يتوقع الشخص المصاب بالرهاب عمومًا نتائج كارثية من التعرض لعنصر أو موقف يشكل في الواقع خطرًا ضئيلًا أو معدومًا. على الرغم من أن هدف الرهاب يمكن أن يكون عمليا أي شيء من المرتفعات إلى العناكب أو المساحات الصغيرة ، فإن النتيجة عادة أن الشخص يبذل قصارى جهده لتجنب الشيء الذي يخاف منه. يمكن أن يتسبب هذا في بعض الأحيان في مضايقات خطيرة في حياتك. هذا هو الحال بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الخوف من الدبابير (رهاب النخاع) و / أو النحل (رهاب الفطريات أو رهاب الميليسوفوبيا). لحسن الحظ ، يمكنك التغلب على الخوف غير المنطقي من الدبابير والنحل من خلال مواجهتها ، أو تغيير طريقة تفكيرك بها ، أو تعلم كيف يتصرف الآخرون من حولهم ، أو التحدث إلى معالج عن حالتك.
خطوات
طريقة 1 من 6: استخدام تقنية الفيضانات
الخطوة 1. ناقش مخاوفك مع المعالج
ليس من الضروري دائمًا الاستعانة بمعالج نفسي لعلاج الرهاب ، ولكن قد يشعر بعض الأشخاص براحة أكبر في وجود متخصص لإرشادهم من خلال استراتيجيات مختلفة. الطرق الأكثر شيوعًا لعلاج الرهاب هي العلاج بالتعرض والعلاج المعرفي. سيكون العديد من المعالجين منفتحين على تجربة طرق أخرى مثل نظرية التعلم الاجتماعي (النمذجة) والارتجاع البيولوجي والعلاج بالتنويم المغناطيسي.
- عندما يتعلق الأمر بالاختيار بين الإدارة الذاتية والبحث عن معالج ، يجب أن تفكر في شدة رهابك وحاجتك للدعم. إذا كان رهابك شديدًا لدرجة أنك تعاني من قلق أو نوبات ذعر لا يمكن السيطرة عليها ، أو إذا كان خوفك يمنعك من المشاركة في أنشطة مثل النزهات في المكتب أو مشاهدة مباراة ابنك في البيسبول ، فيجب أن تحصل على دعم إضافي.
- لا ينبغي محاولة العلاج بالتنويم المغناطيسي دون توجيه متخصص.
الخطوة 2. استخدم التعريض التخيلي
الفيضان هو عملية تعريض الشخص لشيء من رهابه ، في هذه الحالة دبور أو نحلة ، في بيئة خاضعة للرقابة. نظرًا لأنه قد لا يكون من الممكن تعريض نفسك بكمية كبيرة من الدبابير و / أو النحل بأمان ، فقد يطلب منك المعالج أن تتخيل بوضوح أن النحل و / أو الدبابير من حولك. هذا يسمى التعرض التخيلي.
ضع في اعتبارك أنه عندما تتخيل الدبابير و / أو النحل ، فمن المحتمل أن تبدأ في الشعور بالإرهاق
الخطوة 3. انتظر حتى يهدأ الخوف والقلق
عندما تتعرض لمحفز لفترة كافية ولا يحدث أي شيء سيئ ، ستتوقف في النهاية عن الشعور بالقلق أو الخوف. لاحظ أن هذا قد يستغرق ساعات ، وفي بعض الحالات تعرضات متعددة. كن مثابرًا ودع الخوف يمر.
الخطوة 4. كرر التعرض عدة مرات حسب الحاجة
لا توجد كمية محددة من التعرضات التي من شأنها أن تعالج الرهاب. قد تجد أن تعرضًا واحدًا يؤدي الحيلة ، أو قد تحتاج إلى العديد من التعريضات لتكون مرتاحًا تمامًا مع الدبابير والنحل. في كلتا الحالتين ، اكشف عن نفسك بقدر ما تحتاج إليه.
طريقة 2 من 6: استخدام إزالة التحسس المنتظم
الخطوة 1. تعلم الاسترخاء
إزالة التحسس المنهجية هي تطبيق للتكييف المعاكس ، أو إزالة الاستجابة المكتسبة لحافز ما. إنه يعمل على فكرة أنه لا يمكنك الاسترخاء والقلق (أو الخوف) في نفس الوقت. قبل أن تتعلم استبدال استجابة الاسترخاء باستجابة مخيفة ، يجب أن تتعلم الاسترخاء. تتضمن بعض تقنيات الاسترخاء الجيدة التي يجب تعلمها ما يلي:
- التنفس العميق
- تأمل
- استرخاء العضلات التدريجي
الخطوة الثانية: قم بعمل قائمة بالأشياء المتعلقة بالدبابير والنحل
في حين أن الفيضانات تعرضك للدبابير والنحل دفعة واحدة ، فإن إزالة الحساسية المنهجية تعرضك لمخاوفك تدريجيًا. يجب أن تكتب 15-20 عنصرًا أو سيناريوهات متعلقة بالدبابير أو النحل والتي تجعلك تشعر بالقلق أو الخوف. سوف تعرض نفسك لكل من هذه السيناريوهات بمرور الوقت. على سبيل المثال ، يمكنك بدء قائمة مثل هذا:
- التفكير في الدبابير والنحل
- رسم صورة للدبابير والنحل
- مشاهدة فيديو للدبابير والنحل
- مراقبة الدبابير والنحل من مسافة بعيدة
- الجلوس في الفناء الخلفي حيث قد توجد الدبابير والنحل
الخطوة 3. رتب العناصر في القائمة
استخدم مقياسًا من 0-100 لترتيب جميع العناصر في قائمتك. يشير الصفر إلى عدم وجود خوف أو قلق مرتبط بالعنصر أو السيناريو ، وسيكون 100 هو أكبر قدر من الخوف أو القلق الذي يمكنك تخيله. ليست هناك حاجة للتفكير في التصنيفات ، فقط استخدم الرقم الأول الذي يتبادر إلى الذهن لكل عنصر. على سبيل المثال ، قد تبدو ترتيباتك كما يلي:
- التفكير في الدبابير والنحل 12
- رسم صورة للدبابير والنحل 30
- 57- مشاهدة فيديو عن الدبابير والنحل
- 71- مراقبة الدبابير الحية والنحل من مسافة بعيدة
- 92- الجلوس في الخارج ورؤية الدبابير والنحل
الخطوة 4. فرز العناصر إلى فئات على أساس الترتيب
يجب أن يكون لديك خمسة مستويات من الخوف أو القلق تتراوح من انخفاض القلق إلى القلق الشديد. من المثالي أن يكون لديك عنصرين على الأقل في كل فئة. إذا لم يكن لديك اثنان في كل فئة ، فقد تحتاج إلى إعادة النظر في ترتيب بعض العناصر ، أو إضافة عناصر جديدة إلى تلك الفئات.
- صنفت عناصر المجموعة 0-19 في فئة القلق المنخفض. (على سبيل المثال ، التفكير في الدبابير والنحل)
- يجب وضع العناصر التي تقع من 20 إلى 39 في فئة القلق المتوسط والمنخفض. (على سبيل المثال ، رسم صورة للدبابير والنحل)
- الترتيب من 40 إلى 59 سيدخل في فئة القلق المتوسط. (على سبيل المثال ، مشاهدة فيديو عن الدبابير والنحل)
- ضع العناصر التي يتم ترتيبها من 60 إلى 79 في فئة القلق متوسط-مرتفع. (على سبيل المثال ، مراقبة الدبابير الحية والنحل من مسافة بعيدة)
- ضع أي عنصر يصنف 80-100 في فئة القلق الشديد. (على سبيل المثال ، ترك دبور أو نحلة تهبط على ذراعك)
الخطوة 5. اختر العناصر لجلستك الأولى
يجب عليك اختيار ما يصل إلى ثلاثة عناصر لجلسة إزالة التحسس المنهجية الأولى. يجب أن تأتي هذه العناصر من فئة القلق المنخفض ، وربما من فئة القلق المتوسط إلى المنخفض. أنت لا تريد أن تربك نفسك بالجلسة الأولى.
الخطوة 6. قم بإجراء أول جلسة منتظمة لإزالة التحسس
ابدأ باستخدام طريقة الاسترخاء المفضلة لديك للحث على حالة استرخاء شديدة. بمجرد أن تسترخي ، أدخل العنصر أو السيناريو الأول الذي يسبب القلق أو الخوف ، على سبيل المثال ، التفكير في الدبابير والنحل. استمر في التعرض فقط طالما كنت مرتاحًا لفعل ذلك ، ثم توقف وقم بتقييم مستوى القلق لديك (من 0-100). إذا كنت تعاني من القلق ، كرر العملية. بمجرد أن تتوقف عن الشعور بالقلق بعد التعرض لهذا العنصر ، انتقل إلى العنصر التالي واستخدم نفس العملية.
يمكن أن يتم إزالة التحسس المنتظم في الجسم الحي (في الواقع التعرض) أو في المختبر (تخيل التعرض). ينتج في الجسم الحي أفضل النتائج ، ولكن في بعض الحالات قد لا يكون من المناسب تسهيله
الخطوة 7. استرخي بعد الجلسة
يجب أن تختتم كل جلسة بالاسترخاء التام. لا تريد ترك الجلسات في حالة من القلق أو الخوف. سيسمح لك ذلك بالاستمرار في الشعور بالسيطرة على جلساتك ، وبناء ثقتك بنفسك للتعامل مع الجلسة التالية.
الخطوة 8. عقد جلسات لاحقة
ستحتاج عادةً إلى ما لا يقل عن 4-12 جلسة لتحقيق أهدافك المنهجية لإزالة الحساسية. يجب أن تبدأ كل جلسة بتكرار البند الأخير من الجلسة السابقة. على سبيل المثال ، إذا أنهيت الجلسة السابقة بمشاهدة فيديو للدبابير والنحل ، فستبدأ الجلسة التالية بمشاهدة نفس الفيديو. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى إرشادات إضافية ، فيجب عليك استشارة معالج للحصول على الدعم.
طريقة 3 من 6: استخدام العلاج المعرفي
الخطوة 1. تحديد الأفكار السلبية
في كثير من الأحيان ، ينبع القلق والخوف من الأفكار أو التوقعات غير الواقعية التي لدينا حول لقاء دبور أو نحلة. سيساعد العلاج المعرفي في استبدال هذه الأفكار ، لكن الخطوة الأولى هي التعرف عليها. تأتي أنماط التفكير السلبي النموذجية في ثلاث فئات:
- التكهّن هو عندما تفترض أنك تعرف بالفعل نتيجة لقاء ما. "إذا رأيت دبورًا أو نحلة ، فسوف أصاب بالذعر ولسعت."
- التعميم المفرط هو عندما تستخدم حادثة واحدة محددة وتعرضها في جميع اللقاءات المستقبلية. "آخر مرة رأيت دبورًا أو نحلة لسعتني. أعلم ، إذا رأيت واحدة مرة أخرى ، فسوف تزعجني ".
- الكارثة هي عندما تتخيل أن المواجهة ستكون سيئة بقدر ما يمكن أن تكون. "إذا رأيت دبورًا أو نحلة ، فمن المحتمل أن يكون هناك عش أو خلية قريبة. سوف يهاجمونني جميعًا. ماذا لو كنت أعاني من الحساسية؟ أنا قد يموت."
الخطوة الثانية: تحدى أفكارك السلبية
اسأل نفسك إذا كان هناك أي دليل يدعم خوفك. عادة ، ستجد أن هناك القليل من الأدلة أو لا يوجد دليل يشير إلى تعرضك للسع أو مهاجمتك من قبل الدبابير أو النحل. من المفيد أحيانًا تخيل ما ستقوله لصديق أعرب عن مخاوف مماثلة. إذا أخبرت صديقك أن قلقه غير معقول ، فسوف يساعدك ذلك على إدراك أن قلقك غير معقول.
يمكن أن يكون هذا مكانًا جيدًا لاستشارة معالج لمساعدتك في التعرف على الأفكار التي تثير قلقك حقًا وأيها قد يكون مبالغًا فيه
الخطوة الثالثة: تقديم أفكار منطقية أكثر عن الدبابير والنحل
بمجرد أن تدرك أن مخاوفك مبالغ فيها ، يمكنك البدء في التفكير بطريقة أكثر إيجابية. بدلاً من التفكير في شيء مثل "سأصاب بالصدمة بالتأكيد" ، يمكنك التفكير في شيء مثل "من غير المحتمل أن أتعرض للدغة." سيساعد هذا على تخفيف خوفك وقلقك لأنك تقيم الموقف من وجهة نظر معقولة.
طريقة 4 من 6: نمذجة سلوكك بعد شخص ما
الخطوة 1. اختر شخصًا لتصميمه
يمكن أن يكون هذا صديقًا مقربًا أو خبيرًا في الدبابير والنحل. الشيء المهم هو أن النموذج سوف يستجيب للدبابير والنحل بطريقة مريحة. تأكد من اختيار النموذج الذي يناسبك.
إذا كنت تعمل مع معالج ، فمن المحتمل أن يكون قادرًا على مساعدتك في العثور على نموذج مناسب أو أن يكون نموذجك لهذا العلاج
الخطوة 2. لاحظ النموذج حول الدبابير والنحل
تتمثل الخطوة الأولى في مشاهدة كيف يستجيب نموذجك عندما يكون بالقرب من الدبابير أو النحل. تأكد من استخدام تقنيات الاسترخاء الخاصة بك لتظل هادئًا أثناء ملاحظتها. إذا شعرت بالقلق أثناء مشاهدتهم ، توقف عن ملاحظة النمذجة وركز على الاسترخاء حتى تتمكن من البدء مرة أخرى. سيعطيك هذا إطارًا مرجعيًا لكيفية الرد بهدوء. كما أنه سيضع الأساس لتقليدك لسلوكهم.
الخطوة 3. تقليد سلوك النموذج حول الدبابير والنحل
بمجرد أن تشعر بالراحة ومشاهدة شخص ما يتظاهر بالسلوك لم يعد يجعلك تشعر بالقلق ، يجب أن تنضم إلى النموذج حول الدبابير والنحل. مع النموذج الخاص بك بجانبك ، يمكنك تقليد كيفية استجابتها للدبابير والنحل. سيساعدك هذا على تعلم الهدوء والاسترخاء حول الدبابير والنحل بمفردك.
طريقة 5 من 6: استخدام الارتجاع البيولوجي
الخطوة 1. حدد المتغيرات المراد قياسها
الارتجاع البيولوجي هو عملية قياس استجابة الجسم للمنبه للمساعدة في التحكم في الاستجابة. الاستجابات التي يتم قياسها غالبًا هي معدل ضربات القلب وضغط الدم. يمكنك شراء أدوات لقياس معدل ضربات القلب وضغط الدم من أي صيدلية.
يمكن للمعالج أو غيره من المهنيين الطبيين أن يقدموا مساعدة كبيرة في هذه الخطوة
الخطوة 2. تحضير الآلات
يجب أن تكون مستعدًا لمراقبة استجابات جسمك قبل تعريض نفسك للدبابير أو النحل بأي شكل من الأشكال. على سبيل المثال ، إذا كنت ستقيس معدل ضربات القلب ، فتأكد من أن جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في مكانه قبل تعريض نفسك للدبابير أو النحل.
الخطوة 3. عرّض نفسك للدبابير أو النحل
يمكنك أن تعرض نفسك لشيء مثل فيديو الدبابير أو النحل. اختر عرضًا تعتقد أنه يمكنك التعامل معه دون أن تشغل بالك. الجزء المهم هو مراقبة استجابة جسمك للتعرض.
الخطوة 4. الرد على الارتجاع البيولوجي
استخدم المعلومات التي تحصل عليها من الارتجاع البيولوجي لتوجيه جهود الاسترخاء. عندما تلاحظ ارتفاع معدل ضربات قلبك ، ابدأ بمحاولة الاسترخاء. عندما تلاحظ أن معدل ضربات قلبك يتراجع ، فأنت تعلم أن تقنية الاسترخاء تعمل. يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء مثل:
- الصور الارشادية. بالنسبة لتقنية الاسترخاء هذه ، ستحتاج إلى تخيل مكان هادئ وهادئ واستخدام الصور لتهدئة نفسك.
- عبارات ذاتية التولد. بالنسبة لتقنية الاسترخاء هذه ، يمكنك تكرار عبارات مهدئة لنفسك ، مثل "أشعر بالهدوء والسكون".
- التنفس العميق.
طريقة 6 من 6: تحديد جذور ومحفزات مخاوفك
الخطوة 1. احتفظ بملاحظات عن أي خوف أو قلق
إذا تسبب شيء متعلق بالدبابير أو النحل في حدوث رد فعل ، فيجب عليك تدوين ذلك. سيساعدك هذا على تحديد المحفزات التي تجعلك تشعر بالقلق أو الخوف. يمكن أن تساعدك معرفة هذه المحفزات في علاج و / أو تجنب مخاوفك.
الخطوة الثانية: فكر في العودة إلى المواجهات السابقة مع الدبابير أو النحل
الرهاب سلوك مكتسب. هذا يعني أنك لم تولد خائفًا من الدبابير أو النحل ، لقد تعلمت على مدار حياتك أن تخاف منهم. غالبًا ما يأتي هذا النوع من الخوف من مواجهة غير سارة مثل تعرضك للدغة في طفولتك. حاول تحديد جذور مخاوفك حتى تتمكن من هدم الافتراضات الخاطئة التي تسببت في رهابك.
الخطوة 3. أعد النظر في كل ما تعلمته عن الدبابير والنحل
من الشائع جدًا أن يعلمنا الآباء أو المعلمون أو غيرهم من القدوة عن غير قصد أن يكون لدينا مخاوف غير معقولة. إذا كان الشيء الوحيد الذي تعلمته عن النحل هو أنه قد يلدغك ويسبب لك الألم ، فمن المحتمل ألا يكون لديك نظرة إيجابية تجاهه. يمكن أن يؤدي هذا في النهاية إلى القلق والخوف من الشيء الذي تسيء فهمه.
نصائح
- أحيانًا يؤدي الجمع بين أكثر من طريقة إلى الحصول على أفضل النتائج.
- كن صبورا. قد لا تتغلب على خوفك من الدبابير والنحل في جلسة واحدة.
- تدرب على الاسترخاء بشكل عام. سيساعدك هذا على تنظيم مستوى القلق لديك في جميع المواقف ، بما في ذلك مواجهة الدبابير أو النحل.
- عندما ترى أو بالقرب من نحلة أو دبور ، حاول التفكير في أي شيء آخر غير النحلة أو الزنبور. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي كلبك ورأيت نحلة ، فركز على كلبك. ذكّر نفسك أنه طالما أنك لا تزعج النحلة أو تزعجها وتجعلها تعتقد أنك تريد أن تؤذيها ، فلن تهتم بوجودك هناك.
- إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الدبابير أو النحل ، فيمكنك اتخاذ خطوات لإبعادها عن منزلك ، ولكن لا يزال عليك محاولة تقليل مخاوفك حتى تعرف كيفية التعامل مع الموقف إذا وجدت واحدة بعيدًا عن المنزل.
تحذيرات
- لا يوجد قلق أثناء التعرض يمكن أن يشير إلى أنك لا تعرض نفسك للنوع الصحيح من المحفزات ، أو أن المنبهات ليست قوية بما فيه الكفاية.
- قد يعني القلق الشديد من التعرض أنك لم تتعلم التعامل مع هذا المنبه المكثف حتى الآن ، أو أنك تعرض نفسك لفترة طويلة جدًا في وقت واحد.
- يجب أن يتم العلاج بالتنويم المغناطيسي بواسطة متخصص.
- لا تعرض نفسك للدبابير أو النحل في الحياة الواقعية إذا كنت تعاني من الحساسية. هذا يمكن أن يكون خطيرا. يجب أن تفكر في استشارة محترف إذا كان هذا هو الحال.
