إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ووجدت نفسك أكثر اعتمادًا على الحبوب المنومة التي تصرف بوصفة طبية أكثر مما تريد ، يمكنك تجربة بعض البدائل. هناك مكونات ومكملات طبيعية يمكنك تجربتها ، بالإضافة إلى تقنيات الاسترخاء. سيساعدك خلق بيئة سلمية والسماح لوقت عقلك ليهدأ قبل النوم على النوم بسهولة أكبر.
خطوات
طريقة 1 من 2: تجربة بعض العلاجات الطبيعية
الخطوة 1. جرب الميلاتونين
الميلاتونين هو مكمل لا يحتاج لوصفة طبية يزعم البعض أنه يمكن أن يساعد في معالجة الأرق وصعوبات النوم. ينتج الجسم الميلاتونين بشكل طبيعي ، ويتم إطلاقه في مجرى الدم بكميات كبيرة بين عشية وضحاها. يزيد تناول المكملات من الكمية الموجودة في الدم ، وقد يساعدك على النوم.
- ومع ذلك ، فإن الأدلة العلمية التي تثبت فعالية مكملات الميلاتونين في مكافحة الأرق غير متوفرة.
- يُعتقد أن كبار السن سيختبرون فوائد أكثر أهمية.
- يعتبر استخدام الميلاتونين آمنًا لبضعة أسابيع ، لكن سلامة الاستخدام على المدى الطويل غير واضحة.
- يوصى بتناول 0.1 - 0.3 ملجم من الميلاتونين للنوم ، والذي ثبت أنه ينتج عنه تأثير فسيولوجي يحفز على النوم. إذا كان مكمل الميلاتونين الخاص بك هو 1 ملليجرام ، فيمكنك تقطيعه إلى أرباع للحصول على جرعة 0.25 ملليجرام.
- الميلاتونين هو لاعب كبير في تحفيز النوم والحفاظ عليه. تنخفض مستويات الميلاتونين الطبيعية مع تقدم العمر.
- تحذير: يمكن أن يكون للميلاتونين بعض الآثار الجانبية غير السارة لبعض الأفراد - تكون الكوابيس من أكثر الكوابيس شيوعًا.
الخطوة 2. خذ بعض جذر حشيشة الهر
جذر فاليريان هو مكمل غذائي آخر متوفر في متاجر الأطعمة الصحية وعبر الإنترنت ويتم تسويقه وبيعه كمساعدات للنوم. جذر فاليريان له تأثيرات مهدئة ومزيل للقلق (مضاد للقلق) ، ولكن هناك نقص في الدراسة العلمية المتعمقة لفائدته في معالجة مشاكل النوم. يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تجربة جذر حشيشة الهر.
- في دراسة حديثة ، تم إثبات أن جذر حشيشة الهر قد يكون بديلاً جيدًا لأدوية مثل الديازيبام. تبين أن جذر فاليريان له تأثير مزيل للقلق (مهدئ) على أعراض القلق.
- قد تكون هناك علاقة بين الاستخدام طويل الأمد لجذر حشيشة الهر وتلف الكبد.
- إذا كنت تستخدم جذر فاليريان ، فقد تواجه أعراض الانسحاب عند التوقف.
الخطوة الثالثة. فكر في الوخز بالإبر
هناك بعض الأدلة على أن الوخز بالإبر يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق واضطرابات النوم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات فعاليته. خلال الجلسة ، سيتم وضع العديد من الإبر الرفيعة في جلدك بواسطة ممارس الوخز بالإبر. تحدث إلى طبيبك ، وإذا قررت تجربة الوخز بالإبر ، فتأكد من طلب توصية لمساعدتك في العثور على ممارس مؤهل ومحترم.
الخطوة 4. جرب مشروبًا دافئًا
هناك أيضًا بعض العلاجات المباشرة التي يمكنك تجربتها في المنزل لمساعدتك على النوم. تناول مشروبًا دافئًا بالحليب أو كوبًا من شاي الأعشاب المريح قبل أن تنام. يمكن أن يساعد كوب من الحليب الدافئ جسمك على إنتاج الميلاتونين.
الخطوة 5. قللي من المنشطات
يجب أن تفكر فيما لا يجب أن تستهلكه وكذلك العلاجات التي قد تساعدك على النوم. يمكن للمنشطات مثل الكافيين والسكر أن تجعل من الصعب عليك النوم ، لذا حاول أن تتجنبها ، خاصة قبل أن تخطط للنوم. لا تتناول أي شاي أو قهوة قبل النوم بساعات قليلة على الأقل.
- السجائر منبهات لن تساعدك على النوم.
- لن يمنحك الكحول نومًا هنيئًا بالليل. قد يتسبب ذلك في إصابتك بالجفاف ، وقد تضطر إلى الاستيقاظ في الليل لاستخدام الحمام.
طريقة 2 من 2: الاسترخاء والتعامل مع التوتر
الخطوة 1. جرب التأمل
هناك قدر متزايد من الأدلة التي تشير إلى أن التأمل يمكن أن يساعدك على معالجة التوتر ، والذي بدوره يمكن أن يساعدك على النوم. تظهر الأبحاث أن ممارسة التأمل لمدة عشرين دقيقة في اليوم يمكن أن تقلل من التوتر ومستويات الكورتيزول. ابدأ ببطء وحاول فقط دمج 3-5 دقائق في كل مرة. قد يبدو التأمل غريبًا أو غريبًا ، لذا من المهم ألا تضغط على نفسك.
- إذا كنت لا ترغب في الجلوس القرفصاء وتلاوة تعويذة ، فيمكنك تجربة التأمل بالمشي.
- أثناء المشي ، ركز على الشعور بجسدك يمشي ،
- ثم ركز على الشعور بأنفاسك ، ثم الهواء والرياح على بشرتك.
الخطوة 2. ممارسة اليوجا
يمكن أن تساعدك اليوجا على استرخاء جسمك وعقلك قبل الذهاب إلى الفراش. حافظ على الروتين بطيئًا ومنضبطًا ، ولا تجهد نفسك. كل ما عليك فعله هو روتين بسيط من خمس إلى خمس عشرة دقيقة ، مع وضعيات بسيطة فقط. تتضمن بعض الأوضاع الأساسية التي يجب تجربتها ما يلي:
- الانحناءات الدائمة. قف بشكل مستقيم ، ارفع يديك فوق رأسك. اشعر بالتمدد في عمودك الفقري ، ثم انحنى برفق. إبقاء ظهرك مستقيم.
- وقفة الطفل. اجلس على كعبيك وضع ذراعيك على جانبيك. اخفض جسدك فوق ركبتيك وأثناء قيامك بذلك اسحب جبهتك برفق نحو الأرض.
الخطوة 3. استخدم تقنيات استرخاء العضلات
إحدى الطرق الجيدة لمحاولة إرخاء جسدك ومساعدتك على النوم هي ممارسة بعض تقنيات استرخاء العضلات التدريجي. استلقِ على السرير ثم شد عضلة متقلصة ومثنية لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا. لا تضع الكثير من الضغط على العضلات ، ولكن اشعر بالتوتر يتراكم. حرر العضلات واسترخي. انتقل الآن إلى العضلة التالية وكرر العملية في جميع أنحاء جسمك.
- يمكنك البدء من قدميك والعمل على طول جسمك. أنهي بشد وجهك وإرخاؤه.
- حاول أن تتخيل العضلة التي تشدها مع تقدمك.
الخطوة الرابعة: جرب تمارين التنفس
يمكن أن يساعدك القيام ببعض تمارين التنفس العميق على خفض معدل ضربات القلب والاسترخاء. إذا كنت تكافح من أجل النوم وتصبح قلقًا ، فيمكن أن يساعدك التنفس العميق. غالبًا ما تكون تأثيرات التنفس العميق نفسية أكثر منها فسيولوجية ، ولكنها يمكن أن تساعدك على تهدئة قلبك ومعدل التنفس في أوقات التوتر أو القلق.
- تنفس بعمق لمدة ثلاث أو أربع ثوان ، مع وضع يدك على بطنك وحاول الشهيق والزفير. تنفس من خلال أنفك وازفر من خلال فمك. اشعري بحجابك الحاجز يتحرك لأعلى ولأسفل بينما ترتفع وتنخفض بطنك.
- التنفس بهذه الطريقة سيحفز العصب المبهم والجهاز العصبي السمبتاوي. عن طريق تحفيز الجهاز العصبي المحيطي سوف تقوم بإرخاء جسدك وتقليل معدل ضربات القلب والقلق.
الخطوة 5. معالجة مصادر التوتر
غالبًا ما ترتبط مشاكل النوم بالتوتر والقلق والاكتئاب. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بانتظام ، ففكر في العوامل الأخرى التي قد تساهم في ذلك. إذا كنت متوترًا بشكل خاص بشأن الموعد النهائي القادم ، فحاول إدارة عبء العمل وتفهم أنه من الطبيعي أن تشعر بالتوتر في بعض الأحيان. يمكن أن يساعدك التفكير الإيجابي على أن تكون أكثر استرخاءً والحصول على نوم أفضل ليلاً.
- يمكن أن يؤدي نمط الحياة المجهد إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول في جسمك ، والذي بدوره يمكن أن يسبب الأرق.
- إذا كانت لديك كوابيس تزعج نومك ، فقد تكون مرتبطة أيضًا بالتوتر أو الصدمة العاطفية.
الخطوة 6. خلق بيئة نوم هادئة
سيساعدك التأكد من أن غرفة نومك هادئة ومهدئة قدر الإمكان على النوم بدون أي حبوب. تجنب الألوان الزاهية على الجدران ، وحاول ألا يكون لديك تلفاز أو كمبيوتر في غرفتك ، وتأكد من أنها مظلمة. يمكنك الحصول على بعض الستائر المعتمة إذا كان هناك ضوء قادم من خارج نافذتك ، وإذا لزم الأمر ، فحاول ارتداء قناع للعين.
- درجة حرارة غرفتك مهمة أيضًا. تعتبر درجة الحرارة التي تتراوح بين 60 و 65 درجة فهرنهايت (16 و 18 درجة مئوية) مثالية للنوم الهادئ.
- إذا كان هناك ضوضاء ، فحاول ارتداء سدادات الأذن لحجب الصوت.
- قد يجعلك وجود صور للأصدقاء والعائلة أو الأعمال الفنية في جميع أنحاء غرفتك تشعر بمزيد من الاسترخاء والراحة.
نصائح
- إذا شعرت أنك لا تستطيع النوم ، فحاول العد من 135 إلى الوراء.
- استيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل صباح واخلد إلى النوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة.
- اكتب أفكارك وأخرجها من رأسك بالطريقة التي لا تفكر بها كثيرًا.
- مارس عادات صحية جيدة للنوم من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وعدم شرب الكحول أو الكافيين ، وعدم التدخين أو استخدام منتجات أخرى تحتوي على النيكوتين قبل النوم ، مما يجعل غرفة نومك مكانًا هادئًا ومريحًا ، وعدم استخدام أجهزة التلفزيون والهواتف ، والأجهزة الرقمية في غرفة النوم (الضوء الأزرق من الأجهزة الرقمية يمنع إفراز الميلاتونين) ، وعدم الذهاب إلى الفراش غاضبًا ، وعدم ممارسة الرياضة قبل أربع ساعات على الأقل من موعد نومك.
تحذيرات
- لا تغير خطة الأدوية الخاصة بك دون التحدث إلى طبيبك أولاً. قد تكون هناك طرق أخرى متاحة لك بنفس القدر من الفعالية.
- يمكن أن يتسبب الميلاتونين في إصابة بعض الناس بأحلام مزعجة ومشاكل نوم أكثر. إذا كان جسمك لا يستطيع تناول الحبوب المنومة العادية ، فقد لا يأخذ مكمل الميلاتونين.
