر قصبتك (15-20 دقيقة).
الطريقة 2 من 3: طلب المساعدة المهنية
الخطوة 1. احصل على تدليك أسفل الساق
يحدث الإجهاد عندما تتمدد ألياف العضلات إلى ما بعد حدود الشد وبالتالي تمزق ، مما يؤدي إلى الألم والتورم وبعض الحراسة (تشنج العضلات في محاولة لمنع المزيد من الضرر). قد يكون تدليك الأنسجة العميقة لعضلات أسفل الساق (مع التركيز على الظنبوب الأمامي) مفيدًا في منع الإجهاد لأنه يقلل من التوتر ويعزز الاسترخاء. علاوة على ذلك ، إذا كنت تعاني من إجهاد خفيف ، يمكن أن يكون التدليك مفيدًا للتخلص من الالتهاب الخفيف. ابدأ بتدليك لمدة 30 دقيقة ، مع التركيز على عضلات الساق والساق. اسمح للمدلك أن يتعمق بقدر ما يمكنك أن تأخذه دون جفن.
- اشرب الكثير من الماء النقي بعد أي تدليك لطرد المنتجات الثانوية الالتهابية من جسمك. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى حدوث صداع خفيف أو الشعور بالضيق.
- كبديل للتدليك الاحترافي ، ضع في اعتبارك استخدام مدلك اهتزازي محمول على الأنسجة الرخوة في أسفل ساقك. تشير بعض الأبحاث إلى أن الاهتزازات تساعد على الاسترخاء وتقوية العضلات مع تحفيز الأعصاب لتقليل الألم.
الخطوة 2. جرب العلاج بالموجات فوق الصوتية
الموجات فوق الصوتية العلاجية هي علاج يستخدمه بعض الأطباء والمعالجين بتقويم العمود الفقري وأخصائيي العلاج الطبيعي ، حيث يقلل الالتهاب في الأنسجة الرخوة ويحفز الشفاء. تصدر أجهزة الموجات فوق الصوتية ترددات صوتية من خلال بلورات خاصة (على الرغم من أنك لا تسمعها) تؤثر بشكل إيجابي على الخلايا والأنسجة المصابة داخل الجسم. كعلاج وقائي ، قد تتمكن الموجات فوق الصوتية من إيقاف تطور جبائر قصبة الساق إذا بدأت تشعر ببعض الحنان الخفيف في أسفل ساقيك.
- العلاجات غير مؤلمة وعادة ما تستمر من 5 إلى 15 دقيقة ، اعتمادًا على ما إذا كانت حالة ساقك تنطوي على التهاب كبير أم لا.
- على الرغم من أن العلاج الفردي يكون أحيانًا كافيًا للسلالات الخفيفة ، فمن المرجح أن يستغرق الأمر من ثلاثة إلى خمسة علاجات لملاحظة نتائج مهمة.
الخطوة 3. حدد موعدًا لاستشارة في متجر قيد التشغيل
لفهم الأحذية التي قد تناسبك بشكل أفضل ، قم بإجراء تقييم في متجر أحذية جيد السمعة. في بعض الأحيان ، توظف متاجر الركض الراقية أشخاصًا مؤهلين لتقييم مشيتك ، وفحص أقواسك والتحقق من أنماط ارتداء حذائك القديم. إنهم عادة ليسوا أطباء أو معالجين فيزيائيين ، لكنهم عادة ما يكونون من العدائين ذوي الخبرة أو خبراء اللياقة البدنية الذين يمكنهم تقديم المشورة السليمة ، والتي قد تساعد في منع الجبائر وغيرها من الحالات في الساقين والقدمين.
- ستحصل على المساعدة في اختيار أفضل حذاء للركض بناءً على نوع قدمك (الكب المرن مقابل المبطن الصلب).
- قد تضطر إلى الجري أو المشي فوق لوحة القوة المحوسبة كجزء من تقييم مشيتك.
الخطوة 4. جعل بعض تقويم العظام المخصصة
هناك إستراتيجية وقائية أخرى لجبائر قصبة الساق وهي الحصول على بعض التقويمات المخصصة لأحذيتك و / أو حذائك. تقويم العظام عبارة عن حشوات نعل شبه صلبة تساعد في دعم قوس قدمك وتعزيز الميكانيكا الحيوية بشكل أفضل أثناء الوقوف والمشي والجري. من خلال توفير توسيد وبعض امتصاص الصدمات أثناء الجري والمشي والقفز ، يمكن أن تساعد التقويمات في تقليل خطر الإصابة بجبائر قصبة الساق.
- يشمل العاملون في المجال الطبي الذين يصنعون ويبيعون أجهزة تقويم العظام أطباء أقدام ، بالإضافة إلى بعض الأطباء ، مقومين العظام والمعالجين الفيزيائيين.
- ستحتاج على الأرجح إلى إزالة نعال المصنع من حذائك الرياضي لتلائم تقويم العظام.
طريقة 3 من 3: تشخيص جبائر شين
الخطوة 1. فهم السبب
لا تعتبر جبائر الظنبوب نوعًا خطيرًا من الإصابات ، على الرغم من أنها قد تسبب الكثير من الألم وتعيق القدرة على الجري ، أو حتى المشي. السبب الرئيسي هو الضغط الشديد على عضلات الساق تحت الركبة ، وخاصة الظنبوب الأمامي ، وهو المسؤول عن رفع قدمك أثناء المشي والجري. في بعض الأحيان ، تتضمن جبائر قصبة الساق التهاب السمحاق الظنبوبي ، وهو الغمد الرقيق للنسيج الذي يلتف حول عظم القصبة أو عظم الساق. في حالات نادرة ، قد تتضمن جبائر قصبة الساق أيضًا كسور إجهاد (خط شعري) في قصبة الساق أو مشاكل في الدورة الدموية في أسفل الساق.
- تشمل عوامل الخطر لجبائر قصبة الساق الركض المكثف والمشي لمسافات طويلة (خاصة على التلال) ، وعدم كفاية الأحذية ، والأقدام المسطحة ، والميكانيكا الحيوية أو التقنية السيئة.
- المجندون العسكريون والراقصون المحترفون والرياضيون مثل لاعبي كرة القدم وكرة السلة لديهم نسبة أعلى من جبائر شين.
الخطوة 2. تعرف على الأعراض
تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لجبائر قصبة الساق ما يلي: إيلام أو وجع أو ألم على طول الجزء الداخلي من أسفل ساقك ، والتهاب خفيف في نفس المنطقة ، وصعوبة في رفع أصابع قدمك عن الأرض (المعروفة باسم عطف ظهري). غالبًا ما يُلاحظ الألم أثناء الجزء الأولي من التمرين أو النشاط ، ثم يقل بمجرد تسخين العضلات ، ثم غالبًا ما يظهر بالقرب من نهاية الجلسة بعد تراكم الالتهاب. غالبًا ما يوصف الألم في البداية بأنه ممل ومزعج ، ولكن مع استمرار الصدمة يمكن أن يصبح مؤلمًا بالنسبة للبعض.
- غالبًا ما تشعر جبائر الظنبوب بالسوء في الصباح لأن الأنسجة الرخوة (العضلات والأوتار) تتقلص طوال الليل. تندلع جبائر شين أيضًا عندما تحاول بالقوة رفع قدمك (dorsiflex) ضد المقاومة.
- غالبًا ما يكون موقع الألم ونوعه كافيين للتشخيص الصحيح لجبائر قصبة الساق ، لذلك نادرًا ما تكون هناك حاجة إلى الأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي أو الموجات فوق الصوتية التشخيصية للتأكيد.
الخطوة الثالثة. ادرك المضاعفات
إن السماح لجبائر قصبة الساق بالتطور ثم تصبح مزمنة لا يسبب فقط الألم والعجز في أسفل ساقيك التي يصعب التئامها والتخلص منها ، ولكن المفاصل الأخرى "أعلى السلسلة" تتأثر سلبًا. يؤدي عدم القدرة على رفع قدمك بشكل صحيح بالمشي أو الجري أو القفز إلى تعويض مناطق أخرى أعلاه (مثل ركبتك ووركك وأسفل ظهرك) ، مما يزيد من خطر إصابات الإجهاد أو الالتواء في تلك المواقع. على هذا النحو ، فإن منع جبيرة قصبة الساق من التلف بالفطرة السليمة والعلاجات المنزلية والتوجيه المهني هي استراتيجية ذكية.
- من المهم أن نفرق (من قبل طبيب مؤهل ، بشكل مثالي) بين مشاكل أسفل الساق الأخرى التي تتداخل مع جبائر قصبة الساق ، مثل كسور العظام ، ومتلازمة مقصورة العضلات ، وانحباس الشريان المأبضي ، والقصور الوريدي وانحباس العصب.
- نظرًا لأن الإناث أكثر عرضة لتقلص كثافة العظام وهشاشة العظام ، فإنهن أكثر عرضة للإصابة بجبائر حادة في قصبة الساق وكسور إجهاد في الساق.
نصائح
- تجنب الجري فوق التلال وعلى الأسطح الصلبة ، مثل الخرسانة أو الأسفلت ، من أجل المساعدة في منع جبائر قصبة الساق.
- بمجرد أن تصبح جبائر قصبة الساق حادة وتشتعل ، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ستة أشهر قبل أن تلتئم تمامًا.
- قم بالتمرين المتقاطع مع الرياضات الأقل إجهادًا على قصبتك ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو الارتداد على الترامبولين.
- إذا كنت تهرول كثيرًا على الطرق باستخدام حدبة كبيرة (إمالة) ، فهرول وعدًا للخارج على نفس الجانب من الطريق.
- عند الركض ، ابدأ ببطء ثم متوسط ثم اذهب سريعًا قليلاً.
