يعد ضيق أسفل الظهر شكوى شائعة بين العديد من الأشخاص. يمكن أن يساعد تحسين صحتك الجسدية والعقلية بشكل عام في تخفيف ضيق أسفل الظهر بشكل كبير. مع الرعاية المناسبة ، أصبح الراحة في أسفل ظهرك الضيق في متناول اليد.
خطوات
جزء 1 من 3: شد أسفل ظهرك لراحة فورية
الخطوة 1. قم بعمل تمرين إطالة الركبة الملتوية
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. افرد ذراعيك على نطاق واسع على شكل حرف T بحيث يتم تثبيت كتفيك على الأرض. مع ساقيك معًا ، أنزِل ركبتيك ببطء إلى الجانب الأيسر بقدر ما تستطيع.
- شغل هذا المنصب لمدة دقيقتين.
- ركز على إبقاء كتفيك على الأرض أثناء التمدد.
- كرر هذا التمدد للجانب الآخر عن طريق رفع ركبتيك إلى المركز ، ثم خفضهما إلى الجانب الأيمن. أبقِ كتفيك على الأرض واستمر لمدة دقيقتين على هذا الجانب.
الخطوة 2. مدّ ظهر رجليك وأوتار الركبة
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. افرد رجلك اليسرى وارفعها بشكل مستقيم ، مع التركيز على الوصول إلى كعبك نحو السقف. اثنِ ركبتك وأعد قدمك إلى الأرض.
- قم بعمل 6-8 عدات من هذا الإطالة على ساقك اليسرى. في آخر مندوب ، ثبت ساقك بشكل مستقيم مع توجيه كعبك نحو السقف لمدة 30 ثانية.
- كرر هذا التمدد على ساقك اليمنى.
الخطوة 3. استخدم امتداد الحمام لفتح الوركين
ابدأ على يديك وركبتيك. ارفع ركبتك اليسرى نحو صدرك وأنزلها على الأرض مع توجيه قدمك نحو اليمين. اسحب رجلك اليمنى إلى الأرض بحيث تكون خلفك مباشرة.
- يجب أن تكون ساقك اليسرى بزاوية 90 درجة تقريبًا أسفل وأمام جذعك.
- ثني جذعك ببطء للأمام لتشعر بالتمدد في عضلات المؤخرة والوركين. اذهب إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض ، مع وضع جبهتك على الأرض إن أمكن.
- امسك لمدة 5 أنفاس عميقة ، ثم بدّل رجليك وكرر ذلك على الجانب الآخر.
الخطوة 4. جرب امتداد الشكل 4
استلق على ظهرك مع رفع ركبتيك وقدميك بزاوية 90 درجة أمامك. اعبر كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى واثني قدمك اليسرى. اجلب يديك وأمسك الجزء الخلفي من فخذك الأيمن ، واسحب كلتا يديك إلى الوراء قدر المستطاع.
- اثبت على هذا التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر ذلك على رجلك اليمنى.
- لمزيد من الإطالة ، قم بلف منشفة وضعها تحت وركيك أثناء التمدد.
الخطوة 5. استخدم إطالة الذيل لإطالة عضلات ظهرك الطويلة
ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة. حافظ على ركبتيك على الأرض ، وارفع قدمك اليسرى في الهواء وأرجحها نحو اليسار بينما تنظر إلى اليسار من فوق كتفك عند أصابع قدميك.
- توقف مؤقتًا ثم حرك نفس القدم إلى اليمين بينما تنظر للخلف فوق كتفك الأيمن لتنظر إلى أصابع قدميك.
- كرر هذا التمدد باستخدام قدمك اليمنى ، وتوقف مؤقتًا في كل مرة تكون فيها قدمك خارج الجانب وتنظر إلى أصابع قدميك.
جزء 2 من 3: استخدام التدليك والعلاجات الطبيعية
الخطوة الأولى: استخدم كرة التنس أو الأسطوانة الفوم لتدليك ظهرك بنفسك
ضع كرة تنس تحت أسفل ظهرك وأنت تستلقي عليها برفق مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. دحرج نفسك قليلاً ورفق حول الكرة في مجموعات العضلات المشدودة لتخفيف التوتر هناك.
- لا تضع الكرة تحت عمودك الفقري مباشرةً ، ولكن تحت مجموعات عضلية مشدودة على جانبي عمودك الفقري.
- ابحث عن بكرة إسفنجية عبر الإنترنت أو في متجر يبيع معدات التمرين. ضع الأسطوانة بشكل أفقي على الأرض خلفك واستلق عليها مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض.
- دحرج نفسك لأعلى ولأسفل على الأسطوانة الفوم لتخفيف الضغط في أي مجموعات عضلية متوترة.
الخطوة الثانية: اضبطي وضعيات نومك واستخدمي وسائد إضافية
يعتبر الاستلقاء على ظهرك أفضل وضع للنوم لظهر صحي. استلقِ على ظهرك بشكل مسطح مواجهًا للسقف مع دعم وسادة كافٍ تحت رقبتك وكتفيك حتى لا يتقلب رأسك إلى أي من الجانبين.
- ضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك للحصول على دعم إضافي لأسفل الظهر.
- قم بإجراء تعديلات بالوسائد حسب الحاجة. تريد تجنب الفجوات بين جسمك ومرتبتك قدر الإمكان.
- إذا كنت تنام على جانبك ، ضع وسادة بين ركبتيك لتخفيف الضغط على الوركين في الليل.
الخطوة الثالثة. جرب المعالجة الحرارية للتخفيف السريع
تحفز الحرارة تدفق الدم إلى المناطق المصابة في جسمك وتمنع رسائل الألم إلى عقلك مما يسمح لعضلاتك بالاسترخاء. استخدم وسادة تدفئة أو زجاجة ماء ساخن على المناطق الضيقة من ظهرك.
- يمكنك أيضًا تجربة النقع في حوض استحمام ساخن وتوجيه الطائرات على المناطق الضيقة من ظهرك.
- فكرة أخرى هي أن تأخذ حمامًا ساخنًا وتوجه الماء إلى عضلاتك المشدودة.
- تأكد من أنك لا تنام أثناء استخدام وسادة التدفئة ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث حروق.
الخطوة الرابعة: قم بزيارة معالج فيزيائي أو معالج تدليك أو مقوم العظام
سيقوم معالج التدليك بتدليك عضلات ظهرك التي تساهم في شد أسفل الظهر ، وسيستخدم مقوم العظام التدليك والتعديلات اليدوية للتعامل مع أي مناطق من العمود الفقري قد تكون غير محاذية. من المرجح أن يوصي المعالج الفيزيائي بتمارين تقوية وعلاجات أخرى للمساعدة في تخفيف الألم.
إذا لم تكن متأكدًا من نوع الأخصائي الذي يجب أن تراه ، احصل على توصية من مقدم الرعاية الصحية الموثوق به
جزء 3 من 3: إراحة ظهرك لمدة طويلة مع التمرين
الخطوة الأولى: مارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع
تمارين القلب والأوعية الدموية تبقيك في صحة جيدة بشكل عام وتزيل التوتر الذي يمكن أن يساهم في شد أسفل الظهر. اعتمادًا على مستوى نشاطك الحالي ، استهدف ممارسة 30 دقيقة على الأقل من المشي أو السباحة 5 أيام في الأسبوع.
إذا كنت لا تمارس حاليًا أي تمرينات للقلب ، فابدأ بممارسة 10 دقائق من المشي 3 أيام في الأسبوع ، واستمر في زيادة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع. عندما تشعر بالراحة عند القيام بذلك ، جرب نشاطًا آخر أكثر شدة مثل الركض أو الرقص أو ركوب الدراجة لبضعة أيام في الأسبوع بدلاً من ذلك
الخطوة 2. تقوية قلبك
تلعب قوة عضلات البطن والظهر دورًا مهمًا في الشعور بالجزء السفلي من الظهر.
- حاولي القيام بإمالة الحوض عن طريق الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك. شد عضلات البطن السفلية لإحضار أسفل ظهرك إلى الأرض دون استخدام عضلات المؤخرة أو الساق. استمر لمدة 5 ثوان وقم بعمل 5-10 عدات.
- جرب تجعيد الجذع عن طريق الاستلقاء على الأرض وعبر ذراعيك على صدرك. باستخدام عضلات البطن العلوية ، ارفع جذعك عن الأرض حوالي 15 درجة ، واستمر لمدة 5 ثوانٍ. كرري التمرين من 5 إلى 10 عدات كل يوم.
- تمارين رياضية أخرى مثل البيلاتيس تستهدف عضلاتك الأساسية على وجه التحديد. حاول القيام بهذه الإجراءات الروتينية باستخدام قرص DVD أو عن طريق التسجيل في فصل دراسي.
الخطوة 3. مارس اليوجا يوميا أو أسبوعيا
تجمع اليوجا بين تمارين الإطالة والتقوية وتقنيات التنفس لزيادة صحتك العامة وتقليل التوتر. العديد من الأوضاع مثل الكلب المتجه للأسفل ، والقطط البقرة ، والمثلث الممتد تستهدف على وجه التحديد أسفل ظهرك.
- إذا كنت تمارس اليوجا أسبوعيًا بالفعل ، فقم بالزيادة إلى بضع مرات في الأسبوع أو روتين يومي قصير.
- سجل نفسك في فصل المبتدئين إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا. ستمنحك حتى القليل من الفصول الدراسية بعض المعرفة الأساسية للعمل بها بمفردك في المنزل.
