كل شخص يمر بأفكار سلبية من حين لآخر. بينما تساعدك هذه في بعض الأحيان على تجنب المواقف الخطرة ، فإنها يمكن أن تضغط عليك أيضًا وتؤثر على صحتك العقلية. إذا كنت تعاني من التفكير السلبي ، فإن استراتيجية التأقلم قصيرة المدى تتجاهل الأفكار عندما تدخل عقلك. توقف وتنفس عندما تواجه فكرة سلبية. شتت عقلك بفكر مختلف وإيجابي وأنشطة أخرى. أحط نفسك بأشخاص ووسائل إعلام أكثر إيجابية لتقليل تفكيرك السلبي. للحصول على إستراتيجية طويلة المدى ، احتفظ بدفتر يوميات لتقييم أفكارك وتطوير استراتيجيات التأقلم عندما تشعر بالسلبية.
خطوات
طريقة 1 من 3: التخلص من الأفكار السلبية
الخطوة الأولى: توقف وتنفس عندما تدخل الأفكار السلبية إلى رأسك
يتطلب التخلص من الأفكار السلبية بعض اليقظة والاسترخاء. عندما تدخل الفكرة في رأسك ، تعرف عليها وتوقف عن تقييمها. توقف عن قصد ، وخذ نفسًا ، وقم بتنظيف رأسك لعزل الفكر.
خذ دائمًا بعض الوقت للتوقف لأن عقلك لا يفكر بشكل صحيح عندما تكون مرتبكًا. يكون قمع الفكر أسهل بكثير عندما تكون مسترخيًا
الخطوة 2. اسأل نفسك عما إذا كانت الفكرة مفيدة
ليست كل الأفكار السلبية سيئة. تساعدك بعض الأفكار السلبية على تجنب الخطر ، وهي جزء ضروري من البقاء على قيد الحياة. بعد أن تتباطأ وتتعرف على الفكرة السلبية ، قم بتقييمها. هل هذا الفكر يساعدك ، أم أنه يسبب لك القلق فقط؟ المضي قدما بناء على الجواب.
عادة ما تكون الأفكار السلبية غير المفيدة حول شيء لا يمكنك التحكم فيه. إذا كنت في رحلة بحرية ولا تزال تشعر بالقلق من غرق القارب ، فهذا غير مفيد لأنه لا يوجد شيء يمكنك فعله حيال ذلك في الوقت الحالي. هذا الفكر يسبب لك القلق فقط
الخطوة الثالثة: استمع إلى الأفكار السلبية المفيدة لتجنب الخطر
الأفكار السلبية ليست كلها سيئة. في بعض الأحيان ، يمثلون شيئًا سيحدث بالفعل ، وتحتاج إلى الرد على هذه الأفكار. فكر فيما إذا كان هذا الفكر يمثل تهديدًا حقيقيًا وأنه شيء يمكنك التحكم فيه. إذا كان الأمر كذلك ، فاستمع إلى الفكرة واتخذ الإجراء المناسب لحماية نفسك.
- إذا كنت تعاني من حمى شديدة لمدة أسبوع ، على سبيل المثال ، فمن حقك أن تعتقد أن هناك شيئًا ما خطأ ويجب أن ترى الطبيب. هذه فكرة سلبية مفيدة ويجب أن تستمع إليها بدلاً من تجاهلها.
- استخدم الأفكار السلبية للتخطيط للمستقبل أيضًا. إذا أنفقت الكثير من المال على أشياء تافهة ولم يكن لديك مدخرات مخزنة ، فمن حقك أن تقلق بشأن ما سيحدث إذا كان لديك نفقات طوارئ. استجب عن طريق تقليل إنفاقك وتوفير المزيد من المال.
الخطوة الرابعة: تخيل الأفكار السلبية غير المفيدة وهي تطفو بعيدًا
قد يبدو هذا سخيفًا ، لكنه أداة تصور قوية. عندما تحدد فكرة سلبية على أنها غير مفيدة ، تخيلها داخل فقاعة تطفو بعيدًا عنك. هذا يزيل الفكر مجازيًا من عقلك.
هناك أداة تصور مماثلة وهي تخيل الفكرة على ورقة تنفجر بعيدًا في مهب الريح. سيعمل أي تصور
الخطوة 5. تخلص من الأفكار السلبية بشيء إيجابي إذا لم تختف
يواجه عقلك صعوبة في التركيز على فكرتين في نفس الوقت ، لذا فإن استبدال فكرة سلبية بأخرى إيجابية يمكن أن يفرضها على عقلك مباشرة. اختر ذكرى أو فكرة جيدة وأجبر نفسك على التفكير في ذلك بدلاً من السلبية.
- أحد الأساليب المفيدة هو عكس التفكير السلبي الذي كان لديك. إذا كانت الفكرة تخبرك بأنك ستضرب في ضربة واحدة ، فتخيل أن تسدد على أرضك بدلاً من ذلك.
- إذا كانت أفكارك السلبية تركز دائمًا على نفس الشيء ، فاحصل على فكرة إيجابية عن الأسهم تستخدمها دائمًا لاستبدالها. قد تقلق دائمًا من أن عملك سوف يفشل. استبدل هذا الفكر بتخيل نفسك تجري مقابلة مع فوربس كرائد أعمال ناجح في كل مرة يخطر ببالك.
الخطوة 6. شتت انتباهك بأنشطة مختلفة إذا كنت لا تستطيع تركيز عقلك
إذا كنت تواجه مشكلة في استبدال الأفكار السلبية بجهود ذهنية ، فجرب بعض الأنشطة لتشتيت انتباهك. من الناحية المثالية ، افعل شيئًا تستمتع به لتحسين مزاجك. ومع ذلك ، فإن معظم الأنشطة يمكن أن تعيد تركيز عقلك وتدفع الأفكار السلبية.
- النشاط البدني طريقة جيدة لإلهاء عقلك. التمرين يطلق الإندورفين ويحسن مزاجك. جرب بعض التمارين الخفيفة أو المشي لإلهاء عقلك.
- إذا كنت في العمل أو المدرسة ، فقد يكون من الصعب القيام ببعض الأنشطة. حاول التبديل إلى مهمة جديدة لفترة قصيرة ، أو النهوض لتناول فنجان من القهوة لأخذ استراحة سريعة.
- لا تستخدم السلوكيات المدمرة مثل الشرب أو تعاطي المخدرات للتخلص من الأفكار السلبية. هذه لها عواقب صحية طويلة المدى وليست طريقة مثمرة لحل المشاكل.
طريقة 2 من 3: تطوير عقلية أكثر إيجابية
الخطوة 1. تحدث إلى نفسك بالطريقة التي تتحدث بها مع الآخرين
تذكر أن أفكارك الداخلية تمثل الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك. الأفكار السلبية المتسقة تعني أنك تقول لنفسك أن تكون سلبيًا. ضع في اعتبارك ما إذا كنت قد تحدثت إلى شخص آخر بهذه الطريقة. في معظم الحالات ، لن تفعل ذلك ، لأن هذا فظ وغير ودي. اضبط أفكارك الداخلية وتحدث إلى نفسك بطريقة تتحدث بها إلى الآخرين.
- فكر في هذا على أنه صديق لنفسك. لن ترغب في إحباط أصدقائك الآخرين ، فلماذا تحبط نفسك؟
- التحدث إلى نفسك بلطف يتطلب التدريب. تمامًا مثلما سيساعدك رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية على تطوير العضلات ، فإن ممارسة التحدث مع نفسك بلطف سيساعدك على تطوير إحساس أكثر إيجابية بالذات.
الخطوة الثانية: أحِط نفسك بأشخاص إيجابيين آخرين لتحسين مزاجك
الأشخاص الذين تقضي الوقت معهم لهم تأثير كبير على طريقة تفكيرك. إذا كنت دائمًا محاطًا بالسلبية ، فسيكون من الصعب جدًا التخلص من التفكير السلبي. بدلًا من ذلك ، ابحث عن أشخاص إيجابيين ومنفتحين ومنتجين. سيؤدي قضاء المزيد من الوقت معهم إلى تحسين مزاجك وتسهيل التفكير في الأفكار الإيجابية.
- إذا كان لديك بالفعل أصدقاء إيجابيون في مجموعتك ، فحاول قضاء المزيد من الوقت معهم. إذا لم يكن لديك العديد من الأصدقاء الإيجابيين ، فتفرع والتعرف على أشخاص جدد.
- ليس عليك بالضرورة القضاء على الأشخاص السلبيين تمامًا ، خاصةً إذا كانوا أصدقاء. لكن ضع حدودًا معهم. شاهدهم في كثير من الأحيان حتى لا تكون محاطًا بالأفكار السلبية.
الخطوة الثالثة. اقرأ وشاهد المزيد من الوسائط الإيجابية
يمكن أن يؤدي استهلاك الأخبار السلبية باستمرار إلى تدهور مزاجك بشكل كبير. في بعض الأحيان ، يعد اتخاذ خطوة إلى الوراء وتجاهل العالم قليلاً مفيدًا لصحتك العقلية. افصل الأخبار قليلاً واستهلك بعض الوسائط الإيجابية. سواء كنت تشاهد فيلمًا أو تقرأ قصص نجاح أو تشاهد مقاطع فيديو عن القطط ، امنح نفسك بعض الوقت لتكون سعيدًا وبعيدًا عن السلبية.
- يعد اتباع روتين صباحي إيجابي طريقة رائعة لإعداد نفسك للنجاح. بدلًا من مشاهدة الأخبار أثناء الإفطار ، اقرأ قصص نجاح تبعث على الشعور بالسعادة. يضعك هذا في عقلية إيجابية منذ بداية اليوم.
- تذكر أن هذا لا يعني أنه يجب عليك ضبط العالم أو أن تكون غير مطلع. هذا يعني فقط أنك تأخذ استراحة من الأخبار السيئة لصحتك العقلية.
الخطوة 4. تجنب مقارنة نفسك بالآخرين
تعتبر مقارنة نفسك بالآخرين ، وخاصة أولئك الأكثر نجاحًا منك ، سببًا رئيسيًا للقلق والاكتئاب. ركز على نفسك وأهدافك وإنجازاتك. لا تشتت انتباهك بالتركيز على ما لدى الآخرين. ما يملكه الآخرون لا ينعكس على إنجازاتك.
- وسائل التواصل الاجتماعي هي سبب رئيسي لهذه المقارنات. إذا اضطررت لذلك ، توقف عن متابعة أو منع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالغيرة أو الشعور بالسلبية.
- تذكر أن العديد من وسائل الإعلام ، بما في ذلك وسائل التواصل الاجتماعي ، تعرض صورًا مثالية بدلاً من الواقع. إذا كان عليك ذلك ، فقم بقطع هذه الأشكال من الوسائط تمامًا.
- إذا كنت تشعر بالغيرة من الأصدقاء أو العائلة ، فابذل قصارى جهدك لتكون سعيدًا من أجلهم. تذكر أن نجاحاتهم لا تبطل حياتك.
طريقة 3 من 3: تعلم كيفية تقييم أفكارك
الخطوة الأولى: تعرف على الأنواع الرئيسية للتفكير السلبي
يمكنك تقييم أفكارك بشكل أكثر فاعلية إذا كان بإمكانك تفصيلها بطريقة سريرية. يستخدم علماء النفس 5 فئات رئيسية لوصف الأفكار السلبية. تعلم كل واحد حتى تتمكن من تحديد نوع التفكير الذي لديك.
- يعني "التركيز على الأمور السيئة" أنك تتجاهل كل النتائج الإيجابية وتفكر فقط في النتائج السلبية.
- التفكير "يجب" يعني أنك تضع الكثير من الضغط على نفسك وتفكر في النتيجة التي يجب أن تكون ، بدلاً من التفكير في خطوات بناءة للوصول إلى أهدافك.
- "التعميم المفرط" يعني أنك تستخدم عبارات عامة مثل "أنا لا أشعر بالسعادة أبدًا" أو "لن أكون بخير أبدًا". هذه مبالغات وتجعلك تشعر بأنك أسوأ.
- يعني التفكير "الكل أو لا شيء" أنك لا ترى سوى النتائج السوداء أو البيضاء. على سبيل المثال ، "إذا لم يكن عملي مثاليًا في هذه المهمة ، فسوف أفقد وظيفتي وأصبح بلا مأوى." في الواقع ، العالم أكثر دقة من هذا ، والنتائج ليست واضحة تمامًا.
- التفكير "الكارثي" هو التركيز على أسوأ نتيجة ممكنة لموقف ما. إذا كنت تعاني من صداع وتفترض تلقائيًا أن لديك ورمًا في المخ ، فأنت بذلك تكون كارثيًا.
الخطوة الثانية. احتفظ بدفتر يوميات واكتب أفكارك السلبية
إذا كنت تتغلب باستمرار على الأفكار السلبية ، فتتبعها. اكتب ما كانت الفكرة ، متى شعرت بها ، وما نوع التفكير السلبي الذي كانت عليه. ابحث عن نمط في هذه الأفكار. ربما يجعلك موقف معين دائمًا تشعر بالقلق ، أو ربما تكون مفكرًا كارثيًا بشكل معتاد. بمجرد تحليل أنماط تفكيرك ، يمكنك تطوير استجابات بناءة للأفكار السلبية التي تتعارض بشكل مباشر مع ما تشعر به.
احتفظ بهذه المجلة واحضرها معك إذا تحدثت إلى معالج نفسي. سيرغبون في رؤية أنماط تفكيرك ، وربما يقترحون عليك الاحتفاظ بدفتر يوميات على أي حال إذا لم تكن قد كتبت واحدة بعد
الخطوة الثالثة. اكتب استجابة الأسهم للأفكار السلبية
بعد تقييم أفكارك ، خطط لكيفية استجابتك عندما تدخل عقلك. اختر فكرة أو ذكرى أو حجة مضادة ستستخدمها للقضاء على هذه الفكرة. ادرس دفتر يومياتك حتى تتذكر ردودك.
- تعتمد ردودك على نوع الأفكار التي لديك. إذا كنت مفكرًا كارثيًا ، فذكر نفسك أن أسوأ سيناريو ممكن نادرًا ما يحدث وأنك تسبب لنفسك القلق فقط من خلال التركيز عليه.
- إذا كان الرد لا يناسبك ، فارجع وحلل أفكارك مرة أخرى. قم بتطوير استجابة جديدة ومعرفة ما إذا كان ذلك يعمل بشكل أفضل.
