في حين أنه من المتصور أن تنافسيًا في تناول الطعام أو رياضيًا يستخدم المنشطات غير القانونية قد يخاطر بأمراض القلب بسبب وظائفهم ، فإن الرابط بين العمل وأمراض القلب بالنسبة لمعظم الناس هو الإجهاد. خلال أوقات التوتر ، يكون الناس أكثر عرضة للإصابة بحالات مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية والسرطانات والحالات الالتهابية. من أجل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب المرتبطة بوظيفتك ، تحتاج إلى إدارة ضغوط العمل بشكل فعال ، واتخاذ خيارات نمط حياة صحية للقلب ، والتعرف على مستوى المخاطر الإجمالي لديك.
خطوات
جزء 1 من 3: تقليل ضغوط العمل
الخطوة الأولى. حدد سبب توترك
كل وظيفة تسبب قدرا من التوتر ، والتوتر ليس بالضرورة أمرا سيئا. يمكن أن يمنحك القليل من الضغط مزيدًا من التركيز والقيادة ، لكن الإفراط في ذلك يمكن أن يسبب مجموعة من المشكلات الجسدية والعاطفية. إذا كان ضغوط العمل تؤثر على أدائك أو صحتك ، فيجب أن تكون خطوتك الأولى هي تحديد أسبابها.
- ضع في اعتبارك الأسباب الشائعة التالية ، على سبيل المثال: رواتب منخفضة ؛ أعباء العمل المفرطة فرص محدودة للنمو أو التقدم ؛ قلة العمل الصعب نقص بالدعم؛ نقص السيطرة مطالب متضاربة توقعات غير واضحة الخوف من فقدان الوظيفة زيادة متطلبات العمل الإضافي ؛ علاقات سيئة مع زميل عامل أو عمال.
- حاول الاحتفاظ بـ "دفتر يوميات للتوتر" لمدة أسبوع أو أسبوعين. قم بتدوين ملاحظة في كل مرة تواجه فيها حلقة مرهقة ، حتى تتمكن من تتبع ما يسبب لك بالضبط أكبر قدر من التوتر وكيف تستجيب.
- يمكنك أيضًا تخفيف التوتر من خلال "أنفاس البطن" أو التنفس البطني. يمكن أن تؤدي استجابة "القتال أو الهروب" التي يجب عليك إجراؤها للتوتر إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. للقيام "بأنفاس من البطن" ، استلقِ واثنِ ركبتيك. تنفس بعمق ودع الهواء يوسع معدتك بالكامل. ازفر ببطء من خلال فمك أو أنفك. يكرر.
الخطوة الثانية: تخلَّ عن الأشياء التي ليس لديك سيطرة عليها
لا يمكن تجنب بعض مصادر ضغوط العمل - مثل محاولة إنقاذ الأرواح كجراح ، أو القيام بالمبيعات عندما تعتمد على العمولات ، على سبيل المثال. لإدارة ضغوط العمل التي لا مفر منها بشكل أفضل ، تحتاج إلى التخلص من الضغوطات التي يمكنك تجنبها.
- أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن تتعلم التخلي عن الأشياء التي ليس لديك سيطرة عليها. إذا كنت لا تستطيع فعل أي شيء لوقف التقليص المحتمل أو نقل زميل عمل مزعج ومشتت بالفعل ، فما الفائدة من الشعور بالتوتر الشديد تجاههم؟
- استخدم "دفتر يوميات الإجهاد" الخاص بك للمساعدة في تحديد جميع مسببات التوتر لديك ووضعها في فئتين "لا مفر منه" و "يمكن تجنبه". إذا كانوا في المجموعة الأخيرة ، فاعمل على استراتيجيات للتخلص منهم.
- اجلب السلام والصفاء إلى حياتك من خلال قبول الأشياء التي لا يمكنك تغييرها وتغيير الأشياء التي يمكنك تغييرها. إذا كنت تمارس القبول في مكان العمل ، يمكنك أن تدرك أن بعض الأشياء خارجة عن إرادتك ولا تستحق القلق بشأنها.
- مارس اليقظة لتحقيق السلام في حياتك. اقبل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها وقم بتغيير الأشياء التي يمكنك تغييرها. إذا كنت تتدرب على القبول في مكان العمل ، فسوف تدرك أن بعض الأشياء خارجة عن إرادتك ومن ثم ستتجنب الضغط عليها.
الخطوة 3. تنظيم وتحديد أولويات عملك
عدم القدرة على العثور على ما تحتاجه عندما تحتاج إليه يسبب ضغوطًا لا داعي لها. وكذلك محاولة إكمال عشرات المهام في وقت واحد. خذ بعض الوقت في بداية كل يوم عمل (أو في نهاية يوم العمل السابق) لتنظيم منطقة عملك وتحديد ما يجب عليك وما ستنجزه في ذلك اليوم.
- قم بترتيب مساحة العمل الخاصة بك حتى تتمكن من العثور على ما تحتاجه والتركيز بشكل أفضل ، وقم بتقسيم قائمة "المهام" العملاقة الخاصة بك إلى أجزاء أكثر قابلية للإدارة ، مع إعطاء الأولوية للمهام التي يجب القيام بها عاجلاً وليس آجلاً.
- ضع لنفسك أهدافًا صعبة ولكنها واقعية. لا تتوقع الكمال ، أو أكثر مما يتوقعه الإنسان. تعلم أن تقول "لا" أو "ليس الآن" عند الضرورة. عندما تكون مشغولاً وليس لديك وقت لفعل شيء ما ، فلا تخف من التحدث. انه بخير!
الخطوة 4. خذ فترات راحة وابحث عن الدعم
اقبل أنك إنسان ، وليس آلة ، وأن "التمكن من" تجربة عمل مرهقة ليس هو الخيار الأفضل أو الأكثر صحة. يمكن أن يؤدي أخذ فترات راحة صغيرة بعد كل تسعين دقيقة أو نحو ذلك من نشاط العمل المكثف إلى تخفيف التوتر. تأجيلات قصيرة للتأمل أو المشي أو الانخراط في أنشطة الاسترخاء / التشتيت الأخرى يمكن أن تجعلك أكثر هدوءًا وتركيزًا.
- حاول عدم "إحضار عملك معك إلى المنزل" عندما يكون ذلك ممكنًا. خصص جزءًا على الأقل من وقتك في المنزل استراحة طويلة من ضغوط العمل. أيضًا ، استخدم أيام إجازتك ، واحصل على إجازة فعلية من العمل. اترك عملك وضغطه وراءك لمدة أسبوع.
- شارك الدردشات والضحك مع زملاء العمل الداعمين والإيجابيين الذين يفهمون الضغط الذي تشعر به. الابتعاد عن الرافضين والمرهقين على الدوام.
الخطوة 5. تطبيق استراتيجيات فعالة للحد من التوتر في العمل وبشكل عام
من التنفس العميق إلى كتابة اليوميات إلى الركض ، هناك العديد من الطرق الفعالة المتاحة لك لتخفيف التوتر. كيفية تخفيف التوتر هو مكان جيد للبدء عند البحث عن بعض هذه الاستراتيجيات.
-
تتلخص معظم طرق تقليل التوتر الجيدة في بعض المفاهيم البسيطة. خذ ، على سبيل المثال ، "خمسة روبية" للحد من التوتر:
- إعادة التنظيم - قم بإجراء تغييرات في نمط الحياة لتجنب التوتر وتخفيفه.
- إعادة التفكير - حوّل تركيزك بعيدًا عن مسببات التوتر لديك.
- تقليل - تخلص من الفوضى في ذهنك ومحيطك.
- الاسترخاء - استخدم التأمل واليقظة واليوجا وتقنيات الاسترخاء الأخرى.
- حرر - تعلم التخلي عن الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها.
جزء 2 من 3: اتخاذ خيارات صحية للقلب
الخطوة 1. توقف عن التدخين
غالبًا ما يميل الناس إلى التغلب على التوتر عن طريق اللجوء إلى منتجات التبغ. هذه العادة لا توفر سوى راحة مؤقتة من الإجهاد ، كما أنها تخلق مجموعة من المخاطر الكبيرة على نظام القلب والأوعية الدموية. يتسبب التدخين في عمل قلبك بجدية أكبر وأقل كفاءة ، من بين قائمة طويلة من العواقب الصحية السلبية الأخرى. يجب أيضًا الإقلاع عن استخدام أي نوع آخر من التبغ. ابدأ خطتك للإقلاع عن التدخين بـ START:
- حدد تاريخ الإقلاع عن التدخين.
- أخبر أصدقاءك وعائلتك أنك تخطط للإقلاع عن التدخين.
- توقع المشقة والكفاح في معركتك للانسحاب.
- قم بإزالة منتجات التبغ من سيارتك ومنزلك وعملك.
- تحدث إلى طبيبك حول الحصول على المساعدة.
الخطوة 2. قلل من استهلاك الكحول المفرط
بينما يبدو أن استهلاك الكحول بكميات صغيرة إلى معتدلة له فوائد للقلب ، فإن تجاوز هذا المقدار لا يضيف أي فائدة إضافية وسيبدأ (الزائد) في زيادة مخاطر القلب والأوعية الدموية. التزم بحد أقصى من مشروب أو مشروب في اليوم.
مشروب واحد يساوي 12 أوقية من البيرة ، أو 5 أوقية من النبيذ ، أو 1.5 أوقية من الخمور
الخطوة الثالثة: التخلص من أرطال الوزن الزائدة ، خاصة إذا كنت تحمل دهونًا زائدة حول منطقة الوسط
غالبًا ما تساهم الوظائف المكتبية وأنشطة العمل الأخرى المستقرة في زيادة الوزن ، مما يضع ضغطًا إضافيًا على نظام القلب والأوعية الدموية. على وجه الخصوص ، غالبًا ما ترتبط رواسب الدهون الزائدة في منطقة البطن بزيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول (وكلها بوابات لأمراض القلب).
- بغض النظر عن طبيعة الوظيفة التي تعمل بها ، فإن اختيار نظام غذائي صحي وإيجاد وقت لممارسة التمارين الرياضية بانتظام ضروريان للتخلص من الوزن الزائد وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- حتى مجرد الجلوس على مكتب لفترات طويلة يمكن أن يساهم في زيادة الوزن ومخاطر الإصابة بأمراض القلب. خذ فترات راحة منتظمة وتجول قليلاً ، أو اعمل واقفًا على مكتب أعلى مخصص لهذا الغرض.
- تناول فقط ما بين 1800 و 2000 سعرة حرارية كل يوم. تناول المزيد من البروتين ، وقلل من السكريات البسيطة والدهون المشبعة. حاول أن تملأ نصف طبقك بالخضروات ، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب. احصل على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة كل أسبوع.
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام
مثل أي عضلة أخرى ، يصبح قلبك أقوى وأكثر صحة عند ممارسة الرياضة بانتظام وبشكل صحيح. حتى لو كانت وظيفتك تجعلك مقيدًا بالسلاسل إلى مكتب طوال اليوم ، فإن مجرد إيجاد عدد قليل من الفرص لبعض التمارين السريعة يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية. كما أن ممارسة الرياضة هي طريقة ممتازة لتقليل التوتر.
- حاول أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة 4-5 أيام في الأسبوع. تعني كلمة "معتدل" عادة أنك تعاني من ضيق في التنفس والتعرق إلى حد ما. إن المشي السريع في استراحة الغداء يناسب الفاتورة ؛ وكذلك الأمر بالنسبة لركوب الدراجات من وإلى العمل ، أو جز العشب عندما تصل إلى المنزل ، أو أخذ دروس الرقص مع بعض زملاء العمل في المساء.
- يوفر التمرين في كتلة واحدة مدتها نصف ساعة أو في ثلاث جلسات لمدة عشر دقائق في اليوم نفس الفوائد. لذلك ، يمكن أن يساعدك المشي السريع السريع أثناء استراحة العمل على تصفية ذهنك وتقليل التوتر وتقوية قلبك دفعة واحدة.
- إذا كنت قد بدأت للتو نظامًا للتمارين الرياضية بعد عيش نمط حياة مستقر ، أو كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية أو حالات صحية أخرى ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين.
الخطوة 5. تحسين نظامك الغذائي
في حين أن الدهون المشبعة والصوديوم الزائد يضيقان الأوعية الدموية ويسدهما ، فإن اتباع نظام غذائي يركز على الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية يمكن أن يساعد في الحفاظ على تدفق الدم بسلاسة ، وبالتالي تقليل الضغط على قلبك.
- احرص على تناول 5-10 حصص من الخضار والفواكه يوميًا. يساعد محتوى الألياف في الفاكهة والخضار (الموجود أيضًا في الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان) على التخلص من تراكم البلاك في الأوعية الدموية.
- توفر البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك واللبن قليل الدسم والفاصوليا ، مغذيات وفيرة بدون نسبة عالية من الدهون المشبعة. يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة أيضًا على تليين الأوعية الدموية. قلل من كمية اللحوم الحمراء التي تتناولها.
- احزم غدائك للعمل بدلًا من الاعتماد على الوجبات الجاهزة أو آلات البيع أو لا شيء على الإطلاق. من الأسهل اتخاذ خيارات غذائية صحية في الليلة السابقة أو في الصباح مقارنة بعد نصف يوم حافل في المكتب.
- قم بزيارة مقال wikiHow هذا للحصول على مزيد من النصائح حول الأكل الصحي.
الخطوة 6. نم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة
يمكن أن يسبب النوم والتوتر حلقة مفرغة. الإجهاد يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة ، وقلة النوم يمكن أن تزيد من مستويات التوتر ، وهكذا دواليك. تتمثل الخطوة الأولى لكسر هذه الدورة في تخصيص وقت كافٍ كل ليلة لنوم ليلة كاملة يتيح لك الاستيقاظ والراحة وإعادة الشحن.
الحصول على مزيد من النوم مفيد لقلبك أيضًا. يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة من أجل الراحة والانتعاش وإعادة الشحن بشكل صحيح. الحصول على قسط كافٍ من النوم يقلل من مستويات التوتر وضغط الدم ويفيد وظيفة القلب والأوعية الدموية
الخطوة 7. قم بإجراء فحوصات الأسنان والفحوصات الطبية بانتظام
يمكن أن تحدث التغييرات الصغيرة ، خاصة عند دمجها ، فرقًا كبيرًا فيما يتعلق بصحة القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال ، يمكن للفعل البسيط المتمثل في العناية بأسنانك أن يفيد قلبك. تشير الدراسات إلى أن البكتيريا المسببة للأمراض في الفم يمكن أن تدخل مجرى الدم وتساهم في تصلب الشرايين. يمكن أن يساعد التنظيف اليومي وفحوصات الأسنان المنتظمة في منع ذلك.
والأهم من ذلك ، تأكد من إجراء فحوصات صحية منتظمة مع طبيبك. اعمل معه أو معها لتحديد مخاطر الصحة العامة وأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا وصفت لك أدوية لخفض الكوليسترول (مثل الستاتين) أو ضغط الدم (مثل حاصرات بيتا) ، أو لتسييل الدم (مثل الأسبرين) ، فتناولها حسب التوجيهات وتابع مع طبيبك بانتظام
جزء 3 من 3: تقييم مخاطر إصابتك بأمراض القلب
الخطوة 1. تحديد عوامل الخطر الخاصة بك
يمكن أن تكون أي وظيفة مرهقة وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يبدو أن الوظائف التي تتطلب جهدًا عقليًا / عاطفيًا / جسديًا ولكنها توفر حرية محدودة لاتخاذ القرارات (أي أنك لست مسؤولاً) تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ضع في اعتبارك هذا إلى جانب عوامل الخطر الأخرى التي قد تكون لديك بسبب الجينات أو نمط الحياة.
تشمل عوامل الخطر الثابتة الشائعة لأمراض القلب التاريخ العائلي ، والجنس الذكري ، وزيادة العمر ؛ تشمل عوامل الخطر التي يمكن التحكم فيها ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري. وتشمل عوامل الخطر التي يمكن الوقاية منها التدخين والسمنة وسوء التغذية وقلة النشاط البدني
الخطوة الثانية. حدد مستوى المخاطرة الإجمالي لديك
خاصة إذا كان لديك العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب - على سبيل المثال ، أحد الوالدين الذي أصيب بنوبة قلبية في سن مبكرة ، وارتفاع ضغط الدم ، وعمل مرهق - تحدث إلى طبيبك حول إجراء تقييم أكثر تفصيلاً وخطة للتعامل مع حالتك. المخاطر.
يمكنك استخدام معادلة بسيطة نسبيًا لحساب خطر الإصابة بأمراض القلب عدديًا ، ولكن لا تستخدم هذه "النتيجة" كبديل للنصيحة الطبية من الطبيب. استخدمه كحافز لإجراء تغييرات والبحث عن خيارات العلاج
الخطوة الثالثة: التعرف على علامات الأشكال الشائعة لأمراض القلب والأوعية الدموية
بغض النظر عن خطر إصابتك بأمراض القلب بشكل عام ، ولكن خاصة إذا كنت في فئة مرتفعة ، يجب أن تعرف العلامات التي يجب الانتباه إليها. إذا كنت تعاني من نوبة قلبية أو سكتة دماغية ، على سبيل المثال ، فإن التدخل الطبي الفوري ضروري.
- يمكن أن تشمل علامات النوبة القلبية ألم الصدر أو الجزء العلوي من الجسم أو عدم الراحة. ضيق في التنفس؛ خفة. غثيان؛ دوخة؛ أو التعرق البارد.
- يمكن أن تشمل علامات السكتة الدماغية ضعفًا أو شللًا في جانب واحد من الجسم ، أو تشنج في الكلام ، أو تدلي الوجه من جانب واحد.
- يمكن أن تسبب أشكال أخرى من أمراض القلب والأوعية الدموية الإغماء وعدم انتظام ضربات القلب وتورم الساق والحمى أو الطفح الجلدي غير المبرر ومجموعة من الأعراض الأخرى. أفضل دفاع لك هو معرفة مستوى المخاطرة وكيفية التصرف إذا كنت تشك في أنك تعاني من الأعراض.
