يمكن أن تكون الولادة تجربة مكثفة ولكنها مجزية. قد تتساءل كيف يمكنك جعل عملك أقل مجهودًا حتى تتمكن من الاستمتاع به. قومي بتمارين تقوي ساقيك ، وحوضك ، ووركيك في وقت مبكر من الحمل حتى يكون لديك القدرة على التحمل من أجل المخاض. يمكنك أيضًا الحصول على دعم ومعلومات عن المخاض من طبيبك أو ممرضة التوليد أو Doula حتى تعرف ما تتوقعه. ثم ، عندما يحين الوقت ، ركزي على البقاء مرتاحًا ومسترخيًا أثناء المخاض حتى تسير تجربة الولادة بسلاسة.
خطوات
طريقة 1 من 4: ممارسة الرياضة والبقاء نشيطًا
الخطوة 1. مارس تمارين كيجل لتقوية قاع حوضك
يمكن ممارسة تمارين كيجل في المنزل عندما تكون جالسًا على كرسي أو مستلقيًا على السرير. تأكد من الذهاب إلى الحمام وتفريغ المثانة قبل القيام بذلك. شد عضلات قاع حوضك لمدة 3 ثوانٍ. تخيل أنك تحبس بولك لتنشيط هذه العضلات. ثم اتركهم لمدة 3 ثوان.
- حاولي القيام بهذا التمرين مرة واحدة على الأقل يوميًا للحفاظ على قوة قاع الحوض ومنطقة المهبل.
- اعمل على تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة في كل مرة.
- قم بهذا التمرين في كل ثلاثة أشهر من حملك.
الخطوة الثانية: قومي بتمارين إطالة الحوض للمساعدة في وضع طفلك في مكان جيد للولادة
ضع نفسك على يديك وركبتيك ، مع محاذاة الكتفين والوركين مع بعضهما البعض. استنشق وأنت تضغط على معدتك نحو الأرض ، مع ثني ظهرك السفلي ورفع ذقنك إلى السقف. ثم ، قم بالزفير وأنت تضغط على ظهرك لأعلى ، واضغط على معدتك تجاه السقف وذقنك تجاه الأرض. كرري هذه تمارين الإطالة 10 مرات ، حتى 3 مرات في اليوم.
من الجيد القيام بتمارين إمالة الحوض خلال الثلث الثالث من الحمل ، حيث يكون هذا عندما يكون طفلك هو الأكثر نشاطًا. قد تساعد تمارين الإطالة في نقل طفلك إلى الوضع المثالي للولادة
الخطوة الثالثة: جرب تمارين إطالة الفراشة لتحرير أسفل ظهرك وحوضك
تساعد تمارين الإطالة هذه في الحفاظ على استرخاء أسفل ظهرك وحوضك ، مما يجعل المخاض أسهل قليلاً. اجلس على مؤخرتك واثني ركبتيك لتضم قدميك معًا ، مع لمس أصابع قدميك. يجب أن تشكل ساقيك شكلًا ماسيًا. اضغط برفق على ركبتيك باستخدام مرفقيك أو انقل من جانب إلى آخر.
- يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك. تأكد من أن أسفل ظهرك مسطح على الأرض بينما تجمع قدميك معًا لتشكيل شكل ماسي.
- حاولي القيام بهذا التمرين في كل ثلاثة أشهر من حملك.
الخطوة 4. قومي بعمل انقلابات منحنية للأمام لإرخاء الرحم وعنق الرحم
يعمل هذا التمرين على إرخاء الأربطة الموجودة في الرحم وعنق الرحم ، مما قد يساعد الرحم على التوافق مع منطقة الحوض وعنق الرحم. هذا يمكن أن يخلق مساحة أكبر للطفل أثناء المخاض. للقيام بالتمرين ، اركع على حافة سريرك أو أريكتك. اخفضي نفسك على ساعديك ، مع فتح مرفقيك ووضع يديك على الأرض. دع رأسك يتدلى بحرية. ابق على مؤخرتك وفخذيك في الهواء. حرك الوركين جنبًا إلى جنب وحافظ على استواء أسفل ظهرك.
- استمر في هذا التمرين لمدة 3-4 أنفاس عميقة ثم اسفل ظهرك على يديك. قم بهذا التمرين 2-4 مرات ، مرة واحدة في اليوم.
- لا تمارس هذا التمرين إذا كنت تعاني من تقلصات في المعدة أو ألم في معدتك أو ظهرك.
- كوني حذرة عند القيام بهذا التمرين في الثلث الثالث من الحمل. قد تحتاج إلى نصاب للتأكد من أنك تستطيع القيام بذلك بأمان.
الخطوة 5. قم بعمل القرفصاء المدعمة لتقوية ساقيك
حافظي على قوة عضلات ساقيك مع القرفصاء المدعمة حتى تتمكني من البقاء منتصبة أثناء المخاض ، حيث أن الاستقامة يمكن أن تجعل المخاض أقل صعوبة. قف وظهرك إلى الحائط. ضع كرة تمرين بين أسفل ظهرك والحائط. حرك قدميك للخارج حتى تشعر بالراحة مع توجيه أصابع قدميك للخارج. استنشق أثناء جلوس القرفصاء لأسفل قدر الإمكان ، مع الحفاظ على كرة التمرين في مكانها. قم بالزفير عندما تعود إلى وضع البداية.
- قم بعمل 3 مجموعات من 15 تمرين قرفصاء مرة واحدة يوميًا للحفاظ على قوة ساقيك.
- عند القيام بهذا التمرين في الثلث الثالث من الحمل ، ضعي كرسيًا خلفك للحصول على الدعم. يمكنك أيضًا أن تسأل شريكًا أو صديقًا أو تعمل كمراقب.
الخطوة 6. اذهب للمشي يوميًا لتحسين الدورة الدموية
يمكن أن يساعدك المشي على البقاء نشيطًا ومتوازنًا. يمكن أن يضمن أيضًا دوران الدم لديك ويكون ممارسة جيدة عندما تضطر إلى المشي أو الحركة خلال المراحل المبكرة من المخاض. المشي في حديقة قريبة أو في منطقتك. حاول المشي لمدة 20-30 دقيقة على الأقل يوميًا.
الخطوة السابعة: أخذ حصة أسبوعية من تمارين ما قبل الولادة للحفاظ على لياقتك وراحتك
ابحثي عن حصة يوجا ما قبل الولادة أو حصة أيروبيك قبل الولادة في الصالة الرياضية المحلية. اشترك في الفصل واحضره بانتظام حتى تتمكن من الحفاظ على لياقتك.
استشيري طبيبك قبل أخذ أي دروس لياقة شاقة قبل الولادة ، لأنك لا تريدين المبالغة في ذلك أو تعريض طفلك للخطر
طريقة 2 من 4: الحصول على الدعم والمعلومات عن العمل
الخطوة الأولى: ناقشي خطة الولادة مع طبيبك قبل عدة أسابيع من موعد ولادتك
يجب أن تحدد خطتك للولادة من تريدينه معك أثناء المخاض ، مثل شريكك أو أطفالك. يجب أن تناقش أيضًا ما إذا كنت تريد أن تكون متحركًا وتتجول ، خاصة خلال المراحل المبكرة من المخاض. قرري كيف تريدين التعامل مع الألم أثناء المخاض وما إذا كنت تريدين تناول الدواء. يجب أن يساعدك طبيبك في تحديد النقاط الرئيسية في خطة الولادة الخاصة بك.
- يمكنك أيضًا أن تقرر كيف تريد تهيئة البيئة للولادة ، مثل الإضاءة أو الموسيقى أو الروائح المهدئة.
- إذا قررت أن تقومي بالولادة في المنزل أو تستخدمي بركة الولادة ، فاكتبري ذلك في خطتك للولادة.
الخطوة الثانية: شاركي خطة الولادة مع شريكك حتى يعرف كلاكما ما يمكن توقعه
دع شريكك يعرف تفاصيل خطتك للولادة ، خاصة إذا كنت تريده أن يكون معك في الغرفة أثناء مخاضك. اسمح لهم بإضافة أشياء إلى خطة الولادة والحصول على تعليقاتهم حتى يشعروا أنهم جزء من العملية. يمكنهم بعد ذلك دعم رغباتك والتأكد من أن العمل يسير كما تريد.
يمكنك أيضًا مشاركة خطة الولادة الخاصة بك مع أي من أفراد الأسرة أو الأصدقاء المقربين المشاركين في الحمل أو المخاض
الخطوه 3. استئجار doula كجزء من خطة الولادة الخاصة بك.
يتم تدريب Doula لدعمك أثناء الحمل والولادة. غالبًا ما يعملون كمدربين على العمل ويمكن أن يوضحوا لك كيفية تسهيل عملك. يمكن أن تكون Doulas باهظة الثمن ، حيث يتم فرض رسوم لكل خدمة أو رسوم ثابتة. لكن ثبت أنها تساعد في جعل المخاض أقل صعوبة.
قد لا يقوم مزود التأمين الخاص بك بتغطية تكلفة Doula. اكتشف ما إذا كانت Doula الخاصة بك تقدم خطة دفع أم مقياسًا متدرجًا للتكاليف. يمكنك أيضًا طلب تبرعات لتوظيف Doula عند استحمام طفلك
الخطوة الرابعة: احضر فصلًا عن الولادة لمعرفة المزيد عن المخاض وما يمكن توقعه
ابحثي عن دروس الولادة في المستشفى المحلي أو المركز المجتمعي. ستقدم العديد من عيادات ومراكز صحة الأسرة أيضًا دروسًا في الولادة. اصطحب شريكك معك إلى الفصل حتى يتعرفوا على ما يمكن توقعه أثناء مخاضك.
- تعتبر دروس الولادة التي تركز على تقنيات التنفس ، وأساليب الدفع ، واستراتيجيات الاسترخاء أثناء المخاض خيارات جيدة.
- ابحث عن فصول الولادة التي تناقش تقنية لاماز ، أو طريقة برادلي ، أو تقنية ألكسندر ، لأنها تركز على كيفية تسهيل المخاض.
- إذا لم تتمكن من العثور على فصل ولادة في منطقتك ، فابحث عن البرنامج التعليمي والأدلة عبر الإنترنت.
طريقة 3 من 4: الحفاظ على الراحة والاسترخاء أثناء المخاض المبكر
الخطوة الأولى: ابق في المنزل حتى تفصل بين التقلصات من 3 إلى 5 دقائق
تجنب الاندفاع إلى المستشفى بمجرد أن تبدأ في الشعور بالتقلصات. الذهاب إلى المستشفى مبكرًا قد يجعلك أكثر توتراً. بدلًا من ذلك ، ابق في المنزل ووقت انقباضاتك.
- قم بتنزيل تطبيق على هاتفك يعمل على ضبط الانقباضات لك حتى لا تضطر إلى القيام بذلك بنفسك.
- إذا شعرت بأي آلام حادة أو بدأت تنزف من المهبل ، اذهبي إلى المستشفى على الفور.
- إذا انزلقت المياه لديك بينما لا تزال الانقباضات متباعدة ، اذهبي إلى المستشفى. قد يكون طفلك عرضة لخطر العدوى.
الخطوة الثانية: استخدم ضمادة ساخنة على أسفل ظهرك أو بطنك
يمكن أن يساعد تطبيق الحرارة على المناطق الحساسة في جعل مخاضك أقل إيلامًا ، خاصة في المراحل المبكرة. ضع ضغطًا ساخنًا على أسفل ظهرك أو معدتك لمدة 10 دقائق في كل مرة لتقليل أي ألم أو تهيج في هذه المناطق.
إذا كانت هذه المناطق حساسة بشكل خاص ، فاطلب من شريكك أن يقوم بتدليكها. يمكن أن يكون التدليك طريقة رائعة للحفاظ على هدوئك واسترخائك أثناء المخاض
الخطوة 3. ابق متحركًا ومستقيمًا
يمكن أن يساعد المشي والإيقاع في مساعدة الطفل على اتخاذ الوضع المناسب للولادة. تحرك في منزلك أو اذهب للتمشية في منطقتك. اذهب إلى متجر البقالة وتجول في الأنحاء لتشتيت انتباهك والبقاء متحركًا.
يمكنك أيضًا الجلوس على كرة تمرين كبيرة والقفز للبقاء نشيطًا
الخطوة الرابعة: اشرب الكثير من الماء وتناول وجبة خفيفة على معكرونة القمح أو البسكويت أو الخبز المحمص الجاف
ابق رطبًا عن طريق شرب الماء كثيرًا أثناء المخاض المبكر. استهدف الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مثل مقرمشات البذور والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز. ستمنحك هذه الكربوهيدرات الطاقة عندما يبدأ مخاضك حقًا.
تجنبي تناول الأطعمة الثقيلة أو الدهنية ، لأن ذلك قد يسبب اضطرابًا في المعدة ويجعل مخاضك أكثر صعوبة
الخطوة 5. خذ حمامًا أو اغتسل لتظل مسترخيًا
انقع في حمام من الماء الدافئ للمساعدة في تخفيف أي وجع أو ألم. إذا كان الحوض يحتوي على نفاثات ، قم بتشغيلها حتى تتمكن من الحصول على تدليك مريح أثناء النقع. يمكن أن يكون الحمام الدافئ ، حيث تقف منتصبة وتتكئ على جدار الدش ، مفيدًا أيضًا في تخفيف الألم وعدم الراحة.
طريقة 4 من 4: الحصول على خبرة عمل إيجابية متأخرة
الخطوة 1. أحضر معك حقيبة ليلية
بمجرد أن تفصل الانقباضات بين 3 و 5 دقائق ، أو بمجرد نزول الماء ، توجهي إلى المستشفى أو مركز الولادة. أحضري حقيبة بها ملابس خفيفة وفضفاضة ورداء وجوارب سميكة وحمالات صدر للحوامل ووجبات خفيفة غير قابلة للتلف وزجاجة مياه ممتلئة. يجب عليك أيضًا أن تحزم بطاقة هوية تحمل صورتك ومعلومات الرعاية الصحية الخاصة بك حتى تكون في متناول يدك.
احزمي الحقيبة قبل أسابيع قليلة من موعد ولادتك حتى تكون جاهزة للانطلاق. دع شريكك يعرف مكانه حتى يتمكن من إحضاره لك إلى المستشفى أو مركز الولادة ، حسب الحاجة
الخطوة 2. تحقق مع طبيبك أو ممرضة التوليد
أخبري طبيبك أو ممرضة التوليد بأنك في المستشفى أو مركز الولادة. سيعطيك الموظفون في المستشفى أو المركز رداء المستشفى لارتدائه وتجهيزه في غرفة أو منطقة. سيقوم الطبيب أو القابلة بعد ذلك بفحصك بانتظام لمعرفة مدى تقدم مخاضك.
إذا كان لديك مساعدة ، أخبرهم أنك في حالة مخاض كامل حتى يتمكنوا من دعمك
الخطوة الثالثة: مارس تمارين التنفس لتقليل الألم والتوتر
ابدأ بالتنفس البطيء عندما تصبح انقباضاتك متقاربة من بعضها البعض وأكثر شدة. استنشق ببطء من أنفك وزفر من فمك ، وأخرج الهواء بحسرة. حافظ على جسدك عرجًا وحرر أي توتر أثناء الزفير.
- مارس تنفسًا سريعًا بالضوء حيث يصبح مخاضك أكثر نشاطًا. استنشق من خلال أنفك وازفر من خلال فمك ، شهيقًا وزفيرًا سريعًا. حافظ على تنفسك سطحيًا واتبع نمط تنفس واحد في الثانية.
- عندما تبدأ في الشعور بالإرهاق أو الإرهاق أثناء المخاض ، قم بالتنفس "بانت-بانت-نفخ" أو "hee-hee-who". استنشق سريعًا من خلال أنفك أو فمك وأخرج زفيرًا أطول من خلال فمك. قم بإصدار صوت "who" أو "puh" أثناء الزفير للتخلص من التوتر والتوتر.
الخطوة 4. تواصلي مع طبيبك أو ممرضة التوليد بمجرد أن يحين وقت الدفع
غيري وضعياتك لإيجاد وضع مريح لك بينما تضغطين خلال المرحلة المتأخرة من المخاض. اتكئ على طبيبك أو ممرضة التوليد أو Doula أو شريكك لدعمك أثناء الضغط.
