احتباس الماء هو استجابة الجسم لتغير الهرمونات أو البيئة أو المرض. ليس من غير المألوف أن تعاني من السوائل الزائدة في جسمك مما يسبب الانتفاخ وزيادة الوزن. في حين أن احتباس السوائل الشديد قد يؤدي إلى أطراف مؤلمة وتيبس ، يلاحظ الكثير من الناس زيادة في الوزن أولاً. يمكن التحكم في "الوزن المائي" هذا من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية والعادات الوقائية ، إلا إذا كان ناتجًا عن مرض كامن.
خطوات
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. قلل من تناول الملح
يتسبب الصوديوم أو الملح في احتباس الماء والاحتفاظ به في أنسجتك. تخلص من الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي ، والتي من المرجح أن تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم. يشمل ذلك رقائق البطاطس والأطعمة المعلبة والأطعمة المجمدة والوجبات السريعة. تبلي طعامك بالأعشاب والتوابل بدلاً من ملح الطعام.
تجنب تناول الطعام بالخارج. عادة ما يحتوي طعام المطعم على صوديوم أكثر من الوجبة المطبوخة في المنزل
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يساعد البوتاسيوم على امتصاص وتقليل الصوديوم في جسمك. أضف الأطعمة إلى نظامك الغذائي التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم مثل البطاطا الحلوة والبنجر والبرتقال وماء جوز الهند والمشمش والتين والشمام والزبيب والموز.
الخطوة 3. زيادة الألياف في نظامك الغذائي
يوصي الخبراء بـ 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، لكن العديد من البالغين يحصلون على 10 إلى 15 جرامًا فقط. تعمل الألياف على تحسين كفاءة الجهاز الهضمي ، مما يسمح لك بإلقاء النفايات السائلة والصلبة. الفواكه والخضروات الطازجة هي مصدر رئيسي للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. أنت بحاجة إلى كليهما للحصول على جهاز هضمي صحي.
- استبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة. اختر الخبز والحبوب الغنية بالألياف والحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض. اصنع الأرز البني والكينوا والحبوب القديمة الأخرى لتخدم مع البروتين والخضروات.
- أدخل الألياف في نظامك الغذائي على مراحل ، لأن جهازك الهضمي قد يحتاج إلى وقت للتكيف.
الخطوة 4. أضف الأطعمة الغنية بالكومارين إلى نظامك الغذائي
تشير بعض المصادر إلى أن هذا المركب الطبيعي يمكن أن يساعدك في تنظيم السوائل في الأنسجة. قلل من استهلاكك من الكومارين إلى مستويات صحية صغيرة: رش القرفة على حبوب الإفطار أو في قهوتك ، وتناول كوبًا من شاي البابونج في الصباح أو في المساء ، وأضف الكرفس والبقدونس بانتظام إلى وصفاتك.
الخطوة 5. اشرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا
تأكد من أنك تشرب 64 أونصة على الأقل. (1.9 لتر) من الماء كل يوم. على الرغم من أنه قد يبدو من غير البديهي شرب الماء عندما تحاول إنقاص وزن الماء ، إلا أن زيادة استهلاك الماء يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي ووظائف أعضائك. يساعد شرب الماء بشكل صحيح على طرد المواد الكيميائية والصوديوم والأسباب الأخرى لاحتباس الماء من نظامك.
- هذا مفيد بشكل خاص إذا كان الانتفاخ بسبب متلازمة ما قبل الحيض (PMS). إذا كان احتباس الماء بسبب قصور القلب أو أمراض الكلى أو حالات طبية أخرى ، فتحدث مع طبيبك حول كمية الماء التي يجب شربها كل يوم.
- إذا كنت متعطشًا لشيء أكثر طعمًا ، جرب شاي الأعشاب الساخن أو المثلج ، أو أضف شرائح الليمون أو الليمون الحامض أو الخيار إلى الماء. تجنب المشروبات السكرية ، مثل الصودا ، لأن كليتيك ستحتاجان إلى معالجة السكر وسيقلل ذلك من فوائد الترطيب.
الخطوة السادسة: تجنب تناول كميات كبيرة من الكافيين والكحول
مدرات البول هي مادة تزيد من كمية التبول وعدد مرات التبول ، وتعد المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول من مدرات البول الرئيسية التي يمكن أن تسبب الجفاف. على الرغم من أنها يمكن أن تتخلص من بعض الماء على المدى القصير ، إلا أنها قد تسبب الجفاف وتسبب الانتفاخ بجرعات عالية أو منتظمة.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون مدرات البول الطبيعية مثل عصير التوت البري والملفوف مفيدة في تقليل احتباس السوائل
الخطوة 7. تناول فيتامينات A و C
تساعد هذه الفيتامينات في تقليل احتباس السوائل عن طريق تحسين قوة الشعيرات الدموية ، وهي الأطراف الدقيقة للأوعية الدموية التي تنظم مستويات السوائل في أنسجتك. يمكن أن تكون مكملات فيتامين (أ) و (ج) مفيدة.
- يعد البرتقال والفلفل الحار والفلفل الأحمر والأخضر واللفت والبروكلي والبابايا والفراولة والقرنبيط وبراعم بروكسل والأناناس والكيوي والمانجو مصادر جيدة لفيتامين سي.
- يظهر فيتامين أ في البطاطا الحلوة والجزر والسبانخ واللفت والسلق السويسري والقرع الشتوي وخضار الخردل والكرنب واللفت والبنجر.
طريقة 2 من 3: البقاء نشيطًا
الخطوة 1. تحرك بشكل متكرر طوال اليوم
احتباس السوائل في الساقين شائع جدًا بين كبار السن وغير النشطين لأنك عندما تجلس ساكنًا لفترات طويلة من الوقت ، تتراكم السوائل في ساقيك. إذا كنت تعمل على مكتب أو تجلس لفترات طويلة ، خذ قسطًا من الراحة كل ساعة إلى ساعتين للنهوض والتحرك لعدة دقائق.
- قلل من مقدار الوقت الذي تجلس فيه أو تقف في مكان واحد. إذا كنت تعاني من احتباس السوائل ، فقد يساعدك المشي أو ممارسة الرياضة بكميات أقل مرتين أو أكثر يوميًا على فقدان السوائل بشكل أسرع من التمرين الفردي.
- قم بتمرين رجليك عندما تكون على متن طائرة. انهض وامش صعودًا وهبوطًا في الممرات ، أو قم بتمرين رفع ربلة الساق في مقعدك. من المحتمل أن يحتفظ جسمك بالسوائل أثناء الرحلة ؛ ومع ذلك ، يمكنك تقليل وزن الماء عن طريق الحركة بشكل متكرر قدر الإمكان.
الخطوة الثانية. كسر العرق لمدة 30 دقيقة في اليوم
يمكن أن تساعدك التمرين على فقدان الوزن المائي بسرعة ، طالما أنك تتعرق جيدًا. هرول ، استخدم الجهاز البيضاوي ، اركب الدراجة ، ارقص - تدرب على رفع معدل ضربات قلبك لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا ، إن أمكن.
- استشر طبيبك قبل البدء في خطة تمرين جديدة صارمة.
- ابق رطبًا دائمًا عند ممارسة الرياضة! تريد أن تفقد المزيد من الماء من التعرق ، ولكن لا تسبب لنفسك ضررًا من الجفاف. خذ استراحة من الماء كل 20 دقيقة على الأقل.
- اعلم أنه عند بدء برنامج تمرين جديد لأول مرة ، قد تكتسب بالفعل وزناً مؤقتاً نتيجة تخزين الماء في عضلاتك. هذا هو السبب في أن ممارسة الرياضة بانتظام مفيدة. على الإطلاق لا تجوع نفسك - فهذا يمكن أن يجعل احتباس الماء أسوأ!
الخطوة 3. قم بتشغيل المهمات للبقاء في حالة حركة
لا تحتاج بالضرورة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتكون نشطًا. اجعلها نقطة للخروج ونحو كل يوم. تسوق من البقالة في السوق المحلي الخارجي بدلاً من السوبر ماركت ، وخذ وقتك في التجول. احمل حقائبك في المتجر بدلاً من استخدام عربة التسوق. اجعلها نقطة أن تكون جسديًا أثناء إنجاز مهامك اليومية.
اجعل تنظيف المنزل الممل تمرينًا ممتعًا من خلال تشغيل بعض الموسيقى وزيادة السرعة. قم بالرقص في طريقك من خلال الأعمال الروتينية اليومية للحصول على تمرين ممتع ومثمر
الخطوة 4. المشي ، والركوب ، والصعود على الدرج
اجعل نفسك تعمل بجهد أكبر للالتفاف. السلالم بدلا من المصعد. امشِ أو اركب دراجة كلما أمكن ذلك ، بدلًا من القيادة. اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك قدر الإمكان ، وامش بقية الطريق. يمكن أن تساعدك الجهود الصغيرة في النشاط والحركة على إنقاص الوزن المائي الذي قد تتطور إليه عند الجلوس لفترات طويلة من الوقت.
طريقة 3 من 3: ممارسة العادات الوقائية
الخطوة 1. ارفع ساقيك كثيرًا
تميل السوائل إلى التجمع في القدمين والكاحلين والساقين بسبب الجاذبية. حاول موازنة هذه القوة عن طريق رفع ساقيك كلما سنحت لك الفرصة. اسند ساقيك على كرسي ووسائد في نهاية اليوم ، أو استلق في السرير مع رفع قدميك ورجليك بالوسائد.
من الناحية المثالية ، ارفع ساقيك فوق مستوى قلبك. هذا يساعد على تقليل تجمع السوائل وإعادة إرسال الدم إلى قلبك
الخطوة الثانية: استخدم الجوارب الضاغطة إذا أوصى طبيبك بذلك
الجوارب الضاغطة هي جوارب خاصة ضيقة أو جوارب تضغط على أسفل ساقيك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية ، وغالبًا ما يتم استخدامه إذا كنت تقف على قدميك طوال اليوم أو كنت تعاني من تورم في الساق. ناقش استخدام الجوارب الضاغطة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عما إذا كانت أدويتك تسبب احتباس الماء
مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) مثل الأسبرين والإيبوبروفين وحاصرات بيتا مثل الميتوبرولول وعلاجات الإستروجين (بما في ذلك حبوب منع الحمل) يمكن أن تجعلك تحتفظ بالسوائل. إذا تسبب أي من هذه المشكلات في حدوث مشكلات ، فقد تتمكن من التبديل إلى دواء مختلف. تحدث إلى طبيبك قبل تقليل أو إيقاف الوصفات الطبية.
قل شيئًا مثل ، "أنا أمارس الرياضة وأتناول طعامًا صحيًا ، لكن ما زلت أشعر بالانتفاخ. هل تعتقد أن أي دواء أتناوله يسبب مشكلة؟"
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك حول تناول حبوب الماء
يمكن أن يصف لك الطبيب "حبوب الماء" أو مدرات البول مثل هيدروكلوروثيازيد وفوروسيميد لمساعدتك على التخلص من السوائل الزائدة. تذكر أن جميع الأدوية قد يكون لها آثار جانبية ، وأنها لن تساعد إلا إذا كان وزنك المائي بسبب ظروف معينة. على سبيل المثال ، تساعد مدرات البول في علاج الوذمة ، ولكن لا ينبغي استخدامها للانتفاخ البسيط المرتبط بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
الخطوة 5. احصل على تدليك لتحسين الدورة الدموية
يزيد العلاج بالتدليك من تدفق الدم ويمكن أن يساعد في تصريف الجهاز اللمفاوي الذي يحتفظ بالكثير من السوائل في جسمك. يمكن أن يقلل هذا النشاط المريح أيضًا من هرمونات التوتر التي قد تزيد من مشاكل الوزن. ناقش مخاوفك مع معالج التدليك الخاص بك حتى يتمكنوا من تركيز عملهم بالتقنيات المناسبة.
الخطوة 6. قلل من توترك
الكورتيزون هو هرمون ينتجه جسمك عندما تشعر بالتوتر ، ويسبب لك التمسك بوزن الماء. قلل من مستوى التوتر لديك لتشعر بصحة أفضل وتفقد المزيد من الماء. مارس التأمل ، ومارس التنفس العميق ، واستخدم العلاج بالروائح ، واذهب في نزهة على الأقدام - افعل أي أنشطة تستمتع بها وتساعدك على الشعور بالهدوء.
تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ ، فستكون مستويات التوتر لديك أعلى
الخطوة 7. تبرد في الطقس الحار وارتد ملابس دافئة في الطقس البارد
يمكن للتغيرات الشديدة في درجة حرارة البيئة أن ترسل إشارات لجسمك للاحتفاظ بالمياه. حاول تنظيم درجة حرارة جسمك قدر الإمكان بالملابس المناسبة ، خاصة إذا كنت ستتواجد بالخارج لفترات طويلة من الوقت.
هل يمكن التخلص من دهون البطن عن طريق شرب الماء؟
راقب
