لا يعد الاستقرار في روتين يومي يتضمن اليوجا أمرًا سهلاً دائمًا. ومع ذلك ، من المفيد أن تتذكر أنه حتى 10 دقائق من اليوجا يوميًا يمكن أن يكون لها فوائد إيجابية على صحتك الجسدية والعقلية. من خلال التأكد من تخصيص بعض الوقت يوميًا وتنويع ممارسة اليوجا ، يمكنك بسهولة دمج اليوغا في روتينك كل يوم.
خطوات
جزء 1 من 2: دمج اليوجا في جدولك الزمني
الخطوة 1. جهز معدات اليوجا الخاصة بك للانطلاق
إذا كنت ترغب في ممارسة اليوجا كل يوم ، فاحرص دائمًا على الاستعداد لممارسة اليوجا في المنزل أو في الاستوديو. يمكن أن يساعد ذلك في منعك من العثور على أعذار لعدم التدرب يوميًا.
- ستحتاج إلى سجادة يوجا وقد ترغب في استخدام أدوات مثل حزام اليوجا وكتلة اليوجا وبطانية كبيرة أو مسند في متناول اليد أيضًا. يمكن أن تساعد هذه القطع من المعدات في تحسين وتعميق ممارسة اليوجا بالإضافة إلى جعلها أكثر راحة.
- يمكنك شراء الحصائر والدعائم من متاجر السلع الرياضية أو استوديوهات اليوجا أو من متاجر بيع اليوجا بالتجزئة عبر الإنترنت.
- لا تحتاج بالضرورة إلى ملابس يوغا خاصة ، لكن حاول ارتداء شيء مريح ليس ضيقًا جدًا.
الخطوة 2. حدد متى ومتى تريد التدرب
بينما لا يوجد أفضل وقت لممارسة اليوجا ، يحب الكثير من الناس ممارستها في نفس الوقت كل يوم. يمكن أن يساعدك هذا في التأكد من أنك تمارس كل يوم.
- يحب بعض الناس ممارسة اليوجا أول شيء في الصباح. لا يمكن أن يؤدي ذلك إلى تنشيطك فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يمنعك من اختلاق الأعذار لعدم التدرب في وقت لاحق من اليوم. يفضل البعض الآخر التدرب في المساء لمساعدتهم على النوم.
- يجد بعض الناس أن الحفاظ على روتين في نفس الوقت والمكان كل يوم هو الأكثر فائدة. سيربط عقلك وجسمك ذلك الوقت والمكان بجلسات اليوجا ، والتي يمكن أن تكون بمثابة حافز داخلي كبير. تأكد من اختيار وقت تعلم فيه أنه لن يكون هناك مقاطعات أو مشتتات ، مثل الصباح الباكر أو في وقت متأخر من الليل.
- حتى لو لم يساعدك ذلك على التدرب دائمًا في نفس الوقت والمكان ، ابذل جهدًا لجدولة أوقات محددة لممارستك. يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق في الحفاظ على ثباتك.
- يمكنك ممارسة اليوجا للمدة التي تريدينها. قد يكون أي شيء من جولات قليلة من تحية الشمس إلى جلسة كاملة مدتها 90 دقيقة. قد تفكر في ممارسة التمارين لفترات زمنية مختلفة كل يوم حتى لا تنفد.
الخطوة 3. خصص وقتًا لنفسك كل يوم
حدد وقتًا محددًا لممارسة اليوجا كل يوم. تأكد من إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية أو فصلها عن مصدر الطاقة ، ومن عدم قدوم أحد ، وأن كل فرد في منزلك إما ليس بالمنزل أو مشغول. دع الآخرين يعرفون أنه لا ينبغي إزعاج ممارسة اليوجا إلا في حالات الطوارئ.
- تستغرق العديد من دروس اليوجا 60-95 دقيقة ، لكن قد لا تتمكن من قضاء الكثير من الوقت. حتى لو كان لديك 10 دقائق فقط يوميًا ، فلا يزال بإمكانك جني فوائد اليوجا.
- إذا كان لديك أطفال ، فحاول أن تجد شخصًا يراقبه أثناء قيامك بممارسة اليوجا. يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا أثناء فترات القيلولة أو حتى التفكير في دعوة الأطفال لممارسة اليوجا معك!
الخطوة الرابعة. ابحث عن مكان مريح للتمرن
يمكنك تجربة اليوجا في المنزل أو في استوديو متخصص. في كلتا الحالتين ، من المهم العثور على مساحة مخصصة حتى تتمكن من تكريس نفسك بشكل مريح وسهل لممارستك اليومية.
- تأكد من أن المكان الذي تختاره لممارسة الرياضة سلمي ولا يزال حتى لا يزعج أحد تركيزك.
- يمكنك تجربة أنواع مختلفة من الاستوديوهات ومجموعات اليوجا إذا كنت لا ترغب في التمرن في المنزل.
- جرب الاستوديوهات المختلفة القريبة منك للعثور على استوديو ومدرب يعجبك. لست مضطرًا أيضًا لأن تقتصر على استوديو واحد أو مدرب واحد. يمكن أن يساعدك تنوع دروس اليوجا في ترسيخ ممارستك وتمنعها من أن تصبح مملة.
- إذا كنت تريد التدرب في المنزل ، فتأكد من أن لديك مساحة كبيرة للحركة وطريقة لتغلق نفسك على العالم الخارجي.
الخطوة 5. توقع تحسنًا تدريجيًا
ستبدأ الممارسة اليومية بالتدفق من خلال التغييرات الواضحة في حياتك ، لكنها لن تحدث على الفور. قد تشعر أحيانًا كما لو أنك لا تتقدم على الإطلاق. امنحها الوقت وفجأة ستدرك أن ممارستك اليومية مفيدة ولها تأثير إيجابي على بقية يومك.
لا تجعل مشكلة كبيرة من فقدان يوم هنا وهناك. يحدث ذلك ، ما عليك سوى المتابعة من حيث توقفت. ذاكرة الجسد قوية ، لذا دع جسمك يرتاح إليها مرة أخرى دون السماح لعقلك بإصابته بالقلق من الممارسات الفائتة
جزء 2 من 2: تنويع ممارستك اليومية
الخطوة الأولى: كن منتظمًا ، وليس صارمًا
من الأفضل ممارسة اليوجا كل يوم لبضع دقائق بدلاً من دفع نفسك إلى ممارسة طويلة على أساس غير منتظم. افعل ما تريده من الوضعيات واتقنها قبل الانتقال إلى الأوضاع الأكثر صعوبة. ذكر نفسك أنه من الأفضل أن تقوم ببعض اليوجا من عدم ممارسة اليوجا مطلقًا.
تجنب تبني عقلية سلبية تقول فيها لنفسك أنك "لا تستطيع" القيام بأوضاع معينة. يمكنك ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت (أو الكثير). مارس التمارين بانتظام وقم ببناء الوضعيات التي تؤدي إلى المواقف الأكثر صعوبة
الخطوة الثانية: قم بترتيب ممارسة يومية متوازنة
يعد "التسلسل" ، أو تجميع الوضعيات التي تشكل تمرينًا لليوغا ، أحد أصعب أجزاء ممارسة اليوجا ، خاصةً إذا كنت تمارسها في المنزل. قم بإعداد تسلسل مختلف لنفسك كل يوم بناءً على الصيغة الأساسية التي تتبعها معظم دروس اليوغا لمساعدة نفسك في الحصول على أكبر قدر من الفوائد من هذه الممارسة وتمنعك من الشعور بالملل.
- ابدأ ممارستك بتمرين تأمل قصير وترديد لتهدئة عقلك وتركيز أفكارك.
- حدد نية لممارستك قبل أن تبدأ في الممارسة.
- انتقل من إحماء تحية الشمس إلى وضعية الوقوف ، ثم تقدم من خلال الانقلابات ، والانحناءات الخلفية ، والانحناءات الأمامية ، وانتهي بوضعية السافاسانا ، أو وضعية الجثة.
- قم دائمًا بإنهاء ممارستك بوضعية استرخاء أخيرة.
- ضع في اعتبارك أن يكون لديك مزيج من الجلسات السهلة والصعبة ، بالإضافة إلى فترات التدريب القصيرة والطويلة.
الخطوة 3. دمج أسانا مختلفة
ليس عليك أن تكون قادرًا على القيام بكل يوجا أسانا في الوجود للحصول على ممارسة يومية فعالة. يمكن أن يساعدك دمج وإتقان أوضاع مختلفة من كل نوع من أنواع الأسانا الأربعة في تجميع ممارسة يومية لن تكون مملة أو روتينية.
- تأكد من أن تبدأ بأساناس أسهل وانتقل إلى أوضاع أكثر صعوبة وأنت تتقن الأساسيات.
- قم بعمل الوضعيات من كل نوع من الوضعيات بالترتيب التالي: وضعيات الوقوف ، والانعكاسات ، والانحناءات الخلفية ، والانحناءات الأمامية.
- أضف أسانا ملتوية لتحييد وتمديد عمودك الفقري بين الانحناءات الخلفية والانحناءات الأمامية إذا أردت.
- امسك كل أسانا لمدة 3-5 أنفاس.
- أضف وضعيات الوقوف مثل vrksasna (وضع الشجرة) أو سلسلة المحارب ، والتي تُعرف باسم Virabhadrasana الأول والثاني والثالث. أثناء تقدمك ، يمكنك دمج أوضاع الوقوف الأخرى ، مثل Utthita Trikonasana (Extended Trikonasana) و Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose).
- أضف الانقلابات ، بما في ذلك mukha vrksasana (الوقوف على اليدين) ، على الحائط ، حتى تمتلك القوة الكافية لتحمل نفسك. أضف تدريجيًا توازن الساعد و salamba sirsasana (الوقوف على الرأس) مع تحسن ممارستك.
- أضف الانحناءات الخلفية بما في ذلك salabhasana (وضع الجراد) أو bhujangasana (وضع الكوبرا) أو setu bandha sarvangasana (وضع الجسر). اعمل حتى dhanurasana (وضع القوس) و urdhva dhanurasana (عجلة كاملة أو قوس صاعد).
- أضف لمسة إذا كنت بحاجة إلى توازن بين الانحناءات الخلفية والانحناءات الأمامية. يمكن أن تصبح التقلبات عميقة جدًا ، لذا ابدأ بأشكال بسيطة مثل Bharadvajasana (تطور Bharadvaja) قبل الانتقال إلى الوضعيات الأكثر صعوبة مثل ardha matsyendrasana (وضع نصف رب الأسماك).
- أضف الانحناءات إلى الأمام مثل paschimottanasana (الجلوس إلى الأمام) أو janu sirsasana (حرارة الركبة) أو Tarasana (وضعية النجمة) واحتفظ بها لمدة 8-10 أنفاس متوازنة.
- قم بإنهاء التدريب النشط مع وضعيات الإغلاق مثل salamba sarvangasana (حامل الكتف المدعوم) ، ماتسياسانا (وضع السمكة) ، viparita karani (وضع الساقين على الحائط).
- قم بإنهاء ممارستك في السافاسانا (وضع الجثة) واستمتع بفوائد جلسة اليوجا الخاصة بك.
الخطوة 4. غيّر ما ترنم
إذا كنت تستمتع بترديد المانترا قبل أو بعد ممارسة اليوجا ، فغيِّر المانترا التي ترددها لتعكس إما نيتك اليومية أو شعورك في ذلك اليوم. كل تعويذة لها اهتزازات مختلفة وتريد أن تجد اهتزازًا يتوافق مع نيتك.
- يمكن أن يساعدك تكرار العبارات على الابتعاد عن التوتر الذي قد تشعر به ويساعدك أيضًا في الحفاظ على تركيزك على نيتك.
-
تتضمن بعض الأمثلة على المانترا القوية ما يلي:
- Om أو aum هي أبسط وأقوى تعويذة يمكنك ترديدها. ستخلق هذه المانترا العالمية اهتزازات قوية وإيجابية في أسفل بطنك. غالبًا ما يتم دمجها مع المانترا "شانتي" ، والتي تعني السلام باللغة السنسكريتية. يمكنك تكرار aum عدة مرات كما يحلو لك للترديد.
- يمكن أن تساعدك مها مانترا ، والتي يطلق عليها أيضًا إما المانترا العظيمة أو هاري كريشنا ، في تحقيق الخلاص وراحة البال. كرر المانترا بأكملها عدة مرات كما تريد. كلماتها هي: هير كريشنا ، هاري كريشنا ، كريشنا كريشنا ، هير هير ، هير راما ، هير راما ، راما راما ، هير هير.
- Lokah samastha sukhino bhavantu هو شعار للتعاون والرحمة ويعني "أتمنى أن تكون جميع الكائنات في كل مكان سعيدة وحرة ، ولعل الأفكار والكلمات والأفعال في حياتي الخاصة تساهم بطريقة ما في تلك السعادة وتلك الحرية للجميع. " كرر هذا الشعار 3 مرات أو أكثر.
- أم نامه شيفايا هي تعويذة تذكرنا بألوهيتنا وتشجع على الثقة بالنفس والرحمة. تعني "أنا أنحني لشيفا (الإله الأعلى للتحول الذي يمثل الذات الحقيقية والأعلى)." كرر المانترا 3 مرات أو أكثر.
نصائح
- إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فاقرأ كتبًا عن اليوجا مكتوبة خصيصًا للمبتدئين. من المفيد دائمًا فهم الغرض والأسباب الكامنة وراء الخطوات الفردية ، والأوضاع ، والتنفس ، وهذا يمكن أن يلهمك أكثر من مجرد اتباع الأوامر.
- يمكن أن تعطي الفصول حافزًا كبيرًا للمبتدئين ؛ غالبًا ما توفر لك حقيقة التواجد مع الآخرين الإلهام للاستمرار.
- ضع في اعتبارك الاحتفاظ بسجل لتجربة اليوجا. يمكن أن تكون كتابة تحديثات بسيطة يوميًا في مجلة أو سجل مشابه شكلاً من أشكال التحفيز بالإضافة إلى تزويدك بشيء يمكنك الرجوع إليه.
تحذيرات
- اعرف حدودك.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي تمارين يوغا.
