تعتبر اليوجا تمرينًا رائعًا للعديد من الحالات الصحية. إنه ذو تأثير منخفض ويمكن تخصيصه بسهولة لتلبية أي احتياجات تتعلق باللياقة البدنية أو الصحية. عندما يكون ظهرك سيئًا ، يجب أن تكون حذرًا عند اختيار التمارين - حتى اليوجا. لن تكون كل وضعية مناسبة لك. اختر وضعيات اليوجا اللطيفة على ظهرك لكنها تساعد في تقوية العضلات الأساسية حول عمودك الفقري. يمكن أن يساعد ذلك في شفاء ظهرك بأمان والحفاظ عليه قويًا على المدى الطويل.
خطوات
جزء 1 من 3: بدء روتين يوجا بظهر سيء
الخطوة 1. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك
ظهرك هو منطقة صعبة للغاية للتمرين والتقوية. إذا لم يتم القيام بذلك بعناية ، فقد تصيب نفسك أكثر. لذلك قبل أن تبدأ في ممارسة اليوجا ، تأكد من الحصول على تصريح من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
- إذا كنت تعاني من ضعف في الظهر ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول أنواع التمارين التي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم والضيق وتساعدك على تقوية تلك العضلات الأساسية.
- أخبر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أنك تخطط لدمج اليوغا في روتين التمرين. اسأل عما إذا كان هناك أي نوع معين من المواقف التي يجب أن تتجنبها أو تطرحها يجب أن تركز عليها.
- اسأل مقدم الخدمة الخاص بك: ما المواقف التي يجب عليك تجنبها؟ كم من الوقت يمكنك ممارسة اليوجا؟ هل تحتاج إلى تعديل أوضاع معينة؟ هل توجد دروس يوجا مصممة خصيصًا لمشاكل الظهر؟
الخطوة الثانية: اذهب إلى الفصل مبكرًا وتحدث إلى المدرب
بالإضافة إلى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، قد يكون من المفيد التحدث إلى مدرب اليوغا الخاص بك. سيساعد هذا في التأكد من أنك تلتزم بالوضعيات المناسبة وأنك تقوم بها بشكل صحيح.
- احضر فصل اليوجا مبكرًا. بهذه الطريقة ، يمكنك قضاء بضع دقائق في الدردشة مع المعلم حول مشكلات ظهرك دون قضاء وقت بعيدًا عن الفصل أو الطلاب الآخرين.
- أخبر المدرب أنك تعاني من آلام أو ضيق في الظهر. اشرح لهم أنك تأمل في استخدام اليوجا للمساعدة في تخفيف هذه المشكلات والبدء ببطء في تقوية ظهرك.
- اسأل المدرب: هل هناك أوضاع يجب تجنبها؟ هل يوصون بتعديل بعض الأوضاع في الروتين؟ هل يمكنهم المساعدة في إرشادك خلال أوضاع معينة؟
- إذا كنت تشعر بالراحة ، ففكر في مطالبة المدرب بتقديم إرشادات عملية ومساعدتك على الاسترخاء بشكل صحيح.
الخطوة 3. استخدم الدعائم إذا لزم الأمر
سواء كنت تستخدم كتلة أو دعامة أو بطانية أو حزامًا ، فهناك العديد من أدوات اليوغا التي يمكن أن تساعدك في ممارستك. هذه الدعائم لا تجعل الوضع أسهل بالضرورة ، لكنها تجعلها أكثر راحة بالنسبة لك.
- إذا كنت تأخذ فصلًا لليوغا ، فاسأل المدرب متى يمكنك استخدام الدعائم أو كيف يمكنك وضعها لجعل الوضعيات أكثر راحة لأسفل ظهرك.
- إذا كنت تمارس اليوجا وتمتد في المنزل ، فاضبط أدواتك ببطء حتى تشعر بالراحة والاسترخاء التام.
الخطوة 4. ضمّن بضعة أيام راحة
يعلم أخصائيو اللياقة البدنية والصحة أن أيام الراحة ضرورية لأي روتين للياقة البدنية. ومع ذلك ، فهي مهمة بشكل استثنائي عندما تتعرض لإصابة أو تتعامل مع ألم مزمن.
- يعرف الكثير من الناس تضمين أيام الراحة لأنها ضرورية لنمو حجم العضلات وقوتها.
- ومع ذلك ، فإن الراحة أكثر أهمية للتعافي والإصلاح. سواء كنت تعاني من إصابة أم لا ، تسمح أيام الراحة لعضلات ظهرك بالحصول على الوقت اللازم للاسترخاء والتعافي.
- حتى مع التمارين الأسهل والأقل تأثيرًا مثل اليوجا ، لا يزال من المهم تضمين يوم أو يومين للراحة على الأقل كل أسبوع. ضع أيام الراحة بين أيام العمل أو تمارين التقوية.
جزء 2 من 3: بما في ذلك وضعيات مفيدة لظهرك
الخطوة 1. قم بتسخين ظهرك بوضع البقرة القطة
عندما يكون ظهرك سيئًا ، من المهم توخي مزيد من العناية لتدفئة ظهرك قبل التمرين. تمرين البقرة القطة هو وضع يوغا رائع للمساعدة في إرخاء عضلات الظهر دون التسبب في الألم أو الإصابة.
- لبدء هذا الوضع ، انزل على أربع (اليدين والركبتين). استخدم بساط اليوجا حتى تشعر يديك وركبتيك بالراحة.
- ضع يديك منبسطة على الأرض بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الكتفين. يجب أن تتماشى ركبتيك مع الوركين.
- باستخدام عضلات الحوض والمعدة ، ثني حوضك للأسفل ، بدءًا من قاعدة العمود الفقري. اهدف إلى ملاحظة كل فقرات وأنت تقوس ظهرك نحو السقف. اثنِ ذقنك تجاه صدرك.
- حرر هذا الوضع ببطء وقم بإمالة حوضك للأمام بحيث ينحني ظهرك نحو الأرض ، والفقرات بالفقرات. اسحب لوحي كتفك تجاه بعضهما البعض وحوّل نظراتك لأعلى وللخارج من جسدك. امسك هذا لبضع ثوان.
- تحرك بسلاسة وانسيابية بين القطة والبقرة لمدة 5 دقائق. يمكنك تمديد هذا الوقت إذا شعرت أن ظهرك يحتاج إلى وقت إضافي للاحماء.
الخطوة 2. سهولة في مواجهة الكلب لأسفل
بعد الإحماء ، اغتنم الفرصة للقيام ببعض أوضاع تقوية الظهر. يساعد الكلب المتجه للأسفل على تقوية عضلات أسفل الظهر الضرورية لدعم العمود الفقري وأعلى الظهر.
- من وضع البقرة القطة عندما تكون على يديك وركبتيك ، حرك يديك أمام كتفيك بلمسة واحدة.
- ابدأ بوضع أصابع قدمك تحت. اضغط على جسدك للخلف ، ارفع ركبتيك عن الأرض وارفع وركيك للأعلى والظهر لتقويم ساقيك. يجب أن يشكل جسمك شكل "V" مقلوبًا في هذه المرحلة.
- قد تنثني ركبتيك وقد يرفع كعبيك عن الأرض. اجعل الجزء الداخلي من مرفقيك مواجهين لبعضهما البعض بحيث يكون كتفيك مشغولين. قم بإنشاء طول في عمودك الفقري عن طريق رفع الوركين لأعلى والظهر.
- اضغط على عظم الذنب لأعلى باتجاه السقف. اضغط أيضًا على كتفيك لأسفل بعيدًا عن أذنيك. حاول أن تسحب كعبيك لأسفل نحو الأرض للمساعدة على إطالة أسفل ظهرك.
- امسك الكلب لأسفل لبعض الأنفاس العميقة. احتفظ بهذا لأطول فترة ممكنة أو طالما شعرت أنك بحاجة إلى ذلك.
الخطوة 3. ثني ظهرك في مواجهة الكلب المتجه لأعلى
الكلب الصاعد هو وضع يوغا يأتي بشكل متسلسل بعد الكلب الهابط. يتطلب القوس الخفيف لهذا الوضع بلطف أن تنخرط عضلات ظهرك دون وضع الكثير من الضغط على ظهرك.
- استلق على الأرض مع توجيه مقدمة جسمك لأسفل. ضع يديك على سجادة اليوجا بالقرب من كتفيك.
- لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، اضغط لأسفل وللأمام بيديك بحيث تكون عيناك متجهتين للأمام وكتفيك وبطنك عن الأرض.
- حافظ على قلبك مشغولًا وقوس الجزء السفلي من ظهرك. اسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف لفتح صدرك وتساعد على استقرار جسمك في هذا الوضع. اسحب مرفقيك للداخل حتى يكونا بالقرب من جوانب جسمك ؛ قد تكون ذراعيك مثنية قليلاً.
- امسك الكلب لأعلى لعدة أنفاس عميقة أو لأطول فترة ممكنة أو تشعر بالراحة.
الخطوة 4. مددي أسفل ظهرك للخارج مع وضع الطفل
تُستخدم وضعية الطفل في اليوجا بشكل عام للاسترخاء والتهدئة قليلاً إذا لزم الأمر. إنها أيضًا وضعية رائعة لأنها انحناء لطيف للأمام يمكن أن يمد عضلات أسفل ظهرك ويزيد من مساحة أسفل ظهرك.
- ابدأ وضعية الطفل بالحصول على أربع على بساط اليوجا. أبق يديك في مكانهما واجلس أردافك ببطء حتى تستقر على كعبيك. افصل ركبتيك حتى يرتاح صدرك بالقرب من الأرض.
- لا تتردد في الاتكاء على كرسي أو مسند أو أي دعامة أخرى إذا رغبت في ذلك أو لزم الأمر.
- اسمح لرأسك بالسقوط برفق على الأرض وأرح جبهتك على السجادة. يمكنك اختيار إبقاء ذراعيك ممدودتين أمامك أو ثنيهما بجانب جذعك. أيهما أكثر راحة.
- استمر في هذا الوضع طالما أنه يشعر بالراحة ولكن على الأقل لبعض الأنفاس العميقة.
الخطوة 5. استرخاء ظهرك مع وضع ساقيك على الحائط
قرب نهاية تمرين اليوجا ، أضف الساقين لأعلى الحائط. يساعد ذلك على فتح أسفل ظهرك والسماح بإرخاء أي شد في أسفل ظهرك.
- اسحب نهاية سجادة اليوجا الخاصة بك بحيث تكون ممتلئة بجدار متين. خذ أيضًا بطانية مطوية أو وسادة متينة جدًا لهذا الوضع.
- استلقِ على بساط اليوجا مع توجيه ساقيك نحو الحائط. انطلق بجسمك نحو الحائط بحيث تلامس أردافك الحائط.
- تأرجح ساقيك على الحائط بعناية. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة وأن تكون قدميك متجهة نحو الأسقف.
- ضع البطانية المطوية أو الوسادة الصلبة أسفل ظهرك السفلي. اضبط حسب الحاجة حتى يكون هذا الوضع مريحًا.
- دع ذراعيك تسقط على الجانب أثناء هذا الوضع. أرخِ جسمك واسمح لعضلات أسفل الظهر بالتخلص من أي توتر. ابق في هذا الوضع طالما كنت ترغب في ذلك ، مستهدفًا لمدة 5 دقائق على الأقل.
جزء 3 من 3: الحفاظ على ظهرك آمنًا عند ممارسة الرياضة
الخطوة 1. اعرف حدودك
بغض النظر عن نوع الألم أو مكانه ، من المهم أن تعرف حدودك. اتباع هذه النصائح سيبقيك آمنًا ويمنع حدوث المزيد من الإصابات في المستقبل.
- يمكن لمجموعة متنوعة من تمارين الإطالة والتقوية والتمارين الهوائية أن تمنع آلام الظهر وإصاباته على المدى الطويل.
- أثناء ممارسة الرياضة ، إذا شعرت بأي ألم ، يجب أن تفكر في التوقف عن ممارسة الرياضة وأخذ بقية اليوم إجازة.
- إذا شعرت بألم بعد التمرين ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور. هذا ينطبق بشكل خاص على الألم الذي لا يزول أو يزداد سوءًا.
- لاحظ أن الشعور بألم بسيط أو ضيق في البداية عند بدء التمرين أمر طبيعي. كن أكثر وعيًا بالألم الحاد أو الألم الحاد أو ألم الطعن.
الخطوة الثانية: اختر تمارين هوائية آمنة
على غرار اليوجا ، من المهم أيضًا العثور على أنشطة هوائية آمنة لظهرك ولا تسبب الألم. التزم بهذه الإرشادات للبقاء آمنًا:
- اختر تمارين الأيروبيك ذات التأثير الأقل. هذه أقل توترًا في ظهرك. لا يوجد قصف أو ضغط على أسفل ظهرك. جرب استخدام التمارين الرياضية البيضاوية أو المشي أو التمارين المائية.
- تجريب لمدة 30 دقيقة. بدلًا من القيام بتمرين طويل ، قم بتمرين قصير. سيكون العامل الأقصر أسهل على ظهرك بشكل عام.
- حافظ على اتساقك مع أي نشاط هوائي. كلما كنت أكثر ثباتًا ، كلما تحسنت ظهرك بمرور الوقت. حاول أن تشمل 3-4 أيام من التمارين الهوائية منخفضة التأثير كل أسبوع.
الخطوة 3. استمر في العمل على تقوية ظهرك وجذعك
بالإضافة إلى اليوجا ، يمكنك تضمين تمارين تقوية أخرى لظهرك. سيساعدك هذا في إنهاء تمرينك.
- بشكل عام ، يوصى بممارسة تمارين القوة أو المقاومة لمدة يوم أو يومين كل أسبوع.
- بالإضافة إلى اليوجا ، جرب رفع الأثقال أو ممارسة تمارين حمل الأثقال أو ممارسة تمارين البيلاتس. كل هذه يمكن أن تساعدك على تقوية ظهرك.
- مثل وضعيات اليوجا ، قد تجد أن التمارين المعدلة يمكن أن تساعد في منع آلام الظهر وإصاباته.
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل القيام بأي نوع من التمارين ، حتى اليوجا.
- إذا شعرت بأي ألم أثناء ممارسة اليوجا ، توقف فورًا واسترح لبضعة أيام.
- إذا كانت اليوجا صعبة أو صعبة في البداية ، فلا داعي للقلق. بمرور الوقت ، ومع المزيد من الممارسة ، قد تتغير ممارسة اليوجا.
