جبائر شين هي متلازمة شائعة للأشخاص الذين يتعرضون لأنشطة عالية التأثير ، بما في ذلك العدائين والراقصين والعسكريين. على الرغم من أن الأحذية الداعمة يمكن أن تساعد في منع جبائر قصبة الساق ، إلا أنك قد تستمر في الشعور بالألم على طول عظم قصبة الساق بعد فترات طويلة من التمارين عالية التأثير. يمكن أن يساعد لصق قصبتك بشريط المدرب أو شريط علم الحركة في تخفيف ألم جبائر قصبة الساق.
خطوات
جزء 1 من 3: وضع شريط لاصق لجبائر شين
الخطوة الأولى: شراء شريط لاصق لتغليف جبائر قصبة الساق
يمكنك شراء شريط المدرب أو شريط علم الحركة للمساعدة في تخفيف جبائر قصبة الساق. سيحد الشريط من نطاق حركتك وقد يسمح بتدفق المزيد من الدم إلى المنطقة المصابة.
- يمكنك الحصول على شريط المدرب وعلم الحركة من معظم الصيدليات والمتاجر الرياضية ، وحتى من بعض بائعي التجزئة الأكبر حجمًا.
- يقترح بعض المحترفين شريطًا أسودًا قد يلتصق بشكل أفضل بالجلد المتعرق.
- على الرغم من أن الشريط اللاصق قد يعمل عند الضرورة ، حيث أنه داعم مثل شريط التدريب ، إلا أنه لم يكن من المفترض استخدامه على الجلد ، وبالتالي فإن المادة اللاصقة أقوى بكثير. إذا قمت بربط ساقيك بشريط لاصق ، فإنك تخاطر بتقرح الجلد وقصه.
الخطوة 2. اغسل وجفف ساقك
نظف أي زيوت أو عرق أو أوساخ من على بشرتك بمنظف معتدل وبعض الماء. تأكد من تجفيفه جيدًا بمنشفة. يمكن أن يساعد غسل وتجفيف ساقك في ضمان التصاق الشريط بجلدك بشكل فعال.
يمكنك استخدام أي نوع من الصابون المعتدل أو البسيط لتنظيف ساقك
الخطوة 3. احلق ساقك
إذا كنت لا ترغب في استخدام الرباط السفلي أو إذا كان شعرك بشكل خاص ، ففكر في حلق ساقك (ساقيك). يمكن أن تساعد الحلاقة الشريط اللاصق على الالتصاق بشكل أفضل. قد تكون إزالة الشريط اللاصق من ساقك أقل إيلامًا أيضًا.
تأكد من الحلاقة بعناية حتى لا تجرح بشرتك وتسبب المزيد من الإصابات
الخطوة 4. استخدم الرباط السفلي قبل اللصق
إذا كنت تفضل عدم وضع الشريط اللاصق على جلدك ، ففكر في وضع غلاف سفلي بين الشريط اللاصق وجلدك. اعلم أن استخدام الرباط الداخلي ليس بنفس فعالية استخدام الشريط اللاصق فقط.
- مواد لاصقة وندروراب جلدية اختيارية.
- ما عليك سوى وضع لاصق الجلد واللفافة السفلية على مناطق بشرتك التي تنوي لصقها بالشريط اللاصق.
- يمكنك الحصول على غلاف داخلي ولصق للجلد من معظم الصيدليات وربما بعض المتاجر الرياضية.
الخطوة 5. قص الشريط للتطبيق
اعتمادًا على ما إذا كنت تشتري شريطًا أو شرائط مدربًا أو شريطًا خاصًا بعلم الحركة ، ستحتاج إلى قص الشريط قبل لف قصبتك. يمكن أن يساعد ذلك في ضمان استخدام الكمية المناسبة من الشريط اللاصق لمعالجة جبائر قصبة الساق بشكل فعال وسيحميك من الهزال.
- اقطع قطعًا من الشريط بطول 12-18 بوصة (45.7 سم) حسب طولك. إذا كنت أصغر ، استخدم شريطًا أقل ، وإذا كنت أطول ، فاستخدم المزيد.
- قم بتدوير حواف الشريط لسهولة التطبيق.
- قم بإزالة أي دعامة من الشريط قبل لف قصبتك.
الخطوة 6. ثني قدمك وابدئي في لف الشريط
يمكن أن يساعد ثني قدمك على بقاء الشريط اللاصق على جلدك بشكل أكثر فعالية. بمجرد الانتهاء من ذلك ، ضع أحد طرفي الشريط اللاصق أعلى قدمك أسفل إصبع الخنصر مباشرةً.
ثني قدمك بزاوية 45 درجة
الخطوة 7. استمر في لف الشريط حول قدمك
من الجزء العلوي من قدمك عند إصبعك الخنصر ، لف الشريط تحت قدمك ثم عبر قوسك في أعلى نقطة ، مع توجيه الشريط لأعلى باتجاه بشرتك.
- يجب أن يكون الشريط مشدودًا ولكن ليس ضيقًا. أنت لا تريد قطع دورتك الدموية.
- إذا أصبحت بشرتك حمراء جدًا أو بدأت في الخفقان ، فربما تكون قد لفتها بإحكام شديد.
الخطوة 8. ارفع الشريط إلى أعلى قصبتك
لف الشريط بشكل قطري لأعلى عبر الجزء الأمامي من الساق. يمكنك لصق قصبتك بالكامل أو فقط المناطق المصابة بجبائر قصبة الساق.
- ضع الشريط حول الساق مرتين أخريين ، متداخلاً قليلاً مع كل شريط سابق من الشريط. يجب أن يتقاطع الشريط اللاصق مع الجزء المصاب بالألم من ساقك.
- لا تلف عضلة الربلة.
الخطوة 9. اختبر تطبيق الشريط
تجول قبل ممارسة الرياضة. إذا كان الشريط ضيقًا جدًا ، فقم بإزالته وكرر عملية اللصق ، ولف الشريط بشكل غير محكم بنفس الطريقة.
الخطوة 10. جرب طرق تسجيل مختلفة
بالإضافة إلى لصق القصبة الأساسي ، يمكنك تجربة طريقتين مختلفتين من طرق التسجيل الأخرى. قد تكون هذه أكثر فاعلية من اللصق الأساسي لجبائر قصبة الساق.
- لف باستخدام طريقة اللصق القوسي "X" بإمساك قدمك بزاوية 90 درجة مع ثني أصابع قدمك لأسفل قليلاً. استخدم شريطًا واحدًا من الشريط اللاصق حول كرة قدمك كمرساة. ضع شرائط إضافية من الشريط اللاصق عند قاعدة كل إصبع وقم بمدها حتى قصبتك. يمكنك اختيار وضع شرائط شريطية حول قوس قدمك لمزيد من الدعم.
- لفه باستخدام طريقة "اللصق الجانبي" عن طريق بدء الشريط في المنطقة الأمامية من الكاحل والاستمرار في لفه حول الظهر. ثم لف الشريط بأعلى في منطقة الساق الخارجية والساق بزاوية 45 درجة. كرر هذه العملية أربع مرات للحصول على دعم.
الخطوة 11. قم بإزالة الشريط اللاصق
بعد أن تبدأ ساقك في الشعور بالتحسن أو بمجرد الانتهاء من التمرين ، انزع الشريط اللاصق من ساقك وقدمك. هذا يمكن أن يساعد بشرتك على التنفس ويمنعها من الإصابة.
إذا اخترت عدم حلق ساقيك قبل اللصق ، فقد تشعر ببعض الانزعاج
جزء 2 من 3: علاج جبائر شين
الخطوة 1. خذ وقتًا للراحة
امنح جسمك فرصة للراحة أو التحول إلى أنشطة أخف. يمكن أن يساعد عدم الحركة و / أو القيام بأنشطة أقل تأثيرًا على التئام جبائر قصبة الساق.
- إذا كنت تمارس أنشطة عالية التأثير مثل الجري أو التنس ، فانتقل إلى الخيارات ذات التأثير الأقل. يمكنك تجربة ركوب الدراجة أو المشي أو السباحة للبقاء نشيطًا بينما تمنح ساقيك قسطًا من الراحة.
- قد ترغب أيضًا في إراحة ساقيك تمامًا لفترة من الوقت.
- ابدأ بتحريك المنطقة المصابة برفق إذا كنت تأخذ قسطًا من الراحة الكاملة لبضعة أيام للمساعدة في منع التيبس ما لم يسبب الكثير من الألم.
الخطوة 2. ضع الثلج على المنطقة المصابة
استخدم كيس ثلج على المنطقة المؤلمة من قصبتك. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التورم وتسكين الألم.
- يمكنك استخدام كيس ثلج كلما لزم الأمر لمدة 20 دقيقة في كل مرة.
- يمكنك أخذ حمام طين عن طريق خلط الثلج والماء في حوض الاستحمام. انقع ساقيك لمدة تصل إلى 20 دقيقة.
- يمكنك تجميد كوب بلاستيكي مليء بالماء لتدليك المنطقة المصابة برفق.
- إذا كان الجو باردًا جدًا أو تخدر جلدك ، قم بإزالة العبوة.
الخطوة 3. تناول مسكنات الألم
استهلك مسكنات الألم في حالة الانزعاج الشديد و / أو عند الضرورة. قد تساعد هذه الأدوية في تخفيف الألم والتورم المحتمل.
- تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل إيبوبروفين أو نابروكسين الصوديوم أو أسيتامينوفين.
- قد يساعد الإيبوبروفين والنابروكسين الصوديوم أيضًا في تخفيف بعض التورم.
- لا ينبغي أن يتناول أي شخص أقل من 18 عامًا الأسبرين دون إذن الطبيب ، نظرًا لخطر الإصابة بمتلازمة راي.
الخطوة 4. راجع طبيبك
إذا لم تخفف العلاجات المنزلية والخيارات الأخرى جبائر قصبة الساق ، فاستشر طبيبك. جبائر الظنبوب شائعة جدًا ويمكن علاجها بشكل كبير ، ويمكن أن يساعدك الحصول على تشخيص طبي في الحصول على العلاج المناسب.
- يمكنك زيارة طبيبك المعتاد أو زيارة أخصائي تقويم العظام المتخصص في علاج الاضطرابات مثل جبائر قصبة الساق.
- سيُجري طبيبك فحصًا جسديًا للتحقق من علامات جبائر قصبة الساق ، ومن المحتمل أيضًا أن يسألك عن التاريخ الصحي ، بما في ذلك عوامل مثل نوع الأنشطة التي تقوم بها ونوع الأحذية التي ترتديها.
جزء 3 من 3: منع جبائر شين
الخطوة 1. ارتدِ الحذاء المناسب
اختر الأحذية المناسبة لرياضتك ومستوى نشاطك. يمكن أن يساعد ذلك في ضمان حصول قدمك وساقيك على الدعم والتبطين المناسبين. قد يساعد أيضًا في منع جبائر قصبة الساق.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تجري على طرق ، فاحصل على أحذية ذات وسائد كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، استبدل حذائك كل 350 إلى 500 ميل (560 إلى 800 كيلومتر).
- يمكن أن تساعدك معظم المتاجر الرياضية والمتاجر المتخصصة في العثور على الأحذية المناسبة لنشاطك.
الخطوة 2. النظر في ارتداء دعامات القوس
فكر في ارتداء دعامات في حذائك. يمكن أن تساعد دعامات القوس في منع ألم جبائر قصبة الساق ، خاصةً إذا كان لديك أقواس مسطحة.
يمكنك الحصول على دعامات القوس في العديد من الصيدليات ومعظم المتاجر الرياضية
الخطوة 3. قم بأنشطة ذات تأثير أقل
جرب التدريب المتبادل مع الرياضات الأقل تأثيرًا ، مثل السباحة أو المشي أو ركوب الدراجات. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف جبائر قصبة الساق أثناء البقاء نشيطًا وقد يساعد في منع حدوث نوبات مستقبلية منها.
تأكد من بدء أنشطة جديدة ببطء وزيادتها تدريجيًا
الخطوة 4. أضف جلسات تدريب القوة
قد تحدث جبائر الظنبوب عندما تكون عضلات الساق و / أو الساق ضعيفة. أضف بعض تمارين القوة لتقوية عضلات الربلة. قد يساعد هذا أيضًا في منع الإصابة بجبائر قصبة الساق في المستقبل.
- قد يساعد رفع أصابع القدم في تقوية ربلتك ومنع جبائر قصبة الساق. قف وارتفع ببطء على أصابع قدميك. استمر لمدة ثانيتين ثم انزل ببطء إلى الأرض. كرر ذلك 10 مرات أو عدة مرات قدر المستطاع.
- كلما أصبحت أقوى ، يمكنك إضافة أوزان إلى تمارين رفع أصابع القدم.
- قد تساعد مكابس الساق وتمديد الساق أيضًا في علاج جبائر قصبة الساق.
