على الرغم من أن الناس غالبًا ما يتبعون حمية الكيتو لفقدان الوزن ، فلا داعي للقلق ، يمكنك أيضًا اكتساب بعض الوزن مع هذا النظام الغذائي إذا كنت بحاجة إلى ذلك! أسهل طريقة للقيام بذلك هي تحديد كمية البروتين التي تحتاجها ثم زيادة تناول الدهون بشكل عام لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية. في نفس الوقت ، اعمل على تدريب القوة لزيادة كتلة عضلاتك واتخاذ خيارات نمط حياة صحي مثل الإقلاع عن التدخين والحصول على قسط كافٍ من النوم.
خطوات
طريقة 1 من 3: زيادة السعرات الحرارية
الخطوة الأولى: تتبع سعراتك الحرارية حتى تتمكن من معرفة عدد السعرات التي تحتاجها لزيادة الوزن
استخدم تطبيقًا لتتبع الطعام أو دفتر يوميات طعام لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. حتى في نظام كيتو الغذائي ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك إذا كنت ترغب في زيادة الوزن. سيساعدك تتبع السعرات الحرارية في معرفة مقدار ما يجب أن تأكله.
إذا لم تكن متأكدًا من مقدار ما تأكله من طعام معين ، فقم بقياسه! يميل معظم الناس إلى التقليل من مقدار ما يأكلونه
الخطوة الثانية: استخدم حاسبة السعرات الحرارية لمعرفة ما يحتاجه جسمك
ربما سمعت أن معظم الناس يحتاجون 2000 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها حقًا على العديد من العوامل ، بما في ذلك طولك ووزنك وجنسك وعمرك ومستوى نشاطك. ضع أرقامك في آلة حاسبة للسعرات الحرارية لتقدير كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها. عند استخدام الآلة الحاسبة ، اضبطها لتخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لاكتساب الوزن.
- على سبيل المثال ، جرب هذا من Mayo Clinic:
- لذلك ، على سبيل المثال ، قد تخبرك الآلة الحاسبة أنك بحاجة إلى تناول 2200 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن.
الخطوة 3. اهدف إلى الحصول على 0.8 جرام إلى 1 جرام من البروتين لكل 1 رطل (0.45 كجم) من وزن الجسم
لا تحتاج إلى بروتين إضافي أثناء محاولة تقوية العضلات ، ولكن يجب أن تحصل على كمية كافية. عادةً ما تضرب 0.8 في وزن جسمك ، لذا إذا كان وزنك 150 رطلاً (68 كجم) ، فستأكل 0.8 جرامًا ضعف ذلك بالجنيه لتساوي 120 جرامًا من البروتين يوميًا.
- جرب البروتينات مثل الدواجن ولحم الخنزير ولحم البقر والبيض والأسماك.
- بينما تقول الأسطورة الشائعة أنك بحاجة إلى المزيد من البروتين لبناء العضلات ، فإن هذا ليس صحيحًا بشكل عام. يحصل معظم الناس على ما يكفي من البروتين ، وفي الواقع ، إذا حصلت على الكثير من البروتين ، فإن جسمك يؤكسده لأنه لا يستطيع استخدامه.
الخطوة 4. حافظ على صافي الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا في اليوم
في حين أن تناول المزيد من الكربوهيدرات سيساعدك على زيادة الوزن ، إلا أنه سيخرجك أيضًا من الحالة الكيتونية. للبقاء على نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تحافظ على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها منخفضة.
- على سبيل المثال ، تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 27 جرامًا من الكربوهيدرات. للحفاظ على نسبة الكربوهيدرات منخفضة ، اختر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الملفوف والفطر والطماطم والباذنجان والهليون والبروكلي والأفوكادو والزيتون والسبانخ والخس واللفت والفلفل الأخضر. كذلك ، الابتعاد عن الحبوب والفواكه والخضروات النشوية في أغلب الأحيان.
- تأكد من قراءة الملصقات والبحث عن الأطعمة التي لست متأكدًا منها. تحتوي العديد من الخضروات على كربوهيدرات مخفية ، مثلها مثل العديد من الصلصات والتوابل.
الخطوة 5. حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها من الدهون
اطرح عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحصول على البروتين من الرقم الذي حصلت عليه من حاسبة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 200 2 سعرة حرارية وتحصل على 480 من البروتين ، اطرح 480 من 2 ، 200: 2 ، 200-480 = 1720. أيضًا ، اطرح السعرات الحرارية الكربوهيدراتية: 1720-200 = 1520. هذا هو العدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى الحصول عليها من الدهون ، لأنها ما يتبقى.
قم بزيادة كمية الدهون التي تتناولها بمقدار 30 جرامًا إذا كنت لا ترغب في إجراء الحسابات. في حين أن مقدار الزيادة يجب أن يعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، إلا أن زيادة تناولك بمقدار 30 جرامًا في اليوم سيكون كافياً على الأرجح
الخطوة 6. زد من تناول الدهون حسب الحاجة لمساعدتك على زيادة الوزن
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي لتلبية السعرات الحرارية التي تحتاجها ، فحاول زيادة تناولك على مدار اليوم لمساعدتك على زيادة الوزن. استهدف الدهون عالية الجودة ، مثل تلك الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين والزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند والبيض.
- على سبيل المثال ، أضف زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون إلى سلطاتك للمساعدة في زيادة تناول الدهون. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات للنكهة والدهون.
- لا تحاول حشرها بأطعمة مثل الجبن والزبدة ولحم الخنزير المقدد. في حين أنه يمكنك تناول هذه الأطعمة في نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تهدف إلى الاعتدال.
الخطوة 7. تناول المزيد من الطعام على مدار اليوم للمساعدة في زيادة السعرات الحرارية
إذا شعرت بالامتلاء وتناول الكثير من الطعام في وقت واحد ، فقم بتوزيعه. حاول تناول وجبات خفيفة صغيرة ودسمة طوال اليوم للمساعدة في زيادة مدخولك الإجمالي. يمكنك أيضًا الحصول على بعض السعرات الحرارية من السوائل ، مما قد يساعدك على تقليل الشعور بالشبع.
- على سبيل المثال ، جرب شرب اللبن المخفوق مع الآيس كريم الخالي من السكر للحصول على بعض السعرات الحرارية.
- بالنسبة للوجبات الخفيفة ، جرب تناول حفنة من الزيتون أو شرائح الأفوكادو أو بضع بيض مسلوق. يمكنك أيضًا إقران الجبن الكريمي بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الفطر النيء أو رقائق الكرنب. الهليون هو أيضًا نبات جيد منخفض الكربوهيدرات.
طريقة 2 من 3: القيام بتدريبات القوة على الكيتو
الخطوة 1. كن هادئًا في التدريب عندما تبدأ النظام الغذائي
عندما تبدأ ، يتأقلم جسمك مع استخدام وقود آخر غير الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. لهذا السبب من الأفضل أن تبطئ قليلاً من تدريبك في الأسبوع أو الأسبوعين الأولين حتى لا ترهق نظامك.
الخطوة الثانية: انتبه إلى إلكتروليتاتك عند بدء النظام الغذائي
يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في الحفاظ على مستويات الإلكتروليت لديهم ، خاصة في البداية. أنت بحاجة إلى 5000-7000 ملليجرام من الصوديوم ، بما في ذلك حوالي 2000 ملليجرام قبل التمرين. مع المغنيسيوم ، تحتاج إلى 500 ملليغرام ، ومع البوتاسيوم ، تحتاج إلى 3500 إلى 4 ، 700 ملليغرام في اليوم.
تحقق من مستويات الأملاح في الأطعمة التي تتناولها. يمكنك الحصول على البعض من الخضار الخضراء والملح ، وكذلك من المكملات الغذائية
الخطوة الثالثة. قم بإنشاء روتين متسق لتدريب القوة على مدار الأسبوع
استهدف 3 أيام مع جلسات تدريب مكثفة ويومين أخف. خلال هذه الجلسات التدريبية ، تأكد من تمرين كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل خلال الأسبوع حتى يكتسب الجميع كتلة بالتساوي.
- على سبيل المثال ، لديك 3 أيام تدفع فيها نفسك إلى الحد الأقصى لمدة ساعة أو نحو ذلك ويومين حيث تمارس الرياضة برفق لمدة 30 دقيقة.
- تشمل تمارين القوة تمارين الضغط على البنش ، والضغط ، والانخفاضات ، والجلوس ، والقرفصاء ، والاندفاع ، ورفع الأثقال بشكل عام.
الخطوة 4. استمر في زيادة الأوزان التي تستخدمها كلما أصبحت أقوى
عندما تبدأ تدريب القوة لأول مرة ، يجب أن تبدأ بأوزان خفيفة حتى لا تؤذي نفسك. ومع ذلك ، عندما تصبح التمارين سهلة في تلك المستويات ، فأنت بحاجة إلى زيادتها. حاول زيادة الأوزان بزيادات صغيرة ، مثل 5 أرطال (2.3 كجم) ، عندما تلاحظ أن التمرين لا يكلفك الكثير من الجهد.
سيساعدك جعل التمرين أكثر صعوبة بمرور الوقت على الاستمرار في زيادة كتلة عضلاتك وتضخمها
طريقة 3 من 3: دعم زيادة الوزن بتغييرات نمط الحياة
الخطوة 1. الإقلاع عن التدخين لتسهيل زيادة الوزن
بينما يتسبب التدخين في مجموعة من المشاكل الصحية ، فقد يؤدي أيضًا إلى تثبيط زيادة الوزن. إذا كنت تبحث عن سبب للإقلاع ، فقد يكون الوقت مناسبًا الآن للقيام بذلك. تحدث إلى طبيبك حول خيارات مثل لاصقات النيكوتين أو الحبوب أو العلكة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
- أخبر أصدقائك وعائلتك أنك تركت التدخين حتى يتمكنوا من مساعدتك في اتخاذ خيارات جيدة.
- اعمل على استبدال عادات التدخين بعادات أخرى. على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن بعد تناول الإفطار ، فاذهب للركض بدلاً من ذلك.
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة للأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين حتى تحصل على الدعم.
الخطوة الثانية: قلل من تناول الكافيين لزيادة الوزن
قد يؤدي الكافيين إلى كبت شهيتك قليلاً ، مما يجعل زيادة الوزن أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي أيضًا إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، لذلك قد يؤدي التخلص منها إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك بما يكفي لمساعدتك على اكتسابها.
إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن التدخين تمامًا ، فحاول التقليل قليلاً في كل مرة. على سبيل المثال ، في الأسبوع الأول ، حاول تخطي كوب القهوة الثالث في اليوم أو التحول إلى مشروب يحتوي على نسبة أقل من الكافيين
الخطوة 3. اعمل على الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة
بغض النظر عما تحاول القيام به من أجل صحتك ، فإن النوم ضروري. يساعدك على التركيز خلال النهار ، ويمنح جسمك فرصة للشفاء واستعادة نفسه بين عشية وضحاها. إذا كنت تقطع نومك ، فقد حان الوقت لتغيير روتينك.
- حاول ضبط المنبه لمدة ساعة قبل النوم. بهذه الطريقة ، يمكنك البدء في الاسترخاء للنوم والجلوس تحت الأغطية في الوقت المناسب.
- تأكد من أن غرفة نومك تساعد على النوم. احجب أكبر قدر ممكن من الضوء بالستائر الثقيلة واستخدم آلة الضوضاء البيضاء إذا كانت هناك ضوضاء محيطة لا يمكنك التخلص منها. قد تفكر في طرد حيواناتك الأليفة ليلاً ، لأنها قد تزعج راحتك.
