يعرف أي شخص يعاني من الصداع النصفي أن لديه القدرة على التسبب في توقف عملك وحياتك. استعد بعض السيطرة عن طريق تحديد مسببات الصداع النصفي والقضاء عليها أثناء العمل. ابدأ بالاحتفاظ بمذكرات مفصلة عن الصداع النصفي وإنشاء قائمة بالمحفزات المحتملة. تشمل مسببات الصداع النصفي الشائعة الشوكولاتة والنبيذ الأحمر و MSG والأطعمة القديمة والأضواء الساطعة والحرارة والكافيين والأسبارتام والصيام والنشاط البدني وأشعة الشمس ودخان السجائر ورائحة الديزل وتغيرات الطقس والهرمونات. انتبه بشكل خاص لعوامل مكان العمل ، مثل الإضاءة ودرجة الحرارة. اعتنِ بنفسك في العمل عن طريق استنشاق الهواء النقي وتناول الطعام بشكل صحيح ومراقبة وضعيتك. أثناء معالجة المشغلات المختلفة ، يجب أن ترى حياتك العملية تتحسن.
خطوات
طريقة 1 من 3: الاعتناء بنفسك
الخطوة 1. قلل من التوتر
حاول العمل بجدول زمني وأهداف واضحة في الاعتبار لكل يوم. شارك عبء عملك مع الآخرين وناقش النجاحات والنكسات. استفد من ظروف العمل المرنة كلما أمكن ذلك ، مثل ساعات العمل المرنة. ادمج طقوسًا مريحة في يوم عملك ، مثل جلسة يوجا مكتبية مدتها خمس دقائق.
- حتى التدليك السريع للرقبة يمكن أن يخفف بعض التوتر. الإجهاد هو سبب رئيسي لكل من الصداع المنتظم والصداع النصفي.
- كن متيقظًا بشكل خاص لمستويات التوتر لديك خلال الفترات التي يتعطل فيها جدول عملك ، مثل الإجازات.
الخطوة الثانية: احصل على القدر المناسب من النوم
استهدف ثماني ساعات على الأقل من النوم الهادئ كل ليلة. اضبط وقت نومك بحيث تحصل على قسط كافٍ من النوم قبل النهوض للذهاب إلى العمل. إذا كنت محرومًا من النوم ، فقد تحاول الحصول على قيلولة سريعة خلال استراحة الغداء. ومع ذلك ، كن حذرًا من أنه حتى القيلولة يمكن أن تسبب الصداع النصفي لبعض الناس.
الخطوة 3. ابق رطبًا
اشرب الماء طوال اليوم. اهدف إلى الحصول على إجمالي 8 أكواب سعة ثمانية أونصات. قلل أو توقف عن تناول الكافيين ، لأنه يمكن أن يساهم في الجفاف وتطور الصداع النصفي. استخدم الرحلات المائية كذريعة لتمديد ساقيك والمشي إلى المبرد بدلاً من البقاء في مكتبك.
الخطوة 4. تناول وجبات صحية على فترات منتظمة
تناول وجبة خفيفة أو وجبة كاملة كل 2-3 ساعات. لا تفوت أبدًا وجبات أو وجبات خفيفة ، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في الدم والتسبب في حدوث الصداع النصفي. تجنب الأطعمة الخفيفة عالية السكر لنفس السبب. بدلاً من ذلك ، قم بتخزين الفواكه والخضروات الصحية في ثلاجة مكتبك.
بمجرد تحديد أي أطعمة محفزة ، ابذل قصارى جهدك لتجنب تناولها. على سبيل المثال ، يمكن أن تتسبب بعض أنواع الجبن المعمرة في حدوث الصداع النصفي لبعض الأشخاص. تخلص من الأطعمة المشبوهة من نظامك الغذائي ومعرفة ما إذا كانت صحتك تتحسن
الخطوة 5. خذ فترات راحة منتظمة
اخرج من المنزل واستنشق بعض الهواء النقي كل بضع ساعات ، حتى ولو لبضع دقائق. تجول في المكتب وتحدث إلى زملائك في العمل. اقرأ مجلة ورقية لإبعاد عينيك عن شاشة الكمبيوتر. أغمض عينيك وانحن للخلف في كرسيك لبضع دقائق.
لقد ثبت أن هواء مبنى المكاتب يمكن أن يحتوي على عدد من السموم التي يمكن أن تضر بصحتك. يمكن أن يقلل الحصول على الهواء النقي من هذه المخاوف الصحية
طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات بيئية
الخطوة 1. ضبط الإضاءة
اطلب تعتيم أو إطفاء مصابيح الفلوريسنت العلوية في الجزء الخاص بك من المكتب. استبدل هذه الأضواء بالمصابيح والضوء الطبيعي. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يمكنك حتى وضع غطاء على بعض مساحة العمل الخاصة بك لحجب الأضواء. إذا كانت الإضاءة العلوية تومض ، فاطلب إصلاحها أو استبدالها.
- إذا لم يكن ضبط الإضاءة ممكنًا ، فقم بزيارة طبيب العيون الخاص بك وناقش الحصول على زوج من النظارات ذات اللون الوردي لتقليل إجهاد العين.
- إذا كانت شاشة الكمبيوتر تؤذي عينيك ، فقم بتوصيل شاشة الوهج بالشاشة. يمكنك أيضًا إرفاق غطاء بأعلى الشاشة لمنعه من عكس أي أضواء محيطة.
الخطوة 2. حافظ على درجة الحرارة في وضع معتدل
إذا كانت الغرفة شديدة الحرارة وأصبحت سخونة زائدة ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث الصداع النصفي. وينطبق الشيء نفسه على درجات الحرارة شديدة البرودة. استثمر في مروحة تبريد أو سخان مساحة لمكتبك ، إذا لزم الأمر. حاول أيضًا إبقاء منظم الحرارة على درجة حرارة ثابتة ، حيث يمكن أن تسبب التقلبات مشاكل أيضًا.
لا توجد درجة حرارة "سحرية" واحدة ، لذا فقط راقب ما يتفاعل معه جسمك بشكل أفضل
الخطوة 3. حافظ على الضوضاء إلى الحد الأدنى
استثمر في جهاز ضوضاء إذا كان لديك منطقة عمل صاخبة. ربما قم بشراء زوج من سماعات الرأس عالية الجودة. قم بإنشاء قائمة تشغيل مريحة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك لتشغيلها عندما تكون ضوضاء العمل أكثر من اللازم. اعلم أن بعض النغمات ، مثل أصوات التنبيه ، يمكن أن تسبب الصداع النصفي أيضًا.
على سبيل المثال ، إذا كنت في مكتب مع رنين الهواتف باستمرار ، فتحدث مع زملائك في العمل حول تنفيذ فترة خالية من الرنين حيث تستخدم فقط أضواء الهاتف لتحديد المكالمات الواردة
الخطوة 4. الابتعاد عن الروائح القوية
تجنب ارتداء العطور الثقيلة أو ما بعد الحلاقة أو غيرها من المنتجات الشخصية ، لأنها قد تبقى في مساحة عملك على مدار اليوم. حاول الابتعاد عن أماكن العمل ذات الروائح الشديدة ، مثل غرف الاستراحة. ابتعد عن تنظيف الخزانات ، لأن المنتجات الموجودة فيها يمكن أن تسبب الصداع.
- يمكن أن تكون روائح الطابعة وآلات النسخ مشكلة على وجه الخصوص. قد تحتاج إلى مطالبة زميل في العمل أو مساعد بعمل أي نسخ لك إذا كنت تشك في أن هذا قد يكون محفزًا.
- يمكن للأضواء الصاخبة والأجهزة المكتبية أن تسبب الصداع النصفي أيضًا. أضواء الفلورسنت هي الزناد بالنسبة للبعض.
الخطوة 5. الحفاظ على الموقف الجيد
انتبه لكيفية جلوسك على كرسيك. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك إلى الخلف. الوقوف والتمدد كل 30 دقيقة أو نحو ذلك. اسند قدميك على مكتبك ، إذا استطعت ، لعكس تدفق الدم إلى أسفل. ضع جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، بحيث لا تقوس رقبتك بطريقة غير مريحة.
- ضع منبهًا على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف لتنبيهك عندما تحتاج إلى الوقوف والتمدد.
- احتفظ بوسادة بجوار كرسيك لتستخدمها خلف ظهرك للمساعدة في وضعيتك ، وتغيير أوضاع الكرسي كثيرًا حسب الحاجة.
طريقة 3 من 3: تحديد المحفزات
الخطوة 1. احتفظ بمذكرات الصداع النصفي
لمدة شهر على الأقل ، اكتب كل تفاصيل نوبات الصداع النصفي التي تعرضت لها. دوِّن وقت ظهورها ومدة استمرارها وأي أعراض جسدية أخرى. الأهم من ذلك ، قم بإنشاء قائمة بالتفاصيل تصف ما كنت تفعله وتشعر به عندما لاحظت الأعراض لأول مرة.
- يمكنك أيضًا تضمين تفاصيل أي أنشطة كنت تمر بها في نفس وقت نوبة الصداع النصفي. على سبيل المثال ، هل تناولت إيبوبروفين قبل ساعتين من تناوله؟
- ضع في اعتبارك تنزيل تطبيق الصداع النصفي على هاتفك. تتيح لك هذه التطبيقات تسجيل جميع التفاصيل المحيطة بكل حادثة صداع نصفي. ستتصفح بعض التطبيقات بياناتك وتبحث عن أنماط التشغيل.
الخطوة الثانية: ابحث عن أنماط الصداع النصفي
اقرأ ملاحظاتك ، مع إيلاء اهتمام خاص للأوصاف "السابقة". حاول العثور على أوجه التشابه بمرور الوقت والتي تشير إلى ظروف معينة تعمل كمحفز. يمكنك أن تجد هذه الروابط في كل من الأفعال والعواطف. قم بتجميع هذه الأنماط في قائمة بالمحفزات المحتملة التي ستستكشفها وتتناولها بشكل فردي.
- على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنك دائمًا ما تكون محرومًا من النوم قبل كل هجوم ، أو ربما تكون مستويات التوتر لديك في العمل مرتفعة بشكل خاص.
- بعض أنواع الصداع النصفي يسبقها تحذير قبل اليد والذي قد يشمل ومضات من الضوء ونقاط عمياء ووخز في جانب واحد من الوجه أو في الذراعين أو الساقين.
- تكون العديد من أنواع الصداع النصفي من جانب واحد وتتضمن إحساسًا بوخز أو خفقان في العين أو جانب واحد من الرأس.
الخطوة 3. استهداف المشغلات الفردية
لا يمكنك ببساطة التحكم في جميع المحفزات المحتملة دفعة واحدة ، لذا حاول التركيز على زوجين ، أو حتى واحد ، من قائمتك. ابذل قصارى جهدك لإزالة هذا المحفز من حياتك. قم بتدوين جهودك في يومياتك. تحقق مما إذا كان الصداع النصفي لديك قد انخفض خلال هذه الفترة التجريبية. إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون على المسار الصحيح. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد يكون هذا محفزًا ، ولكن عليك اختبار الخيارات الأخرى أيضًا.
- على سبيل المثال ، إذا كان استهلاك الكحول مدرجًا في قائمة المحفزات المحتملة ، فابدأ وتوقف عن الشرب لبضعة أسابيع. تحقق مما إذا لاحظت أي تغييرات في وتيرة وشدة نوبات الصداع النصفي لديك.
- اعلم أنه من المحتمل جدًا أن يساهم عدد من المحفزات في الإصابة بالصداع النصفي. لرؤية نتائج حقيقية ، قد تحتاج إلى مواصلة الاختبار حتى تحدد أكثر من اختبار.
الخطوة 4. حدد توقعات واقعية
من غير المحتمل أن تكون قادرًا على القضاء على الصداع النصفي تمامًا. بدلاً من ذلك ، اهدف إلى إدارتها حتى لا تتعارض مع جودة عملك وحياتك المنزلية. إذا كان هدفك هو التخفيض ، فيمكنك أيضًا الاحتفال بكل تحديد للمشغل وتجنبه. من المهم الحفاظ على موقف إيجابي ، حيث يمكن أن يؤدي التوتر والاكتئاب إلى المزيد من الصداع النصفي.
الخطوة 5. تحدث مع طبيبك
إذا كنت قلقًا بشأن تأثير الصداع النصفي على عملك ، فحدد موعدًا مع طبيبك الأساسي ، أو أخصائي الصداع النصفي ، للتحدث عن خياراتك. لن يتمكنوا من اختبار ادعاءاتك ، حيث لا يوجد اختبار للصداع النصفي. ومع ذلك ، يمكنهم التأكد من أن الصداع النصفي لديك لا ينبع من حالات جسدية أخرى ، مثل المرض.
نصائح
- تأكد من تناول أي دواء كما هو موصوف بالضبط ، وفقًا لتوجيهات طبيبك. يمكن أن يؤدي اتباع خطة دوائية مفصلة في بعض الأحيان إلى تقليل وجود الصداع النصفي في العمل.
- قبل أن تتواصل مع صاحب العمل بمعلومات تتعلق بالصداع النصفي الذي تعاني منه ، تواصل مع خدمة الدفاع عن الصداع النصفي. يمكنهم تزويدك بإرشادات مفيدة فيما يتعلق بحقوقك في العمل. ابحث عن وكالة عن طريق إدخال "دفاع عن الصداع النصفي" في محرك البحث.
