آه ، الصداع الناتج عن قلة النوم هو الأسوأ! لا يقتصر الأمر على خفقان رأسك فحسب ، بل تشعر أيضًا بالإرهاق في نفس الوقت. أفضل حل للتخلص من الصداع ، بالطبع ، هو الحصول على قسط جيد من الراحة. ولكن هناك الكثير من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها للمساعدة في التخلص من الصداع ، أو على الأقل جعله أكثر احتمالًا حتى تتمكن من النوم. إذا وجدت أنك تعاني من الصداع ، يمكنك محاولة اتخاذ تدابير وقائية. ولكن إذا لم تتمكن من الحصول على أي راحة ، أو إذا كانت الأعراض شديدة للغاية ، فاستشر الطبيب لتلقي العلاج.
خطوات
طريقة 1 من 3: علاج الصداع
الخطوة 1. تناول مسكن للآلام بدون وصفة طبية للصداع الخفيف إلى المتوسط
المسكنات التي لا تستلزم وصفة طبية (مسكن الآلام) مثل الأيبوبروفين أو الأسيتامينوفين هي طريقة سريعة وبسيطة للتخلص من صداع التوتر أو الصداع النصفي الخفيف الناجم عن قلة النوم. اتبع الإرشادات الموجودة على العبوة وتناول الكمية الموصى بها للحصول على بعض الراحة السريعة.
- يمكنك العثور على مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية في الصيدلية المحلية أو المتجر متعدد الأقسام.
- تجنب تناول جرعات أكبر من الدواء لمحاولة تخفيف الآلام. إذا لم تكن متأكدًا من المقدار الذي يجب أن تتناوله ، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على الجرعة الموصى بها.
- صداع التوتر هو صداع خفيف إلى متوسط يمكن أن يكون ناتجًا عن قلة النوم أو اضطراب النوم. في كثير من الأحيان ، يمكن أن تساعد مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية في التخلص منها.
- مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية ليست قوية بما يكفي لعلاج الصداع النصفي الشديد ، والذي قد يتطلب وصفة طبية للمساعدة في تخفيف الأعراض.
الخطوة الثانية: جرب الكمادات الساخنة أو الباردة لتخفيف آلام الصداع النصفي
الصداع النصفي هو صداع أكثر شدة ، ولكن يمكنك تخفيف الأعراض عن طريق وضع الكمادات الساخنة أو الباردة. ضع كيس ثلج على رأسك لتخدير المنطقة وتخفيف الإحساس بالألم. إذا كنت ترغب في إرخاء العضلات المتوترة ، فاستخدم كمادة ساخنة أو وسادة تدفئة.
يمكنك أيضًا وضع منشفة مبللة في كيس بلاستيكي وإلصاقها بالفريزر لمدة 10-15 دقيقة لتبريدها
الخطوة الثالثة: استرح في غرفة هادئة ومظلمة حتى يهدأ الألم
قد يختفي الصداع والصداع النصفي من تلقاء نفسه في نهاية المطاف ، ولكن قد تشعر بالحساسية تجاه الضوء والصوت بينما لا يزال لديك واحد. ابحث عن منطقة لطيفة وهادئة حيث لا يوجد الكثير من الضوء وحاول الاسترخاء حتى يهدأ الألم.
- يمكنك أيضًا الراحة أثناء انتظار بدء الدواء.
- استخدم الكمادات الساخنة أو الباردة أثناء الراحة للمساعدة في تخفيف الألم.
- إذا كنت قادرًا على ذلك ، فإن النوم قد يساعد أيضًا في التخلص من الصداع.
الخطوة الرابعة: اشرب كوبًا من القهوة أو الشاي لتقليل آلام الصداع النصفي
يمكن أن تساعد الكميات الصغيرة من الكافيين في علاج آلام الصداع النصفي. جرب تناول فنجان من القهوة أو الشاي الأسود لمعرفة ما إذا كان الكافيين الذي يحتوي عليهما يقلل من صداعك.
- يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على مادة الكافيين.
- نظرًا لأنك من المحتمل أيضًا أن تكون متعبًا من قلة النوم ، يمكن أن يساعد الكافيين في تنشيطك أيضًا.
- يحدث الصداع النصفي بشكل شائع في الصباح لأن أي دواء تتناوله لعلاج الصداع النصفي من المرجح أن يزول بحلول الوقت الذي تستيقظ فيه.
الخطوة 5. احصل على تدليك للمساعدة في تخفيف الألم والتوتر
يمكن أن يساعد التدليك في تخفيف توتر عضلاتك وكذلك تقليل آلام الصداع. ابحث عن صالات التدليك أو المعالجين بالتدليك في منطقتك وحدد موعدًا للتدليك للمساعدة في التخلص من الصداع.
- أخبر المعالج بالتدليك أنك تعاني من صداع حتى يركز التدليك عليه.
- قد تحتاج إلى تحديد موعد ، لذلك اتصل مسبقًا لمعرفة ما إذا كانت هناك فرصة متاحة لك.
- يمكن أن يكلف العلاج بالتدليك حوالي 60 دولارًا أمريكيًا في الساعة.
الخطوة 6. تسكين الألم بعلاجات الوخز بالإبر
لقد ثبت أن الوخز بالإبر علاج فعال للصداع دون أي آثار جانبية سلبية. ابحث عن أخصائيي الوخز بالإبر في منطقتك وقم بزيارتهم للحصول على بعض الراحة التي يمكن أن تساعد في منع الصداع في المستقبل.
- يتضمن الوخز بالإبر وضع إبر صغيرة في مناطق معينة لعلاج الأعراض.
- يمكن أن يكلف علاج الوخز بالإبر ما بين 75 دولارًا و 95 دولارًا أمريكيًا.
الطريقة 2 من 3: منع الصداع في المستقبل
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة لتقليل حالات الصداع
قد يبدو الأمر واضحًا ، ولكن إذا كنت تعاني من صداع منتظم بسبب قلة النوم ، فإن أفضل الطرق لمنعها هي الحصول على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن يؤدي النوم الكافي والمنتظم إلى تقليل حالات الصداع. حاول أن تحصل على ما بين 7-8 ساعات من النوم المريح كل ليلة.
- حاول إنشاء نمط نوم منتظم من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- تجنب الإلهاءات والإلكترونيات للمساعدة في إراحة نفسك في نوم مريح. حاول أن تخلق بيئة باردة وهادئة للنوم ، وكذلك جودة نومك لا تقل أهمية عن الكمية.
- إذا تأخرت في نومك ، ضع في اعتبارك أنه قد يستغرق 5-7 ليالٍ من النوم الجيد قبل أن تشعر حقًا بالانتعاش مرة أخرى.
الخطوة 2. احصل على وصفة طبية للأدوية لمنع الصداع في المستقبل
يمكن أن يسبب عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أنواعًا مختلفة من الصداع ، يستجيب كل منها بشكل أفضل لبعض العلاجات والأدوية. إذا كنت تعاني من الصداع المنتظم ، فتحدث إلى طبيبك بشأن الحصول على وصفة طبية للمساعدة في علاجه ومنع حدوثه في المستقبل. تناول الدواء حسب توجيهات الطبيب.
- على سبيل المثال ، يستجيب الصداع النصفي جيدًا لأدوية التريبتان و DHE 45 ، بينما يمكن الوقاية من الصداع الآخر عن طريق تناول الأدوية المضادة للصرع أو مضادات الاكتئاب أو حتى البوتوكس.
- يمكن لبعض الأدوية ، مثل حاصرات قنوات الكالسيوم ، أن تساعد في منع الصداع عن طريق زيادة إمداد القلب بالدم والأكسجين.
- لا تأخذ أي وصفة طبية دون التحدث إلى طبيبك أولاً للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك وستعالج صداعك بشكل فعال.
الخطوة 3. استخدم علاج ضغط المسالك الهوائية الإيجابي المستمر إذا كنت تعاني من انقطاع النفس النومي
إذا كنت تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم ، فقد يؤثر ذلك على نومك ويسبب لك الصداع. يتضمن علاج ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) النوم بقناع خاص أو خرطوم أو قطعة فم تحافظ على مجرى الهواء مفتوحًا حتى تتمكن من التنفس بشكل صحيح أثناء النوم. تحدث إلى طبيبك حول استخدام علاج ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر إذا كنت تعاني من صداع مرتبط بالنوم ناتج عن انقطاع النفس النومي.
- إذا وجدت نفسك تستيقظ كثيرًا طوال الليل مع صعوبة في التنفس ، فقد تكون مصابًا بانقطاع التنفس أثناء النوم. راجع طبيبك للحصول على تشخيص رسمي واستكشاف خيارات العلاج الخاصة بك.
- قد يشعر قناع CPAP أو قطعة الفم بعدم الارتياح ، ولكن يمكن أن يساعد حقًا في تحسين جودة نومك وربما منع الصداع في المستقبل.
الخطوة 4. تناول الميلاتونين للمساعدة بشكل طبيعي في منع الصداع العنقودي
الصداع العنقودي هو نوع من الصداع الشديد الذي يمكن أن يحدث بسرعة وفجأة أثناء نومك. إذا كنت تعاني من الصداع العنقودي ، فإن تناول الميلاتونين قبل الذهاب إلى الفراش قد يساعد في تحسين جودة نومك والوقاية من الصداع.
- تشير الدراسات إلى أن تناول 9 ملغ من الميلاتونين هو الجرعة المثلى للوقاية من الصداع العنقودي.
- يمكن أن يكون الصداع العنقودي منهكًا حقًا. إذا كنت تواجه صعوبة في التعامل معها ، فتحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج المتاحة لك. قد يصفون دواء لمساعدتك.
الخطوة الخامسة: تناول 40-60 مجم من الكافيين قبل النوم للوقاية من الصداع الناتج عن النوم
صداع النوم ، المعروف أيضًا باسم صداع المنبه ، هو صداع يحدث فقط أثناء نومك ويؤدي إلى استيقاظك. قد يساعد تناول كمية صغيرة من الكافيين قبل الذهاب إلى الفراش في منع حدوث الصداع.
يمكنك تناول الكافيين كجهاز لوحي أو كفنجان صغير من القهوة أو الشاي
الخطوة 6. قلل من التوتر في حياتك لمنع صرير الأسنان
يمكن أن يتسبب الإجهاد المفرط في صرير أسنانك أثناء النوم ، مما قد يسبب لك صداعًا عند الاستيقاظ. تعرف على العوامل المسببة للتوتر في حياتك اليومية. حاول تجنبها أو إيجاد طرق للتعامل معها لا تزيد من توترك. استخدم تمارين الاسترخاء وأساليب التهدئة الأخرى لتقليل مستويات التوتر لديك. يمكن أن يساعد تقليل التوتر في إيقاف الصداع النشط ومنع حدوث الصداع في المستقبل.
- إذا كنت متعبًا من قلة النوم ، فقد تكون عصبيًا أكثر وعرضة للتوتر.
- إذا كنت متوترًا حقًا ، فقد تقوم بصقل أسنانك أثناء النوم ، مما قد يسبب الصداع. حاول إيجاد طرق صحية للتحكم في التوتر لمعرفة ما إذا كان يساعد في تقليل الصداع.
الخطوة 7. مارس الرياضة بانتظام لتقليل التوتر والوقاية من الصداع
التمرين رائع لجسمك وعقلك. يمكن أن يعزز مزاجك ، ويقلل من مستويات التوتر لديك ، ويزيد من تدفق الدم. الإجهاد هو سبب شائع للصداع ويمكن أن يتسبب في صرير أسنانك أثناء النوم ، لذا مارس التمارين الرياضية بانتظام لخفض مستويات التوتر لديك والوقاية من الصداع في المستقبل.
- تأكد من الإحماء أولا! يمكن أن تسبب التمرينات الرياضية المفاجئة والمكثفة الصداع.
- حاول الذهاب في جولة لطيفة أو ركوب الدراجة لقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق.
- انضم إلى صالة ألعاب رياضية محلية واطلع على بعض دروس اللياقة التي يقدمونها.
- يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى حرق بعض الطاقة الإضافية ، مما قد يساعدك على النوم بسهولة أكبر.
الخطوة الثامنة: استخدم وسادة تحافظ على رأسك ورقبتك في وضع محايد
يمكن أن يحدث صداع التوتر إذا كانت عضلات رقبتك وفروة رأسك متوترة ، والتي يمكن أن تسببها وسادتك. اختر وسادة تحافظ على محاذاة رأسك ورقبتك في وضع محايد ، كما لو كنت واقفًا لترى ما إذا كان ذلك يساعد في إيقاف الصداع.
ابحث عن الوسائد المصممة للحفاظ على محاذاة رأسك ورقبتك في المتجر المحلي متعدد الأقسام. يمكنك أيضًا طلبها عبر الإنترنت
الخطوة التاسعة: تحديد الأطعمة التي قد تسبب لك الصداع وتجنبها
تتبع الأطعمة والمشروبات التي يبدو أنها تسبب لك الصداع أو تزيده سوءًا. بمجرد معرفة الأطعمة التي تسبب أعراضك ، حاول تجنب تناولها قدر الإمكان.
- على سبيل المثال ، إذا لاحظت أن الموز أو الفراولة تسبب الصداع ، فقم بتدوين ملاحظة لتجنبها في المستقبل.
- قد يكون من المفيد الاحتفاظ بقائمة من الأطعمة التي تسبب لك الصداع لمساعدتك على تذكر تجنبها.
طريقة 3 من 3: متى تطلب العناية الطبية
الخطوة 1. اتصل بطبيبك إذا لم يختفي الصداع
إذا حصلت على قسط من الراحة وتناولت مسكنات للألم ولكنك لا تزال تعاني من صداع مستمر ، فاتصل بطبيبك. قد يوصون بخيارات علاجية أخرى ، أو يكتبون وصفة طبية ، أو يطلبون منك الحضور لإجراء تقييم للتأكد من عدم وجود شيء أكثر خطورة يحدث.
بشكل عام ، يجب أن يختفي الصداع المرتبط بالنوم بعد الحصول على قسط جيد من النوم
الخطوة 2. اذهب إلى الطبيب إذا كنت تعاني من صداع بعد إصابة رأسك
إذا تعرضت لضربة في رأسك وعانيت من صداع بعد ذلك ، فقد يكون ذلك علامة على إصابة أكثر خطورة مثل ارتجاج المخ. اذهب إلى الطبيب لإجراء الفحص حتى تكون آمنًا.
الخطوة 3. احصل على رعاية طبية فورية إذا كانت لديك أعراض إضافية
إذا كنت تعاني من صداع شديد بالإضافة إلى أعراض إضافية مثل القيء أو الحمى أو تغيرات في الرؤية ، فقد يكون ذلك علامة على حالة أكثر خطورة. اذهب إلى مركز الرعاية العاجلة أو غرفة الطوارئ ليتم تقييمها في أقرب وقت ممكن.
قد تكون الحمى والصداع علامة على حالة خطيرة مثل التهاب الدماغ أو التهاب السحايا
الخطوة 4. احصل على رعاية طارئة للصداع المرتبط بتصلب الرقبة
قد يكون الصداع وتيبس الرقبة حيث لا يمكنك ثني رقبتك للأمام من الأعراض المبكرة لالتهاب السحايا الجرثومي ، والذي يحتاج إلى عناية فورية. إذا كنت تعاني من صداع وتيبس في الرقبة ، فانتقل إلى غرفة الطوارئ على الفور.
- ابقى هادئا ولا تقلق. كلما أسرعت في الحصول على العلاج ، كان ذلك أفضل.
- فقط لأنك تعاني من تيبس في الرقبة والصداع لا يعني بالضرورة أنك مصاب بالتهاب السحايا ، ولكن لا داعي للعب معه ، لذا عليك استشارة الطبيب بأسرع ما يمكن.
نصائح
- حافظ على روتين منتظم حيث تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الأوقات كل يوم. يمكن أن يساعدك ذلك على النوم بسهولة أكبر ، مما قد يساعدك على تجنب الإصابة بالصداع بسبب قلة النوم.
- انتبه للأشياء التي تسبب لك الصداع حتى تتمكن من تجنبها.
