ركبتيك عبارة عن مفاصل كبيرة ومعقدة تصاب بسهولة. يعتمدون على عدد من الأربطة لتحقيق الاستقرار وأي اتصال مباشر بالركبة أو تقلص العضلات الصلبة يمكن أن يصيب واحدًا أو أكثر من هذه الأربطة ، مما يتسبب في التواء الركبة. أفضل طريقة لمنع الالتواء في الركبة هي تمرين العضلات حول مفصل الركبة وقدميك ، مما يقلل الضغط الواقع على مفصل الركبة. ومع ذلك ، هناك أيضًا طرق يمكنك من خلالها حماية ركبتيك أثناء التمرين للحد من التأثير وتقليل فرص الإصابة. إذا التواء ركبتك ، فاستريح واسمح لها بالشفاء - العودة إلى النشاط الكامل بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الضرر.
خطوات
طريقة 1 من 3: تقوية العضلات المحيطة
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تتعافى من إصابة حديثة في الركبة
إذا كنت تتعافى من التواء حديثًا ، فقد تؤدي بعض تمارين التقوية إلى تفاقم حالتك. أظهر لطبيبك التمارين التي تخطط للقيام بها. قد يقترح طبيبك تعديلات من شأنها أن تجعل التمارين أكثر فائدة لك دون زيادة خطر تكرار الإصابة.
إذا كنت تعاني من التواء شديد أو مشاكل أخرى في الركبة ، فقد يحيلك طبيبك أيضًا إلى معالج فيزيائي. سيعطيك المعالج الفيزيائي تمارين محددة للقيام بها لتقوية ركبتك
الخطوة الثانية: قم برفع الساق بشكل مستقيم لتقوية عضلات الفخذ
استلق على ظهرك مع ثني ركبتك بحيث تكون قدمك مستوية على الأرض والساق الأخرى ممتدة أمامك. شد عضلات فخذيك ، عضلات الفخذ ، وارفع قدمك حتى منتصف الركبة. امسك الرجل المرفوعة لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم انزل ببطء. كرري 10-15 مرة ، ثم بدلي الجوانب لإكمال مجموعة واحدة. حاول القيام بمجموعتين من هذا التمرين 2-3 أيام في الأسبوع.
- أرح ذراعيك على جانبيك واسترخي الجزء العلوي من جسمك. احرص على عدم رفع أو إجهاد رقبتك.
- حافظ على ثني عضلات البطن السفلية بحيث يكون أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض. تجنب تقويس ظهرك.
نصيحة:
بينما تحظى الكواد بأكبر قدر من الاهتمام باعتبارها عضلات تثبت الركبتين ، لا تعمل أي عضلة بمعزل عن غيرها. لا تنس تقوية عضلات ظهر وجوانب الركبة ، وكذلك عضلات المؤخرة (عضلات الأرداف) وأسفل البطن.
الخطوة الثالثة. أضف مصاعد جانبية للساق لتعمل على جانبي فخذيك
اقلب على جانبك ومد رجليك حتى تتكدس قدميك فوق بعضهما البعض. ارفع ساقك العلوية إلى ارتفاع الورك تقريبًا ، واستمر في ذلك لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ ، ثم اخفضها ببطء. كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة ، ثم دحرجه وافعل الجانب الآخر لإكمال مجموعة واحدة. اهدف إلى القيام بمجموعتين من هذا التمرين 2-3 أيام في الأسبوع.
- استعد على الجزء السفلي من ذراعك ، وحافظ على الساعد مسطحًا على الأرض وعموديًا على جسمك.
- إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي لتحقيق التوازن ، فاجعل الجزء العلوي من ذراعك أمام جسمك مع وضع يدك على الأرض. يمكنك أيضًا إراحة الجزء العلوي من ذراعك على جانبك.
الخطوة 4. استخدم تمرينات أوتار المأبض لبناء ظهور الفخذين
أمسك حافة الطاولة أو ظهر كرسي قوي لتحقيق التوازن. انقل وزنك إلى قدم واحدة ، ثم ارفع القدم الأخرى ، وجلب كعبك ببطء إلى الأرداف. ارفع كعبك بقدر ما تستطيع دون ألم ، ثم استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان. قم بعمل 10-15 عدة ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر لإكمال مجموعة واحدة. اهدف إلى القيام بمجموعتين من هذا التمرين 2-3 أيام في الأسبوع.
- حافظ على ركبتيك قريبين من بعضهما البعض ، وليس أكثر من عرض الورك. احرص على عدم قفل ركبة الرجل التي تقف عليها. إذا كنت قلقًا بشأن قفل ركبتك ، فاحتفظ برفق أثناء القيام بهذا التمرين.
- اسمح للساق الدائمة بدعم وزنك. استخدم الطاولة أو الكرسي لتحقيق التوازن فقط - لا تتكئ عليه.
الخطوة 5. جرب تمرين رفع ربلة الساق للمساعدة في دعم أسفل ركبتيك
استخدم حائطًا أو ظهر كرسي للدعم. قف على مسافة ذراع تقريبًا من الدعم مع توزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين. ثم ارفع قدمًا واحدة عن الأرض بحيث يكون كل وزنك على القدم الأخرى. ارفع كعب القدم التي تقف عليها بأعلى مستوى ممكن ، واستمر في ذلك لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم انزل ببطء. كرر 10-15 مرة ، ثم انتقل إلى القدم الأخرى لإكمال مجموعة واحدة. حاول القيام بمجموعتين من هذا التمرين 2-3 أيام في الأسبوع.
- ما تفعله عضلاتك الرباعية لأعلى ركبتك ، ربلة الساق تفعله للأسفل ، لذا فإن أي تمارين مصممة لتقوية ركبتيك يجب أن تتضمن بعض تمارين ربلة الساق.
- حافظ على وركيك وكتفيك في وضع مستقيم أثناء القيام بهذا التمرين ، بدلًا من الانحناء نحو الساق التي تعمل بها. فكر في الرفع بشكل مستقيم.
الخطوة 6. قم بتمارين لتقوية قدميك
تدعم قدميك الركبتين والوركين والظهر ، لذا قد تساعدك الأقواس القوية على تجنب مشاكل مثل التواء الركبة. يعد المشي تمرينًا رائعًا للقدم ، لذا ضعيه في يومك للحصول على أقدام أقوى. بالإضافة إلى ذلك ، جرب تمارين المرونة والمقاومة التالية لقدميك:
- اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض واستخدم إصبع قدمك الكبير لرسم دوائر كبيرة في الهواء. كرري 15-20 دائرة في كل اتجاه ، ثم بدلي الساقين.
- قف مع قدميك معًا ، ثم تراجع بساق واحدة. اضغط بأصابع قدميك على الأرض مع إبقاء كعبك مرتفعًا. استمر لمدة 20-30 ثانية ، ثم بدّل رجليك.
- قم بلف شريط المقاومة حول قطعة أثاث متينة. اجلس على الجانب الآخر من الأثاث ، ثم لف الرباط حول قدمك أسفل أصابع قدميك مباشرة. قم بثني كاحلك للتراجع عن مقدمة قدمك. استمر لمدة 2-3 ثوان ، ثم حرر. كرري 10-15 عدة لكل قدم.
الخطوة 7. عقد موقف الجسر لبناء عضلات المؤخرة والسفلى
استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك وثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. قم بشد عضلات الأرداف (عضلات الأرداف) لرفع الوركين عن الأرض. من الناحية المثالية ، يجب أن تشكل ركبتيك زوايا قائمة بحيث يشكل جسمك جسرًا من ركبتيك إلى كتفيك. شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 ثوان ، وتنفس بعمق ، ثم حرر. كرر 10-15 مرة لإكمال مجموعة واحدة. اهدف إلى القيام بمجموعتين من هذا التمرين 2-3 أيام في الأسبوع.
- يمكن أن يمنحك الضغط بذراعيك ويديك مزيدًا من الثبات ويزيل الضغط عن كتفيك.
- قد ترغب في لف منشفة لتضعها تحت رقبتك إذا شعرت أنها مطحونة.
طريقة 2 من 3: حماية ركبتيك أثناء التمرين
الخطوة الأولى: ارتدِ أحذية مريحة وداعمة أثناء ممارسة الرياضة
تقلل الأحذية التي تتناسب بشكل صحيح وتدعم الكعبين والأقواس من الصدمة على ركبتيك ، خاصةً عند القيام بمزيد من التمارين عالية التأثير ، مثل الجري. تتطلب الأنواع المختلفة من الأنشطة أنواعًا مختلفة من الأحذية. إذا كنت تتعافى من إصابة حديثة في الركبة أو القدم أو الكاحل ، فاسأل طبيبك عن نوع الأحذية التي يجب أن ترتديها وما إذا كنت ستستفيد من النعال الإضافية.
- إذا كنت تشارك في عدة أنواع مختلفة من الأنشطة ولديك ميزانية محدودة ، ففكر في الحصول على أحذية تدريب متعدد. تجمع هذه الأحذية بين الميزات بحيث يمكنك استخدام نفس زوج الأحذية للمشاركة في رياضات أو أنشطة متعددة.
- اشترِ أحذية التمرين من متجر متخصص بدلاً من متجر الخصم. في حين أن الأمر قد يكون أكثر تكلفة ، فإن الموظفين في متجر متخصص سيضمنون أن الأحذية التي تشتريها تتمتع بالمستوى المناسب من الدعم والتوسيد لجسمك والأنشطة التي تقوم بها.
نصيحة:
استبدل حذائك قبل أن تبلى مواد الحشو وامتصاص الصدمات. هذا عادة بعد 300-500 ميل من الجري أو 300 ساعة من التمرين.
الخطوة 2. استخدم دعامة الركبة إذا أوصى طبيبك بذلك
يوصي بعض الأطباء بارتداء دعامة الركبة أثناء ممارسة الرياضة ، خاصة إذا كنت قد أصبت ركبتك في الماضي. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن تضر هذه الممارسة أكثر مما تنفع. استشر طبيبك قبل ارتداء دعامة الركبة أثناء التمرين. من بين الأنواع المختلفة من دعامات الركبة ، هناك نوعان يمكنك استخدامهما بشكل وقائي ، وهما متاحان عادة في الصيدليات أو متاجر المستلزمات الطبية (أو عبر الإنترنت):
- تعمل الدعامات الوقائية على حماية الركبتين من الإصابة وعادة ما تستخدم في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي. على الرغم من عدم وجود بحث طبي يثبت فعاليتها ، إلا أنها تحظى بشعبية لدى الرياضيين.
- أكمام الركبة ليست من الناحية الفنية الأقواس. هم فقط يضغطون على المفصل لتقليل الألم والتورم ويمكن أن يساعدوا في استقرار المفصل. قد تشعر براحة أكبر في الركبة إذا كنت قد عانيت مؤخرًا من التواء خفيف.
الخطوة الثالثة: قم بالتمدد قبل وبعد التمرين لزيادة الحركة والمرونة
تقوم تمارين الإطالة الديناميكية ، مثل تمارين الاندفاع ، بعمل جيد في تدفئة ركبتيك وتهيئتهما للتمرين. بعد التمرين ، يمكن أن يؤدي تكرار تمارين الإطالة المماثلة إلى تخفيف تصلب المفاصل وتقليل الالتهاب.
- المفاصل المرنة أقل عرضة للإصابة. قم بتضمين تمديدات قصيرة في الإحماء والتهدئة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
- إذا كنت تتعافى من إصابة حديثة ، فقد يكون لطبيبك أو معالجك الطبيعي بعض تمارين الإطالة المحددة التي يوصون بها.
الخطوة الرابعة: جرب تمارين منخفضة التأثير لتقليل الحمل على ركبتيك
تمارين مثل السباحة أو ركوب الدراجات (على دراجة داخلية ثابتة) لها تأثير ضئيل للغاية على ركبتيك. إذا كانت ركبتيك ضعيفة أو متصلبة ، فإن هذه الأنواع من التمارين تساعدك على حمايتهم وتقليل خطر الإصابة.
حتى عند القيام بتمارين منخفضة التأثير ، كن حذرًا بشأن القيام بأي حركات صاخبة أو اهتزازية مفاجئة ، والتي يمكن أن تضع الكثير من الضغط على ركبتيك
الخطوة 5. تجنب التمارين أو الأنشطة التي تضع ضغطًا إضافيًا على ركبتيك
إذا كانت ركبتيك بالفعل ضعيفتين أو متصلبتين ، فإن آخر شيء تريد القيام به هو إرهاقهما. بينما تساعد معظم التمارين في تقوية العضلات حول ركبتيك وتحسين مرونة المفاصل ، احم ركبتيك عن طريق تجنب ما يلي:
- القرفصاء الكاملة أو الطعنات العميقة (توقف إذا بدأت تشعر به في ركبتيك)
- اقفل ركبتيك أثناء تمديدات الساق أو الانحناءات للأمام
- تغييرات مفاجئة أو متكررة في الشدة ، مثل روتين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
- استخدام مقاومة شديدة على دراجة ثابتة
- يعمل على الأسطح الصلبة
- حركات شديدة أو متنافرة
نصيحة:
عند تغيير الاتجاه ، قم بتشغيل كرات قدميك بدلاً من لف ركبتيك.
طريقة 3 من 3: علاج الالتواءات الخفيفة في الركبة
الخطوة 1. أوقف النشاط فورًا إذا لاحظت علامات التواء
إذا شعرت بألم مفاجئ في ركبتك أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف عما تفعله فورًا وأرح ركبتك. لا تحاول التغلب على الألم - فقد تجعل أي إصابة محتملة أسوأ. تتضمن علامات الالتواء المحتمل التي يجب مراقبتها ما يلي:
- ألم حاد أو فرقعة مؤلمة (مسموعة أو محسوسة) تخرج من ركبتك
- تيبس أو قلة الحركة
- تورم أو احمرار أو كدمات
- عدم الاستقرار (تواء الركبة أو اهتزازها عند محاولة زيادة الوزن عليها)
- ألم عام أو إيلام حول المفصل
الخطوة الثانية: ضع الثلج لمدة 15 دقيقة مرة كل ساعتين
ضع كيسًا من الثلج أو كيسًا من الخضروات المجمدة على ركبتك. افرد منشفة حتى لا يلامس الثلج جلدك بشكل مباشر. أزل الثلج بعد 15 دقيقة.
إذا ظلت ركبتك مؤلمة أو ظهرت متورمة بعد ساعتين ، ضع الثلج مرة أخرى. قد تحتاج إلى تكرار هذا كل ساعتين لأول 24 إلى 48 ساعة استيقاظ بعد الإصابة
الخطوة 3. لف ركبتك لضغط التورم
إذا كان لديك كم في الركبة ، فيمكنك استخدامه لضغط ركبتك. خلاف ذلك ، فإن لف ضمادة بإحكام حول المفصل يعمل أيضًا. حافظ على ركبتك ملفوفة بينما لديك ثلج عليها للمساعدة في تقليل التورم بسرعة أكبر.
- إذا لزم الأمر ، يمكنك أيضًا لف قميص أو قطعة قماش أخرى حول ركبتك. أي شيء يعمل طالما أنه يضغط على الأنسجة حول المفصل.
- لا يُقصد من الضغط بالضرورة تقليل الحركة. ومع ذلك ، أثناء قيامك بالضغط ، لا تحاول المشي أو تحريك ركبتك كثيرًا. حافظ على وزنك بعيدًا عنه قدر الإمكان.
- ارتدِ دعامة للركبة حتى تلتئم ركبتك تمامًا.
الخطوة 4. ارفع ركبتك فوق مستوى قلبك
يؤدي رفع ركبتك فوق مستوى القلب إلى تقليل الدورة الدموية في ركبتك ، مما يقلل الألم والالتهاب. أسهل طريقة للقيام بذلك هي الاستلقاء بشكل مسطح ودعم قدمك على وسادتين أو ذراع الأريكة.
أثناء رفع ركبتك ، حافظ على ثنيها برفق. يؤدي استقامة ركبتك أو قفلها إلى زيادة الضغط ويمكن أن يزيد إصابتك سوءًا
نصيحة:
يمكنك تذكر بروتوكول العلاج للالتواءات الخفيفة باستخدام اختصار RICE: الراحة ، والثلج ، والضغط ، والارتفاع.
الخطوة الخامسة: تناول عقار مضاد للالتهاب غير ستيرويدي (NSAID) لتخفيف الألم
بالإضافة إلى علاج الأرز ، يمكن أن تساعد مضادات الالتهاب غير الستيرويدية المتاحة دون وصفة طبية ، مثل الأيبوبروفين (أدفيل أو موترين) في تقليل التورم حول ركبتك ، مما يقلل الألم المرتبط بالتواء خفيف. خذها وفقًا للتعليمات الموجودة على العبوة ما لم يوجهك طبيبك بخلاف ذلك.
- إذا كان عليك تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لأكثر من 24-48 ساعة لتخفيف الألم ، فاتصل بطبيبك. من الممكن أن تكون إصابتك أكثر خطورة مما توقعته في الأصل.
- يمكن أن تكون مضادات الالتهاب غير الستيرويدية فعالة بشكل خاص في الليل إذا كنت تعاني من آلام في الركبة تمنعك من النوم.
الخطوة 6. اطلب العناية الطبية إذا لم تستطع وضع أي وزن على ركبتك
إذا انقبضت ركبتك عند محاولة زيادة الوزن عليها ، فهذه علامة على إصابتك بالتواء أكثر خطورة يحتاج إلى عناية طبية فورية. تشمل العلامات الأخرى لإصابة الركبة الخطيرة ما يلي:
- ألم شديد أو تورم (خاصة إذا لم يستجب لعلاج الأرز أو مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية)
- تذبذب الركبة أو أبازيمها
- لن تستقيم الركبة تمامًا أو تنثني بعيدًا جدًا بدون ألم شديد
نصائح
اشرب ما لا يقل عن نصف وزن جسمك في أونصات من الماء يوميًا للبقاء رطبًا جيدًا. يسد الماء مفاصلك ويمكن أن يساعد في تقليل احتمالية التواء الركبة وإصابات المفاصل الأخرى
تحذيرات
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل أن تبدأ برنامجًا جديدًا للتمارين الرياضية ، خاصة إذا كنت قد تعرضت مؤخرًا لإصابة.
- إذا شعرت بأي ألم في ركبتيك أو في أي مكان آخر أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف على الفور. بينما قد تشعر بعدم ارتياح طفيف ، يجب ألا تشعر بالألم أبدًا أثناء ممارسة الرياضة.
