الانغماس مرة واحدة كل فترة أمر صحي وطبيعي تمامًا - خاصةً في أيام العطلات أو المناسبات الخاصة. بشكل عام ، لن يبتعدك يوم واحد أو حتى بضعة أيام من الإفراط في تناول الطعام على الأرجح بعيدًا عن المسار الصحيح. لكن في كثير من الأحيان ، يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام الشعور بالذنب أو الفشل أو الإحباط. هذا يمكن أن يجعل العودة إلى روتينك المعتاد أكثر صعوبة. إعادة التشغيل ببطء مع أجزاء من روتينك المعتاد المعتاد على مدار بضعة أيام أو أسابيع يمكن أن يجعل الانتقال أسهل وأقل إجهادًا لك.
خطوات
جزء 1 من 3: إعادة بدء روتينك الصحي
الخطوة 1. تجنب موقف "الاستسلام"
في كثير من الأحيان ، من السهل رمي المنشفة بعد عدة وجبات غير صحية أو أيام من الأكل. قد تعتقد أنك "أفسدت" يومك بتناول وجبة غير صحية ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك اتخاذ خيارات إيجابية بقية اليوم!
- الجميع يرتكب أخطاء أو يستسلم للإغراءات - هذا جزء طبيعي من الإنسان. ولكن إذا كنت تحاول أن تأكل طعامًا صحيًا أو تخسر وزنك ، فلا بأس في القيام ببعض الزلات. لا تستسلم لمجرد أنك منغمس أكثر من المعتاد.
- إذا تعثرت ، فحاول التفكير على الفور في الخيار الصحي التالي أو سلوك نمط الحياة الذي يمكنك اتخاذه.
الخطوة 2. سامح نفسك
الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام - خاصة خلال بضعة أيام - يمكن أن يجعلك تشعر بالذنب حقًا أو أنك فشلت في خطة الأكل الصحي الخاصة بك. لكن هذا ليس صحيحًا. لم تفشل في أي شيء ولا يوجد ما تشعر بالذنب حياله. تذكر أن الإفراط في تناول الطعام والانغماس في بعض الأطعمة غير الصحية هو جزء من الأكل الطبيعي.
- الفرق بين "وجبة الغش" والسقوط التام من العربة هو السرعة التي يمكنك بها العودة إلى الأخدود. تذكر أن كل شيء لا يضيع إذا خرجت عن المسار الصحيح. ببساطة ارجع مباشرة.
- لا تنخرط في الحديث الذاتي السلبي أو الأفكار السلبية. حاول التمسك بقول التأكيدات الإيجابية أو العبارات للحفاظ على عقلك في مكان إيجابي. سيؤدي هذا إلى مزيد من النجاح على المدى الطويل.
- في كثير من الأحيان ، يمكن أن تؤدي السلبية المستمرة إلى زيادة التوتر أو الشعور بالذنب مما قد يؤدي أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام أو استمرار أنماط الأكل غير الصحية.
الخطوة 3. ابدأ في تدوين أهدافك
قد تبدو الأهداف الأصلية التي قد تكون لديك أو كنت تعمل على تحقيقها أبعد من ذلك بكثير بعد الإفراط في تناول الطعام. ولكن يمكنك العودة إلى المسار الصحيح من خلال إعادة كتابة أهدافك وكيف تخطط لتحقيقها. يمكن أن يساعدك هذا التنشيط الصغير في تحفيزك.
- راجع أهدافك القديمة وفكر في كيفية تغييرها على المدى الطويل. ضع في اعتبارك أيضًا ما إذا كان يجب عليك تغيير الطريقة التي ستحقق بها هذه الأهداف.
- يمكنك أيضًا استخدام دفتر يومياتك لتتبع طعامك ومشروباتك أيضًا.
الخطوة 4. ضع جدولاً في وجبات الطعام وممارسة الرياضة
في بعض الأحيان ، قد يكون مقدار التغييرات التي تحتاج إلى إجرائها للعودة إلى روتينك الطبيعي مربكًا. ومع ذلك ، فإن وضع جدول زمني أو خطة يمكن أن يجعل الأمر يبدو أكثر قابلية للإدارة.
- جرب جدولة نشاطك البدني خلال الأسبوع. اكتب الأيام التي ستتمرن فيها ، وفي أي وقت ، وإلى متى.
- اكتب خطة وجبات لوجباتك الصحية ووجباتك الخفيفة. سيعطيك هذا إطارًا لشراء البقالة والأكل الصحي.
الخطوة 5. تخطي المقياس
على الرغم من أن الوقوف على الميزان على المدى الطويل أمر مهم لفقدان الوزن ، إلا أن القفز مباشرة بعد بضعة أيام من الإفراط في تناول الطعام قد لا يكون فكرة جيدة. من المحتمل أن يكون الرقم أعلى مما تفضله. قد يتسبب ذلك في إجهادك أو إزعاجك أو زيادة شعورك بالذنب أو الفشل.
- بدلاً من القلق بشأن الميزان ، ركز طاقتك واهتمامك على أهدافك والخطوات التي تتخذها للعودة إلى المسار الصحيح لنمط حياتك الصحي. الميزان يمكن أن ينتظر.
- امنح نفسك بضعة أيام على الأقل أو أسبوعًا أو أكثر حتى تعود إلى الميزان. تخطي المقياس حتى تشعر وكأنك قد عدت إلى المسار الصحيح لبعض الوقت.
- من المستحسن العودة إلى الميزان في مرحلة ما. قد لا يكون الأمر على الفور ، ولكن تأكد من وضع خطط للتحقق من وزنك عندما تشعر أن الوقت مناسب.
جزء 2 من 3: العودة إلى الأكل الصحي
الخطوة 1. طبخ وحضّر وجبات الطعام في المنزل
سيساعدك تناول وتحضير جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة في المنزل على التحكم في مكونات كل طبق من أطباقك. سيتيح لك ذلك حرية إضافة الكثير من البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة دون إضافة الملح أو الدهون التي يمكن العثور عليها في وجبات المطاعم.
- بالإضافة إلى طهي وجبات الطعام في المنزل ، استخدم تقنيات وأساليب الطبخ التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة أو دهون أقل. إن الطهي في الكثير من الزيت أو الزبدة أو استخدام مكونات عالية الدهون وذات سعرات حرارية عالية قد يؤدي فقط إلى استمرار الإفراط في تناول الطعام.
- لتسهيل الطهي في المنزل ، انتقل إلى متجر البقالة وقم بتخزين الأطعمة الصحية المفضلة لديك. حاول شراء: البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
الخطوة الثانية: تناول وجبة فطور غنية بالألياف وبروتينات
يمكن أن يساعدك بدء يومك بالألياف والبروتين على العودة إلى المسار الصحيح للأكل الصحي. يستغرق كل من الألياف والبروتين وقتًا أطول للهضم مقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة ويساعدك كلاهما على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- يمكن أن يساعدك تناول وجبة الإفطار أيضًا على إعداد نفسك عقليًا ليوم صحي.
- تشمل أفكار الفطور الغنية بالألياف والبروتين: دقيق الشوفان الكامل مع التوت الأزرق والمكسرات ، عجة الخضار مع الجبن قليل الدسم ، أو الزبادي اليوناني مع شرائح الخوخ ورش الجرانولا.
الخطوة 3. تناول سلطة كبيرة على الغداء
اتبع فطورك الصحي بوجبة غداء مليئة بالخضروات. قم بتعبئة سلطتك بمجموعة متنوعة من الخضروات المختلفة لوجبة يمكن أن تملأك بالقليل من السعرات الحرارية.
- الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ولكنها منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية والدهون - وهي مجموعة طعام رائعة تنغمس فيها وأنت تعود إلى المسار الصحيح.
- أضف أيضًا مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون في سلطتك. مرة أخرى ، يساعد البروتين في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
الخطوة 4. تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتينات بعد الظهر
من الطبيعي أن تشعر بالقليل من الجوع في فترة ما بعد الظهيرة - خاصة إذا كانت هناك فترة زمنية أطول بين الغداء والعشاء. قد يؤدي تخطي وجبة خفيفة بعد الظهر والشعور بالجوع المفرط لتناول العشاء إلى الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام.
- يجب أن تكون الوجبات الخفيفة حوالي 100-200 سعرة حرارية. يساعد تضمين الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون في التحكم في السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة بينما تظل مغذية.
- يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الصحية: الجزر والحمص والكرفس وزبدة الفول السوداني أو الزبادي اليوناني بالفواكه.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
استهدف حوالي ثمانية أكواب أو 64 أونصة من السوائل الصافية الخالية من السكر مثل الماء أو الشاي المثلج أو المياه المنكهة الخالية من السعرات الحرارية. في كثير من الأحيان ، يشعر الجفاف بالجوع ويغريك لتناول وجبة خفيفة أو تناول أكثر مما ينبغي مما قد يؤدي إلى التخلص من خطة الأكل الخاصة بك "العودة إلى المسار الصحيح".
- راقب كمية السوائل التي تستهلكها عن طريق شراء زجاجة ماء عليها ملصق. سيساعدك هذا على تحقيق هدفك المائي على مدار اليوم.
- حتى الجفاف الخفيف له آثار جانبية. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يتسبب الجفاف في الشعور بالإرهاق والترنح. منع هذا عن طريق احتساء طوال اليوم.
- يعد غسل نظامك بالماء أحد أفضل الطرق للشعور بالتحسن عندما لا يكون طعامك على قدم المساواة.
الخطوة 6. اترك بضع قضمات من الطعام في طبقك
غالبًا ما يشمل الإفراط في تناول الطعام تناول كميات أكبر من الطعام. بعد أيام قليلة من تناول حصص أكبر ، قد يكون من الصعب العودة إلى أحجام الحصص المناسبة. إذا كنت تخطط تلقائيًا لترك عدد قليل من القضمات على طبقك ، فيمكنك مساعدة نفسك على العودة ببطء إلى أجزاء أصغر.
حيلة أخرى هي تقديم وجباتك على أطباق أصغر - مثل طبق السلطة. قد تساعدك الكمية الصغيرة من الطعام على تقليل استهلاكك للطعام بشكل عام
جزء 3 من 3: إضافة ممارسات داعمة أخرى
الخطوة 1. تمرن
لن تدعم التمرينات فقدان الوزن فحسب ، بل يمكن أن تساعدك أيضًا على اكتساب عقلية جيدة لليوم أو الأسبوع الذي تعود فيه إلى روتينك المعتاد. حاول تضمين نوع من النشاط البدني حوالي ثلاثة إلى أربعة أيام كل أسبوع.
- اهدف إلى ممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة أو ساعتين ونصف كل أسبوع. سيؤدي دمج التمارين الهوائية المنتظمة في روتينك اليومي إلى دعم فقدان الوزن. يمكن أن تشمل الأنشطة الهوائية تمارين مثل: المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة.
- يوصى بتضمين يومين من تمارين القوة كل أسبوع. تتضمن تمارين القوة أنشطة مثل: رفع الأثقال ، أو البيلاتيس ، أو تمارين متساوية القياس مثل تمارين الضغط أو الجرش.
- قد يكون البدء بخطة تمرين صعبًا - خاصةً إذا كنت تفعل ذلك بمفردك. يمكن أن يكون العمل مع صديق أو شريك حافزًا كبيرًا لإبقائك على المسار الصحيح والظهور في جلسات التعرق الأسبوعية.
الخطوة الثانية: احصل على ثماني ساعات من النوم
يوصي الخبراء بمحاولة الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يساعد النوم الكافي في توازن الحالة المزاجية والتحكم في الشهية - وكلاهما مهم إذا كنت تهدف إلى العودة إلى المسار الصحيح مع الأكل الصحي.
للمساعدة في تجهيز جسمك للنوم ، قم بإطفاء جميع الأضواء والأجهزة الإلكترونية. حاول أيضًا تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت النوم المخطط له
الخطوة 3. ابحث عن مجموعة دعم أو أنشئها
بغض النظر عن المدة التي قمت فيها بالإفراط في تناول الطعام ، فإن وجود مجموعة دعم أو أشخاص بجانبك يمكن أن يجعل العودة إلى المسار الصحيح أسهل قليلاً. سواء كانت زوجتك أو عائلتك أو أصدقائك أو زملائك في العمل ، يمكن أن تكون مجموعة الدعم هي المشجعين الذين سيحفزونك ويشجعونك خلال هذه العملية.
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الاشتراك في برامج النظام الغذائي مثل Weight Watchers والذهاب إلى اجتماعات مجموعات الدعم الأسبوعية
الخطوة 4. كرر التأكيدات الإيجابية يوميًا
في بعض الأحيان ، بعد أيام قليلة من الإفراط في تناول الطعام ، يمكنك أن تشعر ببعض السلبية أو الإحباط. يمكن أن يساعد تكرار التأكيدات الإيجابية يوميًا على تعزيز مزاجك ومعنوياتك ووضعك في عقلية أفضل للعودة إلى المسار الصحيح. ابتكر أقوالك الخاصة أو استخدم القليل منها يوميًا:
- "يشعر جسدي بالارتياح عندما أطعمه الأنواع الصحيحة من الأطعمة."
- "التمرين يجعلني أشعر بالنشاط وتضعني في عقلية رائعة ليومي."
- "لدي قوة الإرادة لاتخاذ خيارات صحية اليوم."
- "أنا أبذل قصارى جهدي للعودة إلى المسار الصحيح مع الأكل الصحي."
- "الانغماس في بعض الأحيان أمر جيد وسأعود إلى المسار الصحيح اليوم."
نصائح
- تقبل يومك المفرط كقرار واع. كره نفسك لذلك لن يوصلك إلى أي مكان. الماضي خلفك. كن سعيدًا لأن لديك فرصة للبدء من جديد.
- اعمل على استعادة روتينك الطبيعي ببطء. مرة أخرى ، قد يكون التحول المفاجئ في الأكل والتمارين الرياضية وتغييرات نمط الحياة الأخرى صعبًا للغاية للقيام بكل ذلك في يوم واحد. خذها ببطء للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل.
- احصل على دعم الأصدقاء أو أفراد الأسرة "للعودة إلى المسار الصحيح" معك. في كثير من الأحيان يكون الأمر أسهل عندما يكون لديك أشخاص آخرون يقومون بتغييرات مماثلة معك.
- على الأرجح لن يساعدك تجويع نفسك من الشعور بالذنب أو يفيد تقدمك. في كثير من الأحيان ، يمكن أن تتسبب دورة الأكل بنهم التي يتبعها نظام غذائي مقيد للغاية في حدوث نوبة أخرى من الشراهة عند الأكل. حاول تجنب ذلك.
