البقاء نشيطًا مع التهاب المفاصل الصدفي ليس فقط طريقة رائعة للحفاظ على صحة جيدة وتخفيف الأعراض ، ولكن أيضًا للحفاظ على موقف عقلي إيجابي. تسبب هذه الحالة التهابًا في مفاصلك يمكن حمايته من خلال تقوية العضلات المحيطة بها. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام التمرين. ركز على الرياضات والأنشطة اللطيفة منخفضة التأثير التي تقلل الألم وتقدم فوائد تحسين القدرة على التحمل والمرونة وقوة العضلات ونطاق الحركة. يجب تجنب الأنشطة عالية التأثير التي تنطوي على "التواء" المفاصل. بالإضافة إلى الرياضة والأشكال الأخرى من التمارين المتعمدة ، اعمل على دمج النشاط البدني في روتينك اليومي.
خطوات
طريقة 1 من 3: تطوير خطة نشاط
الخطوة 1. استشر طبيبك
يمكن لمعظم الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الصدفي تطوير نظام النشاط البدني الخاص بهم بأمان بناءً على احتياجاتهم. ومع ذلك ، إذا كان لديك عامل معقد - أمراض القلب ، أو عدم انتظام ضربات القلب ، أو حالة مشابهة - يجب عليك استشارة طبيبك قبل اعتماد نظام جديد للنشاط البدني.
إذا كنت تتناول دواءً موصوفًا ، يجب أن تسأل طبيبك أيضًا عن كيفية الحفاظ على نشاطك مع التهاب المفاصل الصدفي
الخطوة 2. اختر الأنشطة التي تناسبك
لا تحاول القيام بتمارين تفوق قدراتك. قد يؤدي الضغط على نفسك بشدة إلى حدوث إصابة. إذا كنت مسنًا أو ضعيفًا بالإضافة إلى الإصابة بالتهاب المفاصل الصدفي ، التزم بالتمارين المعتدلة الشدة عندما تظل نشطًا مع التهاب المفاصل الصدفي.
- استرح حسب الحاجة.
- لا تهيج المفاصل المؤلمة. على سبيل المثال ، إذا كان كوعك يؤلمك بسبب التهاب المفاصل الصدفي ، فحاول الجري أو المشي بدلاً من رفع الأثقال.
الخطوة 3. جرب مجموعة متنوعة من الأنشطة
قد لا تحب كل نشاط ، ولكن في تجربة أنواع مختلفة من الأنشطة ، قد تكتشف بعض الأنشطة الجديدة لتخفيف التهاب المفاصل الصدفي. وتساعدك تجربة مجموعة متنوعة من الأنشطة المختلفة على منع الملل من خلال نظام نشاط بدني يمكن التنبؤ به.
الخطوة 4. التخطيط للإحماء والتبريد
يجب أن تسبق تمارين الإحماء والتهدئة أي فترة من النشاط البدني وأن تختتمها على التوالي. اعمل مع معالجك الفيزيائي لتحديد تمارين الإحماء والتهدئة المفيدة. قد تشمل هذه:
- افرد ذراعيك بشكل مستقيم من جانبيك وقم بتدويرهما في دوائر متحدة المركز للأمام وللخلف
- الطعنات
- تمرين رياضي
- شكا من الاعتصام
- الوصول إلى أسفل ولمس أصابع قدميك ، والبقاء على هذا الوضع لمدة عشر ثوان
- تأرجح ساقيك للأمام والخلف ومن جانب إلى آخر بطريقة البندول
طريقة 2 من 3: أداء التمارين الهوائية
الخطوة 1. المشي في كثير من الأحيان
ابدأ بالمشي حول الكتلة الخاصة بك. امشِ بمفردك أو مع الأصدقاء لمدة 15 دقيقة يوميًا. بمرور الوقت ، أضف وقتًا إلى جولات المشي الخاصة بك بزيادات قدرها خمس دقائق. على سبيل المثال ، إذا بدأت بالمشي لمدة 15 دقيقة يوميًا ، فقم بتمديد المشي إلى 20 دقيقة بعد أسبوع أو نحو ذلك. بعد أسبوع آخر ، حاول المشي لمدة 25 دقيقة يوميًا. استمر بهذه الطريقة حتى تقضي قدرًا من الوقت في المشي الذي يتوافق مع نمط حياتك ومستوى لياقتك.
الخطوة 2. ركوب الدراجة
يعد ركوب الدراجة طريقة رائعة للبقاء نشيطًا مع التهاب المفاصل الصدفي. إذا كان الطقس سيئًا ، يمكنك زيارة صالة الألعاب الرياضية المحلية لاستخدام دراجة ثابتة. إذا كان لديك مساحة في منزلك وتحب ركوب دراجتك حقًا ، فبالطبع يمكنك الحصول على دراجة ثابتة خاصة بك.
الخطوة 3. اذهب للسباحة
إذا كنت تعيش بالقرب من الشاطئ وكان الطقس مناسبًا ، انطلق للسباحة. طفو الماء يجعل عمل المفاصل المصابة بالتهاب المفاصل أسهل. يمكنك أيضًا السباحة في الفناء الخلفي الخاص بك إذا كان لديك حمام سباحة. حتى إذا لم يكن لديك حمام سباحة في الفناء الخلفي الخاص بك ، فقد تتمكن من الوصول إليه في منطقتك. تقدم العديد من البرامج الرياضية البلدية جلسات سباحة مفتوحة في المدارس الثانوية المحلية أو المراكز الرياضية المجتمعية.
إذا كنت مهتمًا بالسباحة في مركز رياضي مجتمعي ، فتحقق من موقعه على الويب لمعرفة ما إذا كان يقدم جلسات سباحة مفتوحة ومتى
الخطوة 4. جرب التزلج الريفي على الثلج
التزلج الريفي على الثلج هو نشاط شتوي يتطلب ثلجًا. للبدء ، ستحتاج إلى بعض الزلاجات ، وهي عبارة عن أجهزة طويلة تشبه الأحذية. مع تزلجك ، ادفع نفسك بقطبي تزلج ، واحد في كل يد.
- يمكنك في كثير من الأحيان استئجار الزلاجات عند مقدمة مسارات التزلج الريفي على الثلج المحلية. اتصل بالمنتزهات وقسم الترفيه الذي يدير مسارات التزلج الريفي على الثلج للحصول على معلومات حول توفر وتكلفة استئجار الزلاجات.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك زيارة صالة الألعاب الرياضية المحلية واستخدام آلة التزلج ، وهي جهاز ثابت يحاكي التزلج الريفي على الثلج.
- إذا كنت تحب التزلج الريفي على الثلج حقًا وكان لديك مساحة في منزلك ، فيمكنك الاستثمار في آلة تزلج خاصة بك.
الخطوة 5. جرب تاي تشي
تاي تشي هي ممارسة قديمة تم ابتكارها في الصين. وهو يتألف من التحرك من خلال سلسلة من الحركات البطيئة والرشيقة ، وهو مناسب للأشخاص من جميع الأعمار. جرب ممارسة رياضة تاي تشي لتحافظ على نشاطك مع التهاب المفاصل الصدفي.
- لتبدأ مع تاي تشي ، قم بزيارة مدرب تاي تشي التقليدي المحلي واشترك في الدروس. استخدم قاعدة بيانات المدرس عبر الإنترنت التابعة لمعهد Tai Chi Health للعثور على مدرس بالقرب منك.
- بينما يمكنك البدء في ممارسة تاي تشي باستخدام كتاب أو قرص DVD تعليمي ، فمن الأفضل أن تتعلم من معلم يمكنه إعطائك نصائح شخصية وتصحيح النموذج حسب الحاجة.
الخطوة 6. جرب اليوجا
اليوغا ، مثل رياضة تاي تشي ، هي شكل قديم من أشكال النشاط البدني يتكون من تحريك الجسم إلى أوضاع مختلفة. يمكن أن تساعدك اليوجا على تطوير المرونة والقوة والتوازن. يمكن أن تساعدك التمارين أيضًا على تحسين تنفسك.
- تعتبر اليوجا أيضًا مثل رياضة تاي تشي من حيث أنه من الأفضل أن تبدأ بمعلم بدلاً من قرص DVD أو كتاب تعليمي. بمجرد إتقان الوضعيات ، يمكنك البدء في ممارسة اليوجا بدون مدرب.
- حدد موقع استوديو يوغا بالقرب منك للبدء.
الخطوة 7. الانخراط في الرقص الاجتماعي
الرقص الاجتماعي يعني الرقص مع الشريك. هناك أنواع عديدة من الرقص الاجتماعي. على سبيل المثال ، قد تحب الرقص في قاعة الرقص ، وهو نوع من الرقص مع شريك يصاحب عادةً موسيقى الفالس. أو قد تستمتع بالرقص ، وهو نوع من الرقص الشعبي التقليدي الأصلي في الجنوب الأمريكي. مهما كان نوع الرقص الذي تستمتع به ، فمن المحتمل أن يكون هناك نادٍ في منطقتك يمكّنك من استكشاف الرقص الاجتماعي من نوع أو آخر.
للعثور على فرص للمشاركة في الرقص الاجتماعي في منطقتك ، حاول كتابة سلسلة كلمات مثل "الرقص الاجتماعي [مدينتك أو منطقتك]" في محرك البحث المفضل لديك
الخطوة 8. جرب رياضة
حاول العثور على رياضة تستمتع بها ويمكنك المشاركة فيها بانتظام. ومع ذلك ، احذر من الرياضات أو الرياضات عالية التأثير التي تنطوي على التواء المفاصل ، مثل بعض الحركات في رياضات المضرب مثل التنس. سيتحمل بعض الأشخاص بعض الرياضات أو الحركات بشكل أفضل من غيرهم ، لذا ابدأ ببطء وجرب رياضة أو تمرينًا مختلفًا إذا بدا أنك تشعر بألم أكبر أثناء اللعب أو بعده.
الخطوة التاسعة: ابحث عن طرق لدمج النشاط البدني في روتينك اليومي
بدلاً من (أو بالإضافة إلى) بذل مجهود بدني لممارسة النشاط البدني مع التهاب المفاصل الصدفي ، يمكنك جعل روتينك اليومي أكثر نشاطًا بدنيًا. إحدى الطرق هي دمج المشي في روتينك اليومي. على سبيل المثال ، يمكنك المشي إلى المتجر أو العمل بدلاً من القيادة. يمكنك أيضًا اختيار ركوب دراجتك. وبدلاً من استخدام المصعد ، اصعد السلم.
توفر الأعمال اليومية مثل جز العشب أو أعمال الفناء الأخرى أيضًا فرصًا قيّمة للانخراط في نشاط بدني معتدل
طريقة 3 من 3: القيام بتمارين تقوية العضلات
الخطوة 1. ارفع الأوزان
هناك طرق عديدة لرفع الأثقال. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار مجموعة من الأوزان الحرة أو الدمبل وإجراء تموجات. تجعيد الشعر هو تمرين شائع لرفع الأثقال يتضمن إمساك الوزن في يدك ، ثم ثني ذراعك عند الكوع لرفع الوزن نحو كتفك. بالتناوب ، يمكنك استخدام تمرين ضغط البنش لدفع قضيب ثقيل الوزن لأعلى ولأسفل. جرب مجموعة متنوعة من تقنيات رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية المحلية لاكتشاف الطريقة التي تستمتع بها.
الخطوة 2. جرب تمارين الضغط
لأداء تمرين الضغط ، استلق على بساط ناعم أو منطقة مغطاة بالسجاد مع بطنك لأسفل. ضع يديك على الأرض فقط على أطراف كتفيك. ادفع نفسك وافرد ذراعيك. افرد رجليك وشد قدميك بحيث تكون أصابع قدميك موجهة مباشرة نحو الأرض. حافظ على استقامة ظهرك واثني ذراعيك عند المرفقين. عندما يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ، ادفع عن الأرض عن طريق دفع ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل.
عندما تبدأ في ممارسة تمارين الضغط لأول مرة ، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على أداء القليل منها فقط. حاول زيادة عدد تمرينات الضغط التي يمكنك القيام بها تدريجيًا عن طريق إضافة واحدة أسبوعيًا حتى تقوم بالكمية التي تشعر أنها تتحداك حقًا
الخطوة 3. استخدم شرائط المقاومة
تشبه أحزمة المقاومة الأربطة المطاطية الكبيرة التي يمكن أن تساعدك على تطوير القوة والبقاء نشيطًا مع التهاب المفاصل الصدفي. على سبيل المثال ، يمكنك لف رباط مقاومة حول فخذيك. ارفع إحدى رجليك عن الأرض عن طريق تحريكها جانبًا بعيدًا عنك. استمر في تحريكه إلى الجانب حتى لا يمكنك تحريكه أكثر. أعد الساق ببطء إلى الوسط وكرر ذلك على الساق الأخرى.
الخطوة 4. الانخراط في البستنة المكثفة
تُعد الحركات المتكررة مثل التقطيع أو الحفر أو التجريف طرقًا رائعة لتمرين عضلاتك دون الحاجة إلى معدات رياضية متخصصة. بالطبع ، ستحتاج إلى شيء لتجريفه أو حفره أو تقطيعه ، لذا ستكون فرصتك للقيام بذلك محدودة.
نصائح
- كرر كل نشاط لتقوية العضلات من 8 إلى 12 مرة ، ثم استرح. إذا كنت تريد ذلك ، فقم بإجراء مجموعة أخرى من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
- اهدف إلى 150 دقيقة تراكمية من النشاط البدني في الأسبوع.
- ستؤدي التمارين الفعالة إلى ألم خفيف ، ولكن لا ينبغي أن تسبب ألمًا في المفصل المصاب بالتهاب المفاصل.
