إذا كانت قدميك متعبة ومؤلمة بعد يوم طويل من الوقوف ، فمن المحتمل أنك تريد أن تجد بعض الراحة! العلاجات المنزلية البسيطة مثل النقع في الماء الدافئ ، وتدليك القدمين ، وأدوية الألم التي تُصرف دون وصفة طبية ستساعد في بعض الآلام ، ويمكنك أيضًا تجربة بعض تمارين الإطالة لتخفيف الانزعاج. إذا استطعت ، تجنب الوقوف في نفس المكان لفترات طويلة للمساعدة في منع الألم في المقام الأول. اختر أيضًا زوجًا قويًا ومريحًا من الأحذية يناسب جيدًا ويوفر الدعم.
خطوات
الطريقة 1 من 4: استخدام العلاجات المنزلية
الخطوة 1. نقع قدميك في ماء دافئ لتسكين الآلام بدون دواء
املأ حوضًا صغيرًا بالماء الدافئ أو استخدم سبا القدم المخصص لهذا الغرض. أضف أملاح الاستحمام ، مثل ملح إبسوم ، أو أي نوع آخر من نقع القدمين إذا كنت ترغب في ذلك ، ثم ضع قدميك في الماء لمدة 20-30 دقيقة.
- قد يساعد الماء الدافئ في تخفيف الألم.
- تجنب نقع القدم إذا كنت تعاني من مرض السكري. بصفتك مصابًا بمرض السكري ، فمن المرجح أن تصاب بمشاكل والتهابات القدم.
الخطوة الثانية: جرب الثلج إذا تعرضت لإصابة في قدمك أو كانت قدمك ملتهبة
يمكن أن يكون الثلج مفيدًا إذا كانت قدمك ملتهبة أو مصابة. من المحتمل أن تكون بشرتك دافئة عند لمسها إذا كانت ملتهبة. لف الثلج في منشفة أو قطعة قماش رفيعة أخرى وضعها على قدميك لمدة 15-20 دقيقة. يمكنك تكرار هذه العملية 2-3 مرات في اليوم حسب الحاجة.
لا تضع الثلج مباشرة على بشرتك ، لأن ذلك قد يؤدي إلى قضمة الصقيع
الخطوة الثالثة: قم بتدليك قدمك لتخفيف آلام العضلات
اجلس وارفع قدمًا واحدة على الركبة الأخرى. صب القليل من المستحضر في يديك ثم افرك قدمك لأسفل ودلك الكرة والكعب وأصابع القدم. استخدم إبهامك للضغط بشكل أعمق على عضلات قدمك ، وفركهما بحركة دائرية.
- حركي أصابع قدميك برفق للخلف وللأمام بأصابعك لتمديد العضلات.
- كرر مع القدم الأخرى. إذا كان لديك شخص يرغب في ذلك ، يمكنك حتى أن تطلب منه تدليك قدميك!
الخطوة الرابعة: تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية للمساعدة في علاج الالتهاب وتسكين الألم
تشمل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مسكنات الألم مثل الأسبرين والإيبوبروفين والنابروكسين الصوديوم. يمكن أن تساعد في تخفيف الآلام ، خاصة إذا كانت قدميك متورمتين قليلاً بعد الوقوف عليها طوال اليوم.
- تحدث إلى طبيبك حول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية المناسبة لك. إذا لم تكن الإصدارات المتاحة دون وصفة طبية كافية ، فناقش خيارات الوصفات الطبية.
- اقرأ الزجاجة دائمًا لمعرفة الجرعات الموصى بها.
الخطوة 5. جرب المسكنات الفموية إذا كنت لا تستطيع تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية للألم
المسكنات هي فقط مسكنات للألم. لا تساعد هذه الأدوية في علاج الالتهاب ، لكنها يمكن أن توفر الراحة ، خاصة إذا كنت لا تستطيع تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لأسباب طبية.
- تحقق من الزجاجة للجرعات الموصى بها.
- الأسيتامينوفين هو دواء شائع للألم لا يحتاج إلى وصفة طبية. لا تخلطه بالكحول. كن على علم أيضًا أن هذا الدواء موجود في العديد من خلطات الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل أدوية تخفيف البرد. تحقق دائمًا من الزجاجات حتى لا تتناول جرعة زائدة من عقار الاسيتامينوفين.
- لا تتجاوز 4000 ملليجرام من عقار الاسيتامينوفين في 24 ساعة ، وتجنب استخدامه لمدة تزيد عن 3 أيام متتالية.
الخطوة 6. افركي مسكنًا موضعيًا لتسكين الآلام بشكل سريع
تعمل هذه الأدوية بطرق مختلفة. بعضها يحتوي على مسكنات للألم ، مثل المكون الموجود في الأسبرين. البعض يصرف قدميك بإحساس مختلف ، مثل تلك التي تبرد قدميك بالمنثول أو الأوكالبتوس. البعض الآخر يخلق إحساسًا خفيفًا بالحرقان يخفف الألم.
يمكنك العثور عليها في الصيدلية المحلية
طريقة 2 من 4: شد عضلاتك
الخطوة 1. استخدم منشفة لتمديد قدميك وتر العرقوب
اجلس على الأرض أو السرير مع وضع ساقيك أمامك. ضع منشفة أو رباطًا كبيرًا حول قدمك ، مستهدفًا كرة قدمك. اسحب المنشفة نحوك لتمديد عضلات قدمك.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر. جرب أداء 3 مجموعات من هذا التمرين
الخطوة 2. لف قدميك على شيء مستدير للمساعدة في ألم الكعب
اجلس على كرسي وضع شيئًا مستديرًا تحت قدمك ، مثل بكرة القدم أو زجاجة ماء أو حتى علبة شوربة. ضع قوسك على الجسم لبضع ثوانٍ ، واضغط لأسفل برفق ، ثم دحرج قوسك فوق الجسم ، متقدمًا للأمام وللخلف. استمر في التدحرج ذهابًا وإيابًا لمدة دقيقة تقريبًا.
قم بالتبديل إلى القدم الأخرى عند الانتهاء
الخطوة 3. قم بتقوية قدميك باستخدام منشفة إصبع القدم
أثناء الجلوس على كرسي ، ضع منشفة أسفل قدمك. حاول أن تلتقط المنشفة بأصابعك فقط. اترك كعبك على الأرض أثناء القيام بذلك. أنت ترفع أصابع قدميك فقط لالتقاط المنشفة عن الأرض من 2.5 إلى 5.1 سم.
- بمجرد أن تلتقط المنشفة ، حررها وارفعها مرة أخرى ، مستهدفًا 10 مرات على الأقل مع كل قدم.
- سيؤدي هذا التمرين أيضًا إلى زيادة المرونة.
الخطوة الرابعة: مرّن عضلات الربلة والقدم بدفع الحائط
قف وواجه الحائط. ضع نفسك على بعد حوالي 30 سم من الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك على الحائط وتراجع بساق واحدة ، وقم بفردها كما تفعل. اثنِ ركبتك على رجلك الأمامية قليلًا حتى تشعر بتمدد عضلة الربلة في الرجل الأخرى.
- افرد الرجل الأمامية مرة أخرى وكرر التمرين 10 مرات على كل جانب.
- يمكنك أيضًا التقدم قليلًا إلى الأمام بقدمك الأمامية ، مما يؤدي إلى ثني رجلك الخلفية قليلاً.
طريقة 3 من 4: اتخاذ تدابير وقائية
الخطوة 1. وازن وزنك على كلا القدمين
إذا كنت تميل إلى جانب أو آخر ، فقد تعاني من ضعف الدورة الدموية في قدميك ، مما يسبب المزيد من الألم والتصلب. اسأل رئيسك في العمل عما إذا كان من المقبول لك نقل الأشياء على الأرض ، مثل الأسلاك أو السجاد الصغير ، بحيث تقف على أرض مستوية. تحقق أيضًا من توازنك على مدار اليوم للتأكد من أنك تضع وزنك على كلا القدمين.
الخطوة الثانية: جرب خرطوم الضغط أو الجوارب إذا كان لديك انتفاخ
توفر هذه الأنواع من الجوارب والخرطوم دعمًا إضافيًا للكاحلين. تتناسب بإحكام حول قدميك ، ويمكن أن تساعد في منع الألم أيضًا.
يمكنك العثور عليها في الصيدليات أو عبر الإنترنت أو في متاجر المستلزمات الطبية
الخطوة 3. قللي من الاحتكاك بزوجين من الجوارب
إذا كنت تعاني من البثور ، فقد يكون الحل هو مضاعفة ارتداء الجوارب. يوفر لك توسيدًا إضافيًا ، مما يقلل من فرص الإصابة بالبثور. قد تحتاج إلى زيادة حجم زوجك الثاني من الجوارب حتى يتناسب بشكل أفضل مع الزوج الأول من الجوارب.
إذا كنت ترغب في مضاعفة ارتداء الجوارب ، فحاول دائمًا ارتداء الأحذية ذات الجوارب المزدوجة لمعرفة مدى ملاءمتها
الخطوة 4. قف على بساط مبطّن إذا كنت تقف في مكان واحد لتخفيف الضغط عن قدميك
تسمى هذه الحصائر أيضًا بالحصائر المضادة للتعب ، وهي تغطي مساحات كبيرة من الأرضية. إنها توفر توسيدًا لقدميك وساقيك ، مما يوفر لك بعض الراحة على مدار يوم طويل.
إذا لم يكن لديك بساط مبطّن في العمل ، فاسأل رئيسك إذا كان بإمكانك الحصول عليها. قد تقول ، "هل يمكنني التحدث إليك لمدة دقيقة؟ كنت أتساءل عما إذا كنت تفكر في وضع حصائر مضادة للإرهاق خلف المنضدة. فهي لا تكلف كثيرًا وتمنع موظفيك من الإرهاق بهذه السرعة لأن إنها توفر توسيدًا. وهذا يعني أنه يمكننا العمل بجدية أكبر من أجلك!"
طريقة 4 من 4: اختيار الأحذية الداعمة
الخطوة 1. قم بقياس الأحذية للتأكد من اختيارك للمقاس المناسب
حتى لو تم قياسك في الماضي ، فمن الجيد أن يتم قياسك مرة أخرى. يمكن أن تتغير قدميك بمرور الوقت ، وإذا كنت تشتري نفس مقاس الحذاء الذي لديك دائمًا ، فمن الممكن أن تؤذي قدميك أكثر.
- اذهب إلى متجر أحذية متخصص في قياس القدم وإيجاد المقاس المناسب. حاول أن تقاس سنويًا للأحذية.
- قد يكون لدى بعض أخصائي تقويم العمود الفقري وتقويم العظام مجموعة مختارة من الأحذية الخاصة لمساعدتك في دعمك.
الخطوة الثانية: ارتدِ الأحذية قبل شرائها لتتأكد من أنها تناسبك جيدًا
احرص دائمًا على ارتداء الأحذية والتجول بها في المتجر قبل شرائها. تأكد من أنهم لا يضغطون على أصابع قدميك وأن لديك مساحة 0.25 إلى 0.5 بوصة (0.64 إلى 1.27 سم) بين أصابع قدميك ونهاية الحذاء.
- تسوق لشراء الأحذية بعد يوم عمل. تنتفخ قدمك طوال اليوم ، لذا فأنت تريد حذاءًا يظل مناسبًا بشكل مريح في نهاية اليوم.
- بمجرد أن تشتري زوجًا ، من الجيد أن تتجول فيه قليلًا قبل محاولة العمل فيهما. بهذه الطريقة ، يمكنك معرفة ما إذا كانت مؤلمة أو إذا فركت في مكان معين.
الخطوة 3. ابحث عن الأحذية التي تدعم الأقواس العالية إذا كانت لديك
يمكن أن تسبب الأقواس العالية الألم إذا لم يتم دعم قدميك بشكل صحيح. عند زيارة متجر أحذية ، كموظف يساعدك في العثور على أحذية ذات أقواس عالية ، ويجب أن تشعر بألم أقل عند ارتدائها.
- للتحقق مما إذا كان الحذاء يدعم قوسك ، أخرج النعل من الحذاء ، إذا أمكن ، وارفعه إلى قدمك. إذا كانت تتطابق مع خطوط قدمك ، فمن المحتمل أنها مناسبة بشكل جيد. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تحتاج إلى الحصول على زوج آخر.
- إذا كنت لا ترغب في شراء أحذية جديدة ، فابحث عن حشوات الأحذية المصممة للأشخاص ذوي الأقواس العالية.
الخطوة 4. شراء نعل داخلي جديد لتخصيص ملاءمة الحذاء لقدميك
إذا وجدت أن حذائك ليس مريحًا كما تريد ، يمكن أن يساعدك النعل الداخلي في حل هذه المشكلة. يمكنهم رفع الكعب ، على سبيل المثال ، أو توفير مزيد من الحشو حسب الحاجة. حتى أن بعض المتاجر تقدم ماكينات تقرأ قدمك حتى تتمكن من شراء أفضل نعل لقدميك.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى آلة تقرأ قدمك ، فانظر إلى الجزء السفلي من حذائك. إذا كانت مشيتك طبيعية ، فيجب ارتداؤها في منتصف كعبك ووسط كرة قدمك. إذا كان يرتدي أكثر من الحافة الخارجية أو أكثر على الحافة الداخلية ، ابحث عن النعال التي ستساعد في تصحيح هذه المشكلة.
- يمكنك العثور على النعال على الإنترنت أو في الصيدليات أو في بعض متاجر الأحذية.
الخطوة 5. استشر طبيب أقدام إذا كنت تعتقد أنك ستستفيد من الأحذية المناسبة
بينما يمكن أن تساعد النعال ، إذا كنت لا تزال تعاني من الكثير من الألم ، فقد تحتاج إلى حذاء مصنوع خصيصًا لك. بهذه الطريقة ، سوف يدعمونك بكل الطرق الصحيحة دون خلق نقاط ضغط.
