يمكن أن يكون خفض الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي وسيلة فعالة لفقدان الوزن وإدارة بعض الحالات الطبية. ومع ذلك ، نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي مقيد للغاية ، فليس من المفيد دائمًا الاستمرار فيه لفترة طويلة. عندما تنتقل عن حمية الكيتو ، من الضروري إعادة تقديم الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات لتجنب الآثار الجانبية السلبية وإيقاف النظام الغذائي الصحي. هل تتساءل عن الكربوهيدرات التي يجب إضافتها مرة أخرى بعد الكيتو؟ سنقسم بالضبط ما يجب أن تأكله من حيث الحصص والجرام والنسب المئوية. بالإضافة إلى ذلك ، سنقدم لك الكثير من الأمثلة لخبز ما بعد الكيتو ، والحبوب ، والفواكه ، والخضروات التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.
خطوات
طريقة 1 من 3: إضافة الكربوهيدرات وموازنة نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول حصة إلى حصتين من الكربوهيدرات في أول أسبوعين
كقاعدة عامة ، حاول الحد من تناول الكربوهيدرات الجديدة إلى حصة واحدة أو حصتين ، أو حوالي 10 جرام من الكربوهيدرات أسبوعيًا في أول أسبوعين. إن إدخال الكربوهيدرات تدريجيًا سيمنح جسمك وقتًا للتكيف ويساعدك على تجنب مشاكل الجهاز الهضمي.
- تختلف كمية الكربوهيدرات التي يمكن لكل شخص إعادة تقديمها كل يوم أو أسبوع ، لذلك إذا كنت تقلل من تناولك ولكن لا تزال تشعر بعدم الراحة ، فاتصل بطبيبك أو تحدث إلى أخصائي التغذية لمعرفة خطة تناسبك.
- يمكنك أيضًا محاولة زيادة تناول الكربوهيدرات بنسبة 10٪ كل يوم خلال أول أسبوعين.
الخطوة الثانية: قم بزيادة تناول الكربوهيدرات إلى الكمية الموصى بها بعد أسبوعين
بعد إعادة إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي تدريجيًا خلال الأسبوعين الأولين ، ابدأ في تناول الكمية اليومية التي أوصى بها طبيبك أو الموصى بها عمومًا لعمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك. يمكن أن تعطيك إضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي المعتاد مزيدًا من الطاقة ، وتحمي من بعض أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسن صحة الجهاز الهضمي ، وتساعدك على التحكم في وزنك.
- بينما تختلف التوصيات من شخص لآخر ، فمن المستحسن عمومًا أن تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.
- إذا كنت تأكل حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، على سبيل المثال ، فإن حوالي 900 إلى 1300 من هذه السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات.
الخطوة 3. اجعل البروتينات الخالية من الدهون عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي
أثناء انتقالك من الكيتو ، حاول إدخال المزيد من البروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي للحفاظ على طاقتك ومساعدة جسمك على التكيف بشكل أسهل. عند إضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي ، ستحتاج بطبيعة الحال إلى تقليل كمية الأطعمة الأخرى التي تتناولها لتجنب الإفراط في تناول الطعام. ومع ذلك ، فمن المهم أن تبدأ أو تستمر في جعل البروتينات الخالية من الدهون عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي لمساعدتك على البقاء ممتلئًا وتجنب زيادة الوزن.
- تختلف كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها يوميًا بشكل كبير حسب عمرك ووزنك ومستوى نشاطك. على سبيل المثال ، يوصى عمومًا بأن تأكل امرأة تبلغ من العمر 50 عامًا تزن 140 رطلاً (64 كجم) وتمارس القليل من التمارين حوالي 53 جرامًا (1.9 أونصة) من البروتين يوميًا.
- السلمون والديك الرومي والدجاج والزبادي اليوناني والمكسرات والبيض كلها مصادر صحية للبروتين.
الخطوة 4. استمر في تناول الدهون الصحية لمحاربة الجوع
عندما تبدأ في إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، قد تجد أنك تشعر بالجوع أكثر ، حتى بعد الوجبات. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. للحفاظ على الجوع غير الضروري ، تأكد من الاستمرار في تضمين الدهون الصحية التي تناولتها أثناء الكيتو في نظامك الغذائي بعد الكيتو.
- في حين أنه يختلف من شخص لآخر ، فمن المستحسن عمومًا أن تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة 15 إلى 20٪ من نظامك الغذائي ، وتشكل الدهون المتعددة غير المشبعة من 5 إلى 10٪ من نظامك الغذائي ، وتشكل الدهون المشبعة أقل من 10٪ كل يوم.
- يعتبر زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون غير المشبعة الأحادية الصحية.
- يعتبر زيت عباد الشمس وبذور الكتان وبذور الشيا وأسماك المياه الباردة مصادر رائعة للدهون المتعددة غير المشبعة.
طريقة 2 من 3: تناول الكربوهيدرات الصحيحة
الخطوة 1. أعد إنتاج الفاكهة والخضروات أولاً لتسهيل الانتقال
عند إعادة إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي ، من المهم أن تمنح جسمك وقتًا للتكيف من خلال البدء بالكربوهيدرات غير المصنعة والطبيعية تمامًا. تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والألياف التي ستساعدك على البقاء ممتلئًا كما تقلل من تناول الدهون.
تعتبر الفراولة والجزر والاسكواش خيارات رائعة غنية بالألياف لتبدأ بها
الخطوة الثانية: اختر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف
عندما تعيد إدخال الكربوهيدرات تدريجياً في نظامك الغذائي ، ركز على الخيارات الغنية بالبروتين والألياف لمساعدتك على درء الجوع ومشاكل المعدة. تعتبر الفاصوليا والبسكويت بالبذور والخبز المنبت من الخيارات الرائعة التي ستجعل انتقالك من الكيتو دايت أسهل وأكثر صحة.
تستغرق هذه الكربوهيدرات وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات السكرية ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويمنح جسمك وقتًا للتكيف مع إعادة إدخال هذه العناصر الغذائية
الخطوة 3. تجنب الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
بينما قد تتطلع إلى الاستمتاع من حين لآخر بعد الكيتو ، فمن الأفضل تجنب تناول أي كربوهيدرات ثقيلة السكر حتى يمر جسمك بأسبوعين على الأقل للتكيف. يمكن أن تتسبب الكربوهيدرات مثل الكعك والكعك في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما قد يجعلك تشعر بالتعب وسرعة الانفعال مع زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر.
- كقاعدة عامة ، تجنب أي شيء يحتوي على أكثر من 4 جرامات من السكر المضاف أثناء انتقالك من الكيتو.
- غالبًا ما تحتوي الأطعمة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر على سعرات حرارية فارغة لن تجعلك ممتلئًا لفترة طويلة. لذلك ، حاول تجنبها واستمر في تناول بعض خيارات الكيتو المفضلة لديك للوجبات الخفيفة والوجبات.
الخطوة الرابعة: إضافة المزيد من الكربوهيدرات مع البروبيوتيك لمحاربة الانتفاخ
عندما تعيد إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فمن المحتمل أنك ستواجه بعض مشكلات الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ. يمكن أن تساعد إضافة المزيد من البروبيوتيك في نظامك الغذائي في الحفاظ على هذه الأعراض بعيدًا حتى تتمكن من البدء في تناول الكربوهيدرات تدريجيًا دون أي إزعاج.
الزبادي والأطعمة المخمرة ، مثل ميسو ومخلل الملفوف ، هي خيارات رائعة للكربوهيدرات الصحية التي تحتوي على البروبيوتيك التي قد تسهل انتقالك من الكيتو
طريقة 3 من 3: الانتقال من Keto Healthily
الخطوة الأولى: امنح جسمك حوالي 14 يومًا للتكيف مع التغييرات الغذائية الخاصة بك
عندما تتخلص من الكيتو وتبدأ في إعادة إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، سيحتاج جسمك بطبيعة الحال إلى وقت للتكيف مع التغيير. حتى إذا كنت تعيد تناول الكربوهيدرات ببطء ، فقد تظل تعاني من تقلبات الوزن والانتفاخ وارتفاع السكر في الدم وزيادة الشعور بالجوع في الأسابيع القليلة الأولى.
في حين أن اختيار الكربوهيدرات الصحيحة يمكن أن يساعد في تجنب بعض هذه الآثار ، كن صبورًا مع جسمك وافهم أن بعض الآثار الجانبية طبيعية ومتوقعة
الخطوة الثانية: الانتقال إلى نظام غذائي باليو أو نظام البحر الأبيض المتوسط للمساعدة في مراقبة تناولك
إذا كنت ترغب في إعادة إدخال الكربوهيدرات ولكنك لست متأكدًا من كيفية تنظيم تناولك ، فحاول الانتقال إلى نظام باليو أو حمية البحر الأبيض المتوسط. تتشابه هاتان الحميتان مع الكيتو في طلب الدهون الصحية والبروتينات ، لكنهما يشتملان أيضًا على الكربوهيدرات باعتدال. لذلك ، إذا كنت تواجه مشكلة في التخلص من الكيتو دون الالتزام بنظام غذائي صارم ، يمكن أن يساعدك كلا الخيارين.
- مثل نظام كيتو الغذائي ، يتطلب نظام باليو الغذائي أن تقطع الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان ، ولكنه يسمح لك بتناول الفواكه والخضروات الكربوهيدرات.
- تتطلب حمية البحر الأبيض المتوسط التخلص من السكر والكربوهيدرات المصنعة ، لكنها تشجعك على تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
الخطوة 3. تناول معظم الكربوهيدرات قبل التمرين أو بعده مباشرة
لمساعدة جسمك على معالجة الكربوهيدرات أثناء الانتقال من نظام كيتو الغذائي ، خطط لتناول معظم الكربوهيدرات إما قبل التمرين مباشرة أو بعده مباشرة. سيستخدم جسمك الكربوهيدرات لتغذية عملك أو تجديده بعد ذلك ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعلها أسهل في الهضم.
سيساعدك الحفاظ على نظام تمارين منتظم أيضًا على تجنب زيادة الوزن أثناء إعادة إدخال الكربوهيدرات تدريجياً في نظامك الغذائي
الخطوة الرابعة: احصل على قسطٍ كافٍ من النوم لمساعدة جسمك على معالجة الكربوهيدرات
أثناء قيامك بالتخلي عن نظام كيتو الغذائي وإعادة تناول الكربوهيدرات ، قد يكون جسمك عرضة بشكل خاص لمشاكل الجهاز الهضمي والالتهابات وارتفاع السكر في الدم والتغيرات في مستويات الأنسولين. يسهل النوم على جسمك معالجة الكربوهيدرات ودمجها بشكل مريح في نظامك الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحصول على قسط وافر من النوم سيساعدك على التحكم في إجهادك ، والذي يمكن أن يؤثر أيضًا على قدرة جسمك على التعامل مع الأطعمة الجديدة ومعالجة الكربوهيدرات
الخطوة 5. مقابلة اختصاصي تغذية لمساعدتك في تقييم احتياجاتك الغذائية
إذا كنت تكافح لمعرفة كيفية التخلص من الكيتو وإعادة تناول الكربوهيدرات بطريقة صحية ، فقد يكون الاجتماع مع اختصاصي التغذية خيارًا جيدًا بالنسبة لك. بينما يمكنك إعادة تناول الكربوهيدرات بمفردك بأمان وفعالية ، فإن رؤية اختصاصي تغذية قبل الخروج من الكيتو يمكن أن يساعدك في وضع خطة مصممة خصيصًا لاحتياجاتك الغذائية المحددة.
