عندما تواجه عاطفة سلبية مثل التوتر ، قد تصل إلى الطعام كشكل من أشكال الراحة أو الإلهاء. في حين أن هذا قد ينجح على المدى القصير ، إلا أنه من المرجح أن يجعلك تشعر بمزيد من التوتر. يمكن أن يتسبب الأكل الناتج عن الإجهاد في زيادة الوزن غير المرغوب فيه ، وإنفاق أكثر مما تريد ، وفقدان الأشياء التي تجعلك تشعر بالرضا. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق للتخلص من هذه العادة. ابدأ بإيلاء المزيد من الاهتمام لمستويات التوتر لديك وعاداتك الغذائية. إذا كنت لا تزال تكافح ، أو إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب في الأكل ، فاطلب المساعدة من متخصص.
خطوات
جزء 1 من 3: الإبطاء عند الإجهاد
الخطوة الأولى. حدد مصدر التوتر وخذ لحظة لإرخاء جسدك
عندما تبدأ في الشعور بالسوء ، حاول التعبير عن هذا الشعور: على سبيل المثال ، قد تشعر بالقلق حيال كل ما عليك القيام به خلال عطلة نهاية الأسبوع ، أو قد تشعر بعدم الأمان بشأن أدائك في المدرسة.
- لاحظ أين تشعر بالتوتر. حاول إرخاء تلك الأجزاء من جسمك: كتفيك ويديك وظهرك. تخلص من التوتر. بدلًا من قمع الشعور ، حاول التخلي عنه بهدوء. تنفس بعمق وركز على جسمك بدلاً من ذلك. فكر في حواسك: ما الذي يمكنك أن تراه وتشمه وتسمعه وتشعر به؟
- ذكّر نفسك أن المشاعر هي مشاعر لا أكثر ولا أقل. بمجرد أن تعرف ما هو الشعور ، يمكنك أن تقرر ما عليك القيام به حيال ذلك. قد تحتاج فقط إلى الانتظار.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك محاولة تقليل التركيز على مشاعرك السلبية.
الخطوة الثانية: اختر وسيلة إلهاء صحية مختلفة
الأكل تحت الضغط هو وسيلة لإلهاء نفسك عن التوتر. عندما تشعر بالتوتر وتجد نفسك تبحث عن وجبة خفيفة ، امنح نفسك نوعًا مختلفًا من المكافأة. يمكنك مشاهدة رسم كاريكاتوري ، أو الاستحمام ، أو قراءة فصل في كتاب ، أو الاتصال بصديق قديم ، أو القيام بتمارين التنفس العميق ، أو المشي.
- اكتب قائمة بالمكافآت المختلفة التي يمكنك تقديمها لنفسك ، واحتفظ بها مثبتة في مكان ما غالبًا ما تثيره. على سبيل المثال ، في الثلاجة أو بجانب مكتبك.
- عندما يتم تحفيزك ، اقرأ القائمة واختر شيئًا آخر تفعله بدلاً من تناول الطعام.
- تأكد من أن علاجاتك صحية! لا تستبدل الأكل المجهد بنشاط آخر يجعلك تشعر بالسوء أو بالشرب. حافظ على اختياراتك إيجابية!
الخطوة الثالثة: انخرط في نشاط واحد على الأقل للحد من التوتر كل يوم
حدد مواعيدًا منتظمة للأنشطة التي تخفف من توترك. لاحظ أي أجزاء من يومك تجعلك تشعر بالسعادة والضوء والراحة. قد تجد أنك تسترخي حول بعض أصدقائك ، أو أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يمنحك الاندفاع.
- افعل شيئًا تستمتع به ويستحوذ على انتباهك ، مثل الطهي أو القراءة أو الرسم. في كثير من الأحيان ، تجلب الأنشطة الإبداعية الكثير من الرضا وتساعد على تهدئتك. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك طهي قدر من الحساء على الهدوء ، وبمجرد أن يصبح الحساء جاهزًا ، ستقل احتمالية تناول وجبة دسمة.
- ممارسة الرياضة لها خصائص تخفيف التوتر. جرب السباحة أو ركوب الدراجات أو الرقص أو المشي القوي أو الرياضات الجماعية. مارس حوالي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة أسبوعيًا.
- جرب الأنشطة التي تهدف إلى تقليل التوتر ، مثل اليوجا والتدليك والتأمل.
الخطوة 4. تحديد العوامل التي تثيرك
لبضعة أسابيع ، حتى تلاحظ نمطًا ، احتفظ بقائمة للأوقات والأماكن والظروف التي تشعر فيها بالتوتر في تناول الطعام. اكتب الوقت ، وأين أنت ، ومع من أنت ، وما حدث عندما بدأت تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام من التوتر. راجع ملاحظاتك واسأل نفسك:
- هل هناك وقت من اليوم أتناول فيه المزيد من التوتر؟ يوم من الاسبوع؟ وقت من الشهر؟
- هل أؤكد على تناول المزيد عندما أكون وحدي ، أو عندما أكون مع أشخاص معينين؟
- ما هي الأنشطة التي أفعلها عندما أركز على تناول الطعام؟ هل أقوم بواجباتي؟ مشاهدة التلفزيون؟
- هل أفرط في الإفراط في تناول الطعام قبل الأحداث الكبيرة ، أو عندما يكون لدي الكثير من العمل لأقوم به ، أو عندما أشعر بالملل أو الوحدة؟
الخطوة 5. قم بتسمية المشاعر السلبية التي تراودك بشكل متكرر
على سبيل المثال ، إذا كنت تشدد كثيرًا على تناول الطعام عندما تعاني من ضائقة رومانسية ، فامنحه اسمًا لتذكير نفسك بأنه مجرد فكرة سلبية ، وليس واقعك.
- حاول أن تلف عينيك وأنت تسميها: "أوه ، إنه شعور أنا-بشكل أساسي-غير محبوب ، نشأ لأن حبيبي السابق لا يريد أن يلتقي لتناول القهوة".
- معظم الأفكار السلبية الرهيبة سخيفة جدًا عندما تنظر إليها عن كثب. يمكن أن تساعدك تسمية الأفكار على رفضها قبل أن تترسخ.
جزء 2 من 3: الأكل بيقظة
الخطوة الأولى: اسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا بالفعل قبل تناول الطعام
إذا كنت تشعر أنك ترغب في تناول الطعام ، ولكنك لا تشعر بالجوع في الواقع ، فلا تأكل. هذا يمكن أن يكون أصعب مما يبدو! إذا كنت معتادًا على تناول الطعام تحت الضغط ، فقد لا يكون لديك إحساس جيد بما يشعر به الجوع. عندما تكون لديك الرغبة في تناول الطعام ، أولاً:
- تحقق من الشعور بالفراغ في معدتك.
- لاحظ ما إذا كنت عطشانًا وليس جائعًا. اشرب الماء إذا كان الأمر كذلك. البقاء رطبًا بشكل صحيح يمكن أن يقلل من الإفراط في تناول الطعام.
- اسأل نفسك متى أكلت آخر مرة ، وكم أكلت آخر مرة ، وما إذا كان من المعقول أن تفترض أنك قد تشعر بالجوع مرة أخرى بالفعل. إذا أكلت للتو وجبة ، على سبيل المثال ، فمن المحتمل أنك لا تزال جائعًا.
الخطوة الثانية: تناول وجبات الجلوس
سيجعل المشي وتناول الوجبات الخفيفة من السهل عليك نسيان ما تفعله ، مما يؤدي إلى التوتر في تناول الطعام. خطط لوجباتك في وقت مبكر حتى لا تقرر ما تأكله عندما تكون جائعًا. تناول وجبات كاملة مع أطعمة من جميع المجموعات الغذائية. لا تحل محل الوجبات الخفيفة أو الحلويات.
- تناول الفطور والغداء والعشاء.
- إذا كان بإمكانك طهي الطعام في وقت مبكر دون الإفراط في تناول الطعام ، اطبخ لبقايا الطعام. إذا كنت تميل إلى التوتر ، فتناول أي شيء في الثلاجة ، فلا تفعل ذلك.
- عندما تأكل ، اجعلها حدثًا. جهز الطاولة ، حتى لو كنت تأكل بمفردك. استخدمي مفرش المائدة ، وضعي منديلًا وأوانيًا ، وتأكدي من وجود ماء لغسل طعامك.
- إذا كنت تتناول الغداء في المدرسة أو العمل ، فتأكد من أنك تتناول طعامًا في مكان ما يمكنك التركيز عليه ، مثل مقعد الحديقة أو طاولة الاستراحة. لا تأكل على مكتبك ، وبالتأكيد لا تأكل أثناء العمل.
الخطوة 3. انتبه لكل قضمة
انظر إلى طعامك ، وشمه ، ولاحظ مذاقه. الأكل الناتج عن الإجهاد يدمر استمتاعك بوجبتك. إذا ركزت على وجبتك ، فمن المرجح أن تستمتع بها ، وعلى الأرجح ستلاحظ عندما تكون ممتلئًا.
الخطوة 4. لاحظ نفسك ممتلئًا
توقف مؤقتًا بعد تناول معظم وجبتك واسأل نفسك إذا كنت لا تزال جائعًا. سوف يستغرق جسمك بعض الوقت حتى يلاحظ أنه ممتلئ ، لذا خذ استراحة لمدة 15-20 دقيقة إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت ممتلئًا أم لا.
الخطوة 5. لا تفعل أي شيء آخر أثناء تناول الطعام
إذا كنت ترغب في مشاهدة التلفزيون أو فحص هاتفك أو القراءة ، فافعل ذلك بعد الانتهاء من تناول الطعام. إذا كنت لا تستطيع تحمل الأكل في صمت ، فحاول الدردشة مع الآخرين ، أو الاستمتاع بمنظر ما ، أو الاستماع إلى الموسيقى. ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك مستغرقًا في هذه الأنشطة ، فتوقف عنها واهتم بطعامك بدلاً من ذلك.
- لا تدع نفسك تأكل وتضغط في نفس الوقت. إذا شعرت بالتوتر ، توقف عن الأكل. غيّر بيئتك إذا احتجت إلى ذلك: ربما تحتاج إلى أن تكون بالخارج ، أو أن تكون بمفردك ، أو تدون شيئًا تقلق بشأنه لاحقًا. أنهِ وجبتك عندما تكون هادئًا.
- إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام إلا أثناء مشاهدة التلفزيون ، فتأكد من أنك تشاهد فيلمًا كوميديًا وليس أي شيء مرهق.
الخطوة 6. تناول الأطعمة التي تستمتع بها
إذا كنت تحاول أن تكون حريصًا على نظامك الغذائي ، فمن السهل أن تفرط في التخطيط وتخطط فقط لوجبات صحية. لا تقع في فخ تناول نفس الطعام مرارًا وتكرارًا ، ولا تأكل الحلوى أبدًا ، أو تتخلى عن كل ما تفضله. إذا قمت بذلك ، فمن المرجح أن تسرف عندما تشعر بالتوتر.
ركز على وجبات صحية ، ولكن اسمح لنفسك ببعض المعالجات العرضية ، مثل غداء مريح أو حلوى لذيذة
الخطوة 7. أبعد الأطعمة المثيرة عن منزلك
إذا لاحظت أن بعض الأطعمة تحفز رغبتك في الإفراط في تناول الطعام ، فاحتفظ بها خارج المنزل. حاول تجنبها تمامًا. إذا كنت ترغب في شيء ما ، اسمح لنفسك بزيارة مطعم حيث يمكنك طلب وجبة واحدة منه.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل مكاييلًا كاملة من الآيس كريم ، فلا تحتفظ بالآيس كريم في منزلك. إذا كنت تشتهيه ، اذهب إلى صالون الآيس كريم واطلب مخروطًا صغيرًا. استمتع بعلاجك!
- قم بتخزين مخزنك بوجبات خفيفة صحية. إذا كنت تميل إلى الجوع لتناول الوجبات الخفيفة ، فاحتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية في منزلك. تناول كميات صغيرة من المكسرات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم عندما تكون جائعًا.
جزء 3 من 3: الحصول على مساعدة في الأكل تحت الضغط
الخطوة 1. اسأل طبيبك إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل
تناول وجبة خفيفة قليلاً عندما تكون متوترًا ليس علامة على اضطراب الأكل ، ولكن الشراهة هي علامة على اضطراب الأكل. إذا كنت تتناول كميات كبيرة من الطعام عندما تكون متوترًا ، بما يكفي لتشعر بسوء عاطفي أو بمرض جسدي ، فقد يتم تشخيصك باضطراب في الأكل. تحدث إلى طبيبك حول عدد المرات التي تأكل فيها التوتر ، وكم تأكل ، وكيف تشعر.
- يختلف الإفراط في تناول الطعام عن الشره المرضي ، وهو اضطراب في الأكل يتسبب في الإفراط في تناول الطعام ثم تطهيره من الطعام ، وفقدان الشهية ، وهو اضطراب في الأكل يتسبب في تناول القليل جدًا أو عدم تناول الطعام على الإطلاق.
- ضع في اعتبارك أن الانشغال المفرط بتناول الطعام "الصحي" يميز اضطرابًا في الأكل يسمى orthorexia nervosa.
الخطوة 2. تحدث عن الأمر مع الأصدقاء والعائلة
لا تحافظ على توترك يأكل سرا. سوف يسبب العار مزيدًا من التوتر ويزيد الأعراض سوءًا. دع أحبائك يعرفون أنك تحاول تجنب الأكل المجهد. إذا كان لديك أي أقارب أو أصدقاء يميلون إلى تشجيعك على تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا ، اشرح له أنك تحتاج إلى القيام بالأشياء بشكل مختلف.
- قد تقول ، "لقد كنت أضغط على الأكل! إنه يجعلني أشعر بالسوء طوال الوقت. أعمل على تناول الطعام بوعي ، والتركيز حقًا على طعامي عندما أتناوله. سأتولى مسؤولية وجبتي الخاصة الجدول الزمني الآن. يمكنك مساعدتي بعدم تقديم وجبات خفيفة لي أثناء الدراسة ".
- إذا لم يأخذك أحد على محمل الجد ، فكن حازمًا. قل شيئًا مثل ، "الأكل بسبب الإجهاد يجعلني أشعر بشعور سيء ، لذلك سأكون جادًا بشأن إصلاحه. من فضلك لا تضايقني بشأن ذلك."
- شارك إنجازاتك مع من يحبونك. إذا كنت قد نجحت في تجنب الأكل المجهد طوال اليوم أو الأسبوع ، فأخبرهم بذلك.
الخطوة 3. انضم إلى مجموعة دعم
توجد مجموعات دعم للأكل القهري وللأشخاص الذين يعانون من التوتر وللأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. اسأل طبيبك عن المجموعات القريبة منك ، أو تحقق عبر الإنترنت أو في مدرستك أو كنيستك أو مركز مجتمعي قريب لمعرفة مجموعة الدعم التي قد تفيدك.
الخطوة الرابعة: ضع في اعتبارك علاجًا للتعامل مع توترك
يؤثر الإجهاد على جميع جوانب حياتك. إنه ضار بصحتك الجسدية والعقلية. يمكن للمعالج أن يساعدك على تعلم طرق للتعامل مع الضغط الذي تعاني منه والتي لا تتضمن الطعام. اسأل طبيب الرعاية الأولية الخاص بك للحصول على توصية ، أو ابحث على الإنترنت عن معالجين معتمدين في منطقتك.
