يُعد ألم الركبة مرضًا شائعًا يصيب الأشخاص من جميع الأعمار ، ولكنه ليس حتميًا. بدلًا من الانتظار حتى تصاب بألم الركبة ثم علاجه ، خذ المبادرة وابذل قصارى جهدك لمنع ألم الركبة. قم بتمارين قليلة الشدة لتقليل الضغط الواقع على ركبتيك. قم بتمرين العضلات والمفاصل المحيطة حتى يتمكنوا من مشاركة الحمل بشكل أفضل. أيضًا ، اتخذ خيارات أسلوب حياة ذكية مثل فقدان الوزن الزائد وارتداء أحذية معقولة.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحد من إجهاد الركبة أثناء التمرين
الخطوة الأولى: ركز على التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات والسباحة
كلما قل الضغط على ركبتيك أثناء التمرين ، قل احتمال تعرضك لألم الركبة. للحصول على الفوائد الصحية للقلب والأوعية الدموية ، استهدف الحصول على أكثر من 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع ، مع إعطاء الأولوية للأنشطة ذات التأثير المنخفض على الركبة مثل:
- التمارين الرياضية المائية والسباحة. طفو الماء يحد من إجهاد الركبة.
- ركوب الدراجات الثابتة أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق.
- انطلق في المشي على سطح مستوٍ ناعم مثل مسار صناعي أو عشب.
- استخدام آلة التمارين البيضاوية (على عكس جهاز المشي).
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد ، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو مشكلات صحية أخرى ، أو إذا كنت تعيش نمط حياة غير مستقر.
الخطوة الثانية: الحد من التمارين عالية الضغط مثل الانحناءات العميقة للركبة والجري على المنحدرات
على الرغم من أنها تمثل أشكالًا رائعة من التمارين الهوائية ، إلا أن الجري أو الركض ، خاصة على سطح صلب مثل الأسفلت ، يمكن أن يكون قاسيًا على ركبتيك. تكون أكثر صعوبة في الركوع على ركبتيك إذا كان السطح غير مستوٍ أو ينحدر إلى حد كبير.
لا تفعل الانحناءات العميقة للركبة أو القرفصاء الكاملة أو الطعنات الكاملة إذا كان لديك تاريخ من عدم الراحة في الركبة أو إذا أوصى طبيبك بعدم القيام بذلك. قد تكون قادرًا على القيام بثني الركبة جزئيًا أو القرفصاء أو الاندفاع بدلاً من ذلك
الخطوة الثالثة: قم بالإحماء قبل التمرين ثم التهدئة بعد ذلك
على سبيل المثال ، إذا كنت ستتجول في مضمار اصطناعي لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة ، فاقضِ 5-10 دقائق مسبقًا في المشي بوتيرة أبطأ ولكن في زيادة مطردة. بعد ذلك ، اقضِ 5-10 دقائق أخرى بعد ذلك في المشي بوتيرة تناقص باطراد.
- وبالمثل ، اسبح عدة دورات بطيئة قبل وبعد ممارسة السباحة اللفة المعتادة.
- يساعد الإحماء على إرخاء مفاصلك وعضلاتك ، مما يقلل فرصة الشعور بعدم الراحة وربما الإصابة.
- يمكن أن يساعد التبريد في تقليل التيبس والألم بعد التمرين.
الخطوة 4. توقف عما تفعله إذا شعرت بألم في الركبة
لا تحاول ممارسة الرياضة في طريقك من خلال الشعور بعدم الراحة في محاولة مضللة لتقوية ركبتيك. يعد عدم الراحة في الركبة علامة على أن المفصل قد تعرض للإجهاد المفرط أو أن هناك مشكلات هيكلية متطورة. اختصر جلسة التمرين وأرح ركبتك حتى يزول الانزعاج.
- جرب وضع الثلج على ركبتك في جلسات مدتها 10-15 دقيقة باستخدام كيس ثلج ملفوف بمنشفة. أو جرب تبديل كيس ثلج ملفوف مع وسادة تدفئة أو منشفة رطبة دافئة.
- توقف عن ممارسة الرياضة واتصل بطبيبك إذا شعرت بألم تام في إحدى ركبتيك أو كلتيهما.
الطريقة 2 من 3: تمرن الركبتين والعضلات المحيطة
الخطوة الأولى: حسِّن نطاق حركتك من خلال ثني الركبة المعرضة
استلقِ على ظهرك ، إما على بساط تمرين على الأرض أو على سرير به مرتبة ثابتة. ضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة تحت أحد كاحلك. اثنِ ركبة الساق المرتفعة ببطء إلى الأسفل قليلًا واستمر في الثني لمدة 10-15 ثانية. كرري التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم بدلي الساقين.
- اسأل طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل القيام بهذا التمرين ، ولا تفعله إذا كان يسبب لك الشعور بعدم الراحة أو الألم.
- قم بهذا التمرين مرة واحدة يوميًا ما لم يوصى بخلاف ذلك.
الخطوة الثانية: قم بتمرين أوتار الركبة والرباعية لتقليل الضغط على ركبتيك
إذا كانت أوتار الركبة والرباعية أقوى وأكثر مرونة ، فستتمكن من تحمل المزيد من العبء الذي يتم وضعه حاليًا على ركبتيك. جرب 10-15 تكرارًا لكل من التمارين التالية مرة واحدة يوميًا ، ما لم يوصى بخلاف ذلك:
- شكا خطوة. اصعد على كرسي متدرج أو الخطوة الأولى في صعود الدرج ، ثم تراجع باستخدام نفس الساق. أمسك درابزين السلم إذا كنت بحاجة إلى دعم التوازن. بدّل رجليك بعد 10-15 عدة.
- تجعيد أوتار الركبة. استلق على بساط التمرين ووجهك لأسفل ، واسند رأسك قليلًا بذراعيك المتصالبتين أو وسادة صغيرة. ثني إحدى رجليك خلفك بحيث يشير كعبك نحو نهايتك الخلفية. بدّل رجليك بعد 10-15 عدة.
- مصاعد الساق المستقيمة. استلق على ظهرك على بساط تمرين. اثنِ ركبة واحدة بزاوية 90 درجة مع إبقاء قدمك مسطحة على السجادة. مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة ، ارفعها بما لا يزيد عن 6 بوصات (15 سم) عن السجادة ، ثم أنزلها ببطء. بدّل رجليك بعد 10-15 عدة.
الخطوة 3. مدّ وركيك للحفاظ على توازن جسمك بشكل أفضل
كما هو الحال مع عضلات ساقيك ، يمكن أن يساعد تحسين مرونة الورك في تخفيف بعض الضغط الواقع على ركبتيك. ما لم يُنصح بخلاف ذلك ، حاول القيام بالتمارين التالية مرة واحدة يوميًا:
- تمتد الفراشة. اجلس على بساط تمرين مع توجيه ركبتيك للخارج واستريح القدمين من الخارج على السجادة وملامسة أخمص القدمين. حافظ على استقامة ظهرك وانحني للأمام حتى تشعر بمقاومة خفيفة في وركيك ، واثبت على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
- عضلات الورك الدائمة. قف منتصباً وقدم واحدة للأمام كأنك تخطو خطوة بالحجم الطبيعي. قم بثني ركبتك الأمامية ببطء وبقليل وانحن إلى الأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك وقدمك الخلفية في مكانها. استمر في التمدد لمدة 30-60 ثانية ، ثم بدّل رجليك وكرر المناورة.
الخطوة 4. تقوية عضلاتك الأساسية لتحسين وضعيتك
تؤدي الوضعية السيئة إلى توزيع غير متساو للوزن ويمكن أن تزيد بشكل كبير من الضغط الواقع على ركبتيك. بناء عضلاتك الأساسية أمر بالغ الأهمية لتحسين وضعك. جرب ما يلي مرة واحدة يوميًا ما لم يُنصح بخلاف ذلك:
- الألواح. ضع وجهك لأسفل على بساط تمرين مع وضع أصابع قدميك وركبتيك وساعديك فقط على السجادة. ارفع ركبتيك عن السجادة ، وحافظ على استقامة رجليك وظهرك ، واستخدم عضلات البطن والأرداف. اثبت على هذه الوضعية لمدة 15-45 ثانية ، واسترخِ وكرر ذلك مرة أو مرتين.
- ملحقات الظهر. استلق على بساط التمرين ووجهك لأسفل مع وضع راحتي يديك على السجادة وثني مرفقيك. حافظ على ساقيك ووركيك على السجادة أثناء استخدام ذراعيك لرفع الجزء العلوي من جسمك ببطء عن السجادة. اثبت على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان وقم بعمل إجمالي 5-10 عدات.
الخطوة 5. قم بتمارين القدم لتقوية قدميك
نظرًا لأن قدميك تدعم ركبتيك ، فمن المهم أن تعتني بقدميك وأقواسك لمنع ألم الكعب. مددي قدميك كل يوم للمساعدة في الحفاظ على قوتهما. إليك بعض تمارين القدم التي يمكنك تجربتها:
- اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ثم ارفع قدمًا واحدة عن الأرض وارسم دوائر كبيرة في الهواء بإصبع قدمك الكبير. قم بعمل 15-20 دورة ، ثم اعكس الاتجاه واذهب في الاتجاه الآخر. ثم بدّل رجليك.
- قف مع قدميك معًا وتراجع بساق واحدة. اضغط بقدمك على الأرض واترك الكعب مرتفعًا عن الأرض. يجب أن تشعر بتمدد خفيف في قدمك. استمر لمدة 20-30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
- قم بلف شريط مقاومة حول قطعة أثاث متينة ، ثم اجلس على كرسي مقابلها. ضع شريط المقاومة حول الجزء العلوي من قدمك. ثم اسحب الجزء العلوي من قدمك للخلف لتمديدها. استمر لمدة 3-5 ثوان ، ثم كرر 10-15 مرة. كرر على الجانب الآخر.
الخطوة السادسة: قم بتمرين وركيك وجذعك لتوفير المزيد من الثبات لجسمك
تساعد الوركين القوية أيضًا في دعم الركبتين الصحيتين ، لذا تأكد من أنك تعمل عليها 2-3 أيام في الأسبوع. خذ استراحة لمدة 24 ساعة على الأقل بين تمارين الورك والجذع ، ولكن لا بأس من تمرين مجموعات عضلية أخرى أو ممارسة تمارين الكارديو في تلك الأيام. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:
- قم بأداء تمارين أرضية مثل تمرينات البطن ، وتمارين البطن ، وتمارين الضغط ، ورفع الساق.
- لتدريب الوركين حقًا ، جرب تمرين الاندفاع والقرفصاء الجانبية.
- يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا.
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة الأولى: اعمل على الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه
يمكن أن يؤدي فقدان 10 أرطال (4.5 كجم) إلى تقليل آلام الركبة بنسبة 20٪ إذا كنت تعاني من زيادة الوزن والتهاب المفاصل. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ولكن لا تعاني من آلام الركبة بعد بسبب التهاب المفاصل أو حالة أخرى ، فإن فقدان الوزن بطريقة صحية يعد إجراءً وقائيًا رائعًا.
- اعمل مع طبيبك لتحديد ما إذا كان يجب عليك إنقاص الوزن ، وما هو هدفك في إنقاص الوزن ، وأفضل طريقة لتحقيق ذلك.
- إذا كان وزنك صحيًا بالفعل ، فلا تحاول إنقاص الوزن الإضافي دون توجيه الطبيب.
- اختر فقدان الوزن البطيء والثابت والصحي - بمتوسط رطل واحد (0.45 كجم) أسبوعيًا - عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام وتناول سعرات حرارية أقل واختيار الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
الخطوة الثانية: ارتدِ أحذية مريحة وتجنب الأحذية ذات الكعب العالي
إذا كانت حذائك توفر قاعدة ضعيفة لوزن جسمك ، فإن ركبتيك ستعاني أكثر من غيرها. الأحذية ذات المقاس المناسب وذات النعال المبطن يمكن أن تخفف ضغطًا كبيرًا عن ركبتيك ، مما يقلل احتمالية ألم الركبة.
- تجنب ارتداء الكعب العالي قدر الإمكان.
- ضع في اعتبارك الذهاب إلى متجر أحذية متخصص حيث يمكنك أن تتناسب بخبرة مع الأحذية التي تلبي احتياجاتك.
الخطوة 3. تجنب القرفصاء أثناء القيام بأنشطة مثل البستنة
عندما تنحني إلى وضع القرفصاء الكامل ، تتعرض ركبتيك للضغط عدة مرات كما لو كنت واقفًا بشكل طبيعي. إذا كنت تجلس في كثير من الأحيان للقيام بأنشطة مثل البستنة ، فاختر بدلاً من ذلك مقعدًا منخفضًا يمكنك حمله والجلوس عليه حسب الحاجة.
ابحث على الإنترنت عن "مقعد البستنة" ، أو ابحث في متاجر المستلزمات الطبية عن مقاعد مخصصة للمرضى الذين يعانون من آلام في الركبة
الخطوة الرابعة: تصور أهدافك في الحصول على ركب صحية
إذا لم يكن لديك ألم متكرر في الركبة حتى الآن ، فقد يكون من الصعب أن تظل متحمسًا لاتخاذ الخطوات اللازمة لمنع آلام الركبة. لتحسين حافزك ، تخيل الأنشطة التي ستكون أسهل بكثير أو أكثر متعة مع ركبتيك صحية.
- إذا كان لديك أحفاد في الطريق ، تخيل نفسك تلعب معهم على الأرض.
- تخيل نفسك رابضًا خلف لوحة المنزل كحكم بيسبول للشباب لسنوات قادمة.
- تخيل نفسك تكمل نصف الماراثون الذي أقيم في مدينتك.
الخطوة 5. جرب اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات لتقليل الالتهاب
يمكن أن يتسبب الالتهاب في جسمك في حدوث آلام المفاصل أو تفاقمها ، بما في ذلك ألم ركبتيك. نظرًا لأن الطعام الذي تتناوله يمكن أن يسبب الالتهاب ، فمن الأفضل اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات. يمكنك تجربة أحد الأنظمة الغذائية التالية لتخفيف الالتهاب:
- يمكن أن تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط في إدارة الالتهابات في جسمك.
- يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة إلى حدوث التهاب في جسمك ، لذا يمكنك تجربة نظام غذائي للتخلص من العوامل المحفزة. تجنب الأطعمة الشائعة مثل منتجات الألبان والقمح والسكر وفول الصويا والغلوتين واللحوم الحمراء لمدة 30 يومًا على الأقل. ثم قم بإضافتها مرة أخرى طعامًا واحدًا في كل مرة لترى ما إذا كان جسمك يتفاعل أم لا. توقف عن تناول الأطعمة التي تجعلك تشعر بالسوء.
- تشمل الخيارات الأخرى حمية باليو أو نظام غذائي خالٍ من الحبوب أو الصيام المتقطع. جربهم ومعرفة ما إذا كانوا يعملون من أجلك.
