سيخبرك معظم ممارسي ومعلمي اليوجا أنه لم يفت الأوان أبدًا لبدء ممارسة اليوجا. ومع ذلك ، فإن أي شخص يخطط لبدء ممارسة اليوجا بعد سن الخمسين يجب أن يكون على دراية بالاختلافات في الجسم والصحة بينه وبين مبتدئ يوغا أصغر سناً. ابدأ ممارسة اليوجا بعد سن الخمسين من خلال البدء ببطء والعثور على مدرب أو فصل متخصص في المبتدئين أو كبار السن.
خطوات
جزء 1 من 3: البدء
الخطوة 1. احصل على فحص جسدي كامل قبل أن تبدأ
استشر طبيبك للتأكد من أن جسمك سيكون قادرًا على التعامل مع ممارسة اليوجا. بمجرد أن يوافق طبيبك على الخروج ، تأكد من متابعة فحصه بانتظام ، خاصة إذا بدأ شيء ما يؤلم.
- يمكن للفحوصات البدنية المنتظمة تقييم أي مخاطر طبية مستقبلية ، وفحص المشكلات الطبية الحالية ، ومساعدتك على عيش نمط حياة صحي!
- إذا كنت تعاني من حالة مزمنة ، فتحدث إلى طبيبك لإعداد جدول فحص مخصص يناسبك.
- قبل اليوم الأول من فصل اليوجا ، تأكد من التحدث إلى مدربك وإخبارهم بأي مخاوف صحية أو إصابات لديك ، حتى يتمكنوا من تعديل وضعياتك وفقًا لذلك.
الخطوة الثانية: ابحث عن فصل يوجا يناسبك
تقدم العديد من استوديوهات اليوجا دروسًا لمن هم في سن الخمسين وما فوق. إذا لم تكن هناك استوديوهات بالقرب منك تقدم تلك الفصول ، ففكر في الاشتراك في فصل يوجا للمبتدئين في منطقتك.
- غالبًا ما تقدم دروس اليوغا للمبتدئين أشياء دعم إضافية قد تساعدك على البدء ، بما في ذلك الوسائد لدعم جسمك ، والأشرطة التي تساعد على توفير الطول للتمدد ، والكتل القوية لاستخدامها كراحة لليد أو القدم.
- إذا لم تتمكن من العثور على فصل يوجا مبتدئ ، ففكر في الاستثمار في هذه العناصر بنفسك للتأكد من أنك قادر على القيام بالوضعيات دون ألم!
الخطوة 3. استثمر في بساط يوغا جيد
توفر بعض استوديوهات اليوجا سجادات ، ولكن الحصول على واحدة خاصة بك يساعد في ضمان جودة الحصيرة ويمنحك خيارًا بشأن نوع السجادة التي ستستخدمها أثناء ممارسة اليوجا. هناك العديد من الأنواع والأنماط المختلفة من سجادات اليوجا ، لذا خصص بعض الوقت لتقرر أيها يناسبك!
- يبلغ سمك الحصائر القياسية حوالي بوصة (0.64 سم) ، على الرغم من أن الحصائر يمكن أن تكون رقيقة مثل 1/16 بوصة (0.16 سم) أو خصبة مثل ½ بوصة (1.27 سم).
- تأكد من عدم انزلاق سجادتك عند البلل.
- سجاد اليوجا مصنوع من جميع أنواع المواد. تُصنع حصائر اليوجا التقليدية من مادة PVC ، ولكن تشتمل الخيارات الأكثر صداقة للبيئة على حصير من المطاط أو الجوت. للحصول على خيار حصيرة أخف وزناً ولكن أغلى ثمناً ، ضع في اعتبارك حصيرة قطنية.
جزء 2 من 3: تحقيق أقصى استفادة من فصل اليوجا
الخطوة 1. ارتدِ ملابس مناسبة
سترغب في ارتداء ملابس مريحة في نسيج يسمح بمرور الهواء لممارسة اليوجا. يمكن صنع ملابس اليوغا من مجموعة متنوعة من الألياف ، من القطن إلى الخيزران إلى الكتان. عند شراء ملابس اليوجا ، استهدف العناصر المريحة والمطاطية - تأكد من أنه يمكنك التحرك بسهولة بالملابس التي اخترتها!
الخطوة الثانية: تأكد من الإحماء
تساعد تمارين الإطالة والإحماء قبل التمرين على تجهيز عضلاتك لجلسة اليوجا ، وتزيد من تدفق الدم والأكسجين في جميع أنحاء جسمك! حدد أولويات إجراءات الإحماء التي تُشرك مجموعات العضلات الرئيسية التي ستستخدمها في جلسة اليوجا اللاحقة.
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع يديك على ركبتيك.
- ارفع يديك إلى السقف ، مددت الأصابع.
- قم بتدوير جسدك للأمام وضع راحتي يديك على الأرض أمامك ، مما يريح عمودك الفقري ورأسك.
- قم بمد ذراعيك خلفك ، وارسم لوحي كتفك معًا.
- اجلس واثني من الخصر ، أولًا يمينًا ثم يسارًا.
- اختم بالجلوس على الأرض مع وضع يديك على ركبتيك واسترخي.
الخطوة 3. اختر الوضعيات الأسهل للمبتدئين
بعض الوضعيات أسهل على المفاصل من غيرها ، وهذا يجعلها مثالية للمبتدئين! إن معرفة الوضع المناسب لك سيجعل تجربتك الأولى لليوغا أسهل بكثير ، وتساعد على تجنب عقبات المواقف المؤلمة أو المجهدة. ضع في اعتبارك أنه يمكنك دائمًا زيادة أي وضع بأشياء دعم إضافية مثل الوسائد والأشرطة والكتل!
- وضع الطفل هو نقطة انطلاق رائعة. لتبسيط هذا الوضع ، فكر في استخدام كتلة للدعم. عد إلى وضع الطفل للراحة أو إعادة التركيز.
- يمكن أن تساعد وضعية الكوبرا في تقوية ظهرك. لا تشعر بالضغط للرفع على طول الطريق! حتى رفع بضع بوصات يعد بداية رائعة.
- وضع الشجرة رائع للعمل على توازنك. لا تتردد في التمسك بجدار أو كرسي إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الموازنة.
- يمكن أن يساعد وضع المثلث في بناء القوة. أحد التعديلات السهلة هو إبقاء عينيك على الأرض ، بدلاً من محاولة النظر إلى السقف.
الخطوة الرابعة: التعرف على الأوضاع التي قد تكون صعبة عليك
في النهاية ، قد ترغب في تجربة كل وضعيات ، ولكن كممارس يوغا مبتدئ ، ستكون بعض الأوضاع أصعب من غيرها. كما هو الحال دائمًا ، من المهم أن تأخذ وقتك وتتأكد من أنك لست مستعجلًا في وضع لست مستعدًا له.
- تجنب وضع الطفل إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة أو مشاكل في الكاحل.
- تخطي وضعية الكلب واللوح الخشبي لأسفل إذا كنت مصابًا بمتلازمة النفق الرسغي أو مشكلة أخرى في الرسغ.
- لا تحاول وضع اللف في وضعية الجلوس إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر.
- تجنب وضع الجسر إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة.
جزء 3 من 3: ممارسة اليوجا في الاستوديو
الخطوة 1. خذ وقتك
ادرس الطريقة التي يقوم بها المدرب بكل وضع قبل أن تجربه بنفسك. تذكر أن اليوجا ليست منافسة ، فقد لا تتمكن من القيام بالوضع كما يفعل المدرب تمامًا. اهدف إلى تحقيق أفضل ما لديك ، وحاول ألا تقارن نفسك بالآخرين! الجميع في مستواهم الخاص.
- اذهب ببطء وأنت تنتقل من وضع إلى آخر. لا تقم بأي حركات مفاجئة قد تسبب لك شد عضلي أو إيذاء نفسك.
- احترم حدودك الجسدية. لا تجبر نفسك على اتخاذ وضعية. إذا كان هناك شيء معقد للغاية ، فلا تتردد في قضاء الوقت في التمدد أو التأمل ، أو اطلب من مدربك طرقًا بديلة للقيام بالوضع.
الخطوة الثانية: قم بتقوية توازنك بالتحديق في مكان معين على الأرض أو الحائط أو السقف
اختر مكانًا في مجال رؤيتك لا يتحرك وبعيدًا نسبيًا عن جسمك. من خلال الحفاظ على تركيزك على نقطة واحدة في الفضاء ، فإنك تعطي مركز الجاذبية نقطة مرجعية! إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في التوازن ، فامسك بالحائط أو الكرسي للمساعدة ، مع الحفاظ على نظرك على نقطة واحدة في الفضاء.
- ستستمر في الحصول على العديد من مزايا وضع التوازن إذا كنت تتدرب على الوقوف على قدم واحدة ، حتى لو لم تتمكن من التوازن دون التمسك بشيء ما.
- من خلال الموازنة ، فإنك تقلل من خطر السقوط ، وهو السبب الأول للإصابة بين كبار السن.
الخطوة 3. انتبه لتنفسك
خذ أنفاسًا عميقة من خلال أنفك واحتفظ بها لفترة قصيرة. حرر أنفاسك من خلال أنفك عندما يخبرك معلمك بذلك. إذا شعرت بضيق في التنفس أو تحتاج إلى استراحة ، خذ هذا الوقت للتركيز على تنفسك قبل العودة إلى ممارسة اليوجا. لا تتردد في الجلوس أو العودة إلى وضع الطفل للقيام بذلك.
خذ دروس التنفس من اليوجا في حياتك اليومية. يميل البالغون البالغون من العمر 50 عامًا فما فوق إلى التنفس بسطحية. يمكن أن يساعد التنفس العميق والهادف في تحسين صحتك والدورة الدموية والهضم والجهاز المناعي
الخطوة الرابعة: فكر بأفكار سلمية
التأمل هو جزء أساسي من ممارسة اليوجا. الحفاظ على هدوئك أثناء ممارسة اليوجا مفيد لصحتك العقلية ووضوح تفكيرك. للتأمل ، ركز على تنفسك واترك أفكارك الأخرى تتلاشى. لا تتردد في التأمل قبل ممارسة اليوجا أو بعدها ، وفي وقتك أيضًا.
- يمكن أن يساعد التأمل من خلال اليوجا الذاكرة القصيرة والطويلة المدى!
- من خلال التأمل ، أنت تساعد في مزامنة عقلك الأيمن والأيسر لتحسين وظائف المخ بشكل عام ، مما يؤدي إلى تركيز أفضل ، والمزيد من الإبداع ، وزيادة الشعور بالسعادة بشكل عام!
نصائح
- حاول ممارسة اليوجا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. كلما زادت خبرتك ، قد ترغب في زيادة جلسات اليوجا.
- جرب أنواعًا مختلفة من اليوجا. في كثير من الأحيان ، قد لا يعمل أحد أنواع اليوجا معك ، أو يسبب لك الألم ، بينما قد يساعد نوع آخر أكثر في نمو العضلات والاسترخاء العقلي.
- لا تقلق بشأن أخذ فترات راحة أو الجلوس - اعمل على سرعتك الخاصة!
- تذكر: أهم شيء هو الظهور!
