يمكن أن يتطور توتر وألم الرقبة بسبب الإجهاد ، أو العمل على الكمبيوتر طوال اليوم ، أو أوضاع النوم السيئة ، أو الوضع السيئ ، أو حتى آليات التنفس غير المناسبة. يمكن أن يؤدي توتر الرقبة في كثير من الأحيان إلى صداع التوتر ومشاكل العمود الفقري الأخرى. يمكنك تقليل توتر الرقبة المزعج أو المؤلم عن طريق تمارين إطالة الرقبة واستخدام التدليك والحرارة وتعديل روتينك اليومي.
خطوات
طريقة 1 من 3: تمارين إطالة الرقبة
الخطوة 1. اثني ذقنك باتجاه صدرك
أنزِل ذقنك برفق تجاه صدرك. في نفس الوقت ، تخيل أنك تقف أمام حائط ، وحرك مؤخرة رأسك لأعلى على طول ذلك الجدار التخيلي.
- عندما تجلس أمام الشاشة طوال اليوم ، ينتهي النصف السفلي من رقبتك بالثني ، لكن الجزء العلوي ينتهي بالتمديد حتى تتمكن من رؤية الشاشة. للمساعدة في تخفيف ذلك ، تحتاج إلى ثني الجزء العلوي من رقبتك للأمام ، والجزء السفلي يجلس فوق نفسه.
- ابق على هذا الإطالة لمدة من شهرين إلى ثلاثة أنفاس. يجب أن تشعر بإطالة عضلات رقبتك وعضلات كتفك.
- استنشق وأنت ترفع رأسك وتعود إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات ، واحبس نفسك مرتين إلى ثلاثة أنفاس في المرة الواحدة.
الخطوة 2. الجمع بين ثنيات الذقن مع إمالة الرقبة
ابدأ بإدخال ذقنك نحو صدرك ورفع مؤخرة رأسك. ثم ، خذ شهيقًا وقم بإمالة رأسك إلى الجانب الأيمن. قم بمد وإطالة رقبتك باتجاه المساحة الموجودة على يمينك ، بدلاً من محاولة رفع أذنك إلى كتفك. يجب أن تشعر بإطالة في كتفك الأيسر والجانب الأيسر من رقبتك. شغل هذا المنصب لثلاثة أنفاس. أثناء الزفير ، ارفع رقبتك وانظر للأمام. ثم ، خذ شهيقًا وأنت تميل رأسك إلى الجانب الأيسر. شغل هذا المنصب لثلاثة أنفاس.
- تعد إمالة الرقبة طريقة جيدة لبدء روتين شد الرقبة ، لأنها ستساعد على إطالة العضلات الكبيرة في رقبتك وإرخاء جسمك بالكامل. يمكن أن يؤدي إطالة وتمديد العضلات الصغيرة في رقبتك أيضًا إلى منع صداع التوتر.
- اجلس في وضعية القرفصاء المريحة على سجادة التمرين أو على سطح ناعم. يمكنك استخدام الدعائم مثل كتلة اليوجا أو الوسادة والجلوس عليها لجعل وضع الجلوس أكثر راحة.
- يمكنك تكرار هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب. يمكنك أيضًا إضافة بعض المقاومة عن طريق وضع يدك على رأسك والضغط برفق على رأسك أثناء إمالة رأسك إلى جانب واحد. إذا كنت تميل رأسك إلى الجانب الأيمن ، على سبيل المثال ، يمكنك استخدام يدك اليسرى لممارسة ضغط خفيف على الجانب الأيسر من رأسك. لا تسحب رقبتك أو تسحبها ، واستخدم ضغطًا خفيفًا ولطيفًا فقط على رأسك.
الخطوة 3. حاول أن تتأرجح ذراع التمدد
هذا التمدد البسيط للوقوف سيحرك جذعك وذراعيك ويساعد على التخلص من أي توتر في رقبتك وكتفيك.
- ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وذراعيك لأسفل من جانبيك. ابدأ في تأرجح ذراعيك من جانب إلى آخر. استخدم جذعك وكتفيك لقلب جسدك بلطف من جانب إلى آخر ، مع السماح لذراعيك أيضًا بالتأرجح من جانب إلى آخر. قم بأرجحة ذراعيك وجسمك لمدة ستة إلى عشرة أنفاس.
- يمكنك أيضًا جعل يديك في شكل قبضتين وتأرجح ذراعيك حتى تهبط قبضتك تقريبًا على كل ورك. كرر هذا لمدة ستة إلى عشرة أنفاس.
الخطوة 4. قم بالطي للأمام بفتح الصدر
وضع الوقوف هذا رائع للتخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك.
- قف مع مباعدة رجليك من قدمين إلى ثلاثة أقدام على حصيرة. أدر قدميك للداخل بحيث تتجه أصابع قدميك للداخل ويقلب كعبيك إلى الخارج قليلًا. اشبك يديك خلف ظهرك حتى تتشابك أصابعك وتكون راحتا يديك قريبة من بعضهما قدر الإمكان. استنشق بينما ترفع صدرك إلى السقف مع توجيه رقبتك لأعلى.
- قم بالزفير وأنت تنحني ببطء للأمام بين ساقيك ، مع الانحناء عند الوركين وليس أسفل الظهر. دع يديك المشابكتين ترفعان نحو السقف واسمح للجاذبية بالسقوط ببطء فوق رأسك.
- شغل هذا المنصب لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس. اسمح لرأسك بالتعليق بثقل واستمر في ربط يديك معًا بإحكام. يجب أن تشعر بإطالة في عضلات رقبتك وكتفيك.
الخطوة 5. استخدم الحائط لأداء تمرين إطالة الصدر واقفًا
يمكنك استخدام زاوية الجدار للمساعدة في شد عضلات صدرك وتخفيف أي توتر تحبسه في هذه المنطقة. سيساعد ذلك كتفيك على الالتفاف ، مما يجعل رقبتك في وضع أفضل وأكثر حيادية.
- ابدأ بالوقوف على بعد حوالي قدمين للخلف من زاوية الجدار ، في مواجهة الزاوية. حافظ على قدميك معًا وضع وزنًا متساويًا في كلا القدمين.
- ضع ساعديك على كل جدار ، بحيث يكون مرفقيك أسفل ارتفاع كتفيك. استنشق وانحني بقدر ما تستطيع دون الشعور بأي ألم. يجب أن تشعر بتمدد في صدرك وأمام كتفيك.
- ابق على الإطالة لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس. يمكنك تكرار هذا التمدد ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.
الخطوة 6. مارس وضعية الكوبرا لتمديد وتقوية عضلات رقبتك
بمجرد أن تقوم بتسخين عضلات رقبتك بعدة تمارين إطالة ، يمكنك تجربة وضعية الكوبرا لتقوية عضلات كتفك ورقبتك وعضلات أعلى ظهرك. يمكن أن يساعد هذا الوضع في تحسين وضعك وصحة العمود الفقري بشكل عام. يوصى بتمديد عضلات الرقبة المتوترة أولاً قبل القيام بوضعية الكوبرا.
- ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأسفل على حصيرة ، مع جبهتك مستوية على السجادة أو الاستلقاء على منشفة رفيعة للحصول على الدعم. يجب أن تكون ذراعيك على جانبيك ، وراحتا يديك مسطحة على السجادة. ضع لسانك على سقف فمك حيث يساعد ذلك على استقرار عضلات رقبتك.
- استنشق واضغط على لوحي كتفك معًا بينما ترفع يديك وذراعيك ، واتركهما يحومان بضع بوصات فوق السجادة. ارفع جبهتك حوالي بوصة واحدة عن السجادة مع نظرك للأمام وللأسفل.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس ، وتأكد من أن رأسك يتجه لأسفل وأنك تضع وزنك على ساقيك وتضغط أصابع قدميك على السجادة.
- كرر هذا الوضع مرة أخرى مرتين إلى ثلاث مرات. استرح بين كل وضع مع جعل جانب واحد من رأسك مسطحًا على السجادة.
الخطوة 7. جرب ساعات الكتف
تعمل هزات الكتف على تحريك عضلات الكتف والرقبة العلوية. اجلس على كرسي أو قف وقدميك مستوية وكتفيك متباعدتان. دع ذراعيك معلقة على جانبيك ، ثم قم بتدوير كتفيك أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
كرر ثلاث إلى أربع مرات في اليوم
طريقة 2 من 3: استخدام المساج والحرارة
الخطوة 1. تدليك نقاط الزناد على رقبتك
يمكن أن يساعدك التدليك على التمرين والتخلص من أي توتر في عضلات رقبتك ، خاصة إذا كنت تميل إلى الشعور بالتوتر في نفس المكان من رقبتك. نقاط الزناد هذه هي عقدة ضيقة من الألياف العضلية المجهدة أو المتوترة.
- لتدليك رقبتك ، ابدأ باستخدام إبهامك والسبابة للضغط برفق على العضلات التي تبطن رقبتك وكتفيك ، والتي تُعرف أيضًا باسم العضلة شبه المنحرفة ، والتي تمتد من قاعدة جمجمتك إلى منتصف ظهرك. وعلى كتفك. قد تشعر بنقاط تحفيز متعددة على العضلة شبه المنحرفة. ستشعر نقاط الزناد هذه بالحبل وعندما تمارس ضغطًا خفيفًا ، قد تشعر بعدم الراحة منتشر في جميع أنحاء منطقة العضلات.
- استخدم الإبهام والسبابة أو مفاصل أصابعك لفرك عضلات رقبتك المتوترة ودلكها برفق. إذا كان هناك زميل في العمل أو صديق أو شريك قريب ، يمكنك أن تطلب منهم مساعدتك في فرك واستخراج نقاط الزناد في عضلاتك شبه المنحرفة.
- يمكنك أيضًا الحصول على تدليك احترافي لعضلات رقبتك وكتفيك. يمكن أن يساعد الذهاب لجلسات تدليك شهرية في تقليل توتر الرقبة وآلامها.
الخطوة الثانية: استخدم أسطوانة فوم للمساعدة في تدليك عضلات رقبتك
يمكنك أيضًا استخدام الأسطوانة الفوم لتدليك نقاط الزناد وإخراج أي توتر في الرقبة. يمكن العثور على بكرات الإسفنج في معظم متاجر مستلزمات التمارين الرياضية. ابحث عن لفة إسفنجية بقطر ستة بوصات بطول كامل.
- ضع لفة الفوم على الأرض أو على بساط التمرين. استلق عليها بالطول ، مع جعل ظهرك العلوي على لفة الفوم. يمكنك وضع يديك على وركيك أو على جانبي جسمك.
- مع الحفاظ على توازن جذعك مع الأرض ، قم بلف الجزء العلوي من ظهرك والعضلات الكتفية جانبًا على الأسطوانة الرغوية. يجب أن تبدأ في الشعور بالتوتر ينحسر في أي نقاط تحفيز مؤلمة.
- قم باللف 20 مرة على الأقل على كل جانب من جسمك لتحرير توتر الرقبة والكتف. يمكنك استخدام الأسطوانة الرغوية بشكل يومي للمساعدة في إدارة أي ألم أو ضيق في العضلات.
الخطوة الثالثة: ضع الكمادات الحرارية على عضلات رقبتك
يمكن أن تساعد الحرارة في تقليل الألم والتشنجات العضلية على رقبتك. لف الكيس الحراري بمنشفة وثبته على رقبتك لمدة 20 دقيقة في كل مرة.
يمكنك أيضًا وضع كمادات باردة ملفوفة في منشفة على رقبتك لأن درجات الحرارة الباردة يمكن أن تخفف الآلام أيضًا
الخطوة 4. خذ حمامًا ساخنًا
يمكن أن يساعد النقع الطويل والاسترخاء في الماء الساخن على تهدئة أي عضلات متوترة في رقبتك وكتفيك. حاول الاستلقاء على ظهرك في الحمام حتى تنقع رقبتك وكتفيك في الماء الساخن وتسترخي.
- يمكنك أيضًا أن تأخذ حمامًا ساخنًا ولكن تأكد من وقوفك في الماء الساخن لفترة كافية لتسخين عضلات رقبتك واسترخائها. جرب الجلوس على كرسي صغير مع ترك الدش ينساب أسفل رقبتك.
- يمكنك أداء تمارين إطالة رقبتك برفق أثناء الجلوس أو الوقوف في الحمام. هذا يسمح لك بالتمدد أكثر مع السماح للدش الساخن بتدفئة عضلاتك.
الطريقة الثالثة من 3: تعديل روتينك اليومي
الخطوة 1. نامي مع رقبتك في وضع محايد
اعثر على وسادة تناسب جسمك وتحافظ على رأسك ورقبتك محايدًا. قد يؤدي النوم على الكثير من الوسائد إلى ثني رقبتك بشكل غير طبيعي ، مما قد يؤدي إلى توتر الرقبة. حاولي النوم على وسادة أو وسادتين فقط أو الحصول على وسادة عنق الرحم ، والتي تكون محددة لدعم رأسك ورقبتك. تحافظ هذه الوسائد أيضًا على رقبتك محاذية لعمودك الفقري.
الخطوة 2. اضبط وضعيتك عندما تجلس لفترات طويلة من الزمن
غالبًا ما يحدث توتر الرقبة بسبب الجلوس في وضع واحد لفترات طويلة من الوقت ، عادةً عند العمل على الكمبيوتر أو القيادة في السيارة لعدة ساعات في المرة الواحدة. يمكن أن يساعد تعديل وضعك في هذه الأوضاع الثابتة في تقليل توتر الرقبة وتحسين صحة العمود الفقري.
- عند الجلوس أمام الكمبيوتر ، حاول تعديل وضعك بحيث تكون محاذاة صحيحة ولا تضع ضغطًا مفرطًا على عضلات رقبتك. حرك شاشة الكمبيوتر بحيث تكون في مستوى العين على مكتبك. اختبر إعداد جهاز الكمبيوتر الخاص بك عن طريق الجلوس على كرسي مكتبك. تأكد من أن نظرك يقع مباشرة في منتصف شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
- يجب أن تحاول أيضًا إبقاء رأسك في منتصف شاشة الكمبيوتر بدلاً من الانحناء إلى جانب واحد. يمكنك أيضًا استخدام جهاز يعمل بدون استخدام اليدين ، مثل سماعة الرأس ، إذا كنت تتحدث على الهاتف طوال اليوم ولا تريد أن تضطر إلى حمل الهاتف بين أذنك وكتفك.
- إذا كنت تبحث في أي دفتر ملاحظات أو ملاحظات أثناء الكتابة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، فيمكنك استخدام حامل ورق بجوار شاشة الكمبيوتر. سيساعدك هذا في تجنب إبقاء رأسك مقلوبًا لأسفل إلى جانب واحد أثناء الكتابة.
- خذ فترات راحة طوال يوم العمل وتحرك كل 20-30 دقيقة حتى لا تتوتر رقبتك أو تعلق في وضع واحد.
- تحقق من وصفة عينك إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الرقبة في العمل. إذا كنت تجهد الرؤية ، فقد تميل للأمام طوال اليوم دون أن تدرك ذلك.
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء طوال اليوم
تحتوي أقراص العمود الفقري الموجودة بين فقرات العمود الفقري على الماء في الغالب. سيضمن احتساء الماء طوال اليوم بقاء جسمك رطبًا وبقاء أقراصك الشوكية صحية وسوائل. حاول شرب ما لا يقل عن خمسة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
الخطوة 4. قم بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع
يمكن أن يساعد تحريك جسمك من خلال التمرين مرة واحدة على الأقل يوميًا في تخفيف التوتر في عضلاتك وتقوية عضلاتك بحيث تقل احتمالية شدها. إذا كنت قلقًا بشأن إصابة رقبتك بالتمارين المكثفة ، فحاول ممارسة تمارين خفيفة مثل حصة اليوجا الخفيفة أو السباحة أو الركض.
لا تضع ضغطًا لا داعي له على رقبتك أبدًا إذا كانت متوترة أو متوترة. تجنب الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي إذا كنت تعاني من توتر في الرقبة وألم في الرقبة ، بالإضافة إلى حصص التمارين الرياضية المكثفة
الخطوة 5. تناول مسكنات الألم للمساعدة في تخفيف الألم
إذا كان توتر رقبتك يسبب لك إزعاجًا لا يمكن تمديده ، فيمكنك تناول جرعات منتظمة من مسكنات الألم مثل الأيبوبروفين أو الباراسيتامول للسيطرة على الألم.
