النوم جانب مهم في يوم أي شخص. يعزز الصحة الجسدية والعقلية والرفاهية العامة. قد تجد أحيانًا الاستيقاظ مبكرًا جدًا وتجد صعوبة في العودة للنوم ، مما قد يسبب لك أيضًا القلق ويزيد من إعاقة قدرتك على النوم. من خلال الاسترخاء وتحسين ظروف نومك واتباع روتين ما قبل النوم ، يمكنك مساعدة نفسك على العودة والنوم.
خطوات
جزء 1 من 2: العودة إلى النوم
الخطوة 1. تجنب مشاهدة الساعة
سواء استيقظت قبل المنبه أو فتحت عينيك بشكل طبيعي ، لا تحدق في ساعتك. مشاهدة الوقت يمر على مدار الساعة يمكن أن يزيد من إجهادك ويجعل من الصعب عليك العودة للنوم.
- إذا لزم الأمر ، أدر وجه الساعة حتى لا تراها. ومع ذلك ، إذا كانت الساعة مثبتة على الحائط ، فربما لن تتمكن من قلبها. في هذه الحالة ، ابذل قصارى جهدك لتجاهلها.
- اعلم أنه إذا كانت ساعتك تضيء في الظلام ، فقد لا يكون من السهل تجنب النظر إليها ، وقد يجعل ضوءها من الصعب عليك النوم. لذلك ، اختر بحكمة عند شراء ساعاتك. إذا كنت نائمًا خفيفًا وتستيقظ كثيرًا قبل أن تفعل ذلك ، فاشترِ ساعات لا تتوهج في الظلام.
الخطوة 2. أغلق مصادر الضوء
حاول حجب أي مصادر إضاءة قد تكون في غرفتك. يمكن للضوء أن يحفز عقلك على الاستيقاظ وقد يساعدك هذا الإجراء على العودة للنوم بسرعة.
- يمكن للستائر الثقيلة أو الستائر التي تحجب الضوء أن تحجب الضوء والضوضاء لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
- إذا كانت بعض مصادر الضوء لا مفر منها ، وتزعجك حقًا ، ففكر في استخدام قناع النوم لحماية عينيك من الضوء.
- تأكد من صمتك وإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية. أنت لا تريد أن تكون في غرفتك تحاول يائسًا أن تغفو عندما تضيء Subway Surfers فجأة شاشتك بأحد عروض التحدي الأسبوعية. لن يؤدي الضوء إلى تشتيت انتباهك فحسب ، بل قد يخيفك أيضًا بمفاجئته ، مما يزيد من معدل ضربات قلبك ويقلل من احتمالية عودتك إلى النوم.
الخطوة 3. حجب الضوضاء المزعجة
حتى أدنى صوت يمكن أن يوقظك ، لذا احجب أي ضوضاء قد تزعجك. يمكن أن يخفف ذلك من الاضطرابات وأي ضغوط تسببها الأصوات وقد تساعدك على العودة إلى النوم بسرعة.
- تأكد من إيقاف تشغيل التليفزيون أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى وعدم إصدار أي ضوضاء. تنبيهات الرسائل النصية أو الصوتية ، حتى لو تم ضبطها على الاهتزاز ، يمكن أن تزعجك.
- جرب زوجًا من سدادات الأذن لحجب الضوضاء. يمكنك أيضًا استخدام وسادة فوق رأسك لمنع الضوضاء.
- يمكن للضوضاء البيضاء ، مثل المروحة أو السماعة التي تشغل صوت الأمواج ، الاسترخاء وحجب الضوضاء المزعجة.
- يمكن أن يساعد السجاد أو بُسط المنطقة في تقليل الضوضاء في غرفتك.
الخطوة 4. أرخِ جسمك
جرب شد وإرخاء عضلاتك وأنت مستلقٍ على السرير. قد يساعدك ذلك على إرخاء جسمك بالكامل بما يكفي للعودة إلى النوم.
ابدأ من أصابع قدميك ووصولاً إلى جبهتك ، وشد عضلاتك بشدة لمدة خمس ثوانٍ ثم حررها
الخطوة 5. تأمل لبضع دقائق
هناك العديد من الفوائد الصحية المختلفة للتأمل بما في ذلك انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وتقليل القلق والاكتئاب وتقليل التوتر وزيادة الشعور بالاسترخاء. قد تساعدك محاولة التأمل لبضع دقائق عندما يمكنك النوم على العودة للنوم بسرعة وسهولة.
- ركز على أنفاسك ، لكن لا تتحكم فيها. سيساعد هذا على تحقيق قدر أكبر من الاسترخاء.
- دع أفكارك تأتي وتذهب كلما ظهرت. سيعلمك هذا التركيز والتخلي عن أي شيء لا يمكنك التحكم فيه.
- في أي وقت تحتاج فيه إلى إعادة تركيز عقلك ومساعدة نفسك على الاسترخاء ، يمكنك تكرار "السماح" مع كل شهيق و "الذهاب" مع كل زفير.
الخطوة 6. انهض من السرير
إذا كنت لا تستطيع النوم في غضون 20 دقيقة تقريبًا من الاستيقاظ ، فانهض من السرير واترك غرفة نومك. قد يساعدك هذا في التخلص من المزيد من التوتر ، وفي النهاية تصبح نعسانًا بدرجة كافية للنوم مرة أخرى.
- اذهب إلى غرفة حيث يمكنك أن تفعل شيئًا يبعث على الاسترخاء مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى.
- تأكد من عدم تشغيل الكثير من الأضواء حتى لا يتم تحفيز عقلك تمامًا ويبقى مستيقظًا.
الخطوة 7. استخدم الحمام
ربما تكون قد استيقظت لأنك مضطر للذهاب إلى الحمام. إذا لم تكن متأكدًا ، اسمح لنفسك بالذهاب إلى الحمام ومعرفة ما إذا كان هذا يمكن أن يساعدك على النوم مرة أخرى.
- لا تضيء ضوء الحمام إذا كان بإمكانك تجنبه. يمكن للضوء أن يحفز عقلك على البقاء مستيقظًا. إذا استطعت ، استخدم ضوءًا ليليًا ينبعث منه ضوء أحمر أو برتقالي ناعم.
- لا تجبر نفسك على الذهاب إلى الحمام.
الخطوة الثامنة: قم بنشاط غير ممتع
إذا قررت الاستيقاظ لأنك لا تستطيع النوم ، فابحث عن نشاط غير محفز أو ممل. قد يجعلك ذلك تشعر بالنعاس ويساعدك على النوم مرة أخرى.
- حاول قراءة شيء غير ممتع.
- قد يساعدك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على الاسترخاء والنوم.
- يمكنك أيضًا محاولة الانخراط في هواية هادئة مثل الحياكة أو التلوين.
- تجنب تشغيل التلفزيون أو الهاتف الذكي أو الكمبيوتر. يمكن أن يؤدي الضوء المنبعث من هذه الشاشات إلى صعوبة النوم والاستمرار في النوم.
الخطوة 9. ضبط أنماط نومك
مع تقدمنا في العمر ، تتغير متطلبات النوم لدينا وقد تكون هناك أيضًا ظروف أخرى ، مثل الوظيفة ، والتي تحتاج فيها إلى تعديل عادات نومك. من أحداث التوتر الشديد إلى العمر أو المرض ، قد يساعدك ضبط نومك وفقًا لهذه المواقف على النوم والاستمرار في النوم.
- كن مرنًا لاستيعاب المواقف التي قد تعيق نومك. على سبيل المثال ، قد يكون لديك حدث عمل يتضمن الكحول ، والذي يمكن أن يوقظ بعض الناس. اضبط خطط نومك قبل الحدث وبعده واحتفظ بكوب من الماء بجوار سريرك للمساعدة في ضمان إمكانية العودة للنوم بسهولة.
- إذا كنت تعلم أنك على وشك الدخول في وقت مرهق بشكل خاص في العمل أو المنزل أو المدرسة ، فقد ترغب أيضًا في تعديل أنماط نومك للتأكد من أن قلة النوم لا تسبب لك المزيد من التوتر.
الخطوة 10. راجع طبيبك
إذا كنت تعاني من اضطرابات نوم مستمرة ، فاستشر طبيبك. يمكنها المساعدة في استبعاد الحالات الأساسية التي قد تجعلك تستيقظ قبل أن تستيقظ. قد تساعدك أيضًا في وضع خطة للعودة إلى النوم بسرعة وسهولة.
جزء 2 من 2: تحسين ظروف نومك
الخطوة الأولى: تجنب القيلولة إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم
القيلولة طريقة شائعة لأخذ قسط من الراحة وإعادة الشحن أثناء النهار. ولكن يمكن أن يكون لها أيضًا آثار جانبية تتمثل في منعك من النوم والاستمرار في النوم. قد يساعدك تجنب القيلولة أثناء النهار على النوم والاستمرار في النوم.
- إذا وجدت أنك بحاجة إلى قيلولة أو قيلولة ، خذها قبل الساعة 5 مساءً واجعلها قصيرة. عشرين إلى ثلاثين دقيقة كافية لمساعدتك على الشعور بالانتعاش وإعادة الشحن.
- إذا كنت بحاجة إلى عدة قيلولات خلال النهار أو كنت مرهقًا بشكل عام في الأوقات التي يجب أن تكون فيها مستيقظًا ، فاستشر طبيبك لاستبعاد الحالات الطبية ومناقشة نمط حياتك وأنماط نومك.
الخطوة 2. تحديد موعد ثابت للنوم
حدد وقتًا معقولاً للنوم في معظم الأيام ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. سيساعدك تحديد موعد النوم هذا في تنظيم إيقاعاتك اليومية أو ساعة الجسم ، وقد يساعدك أيضًا على النوم والبقاء نائمين طوال الليل.
- عندما تحدد موعد نومك ، تأكد من مراعاة عوامل مثل ممارسة الرياضة وتناول الطعام واستهلاك الكحول. تريد التأكد من أن جسمك لديه ما لا يقل عن ساعتين إلى ثلاث ساعات لمعالجة هذه الأنشطة قبل الذهاب إلى الفراش.
- أفضل طريقة لضبط ساعة جسمك الداخلية هي الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى لو كان نومك سيئًا ليلاً.
- لا تحدد وقتًا متأخرًا للنوم أو يتوافق مع وقت شعورك بالتعب حتى لا تظل متيقظًا وبالتالي لا تشعر بالتعب.
- التزم بهذا الجدول قدر الإمكان وقم بتعديله إذا لزم الأمر.
الخطوة 3. خلق بيئة نوم مريحة
لن ترغب في النوم أو تتمكن من النوم إذا كانت غرفة نومك غير مريحة. من خلال التحكم في عوامل مثل درجة الحرارة والظلام ، والحصول على فراش مريح ، وإزالة الأجهزة الإلكترونية المحفزة ، سوف تساعد نفسك على النوم في الوقت المحدد والخلود والنوم.
- اضبط درجة الحرارة في غرفة النوم على ما بين 60 إلى 75 درجة لظروف النوم المثلى.
- احتفظ بأجهزة الكمبيوتر والتلفزيون ومواد العمل بعيدًا عن الغرفة لتقوية الارتباط بين غرفة النوم والنوم.
- يحفزك الضوء على أن تكون مستيقظًا ، لذا تأكد من أن غرفتك مظلمة بما يكفي للنوم. يمكنك استخدام الستائر أو أقنعة العين للمساعدة في الغرف المعرضة للكثير من الضوء.
- سوف تمنعك الضوضاء أيضًا من النوم. حافظ على هدوء غرفتك قدر الإمكان وفكر في آلة الضوضاء البيضاء للتغلب على أي ضوضاء عالية قد تتسرب إلى غرفة نومك.
- يمكن للمرتبة والوسائد والفراش المريحة أن تجعلك ترغب في النوم في الوقت المحدد.
الخطوة 4. تمرن في وقت مبكر من اليوم
يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم على النوم والبقاء نائمين لأنها تتعب جسمك وتسترخي أيضًا. لكن تجنب ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من موعد نومك ، مما قد يحفزك ويمنعك من النوم.
- تمرن قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى تعود درجة حرارتك ومستويات الكورتيزول إلى طبيعتها. يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى صعوبة النوم وقد يؤدي وجود المزيد من الكورتيزول في نظامك من التمارين إلى تحفيزك.
- التمارين الهوائية هي الأفضل لجسمك ، لكن أي نشاط أفضل من لا شيء.
- لا تمارس الرياضة على حساب نومك.
الخطوة 5. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين والكحول والسجائر
يمكن للكافيين والكحول والسجائر مقاطعة نومك. يمكن أن يساعدك تجنبها قبل النوم على النوم والاستمرار في النوم.
- إذا كنت تستهلك النيكوتين أو الكافيين ، فتجنبها في غضون أربع إلى ست ساعات من وقت نومك.
- اقتصر على تناول مشروب أو مشروبين كحوليين يوميًا أو أقل وتجنب الشرب قبل النوم بثلاث ساعات.
- على الرغم من أن الكحول قد يساعدك على النوم ، إلا أنه بعد بضع ساعات يمكن أن يكون بمثابة منبه.
الخطوة 6. تجنب الوجبات المتأخرة أو الثقيلة
يمكن أن يؤثر تناول الطعام في وقت قريب جدًا من موعد نومك أو تناول وجبات ثقيلة على قدرتك على النوم. خطط لتناول وجبات خفيفة على العشاء وفي غضون ساعات قليلة من وقت نومك لضمان قدرتك على النوم والبقاء نائمين. قد ترغب أيضًا في الحد من كمية السوائل التي تشربها بالقرب من وقت النوم إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ ليلًا للذهاب إلى الحمام.
- حاول أن تأكل قبل ساعتين على الأقل من موعد نومك.
- يمكن أن تسبب الوجبات الكبيرة أو الحارة عدم الراحة وعسر الهضم.
- إذا كنت جائعًا قبل النوم ، فتناول وجبة خفيفة صحية صغيرة قبل إطفاء الأنوار بحوالي ساعة.
الخطوة 7. ابدأ في التهدئة في أقرب وقت ممكن
يحتاج جسمك إلى وقت للانتقال إلى وضع السكون. أخذ ساعة أو نحو ذلك لبدء الاسترخاء قبل النوم سيشير لجسمك وعقلك أن الوقت قد حان للنوم ويساعدك في الحصول على أفضل راحة في الليل.
- تجنب الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية في غضون ساعة من وقت نومك. لا يمكن للعروض أو العمل أو وسائل التواصل الاجتماعي فقط أن تحفز عقلك ، ولكن الضوء المنبعث من هذه الأجهزة يجعل من الصعب على جسمك أن ينام.
- قم بتعتيم الأنوار في منزلك وغرفة نومك. سيحفزك الضوء ، لذا فإن تخفيت الأضواء في غضون ساعة من وقت نومك يشير إلى عقلك بأن الوقت قد حان للذهاب إلى الفراش ببطء.
- سيساعدك اتباع طقوس ما قبل النوم المهدئة على الاسترخاء والاستمتاع بنوم هانئ.
الخطوة الثامنة: قم بعمل طقوس لوقت النوم
بمجرد أن تبدأ في الاسترخاء وتقترب من وقت النوم ، فإن ممارسة طقوس محددة ستزيد من تلميح جسمك بأن وقت النوم قد حان. هناك أنشطة مختلفة يمكنك القيام بها كجزء من طقوسك مثل تناول الشاي أو الاستحمام بماء دافئ.
- يقلل روتين وقت النوم من القلق أو التوتر أو الإثارة التي قد تجعل من الصعب عليك النوم أو الاستمرار في النوم.
- قراءة كتاب في السرير مع الإضاءة الخافتة سيريحك ويسليك دون المبالغة في تحفيزك.
- كوب دافئ من شاي الأعشاب مثل اللافندر أو البابونج سيريحك ويساعدك على النوم.
- الحمام الدافئ لا يساعد فقط على الاسترخاء ، ولكن ارتفاع درجة حرارة الجسم وانخفاضها يعزز النعاس.
الخطوة 9. اذهب إلى الفراش حتى لو لم تكن متعبًا
اذهب للنوم بالقرب من نفس الوقت كل ليلة سواء كنت متعبًا أم لا. سيساعدك الالتزام بروتين النوم الثابت هذا على النوم والبقاء نائمين طوال الليل.
- قد يساعدك الجلوس في سرير مريح مع إضاءة خافتة على النوم بشكل أسرع حتى لو لم تشعر بالتعب.
- إذا لم تتمكن من النوم في غضون 20 دقيقة من الذهاب إلى الفراش ، فانتقل إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء حتى تشعر بالتعب الكافي للنوم.
نصائح
- إذا كنت تتعامل مع مشاكل النوم أكثر من المعتاد ، أو تعتقد أن مشاكل نومك قد تكون بسبب الاكتئاب أو مشكلة طبية ، فتحدث إلى طبيبك.
- عند التأمل ، أو استخدام أي طريقة أخرى للتهدئة ، استمع إلى الموسيقى التي تحبها حقًا ، وضعها في الخلفية. موسيقى هادئة ، أو أغاني سلسة يمكنك غنائها بهدوء
- اعرف متى يكون الوقت قد فات للعودة إلى النوم. إذا استيقظت قبل نصف ساعة من احتياجك لذلك ، فقد تستيقظ أيضًا.
- القراءة تساعد على النوم مرة أخرى.
