يوجا الكمبيوتر طريقة سهلة وممتعة للاسترخاء على مكتبك. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يساعد عضلاتك على الاسترخاء ومنح عقلك بعض الوقت للتخلص من السموم. إذا كان لديك وظيفة مكتبية أو كنت تقضي الكثير من الوقت في التحديق في شاشة ، يمكن أن تساعدك اليوغا المتقدمة على الكمبيوتر في أن تصبح أكثر سعادة وتحقيق مستوى أعمق من الاسترخاء.
خطوات
جزء 1 من 2: إرخاء جسدك
الخطوة 1. استخدم إمالة الرأس لتمديد رقبتك
عند ممارسة يوجا الكمبيوتر ، من الأفضل أن تبدأ من الرأس وتنزل إلى أسفل. للقيام بذلك ، حرك رأسك في جميع الاتجاهات عن طريق دفع رقبتك للأمام والخلف وتحويلها من جانب إلى آخر. حاول أن تجعل حركاتك لطيفة ومحسوبة ، وليست متقطعة أو متقطعة ، وامنح نفسك متسعًا من الوقت لإكمال كل حركة. في كل مرة تنتقل فيها إلى جانب جديد ، قم بمد رقبتك إلى الخارج بقدر ما تستطيع وثبتها في مكانها لمدة 3 أنفاس طويلة وعميقة. كرر هذا لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. نصيحة الخبراء
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
If you can't stand up while you're working at your computer, you can still do yoga routines by sitting towards the edge of your chair with your back as straight as possible.
الخطوة 2. أداء هز الكتفين ، واللف ، والتغييرات لإرخاء كتفيك
لتمديد كتفيك ، حاول أن تهز كتفيك ، أو تدحرجهما للأمام والخلف ، أو حركهما لأعلى ولأسفل. قم بهذه الحركات ببطء بحيث تشعر في كل مرة تتحرك فيها عضلاتك. أثناء التمدد ، اختر وضعين للتبديل بينهما ، مثل الكتفين لأعلى والكتفين لأسفل. عندما تدخل الموضع الأول ، استنشق واستمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ. ثم انتقل إلى الوضع الآخر وازفر. كرر هذا لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
الخطوة 3. لف الجزء العلوي من جسمك لفك العمود الفقري
تمدد العمود الفقري مفيدة بشكل خاص لتخفيف التوتر الناجم عن وضع الجلوس السيئ. للقيام بها ، ثبت رقبتك وكتفيك وحافظ على الجزء السفلي من جسمك ثابتًا حتى تتمكن من التركيز بالكامل على ظهرك. استنشق ثم لف عمودك الفقري إلى جانب واحد. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان ، ثم العودة إلى المركز والزفير. افعل نفس الشيء مع الجانب الآخر ، ثم كرر العملية بأكملها لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة.
الخطوة 4. ضع قدميك لأسفل وحركهما في دوائر لتثبيتها بنفسك
ضع قدميك بثبات على الأرض وركز على ارتباطها بالكوكب. تخيل الأرض وهي تدور في ذهنك ، ثم حرك قدميك في حركة دائرية ، محاكية سرعة دوران الكوكب. خذ أنفاسًا عميقة وطويلة من الحجاب الحاجز ، وقم بمطابقتها مع إيقاع الأرض. افعل ذلك لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
الخطوة 5. قم بتدليك جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين لإرخاء عضلاتك
بالنسبة للمناطق التي تعاني من القليل من الضغط ، يمكن أن يكون ذلك بسيطًا مثل لمس جسمك لتذكير مادي بوجودك على الأرض. بالنسبة للمناطق التي تعاني من الكثير من الإجهاد ، اضغط بعمق على الجلد وافركه بقوة لإزالة أكبر قدر ممكن من التوتر. أثناء التدليك ، ركز على تحرير السلبية من جسمك. قم بتدليك نفسك طالما شعرت أنه ضروري.
للتخلص من التوتر في عينيك ووجهك ، قم بتغطية المناطق بلطف بأصابعك أو راحة يدك وحركها في حركة دائرية
جزء 2 من 2: إيجاد السلام الداخلي
الخطوة الأولى: فكر في تعويذة للتركيز بشكل أفضل على نفسك
عند أداء اليوجا الروحية ، يمكن أن يساعدك تلاوة تعويذة بصوت عالٍ أو في رأسك على صد الأفكار الزائدة. المانترا الأكثر شيوعًا هي "أوم" ، ولكن أي كلمة أو عبارة بسيطة ومهدئة ستنجح.
الخطوة الثانية: خذ نفسا عميقا وكاملا لحجب الأفكار الزائدة
ضع يديك على بطنك وابدأ في التنفس بعمق ، والشهيق والزفير من الحجاب الحاجز. ركز على لا شيء سوى تنفسك حتى تبدأ في الشعور بالطبيعة الثانية الطبيعية. ستساعدك هذه العملية ، المعروفة باسم استشعار التنفس ، على منع الأفكار المشتتة وغير المجدية والوسواسية أثناء تكوين علاقة أعمق مع تنفسك.
الخطوة 3. تصور نفسك ككيان قوي لترى مكانك في الكون
ضع يديك معًا كما لو كنت تصلي. تخيل نفسك ككائن روحي ، مثل بوذا ، أو كمجموعة من الطاقة النقية. تذكر أنك متصل بشيء أعظم ، سواء كان ذلك إلهًا أو قوة خارقة للطبيعة أو الكون. هذا الكيان الأعظم هو المكان الذي أتيت منه ، وما أنت جزء منه ، وأين تكمن طاقتك.
الخطوة الرابعة: إرسال اهتزازات جيدة للناس لمساعدة نفسك على الشعور بمزيد من الإيجابية
ركز عقلك على شخص ما ، بمجرد أن تفكر فيه ، يثير شعورًا دافئًا وسعيدًا بداخلك. تخيلهم يقفون معك ودع الفكرة تغمرك بالمشاعر الإيجابية. في عقلك ، تمنى لهم الصحة والسلامة والسعادة والاسترخاء ، ثم مد يديك لإرسال الضوء والإيجابية إليهم. كرر هذه الخطوة مع:
- نفسك ، تفتح عقلك من أجل الفرح والسعادة الشخصية.
- شخص بالكاد تعرفه ، مثل العمل أو المدرسة.
- شخص لا يعجبك أو لديك خلافات عاطفية معه.
- العالم وكل من فيه ، بغض النظر عن هويتهم.
الخطوة 5. اطلب التوجيه كتذكير بأنك لست وحدك
امسك يديك أمام قلبك وافركهما معًا. إذا كنت متدينًا ، فكر في كائن إلهي أو سيد مستنير واطلب منه التوجيه. إذا لم تكن متدينًا ، فكر في الكون نفسه أو في شخص تحترمه بعمق ، مثل أحد أفراد الأسرة أو المرشد ، واطلب منه أن يوضح لك الطريق. تذكر أنك عندما تتخذ خطواتك التالية في الحياة ، فأنت لا تأخذها بمفردك.
الخطوة 6. توقف عن التفكير لمدة دقيقة واحدة لتجد السلام
ضع يديك على بطنك أو ساقيك. ركز على تنفسك أثناء انتقاله إلى أجزاء مختلفة من جسمك ، مثل الرأس والصدر والمعدة والساقين والقدمين. اترك نفسك بعيدًا عن كل الأفكار باستثناء الشهيق والزفير. كن هادئًا بينما يرتاح جسدك وعقلك وروحك.
الخطوة 7. فكر في هدف إيجابي لإنهاء جلستك
في المرات القليلة الأولى التي تمارس فيها اليوغا على الكمبيوتر ، فكر في الطريقة التي تنوي بها أن تجعل نفسك أكثر سعادة في المستقبل القريب ، مثل التركيز على الأشياء الإيجابية أو مجرد الاكتفاء بحياتك. في الجلسات اللاحقة ، حرك أفكارك نحو أشياء أكبر ، مثل كيف يمكنك مساعدة الآخرين أو إكمال أهداف حياتك الأكبر.
